Tabuľka potravín s nízkym, vysokým a stredným glykemickým indexom pre chudnutie a diabetikov. Ako vypočítať glykemický index: vzorec

Článok vám povie, čo sú GI a AI, a tiež vám predstaví tabuľky s ukazovateľmi nutričnej hodnoty produktov.

Aký je glykemický a inzulínový index potravinárskych výrobkov: aké sú medzi nimi rozdiely, rozdiel?

Pojmy glykemický a inzulínový index (GI alebo II) sú v medicíne pomerne bežné. Oplatí sa podrobne zvážiť každý z nich:

• GI – proces (alebo stupeň) saturácie cukru v krvi
• AI – rýchlosť, akou inzulín sa produkuje v krvi, ako aj jeho požadované množstvo, ktoré je potrebné na asimiláciu potravy.

ZAUJÍMAVOSŤ: Inzulín je názov hormónu prítomného v ľudskom tele. Ak je ho v tele priveľa, človeku sa začne hromadiť tuk a nedokáže ho spáliť.

Medzi GI a II existuje úzka súvislosť a závislosť, ak sa GI zvýši, zvýši sa aj II. Človek bude môcť schudnúť iba vtedy, keď bude jesť potraviny s nízkymi indexmi. Tak budú môcť zabrániť zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, čiže inzulínu.

Výrobky s vysokými ukazovateľmi II:

• Chlieb a pečivo
• Rýchle jedlo
• Zemiaky
• Sušienky
• Cukrovinky
• Čokoláda, tyčinky a cukríky
• Mlieko
• "Hotové" raňajky
• Krekry a hranolky
• Zmrzlina
• Sladké jogurty

Potraviny so strednou úrovňou AI:

• Ryby (rieka a more, rôzne odrody)
• Hovädzie a teľacie mäso
• Králik
• Kuracie
• Morka
• Ryža
• Ovocie

Potraviny s nízkym obsahom AI:

• Vajcia
• Pohánka
• Ovsené vločky
• Müsli
• Vajcia
• Kyslé mliečne výrobky
• Zelenina

Výživa zohľadňujúca GI a II pomáha nielen regulovať hmotnosť, ale aj kontrolovať zdravotný stav diabetikov. Okrem toho tieto hodnoty pomáhajú vopred vedieť, aké bude zaťaženie pankreasu, ako aj regulovať inzulínovú terapiu.

Ako vypočítať glykemický index: vzorec

Ako vypočítať a vypočítať GI:

• GI už pripraveného jedla a pokrmov je indikátorom vplyvu produktov na ľudskú krv.
• Hodnota GI závisí od toho, koľko vlákniny je vo výrobkoch, čím viac vlákniny, tým nižšia hodnota.
• Ďalším faktorom ovplyvňujúcim úroveň GI je povaha mletia potravín a ich kulinárske spracovanie produktov.
• Čím je jedlo menšie, tým je ľahšie stráviteľné a tým nižší má GI, varené a dusené jedlo má oveľa nižšie ukazovatele ako vyprážané a pečené, dusené.
• Je potrebné si uvedomiť, že čím dlhšie sa jedlo varí, tým vyšší bude jeho GI.
• Hladina tuku v potravinách ovplyvňuje aj GI a znižuje index.

DÔLEŽITÉ: Na presný výpočet GI akéhokoľvek jedla vám pomôžu špeciálne tabuľky, podľa ktorých budete môcť presne poznať nutričnú hodnotu produktov.

Ako využiť glykemický a inzulínový index potravín pri chudnutí a cukrovke?

Ľudská strava pozostáva z mnohých látok vrátane: bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov. Každá látka má nemenný vplyv na zdravie človeka, tuky a sacharidy dodávajú telu a vnútorným orgánom energiu, bielkoviny vyživujú svalovú hmotu, vitamíny a minerály vyživujú telo. Sacharidy sú hlavným zdrojom kalórií v potravinách, a pretože čím „sacharidy“ vaše jedlo je, tým viac kalórií získate. Ak nedokážete využiť všetky kalórie, uložia sa vám do tela ako „zásoby“.

Sacharidy sa pri trávení štiepia na jednoduchšiu látku — glukózu a práve tá „naštartuje“ všetky energetické procesy v tele. Sacharidy možno rozdeliť na „jednoduché“ („rýchle“) a „komplexné“. „Jednoduché“ sa okamžite premieňajú na glukózu a regulujú hladinu cukru v krvi, „komplexné“ sa dlhodobo odbúravajú v GI trakte. Na chudnutie je dôležité vylúčiť zo stravy „rýchle“ sacharidy, pretože sa rýchlo vstrebávajú a po 30 minútach vyvolávajú produkciu inzulínu. Výhodou „komplexných“ uhľohydrátov je, že nevyvolávajú inzulínové skoky, čo znamená, že počas dňa chránia pred hladom a podporujú dobré vstrebávanie potravy.

DÔLEŽITÉ: Rovnako je to s ukazovateľmi GI, ak sú nízke - takýto produkt nespôsobuje kolísanie hladiny glukózy v krvi, čo znamená, že pomáha schudnúť a kontrolovať hladinu inzulínu produkovaného štítnou žľazou.

Čo je dôležité zvážiť v procese chudnutia:

• Vylúčiť sacharidy (sladké, mastné, vyprážané)
• Nasýtiť jedálny lístok jedlom s "komplexnými" sacharidmi
• Zaradiť do jedálnička potraviny s nízkym GI
• Neprekračujte povolené normy
• Vydávajte „zjedené“ kalórie (šport, pohyb, duševná aktivita)
• Nejedzte príliš veľa
• Jedzte často, ale nie vo veľkých porciách

Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom pre chudnutie a diabetikov

Tabuľky s ukazovateľmi všetkých obľúbených potravín a jedál vám pomôžu vypočítať hladinu GI.

Nízke skóre:

Tabuľka potravín s priemerným glykemickým indexom pre chudnutie a diabetikov

Potraviny a jedlá s priemerným GI treba jesť opatrne, vyhýbať sa prejedaniu.

Tabuľka potravín s vysokým glykemickým indexom pre chudnutie a diabetikov

Opatrne a opatrne jedzte potraviny s vysokými indikátormi GI, ak ste závislý od inzulínu alebo sa snažíte schudnúť.

Video: "GI produkty"