Nízkokalorické, nízkokalorické produkty na chudnutie: zoznam, tabuľky
V tomto článku budeme hovoriť o nízkokalorických produktoch.
Dnes, žiaľ, čoraz viac ľudí čelí problému nadváhu. A v tom nie je vždy zložitosť vekom podmieneného spomalenia metabolizmu po tridsiatke, ale aj tínedžerského obdobia s vrcholnou aktivitou nielen hormónov, ale aj metabolizmu.
A dôvod spočíva práve v nesprávnej výžive vysokotučnými potravinami na báze E-plniv. Z tohto dôvodu sa internetový zdroj hemží obrovským množstvom rôznych diét, reklamami na nové tabletky na chudnutie, veľkým množstvom športových a fitness programov, ako aj inými zázračnými metódami. Najjednoduchšie je ale vyvážiť stravu nízkokalorickými potravinami.
Nízkokalorické potraviny na chudnutie: zoznam a pomer kalórií
Väčšina žien a mužov očakáva dlho očakávané mínus na váhe bez podniknutie akejkoľvek akcie. Hoci každý vie, že chudnutie musí začať tým najjednoduchším – správnou výživou. Len k zloženiu stravy je potrebné pristupovať s rozumom, pretože výsledok vás nenechá čakať.
Ľudia s nadváhou musia do svojho jedálnička zaradiť nízkokalorické potraviny. Ale je tiež dôležité vziať do úvahy užitočné vlastnosti takých, aby ste si nezarobili na nové zdravotné problémy.
Preto si najskôr zapamätajte len 2 základné pravidlá!
- Všetci odborníci na výživu hovoria jednu vec - výživa by mala byť zlomková. Ide o rozdelenie dennej dávky na 5-6 jedál s prestávkou 2-3 hodiny. Hlavné jedlá sú rozdelené na malé občerstvenie.
- Vyzbrojení úmyslom rozlúčiť sa s kilami navyše hľadáme teoretické poznatky v rôznych zdrojoch. Povinnou znalosťou v tejto bitke je výpočet kalórií jedál. V žiadnom prípade by sa však pri znižovaní obsahu kalórií v použitých výrobkoch nemalo ísť do extrémov.
Úroveň kalorického obsahu potravinárskych výrobkov predstavuje množstvo energie vyrobenej z výrobkov počas ich trávenia. Zloženie potravy – tuky, bielkoviny a sacharidy – produkuje rôzne množstvá energie. Jeho súčet je kalorický obsah.
- Na základe toho sú všeobecné údaje tieto čísla:
- tuky produkujú 9,3 kcal/g;
- proteíny - 4,1 kcal/g;
- a sacharidy - 4,1 kcal/rok.
- Pri pohľade na tieto čísla si však nemyslite, že nákupom nízkotučných potravín môžeme vyriešiť všetky naše problémy. Je potrebnéchytiť tú zlatú strednú cestu, keď rovnováha hromadenia tuku ide jednoducho na tú menšiu stranu.
Dôležité: Manipulácia s úplným odmietnutím tukov má veľmi škodlivý vplyv na ľudské zdravie a pohodu. Pretože sú nevyhnutné pre normálne fungovanie vnútorných systémov.
Rovnováha s nízkokalorickými potravinami a nielen
- Nízkokalorické potraviny sú ovocia a zeleniny. Ide o hlavný zdroj vlákniny, ktorá je potrebná na očistu organizmu a zníženie cholesterolu. Táto látka tiež pomáha stabilizovať metabolizmus.
- Surová zelenina a ovocie sa považujú za najcennejšiu možnosť, pretože všetky výhody týchto produktov sú zachované. Tieto produkty sa odporúčajú aj v surovej forme z mechanických dôvodov – žuvanie tvrdého jedla čistí zubný povlak, a to zase zvyšuje sekréciu slín a žalúdočnej šťavy.
- Ale napriek všetkým výhodám konzumácie zeleniny a ovocia samotné nie sú schopné naplniť telo všetkými potrebnými látkami a prvkami. Ľudské telo bude stále potrebovať obilniny, mäso a ryby.
- Vybrať si vyváženú stravu nie je náročná úloha, je len potrebné brať do úvahy kombináciu určitých produktov, ako aj ich kalorický obsah.
- Podľa priemerných údajov potrebujú ženy kalorickú stravu 1 500 kcal denne a muži 2 200. Údaje sa môžu meniť, berúc do úvahy vek, zdravotný stav a fyzickú aktivitu. osoby.
Nasledujúce hlavné skupiny nízkych -kalorické produkty možno rozlíšiť
- Zelení
Jedlo, ako je zelenina, môže v závislosti od druhu obsahovať od 0 do 50 kcal. Je tiež zdrojom rôznych stopových prvkov a vitamínov, takže tento produkt je pre ľudské telo veľmi užitočný. Nasledujúce prvky sa odporúča používať vo zvýšených množstvách.
)| Názov | kcal v 100 g |
| zelený šalát | 11 |
| perie zelenej cibule | 19 |
| špargľa | 21 |
| rebarbora | 21 |
| špenát | 22 |
| šťavel | 22 |
| bazalka | 27 |
| ) kôpor | 40 |
| petržlen | 49 |
- ) Zelenina
Veľkou výhodou zeleniny je jej nízky obsah kalórií a obohatenie o vitamíny, stopové prvky amy a vlákninu. Práve to robí zo zeleniny univerzálne produkty bez akýchkoľvek obmedzení spotreby. To tiež umožňuje tým, ktorí radi jedia veľa, nezmenšovať veľkosť porcie - stačí nakrájať veľa šalátu. Ale medzi víťazmi s najnižším obsahom kalórií je niekoľko výnimiek.
| Názov | kcal v 100 g |
| uhorka | 12 |
| Pekingská kapusta | 16 |
| reďkovka, reďkovka | 21 |
| paradajky | 23 |
| cuketa | 24 |
| baklažán | 24 |
| huby | 25 |
| tekvica | 25 |
| sladká paprika | 26 |
| biela kapusta | 27 |
| karfiol kapusta | 30 |
| repa | 32 |
| brokolica | 34 |
| mrkva | 34 |
| cibuľa obyčajná | 41 |
| cvikla | 43 |
| Ružičkový kel | 43 |
| čerstvý zelený hrášok | 73 |
Dôležité: Zemiaky dopĺňajú zoznam nízkokalorických produktov - ich obsah kalórií je 75 -80 kcal v závislosti od varenia S pridaním oleja a mlieka sa zvýši nad 100-110 kcal, v dusenom stave dosahuje priemerne 170 kcal. Preto si tento konkrétny produkt vyžaduje veľkú starostlivosť. Navyše je to aj jedna z plodín s najvyšším obsahom škrobu.
- Ovocie a bobule
Ovocie obsahuje veľa sacharidov, ale menej vlákniny ako zelenina. Hoci taká šťavnatá pochúťka nie je pre človeka menej užitočná a potrebná. Odborníci na výživu radia jesť ovocie pred poludním, aby sa sacharidy v ňom nezadržiavali v tele vo forme usadenín. Ovocie môžete jesť ako raňajky v čistej forme alebo si pripraviť šťavy a ovocné pyré.
Počet kalórií obsiahnutých v týchto produktoch možno vysledovať podľa nasledujúcej schémy: čím je bobule kyslejšie, tým je menej kalorické. Tieto produkty, ako ovocie, ktoré sa vyznačuje vysokým obsahom vitamínov, a tmavé bobule sú tiež plné antioxidantov. Odborníci na výživu tiež odporúčajú jesť tieto produkty pred obedom a najlepšie v čistej forme.
| Názov | kcal v 100 g |
| brusnica | 26 |
| slivka | 27 |
| melón | 27 |
| ostružina | 34 |
| citrón | 34 |
| melón | 35 |
| grapefruit | 35 |
| čučoriedka | 39 |
| broskyne | 39 |
| jahoda | 41 |
| červená ríbezľa | 43 |
| oranžová | 43 |
| čierne ríbezle | 44 |
| marhule | 44 |
| egreš | 44 |
| nektárinka | 44 |
| malina | ) 46 |
| odtok | 46 |
| kiwi | 47 |
| jablká | 47 |
| ananás | 52 |
| mandarínka | 53 |
| hruška | 57 |
| mango | 60 |
| čerešňa | 63 |
| žerucha | 67 |
| granátové jablko | 72 |
| hrozno | 72 |
Dôležité: Medzi týmto lahodným produktom sú aj nadmerne výživné plodiny, napríklad avokádo s 212 kcal resp. banány s 96 kcal.
- Obilniny
Mnoho ľudí neklasifikuje produkty ako obilniny a múčne produkty medzi nízkokalorické produkty. Na prvý pohľad sa to dá veľmi ľahko vysvetliť, pretože pohánkové krúpy obsahujú približne 280 kalórií, no pri varení sa počet kalórií zníži na trojnásobok. Ale rôzne obilniny vyživujú naše telo ako sa len dá, keďže sú zdrojom stopových prvkov. Ich sliz navyše priaznivo pôsobí na fungovanie potravinového systému, pôsobí ako lubrikant.
| Názov | kcal v 100 g |
| návnada | 80 |
| ovsené vločky na vode | 88 |
| kukuričná kaša | 90 |
| pšenica | 91 |
| pohánka | 100 |
| perličkový jačmeň | 109 |
| tvrdé cestoviny | 112 |
| obr | 116 |
Dôležité: Toto platí len diétne varenie na vode bez oleja a s minimálnym obsahom soli!
- Strukoviny
Samotné tieto plody v samy o sebe nie sú nízkokalorické, ale rozhodne ich nemusíte prestať používať v diéte. Strukoviny totiž obsahujú obrovské množstvo rastlinných bielkovín, ktoré dokážu nahradiť svoj živočíšny náprotivok. Ale opäť je potrebné variť vo vode a bez zvýraznenia chuti živočíšnymi tukmi!
| Názov | Kcal na 100 g |
| šošovica | 100 |
| fazuľa | 130 |
| hrach | 140 |
- Ryby a dary mora
Živočíšne bielkoviny by ste nemali úplne odstrániť zo svojho jedálnička, takže ryby budú výbornou voľbou na večeru. Počet kalórií priamo závisí od typu a obsahu tuku v takomto výrobku. Ostatné morské produkty nie sú o nič menej užitočné, pretože nasýtia naše telo potrebným fosforom a jódom. Najtučnejšia a najkalorickejšia je červená ryba, rovnako ako makrela – obsahujú viac ako 200 – 250 kcal.
| Názov | kcal v 100 g |
| morská kapusta | Štyridsaťdeväť |
| treska | 70 |
| treska | 72 |
| mušle | 77 |
| platesa | 83 |
| šťuka | 84 |
| zubáč | 84 |
| merlúza | 90 |
| krevety | 95 |
| pstruh | 97 |
| rak | 97 |
| ostriež | 100 |
- Mliečne výrobky
Ak chcete vyzerať nielen štíhlo, ale aj krásne, so zdravými zubami a hustými kučerami, potom sú mliečne výrobky musí byť v strave. Za zmienku tiež stojí, že všetci odborníci na výživu kategoricky neodporúčajú neustále konzumovať potraviny s nízkym obsahom tuku, pretože bude nedostatok zdravých tukov.
[4 40]Dôležité: Do svojho jedálnička určite zaraďte mliečne výrobky!
| Názov | Kcal v 100 g |
| kefír 0-1% | 30-38 |
| mlieko 0-1,5 % | 30-45 |
| kefír 2-2,5 % | 50-55 |
| mlieko 2,5 % | 50 |
| ryazhanka 2,5 % | 54 |
| Ryazanka 3,2 % | 57 |
| kyslá smotana | 58 |
| mlieko 3,2 % | 60 |
| kefír nad 3,2 % | 64 |
| jogurt bez plniva | 60-70 |
| kyslá smotana 10 % | 119 |
| syr 0-5% | 71-121 |
- Mäso, vajcia, vnútornosti
Bielkoviny sú naším stavebným kameňom. Ale zároveň je to dobrý zdroj kalórií a dokonca aj cholesterolu. Preto pamätajte – jeme varené mäso! A ešte lepšie – bez šupky pridá približne 50 – 80 kcal navyše.
| Názov | kcal v 100 g |
| Vajcia nie je cool | 50-60 |
| tvrdé vajce | 79 |
| obličky | 80-100 |
| srdce | 96-118 |
| moriak | 84 |
| komory | 110-130 |
| kuracie filety | 113 |
| teľacie | 131 |
| konské mäso | 133 |
| králik | 156 |
- Voda
Nemenej dôležité pravidlo existuje súlad s vodnýmrežimom. Práve voda pomáha nášmu telu očistiť sa od rôznych toxínov, nasýti vnútorné orgány kyslíkom a tiež stabilizuje metabolické procesy v našom tele. Odborníci na výživu odporúčajúpo prebudení vypiť pohár teplej vody, aby sa naše telo naštartovalo.Počas dňa je potrebné vypiť pohár každú hodinu, aby sa zabezpečilo nasýtenie organizmu kyslíkom.
Ako vidíme, otázka správnej výživy pri chudnutí nie je extrémne náročná na štúdium. Stačí sa oboznámiť so základnými pravidlami zostavovania stravy na chudnutie. Veď práve zdravou výživou začína cesta k chudnutiu a vynikajúcej pohode.
