Aeróbne cvičenie - komplexný tréning zameraný na chudnutie a spaľovanie tuku v domácom videu
Obsah
Hodnotenie po celom svete aerobik vyhral v roku 1982 vďaka americká herečka fondu, aj keď pravda, "otec" medicíny je Dr Kenneth Cooper. Hlavnou príťažlivosťou tohto súboru cvičení je efektívnosť a dostupnosť pre ľubovoľnú úroveň prípravy a vekovej kategórie.
Čo je aeróbne zaťaženie
Aerobik - komplexné cvičenie (čo zahŕňa beh, skákanie, walking), vykonaná pod rytmické hudby. Aeróbne cvičenie zlepšuje fyzickú kondíciu, flexibilitu, vytrvalosť a má zdravotný účinok na celé telo. Aerobný cvičný komplex bol vyvinutý ako zdravotnícky systém. Aktivne sa používa na úbytok hmotnosti, ale kardioverzie sú prospešné pre oveľa väčšie spektrum.
V priebehu cvičenia zlepšuje krvný obeh, srdcový sval sťahuje častejšie, zvýšenie počtu červených krviniek, sa krvný tlak vráti k normálu, zníženie srdcovej frekvencie v pokoji a znižuje riziko vzniku cukrovky. Vylepšená ventilácia pľúc poskytuje extranasýtenia kyslíkom aktivuje regeneračné procesy v tele. Takéto školenie znižuje riziko depresie, pozitívne ovplyvňuje duševný stav človeka.
Aeróbne zaťaženie patrí kardiopartikulám. Hlavný rozdiel medzi nimi a silou (anaeróbne) zaťaženie spočíva v zdroji energie. Cvičenie na aerobiku sa vykonáva na úkor jedného zdroja - kyslík, zatiaľ čo pre anaeróbnu energiu na nakladanie sa vytvára svalstvo. Neexistujú žiadne cvičenia čisto aeróbne alebo anaeróbne, takže ak sú rozdelené, rýchlejšie je to, aký druh energie prevažuje. Hlavným kritériom, ktoré určuje typ, je pulz: ak je pulz až do 85% maxima - zaťaženie je aeróbne.
Typy aeróbneho zaťaženia
Predtým, než začnete hovoriť o hlavných typoch aeróbneho zaťaženia, zistíme, akú intenzitu by ste mali trénovať. Intenzita závisí od stupňa tréningu a fyzického stavu tela. Vo telocvičniach na určenie stupňa zaťaženia použite Borgovu stupnicu (CR10), v ktorej aerobické zamestnania zaberajú pozíciu 4-6 (mierne, ťažké). Je ľahšie, najmä doma, vykonať jazykovú skúšku - cvičíte intenzívne, pot, ale tento zlomený dych nezasahuje do vašej expresívnej výslovnosti slov.
Typy aeróbneho zaťaženia:
- vysoko-nárazovo náročné triedy s množstvom skokov, cvičení, beh;
- prepínanie alebo opakovanie cvičení na simulátoroch s kardio komplexom a aerobikou;
- tanečná aerobik;
- šmýkať aerobic - priemernezaťaženie medzi silou a tancom na základe účinku posuvu;
- bodyflex - dychová gymnastika;
- oddelené triedy takýchto zaťažení sa považujú za triedy východných bojových umení (taichi, kun-fu) a jóga.
Aerobic športy
Ak chcete urobiť svoje zdravie, ale nechcete ísť na fit-aerobik, existujú aj iné aerobické športy. Patria k nim: plávanie, chôdza, aerobik, skákanie, beh na mieste (môžete použiť simulátor), aqua aerobik. Všetky tieto športy slúžia na posilnenie svalov, na spálenie prídavných kalórií, na zlepšenie telesa ako celku.
Aerobic cvičenia doma
Každý má možnosť robiť takúto gymnastiku doma. To nevyžaduje simulátory a dostatok priestoru. Cvičenia by sa mali vyberať na základe veľkosti priestoru, kde sa budete venovať, a vašej fyzickej príprave. Optimálna dĺžka trvania doma 45-60 minút. Kardio-aerobik trávia energiou z delenia, pomocou kyslíka, sacharidov a tukov. Najprv sa štiepi sacharidy, spaľovanie tukov sa začne za 20-30 minút. od začiatku tried, aby tréning bol kratší bez zmyslu.
Aerobic cvičenie doma sa vykonáva pod rytmickou hudbou. Môžu byť kombinované, diverzifikované triedy s rôznymi variáciami - hlavnou vecou je to, že prinášajú potešenie. Všetky cvičenia sa vykonávajú intenzívne, ako pod dohľadom prísneho trénera. Tu sú základné aeróbne cvičenia doma:
- beží na mieste askoky;
- posúvajte nahor;
- squatting, stretching exercises;
- poškriabanie pri položení;
- kopanie;
- prvky tanca, step aerobik.
Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov
Veľké percento obyvateľstva trpí depozíciou tuku na bruchu v oblasti bokov. Aeróbne cvičenia na spaľovanie tukových nánosov by sa mali vykonávať aspoň 3 krát týždenne a je žiaduce zapojiť sa 6-krát. Runtime - 30-60 minút. Intenzita výcviku je vysoká. Tu sú niektoré aeróbne cvičenia pre spaľovanie tuku:
- Posúvanie. Posaďte sa, podpätky na podlahe, panva sa vráti späť. Skok imituje pohyb žabky.
- Skok na skok. Východisková poloha: postavte rovno. Posaďte sa, opriejte sa o jeho ruky a mierne skákajte, aby ste zaujali postavenie dôrazu. Opakujte všetko v opačnom poradí.
- Plyometrické stierky. Pozícia v dôsledku ležania. Vytiahnite z podlahy, hádzať telo nahor, vytvorte bavlnené palmy.
- Beh na mieste "nízky štart". Vezmite pózu, ako na nízky štart: jedna noha pod, druhá je maximálne predĺžená. Súčasne meniť polohu nohy s prenosom hmotnosti do rúk. Súčasne tuk "ide" perfektne, svaly posilňujú.
Aeróbne chudnutie
V boji proti nadváhe má výcvik 15-20% účinnosť, 40% má diétu. Ak ste veľmi intenzívni, ale vaše jedlo je ďaleko od správnej výživy, spôsob stravovania nelepí, účinnosť tréningu sa znížina minimum. Alaktatická aerobik by mala byť kombinovaná s anaeróbnymi namáhaniami, pretože aeróbne popáleniny cukru a anaeróbny tuk.
Aeróbne chudnutie Cvičenie:
- Beh na mieste. Cvičenie intenzívne s vysokým zdvihnutím bokov, svaly napäté.
- Váženie hlbokých drevín. Počiatočná poloha: státie, nohy na šírku ramien, ramená predĺžené dopredu, s činkami alebo ťažkými predmetmi. Stláčame a vstávame.
- Jumping. Na podlahe je inštalovaná lavička alebo iná plochá položka. Skoky cez to sú vykonané vpravo a vľavo.
- Nárazový skok. Postavte sa na miesto, posaďte sa, skákajte späť, položte dôraz na polohu. Vráťte skok do pozície sediaceho, stojaceho.
Aeróbne cvičenia pre ženy
Rôzne skupiny ľudí si vyberajú aeróbne cvičenie podľa typu ich zoskupenia, stupňa prípravy, konečného cieľa. Žena, ktorá chce spáliť tuk v páse, posilňuje kostrové svalstvo, rozvíja pružnosť, ale nesnaží sa budovať svalovú hmotu, je program bez silových cvičení. Cvičenie pre hudbu, nútené pracovať v rôznych skupinách svalov, pri zvyšovaní nálady, naplniť energiou. Vynikajúca tanečná aerobik.
Nasledujúce aeróbne cvičenia pre ženy budú účinné:
- Skrútenie. Situácia - ležať, môžete ohýbať kolená. Neodstraňujte podlahu úplne, dotýkajte sa lokte opačného kolena nohy.
- Zdvíhanie nohy. Ležíme na podlahe, zdvihneme nohy hore, mierne zdvihneme panvu.
- Bočné svahy s činkami.Stojí presne, s pevnou panvou, vytvárame priečny sklon, ruky s činkami na šírku ramien.
- Chôdza. Urobte obchod alebo nízku stoličku, stojaci pozíciu, ruky s činkami na každej strane. Krok na lavičke, druhá noha vo vzduchu, koleno v pohybe musí byť nad kolenom.
Aeróbne cvičenia pre seniorov
Pre stredného a staršieho veku je kardiovaskulárny systém veľmi dobrý na udržanie tónu a prispôsobenie všetkých telesných systémov každodennému namáhaniu. Aerobic cvičenia pre starších ľudí sa vykonávajú pokojným tempom s nízkou alebo strednou intenzitou. Je to pre tých, ktorí sa týkajú porozumenia vekových problémov a nechcú stratiť svoju životnú činnosť. Tu sú niektoré cvičenia:
- Nakloňte hlavu. Stojí presne, nohy na šírku ramena, robí sklon hlavy smerom doprava, doľava, dole. Opakovanie sa pohybuje až sedemkrát.
- Otáčanie kruhu. Stojace, ruky na páse, nohy mierne usporiadané. Vykonávame rotačné pohyby panvy, nie šikmá, 5-7-krát.
