Diéta 1000 kalórií denne: vzorové menu na týždeň a na každý deň na chudnutie. Správna strava a jednoduché recepty na 1000 kalorické jedlá na chudnutie. Koľko môžete schudnúť za mesiac pri diéte 1 000 kalórií za deň: recenzie a výsledky p

Diétne menu, v ktorom nekonzumujete viac ako 1 000 kalórií za deň.

Ktoré dievča nechce vyzerať dobre? A k tomu pomôže vynikajúca strava, navrhnutá na 1000 kalórií za deň. O tom bude reč v článku.

Frakčný výživový plán pre vyváženú stravu 1000 kalórií za deň

Energetická hodnota potravín, teda ich kalorický obsah, je merané v kalóriách. To sa týka množstva energie prijatej telom z potravy s jej úplnou asimiláciou.

Existuje základný denný minimálny počet kalórií, ktoré by jednotlivci mali prijať na zabezpečenie normálnej duševnej a fyzickej aktivity. Potreba energie každého človeka je iná a závisí od veku, pohlavia, životného štýlu a fyziologických vlastností.

S jedlom najčastejšie prijímame oveľa viac kalórií, ako naše telo potrebuje, a to so sebou prináša hromadenie kíl navyše. Obmedzenie počtu skonzumovaných kalórií je základom každej diéty na chudnutie.

V poslednej dobe je populárna najmä expresná diéta - 1000-kalorická diéta, ktorej hlavnými požiadavkami sú:

• celkový počet kalórií v dennej strave by nemalo byť viac ako 1000 kalórií
• denne sa konzumuje rastlinná strava (zelenina, zelenina, ovocie)
• povinné zaraďovanie bielkovinových potravín živočíšneho pôvodu pôvodu
• výživa počas diéty je pomerne vyvážená a zahŕňa tuky, sacharidy, bielkoviny, minerálne a vitamínové zložky

Je veľmi dôležité prijímať do úvahy nielen množstvo a kalorický obsah skonzumovaného jedla, ale aj to, akým spôsobom onasa používa Zvyčajné trojité jedlo nie je tou najlepšou voľbou pre túto diétu, pretože:

• čím dlhšie sú intervaly medzi jedlami, tým nižšia je hladina glukózy v krvi a kortizolu (stres). hormón) je vyšší. A on zase mení metabolické procesy v tele.
• s tromi jedlami má naše telo čas absorbovať všetku energiu z jedla a čoskoro sa očakáva nová porcia. To vedie k tomu, že telo začne ukladať látky "do rezervy" vo forme tukových usadenín.
• čím silnejší je hlad, tým silnejšia je naša túžba zjesť veľké množstvo jedla.

Pri frakčnom kŕmení sa jedlo dodáva v pravidelných intervaloch. Preto nedochádza k ukladaniu tuku „na daždivý deň“. Okrem toho sa malé časti trávia rýchlejšie, čo prispieva k úplnej asimilácii živín.

Frakčná výživa pre 1000-kalorickú diétu zahŕňa nasledujúce jedlá:

• prvé raňajky – „pomalé sacharidy“ (cereálie, cereálie, chlieb) a nízkotučné bielkoviny (syr, vajcia). Tieto produkty sa dlho trávia a poskytujú tak prísun energie na celý deň. Preto nebudete dlho pociťovať hlad.
• druhé raňajky (obed) - ovocie alebo džús, orechy.
• obed - polievky (zeleninová, slabý rybí alebo kurací vývar), dusená zelenina, chudé mäso.
• poludnie - orechy, ovocie, mliečne výrobky.
• večera — povolená je zelenina, malý kúsok ryby, mäso, morské plody.
• večerné občerstvenie - fermentované mliečne výrobky (so silnou túžbou po niečom sladkom - sušené ovocie alebo lyžica medu).

Rozloženie kalórií pre túto diétu sa odporúča nasledovne:

• raňajky a obed – každý 300 kcal
• medzijedlá - 50-100 kcal
• večera - 200-250 kcal

Základné pravidlá tohto typu diéty-výživy:

• je lepšie urobiť z raňajok energeticky najvýživnejšie jedlo.
• prestávka medzi jedlami nepresahuje 3,5 hodiny.
• posledné občerstvenie je najneskôr 1,5 hodiny pred spaním.
• večera by nemala byť hlavným jedlom.
• denná dávka vody - najmenej 1,5-2 litrov.
• pite vodu najneskôr 30 minút pred jedlom a nie skôr ako hodinu po ňom.
• je potrebné jesť striktne podľa rozvrhu.
• pri vynechaní jedného z jedál nemožno túto porciu pridať k ďalšiemu jedlu.
• jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte – potraviny sa lepšie vstrebávajú a mozog rýchlejšie dostáva signál sýtosti.
• nie je potrebné počítať kalórie v skonzumovanom čaji alebo káve, počíta sa množstvomlieko a cukor pridané do nápoja.
• vyhýbajte sa nadmernej fyzickej aktivite, preferujte jogu alebo pilates.
• používajte riad malých rozmerov – zmenšenie porcií nebude badateľné.
• si kúpte elektronickú kuchynskú váhu na odváženie porcie jedla a spočítanie, koľko kalórií obsahuje.

Upozorňujeme na skutočnosť, že 1000 kalórií je oveľa menej ako priemerný dospelý potrebuje počas dňa. Preto je možné prejsť na diétu so spotrebou menšou ako 1200 kalórií až po konzultácii s lekárom.

Súbor nízkokalorických potravín pre diétu s 1000 kalóriami denne: zoznam

Pri tejto diéte by hlavné potraviny mali byť potraviny, ktoré majú nízky glykemický index. Ide o väčšinu zeleniny (v surovej alebo dusenej forme), ovocie a bobuľové ovocie (okrem hrozna, melónov a banánov).

Okrem toho je potrebné konzumovať nízkotučné druhy mäsa vo varenej alebo pečenej forme bez pridania tuku:

• kuracie mäso
• morka
• teľacie
• králik

Odporúča sa jesť viac rýb často:

• treska
• ostriež
• halibut
• tuniak
• pollock

Uistite sa, zaradiť vajcia v malých množstvách a nízkotučné mliečne výrobky do stravy:

• kefír
• syr
• ) srvátka
• jogurt

Okrem toho určite použite cereálie:

• ovos
• pohánka
• jačmeň
• kukurica
• hnedá, divoká ryža

Korenie s korením, prispieva k zrýchleniu metabolizmu:

• ostrý červený pe tymián
• rasca
• škorica
• suchý zázvor

Okrem čistenej vody môžete piť:

• džús (riedený))
• čaj (najlepšie zelený)
• trochu kávy
• malé množstvo kakaa

Aké potraviny nemožno jesť pri diéte s 1 000 kalóriami denne: zoznam

Ako pri každej diéte zameranej na zníženie hmotnosti, vysokokalorické potraviny by mali byť vyhnúť sa:

• chlieb a pekárenské výrobky vyrobené z vysoko kvalitnej múky (nahradiť výrobkami vyrobenými z ražnej, ovsenej a celozrnnej múky) vyprážané jedlá, pretože tuk je používa sa pri vyprážaní.
• majonézové omáčky, kečup(naplňte misky rastlinným olejom alebo nízkotučným jogurtom).
• tučné mäso, ryby a mliečne výrobky.
• džem a džem (použite med).
• sladké sýtené nápoje (nahradiť zeleným čajom alebo riedenými šťavami).
• cukríky (je lepšie ich nahradiť kúskom horkej čokolády).
• alkohol (pohár vína alebo piva môže obsahovať polovicu dennej potreby kalórií).
• rýchle občerstvenie.
• údené produkty, klobásové produkty (kvôli zvýšenému obsahu soli a tuku).

Okrem toho sa odporúča obmedziť konzumáciu:

• neleštené obilniny
• škrobová zelenina (zemiaky, topinambury, cvikla, strukoviny)
• veľmi sladké ovocie (hrozno, figy, datle, tomel)
• káva (nie viac ako 2 šálky)
• maslo (nie viac ako 20 m)

Správna strava a vzorový jedálny lístok na týždeň a na každý deň, ako schudnúť pri diéte 1000 kalórií za deň

Treba poznamenať, že je veľmi ťažké vypočítajte presný počet kalórií obsiahnutých vo výrobkoch, pretože ich obsah kalórií sa môže meniť pod vplyvom rôznych faktorov:

• príprava
• metódy prípravy kultivácia
• skladovanie

Preto chyba vo výpočtoch môže byť až 200 kcal. Pre správny výpočet použite kalorické tabuľky produktov. Okrem toho obaly zvyčajne uvádzajú obsah kalórií 100 g výrobku.

Pred začatím diéty sa zamyslite nad svojou každodennou stravou, vypočítajte kalórie pomocou tabuliek a kúpte si správne produkty. Ponúkame približný týždenný jedálny lístok, zostavený tak, aby táto diéta nespôsobovala pre človeka nedostatok stopových prvkov a neškodila vášmu organizmu.

1. deň:

• raňajky I – 100 g nízkotučného syra, krajec chleba (ražný alebo diétne), nátierka s maslom
• raňajky II - ovocie podľa vlastného výberu (jablko, pomaranč, broskyňa, hruška, marhule alebo slivky (2 ks))
• obed - tanier zeleninovej polievky, 120 g pečenej (varenej) hydiny, 120 g kapustového (listového) šalátu
• obed - 25 g orechov
• večera - 2 sardinky (vo vlastnej šťave), 250 g dusenej akejkoľvek neškrobovej zeleniny
• večerné občerstvenie - pohár kefíru bez tuku

2. deň:

• raňajky I - 120 g pohánkovej kaše, vajce, grapefruit
• raňajky II - 70 g nízkotučného jogurtu
• obed - porcia hubovej polievky, 120 g vareného alebo pečeného teľacieho mäsa, 1 paradajka
• poludnie – 120 čerstvých bobúľ (maliny, čučoriedky, ríbezle, čerešne, jahody)
• večera – grécky šalát
• večerné občerstvenie – 50 g nízkotučného jogurtu

Deň 3:

• raňajky I – 130 g ovsených vločiek uvarených v odstredenom mlieku s lyžičkou medu a čerstvým alebo mrazeným ovocím
• raňajky II – vajce uvarené namäkko, 1 mrkva s lyžičkou rastlinného oleja
• obed – fazuľová polievka, 150 g brokolice alebo karfiolu, 150 g dusenej ryby
• poludnie – 100 g šalátu s rôznym ovocím
• večera - 100 g hnedej ryže, 70 g vareného kuracieho mäsa, 100 g reďkovky
• večerné občerstvenie - pohár nízkotučného kefíru

​​

4. deň:

• raňajky I – omeleta s 2 vajíčkami, varená špargľa, diétny obilný chlieb s tenkou kôrkou m masla
• raňajky II - jogurt (s cereáliami), 1 ovocie (akékoľvek)
• obed - 100 g cestovín s paradajkami, 150 g pečených morských rýb, 100 g uhoriek s kvapkou olivového oleja
• poludnie - pečené jablko so škoricou a medom
• večera - 220 g kapusty, 150 g papriky
• večerné občerstvenie - 50 g nízkotučného syra

5. deň:

• raňajky I – 130 g syrového kastróla, 120 g akéhokoľvek ovocia
• raňajky II – pohár mrkvovej šťavy, 1 obilný chlieb
• obed – 250 g nízkotučnej rybacej polievky, 100 g dusenej morky, 150 g surový zeleninový šalát
• obed – grapefruit, 2 orechy
• večera – 120 g proteínová omeleta, 1 sardinka, 130 g rukolového šalátu, zeler a zelená cibuľka ochutená 1 ČL. citrónová šťava
• večerné občerstvenie - 1 pohár kefíru

6. deň:

• raňajky I - 100 hnedá ryža, 1 varené vajce, 100 uhoriek
• raňajky II - pohár banánového kokteilu
• obed - 200 g zeleninová polievka, 100 g vareného kuracieho mäsa, 100 g zeleného hrášku
• poludnie - 70 g jogurtu s lesným ovocím
• večera - 100 g králika duseného s baklažánom alebo cuketa, 1 paradajka
• večerný snack – 1 krajec diétneho chleba s 1 polievkovou lyžicou. l. nízkotučný syr

7. deň:

• raňajky I – 200 g ovocného šalátu preliateho nízkotučným jogurtom a posypané nasekanými mandľami
• raňajky II – ražný chlieb s kúskom tvrdého syra
• poludnie – 2 — 3 ks. sušené ovocie (marhule, sušené slivky, figy)
• večera - 150 g vareného teľacieho mäsa, 200 g šalátu zo surovej zeleniny
• večerné občerstvenie - 1 pohár nízkotučného kefír

Navrhovanú dennú sadu produktov môžete upraviť so zameraním na svoje chuťové preferencie a denný režim: presunúť najuspokojivejšie jedlo z obeda na večeru alebo zmeniť prvé a druhé raňajky, ak nie ste zvyknutí ráno jesť.

Čo môžete zjesť za 1000 kalórií denne: zoznam jedál

Je dobrá strava navrhnutá na príjem 1000 kalórií denne pretože sa netreba príliš obmedzovať v jedle a vzdať sa svojich obvyklých a obľúbených jedál. Hlavná vec je vedieť, koľko kalórií obsahuje porcia konkrétneho jedla. Ponúkame vám zoznam jedál, ktoré môžete zaradiť do svojho každodenného jedálnička:

Na raňajky (250-300 kcal):

• 2-vaječná omeleta so zeleninou
• syrový kastról (120 g)
• porcia zemiakovej kaše bez masla
• dole tanier mliečnej ryžovej kaše
• palacinka so syrom (2 ks)
• ovocný šalát z banánov, žeruchy, kiwi atď. s lyžicou jogurtu
• ovsené vločky na vode so sušenými marhuľami a slivkami (200 g)

Na obed (300 kcal):

• malý tanier mäsového šalátu
• zeleninová polievka s cestoviny
• pečeňová paštéta (120 g)
• pečená ryba v kyslej smotanovej omáčke (150 g)
• fašírky (2 ks)
• kuracie paličky (2 ks)
• hovädzí guláš (150 g)
• pizza s morskými plodmi, olivami a zeleninou (100 d)

Na večeru (200-300 kcal):

• kapustové rolky bez omáčky (2 ks.)
• vinaigrette
• rybacia kastról so zeleninou (150 d)
• baklažánový kaviár (150g)
• kuracie stehno v nízkotučnej omáčke (1 ks)
• Grécky šalát s nízkotučný syr
• tekvicová polievka (200 g)
• malý tanier rizota so šampiňónmi
• pstruh zapečený s paradajkami g)

Jednoduché recepty na jedlo s 1000 kalóriami na chudnutie

Diétne jedlá môžu byť nielen zdravé, ale aj chutné. Dokonca aj vtedy, ak skonzumujete nie viac ako 1000 kalórií denne. Ponúkame niekoľko jednoduchých receptov na túto diétu:

Šalát s tuniakom (200 g obsahuje 150 kcal):

• balíkmix šalátový mix s konzervou tuniaka
• pridajte nakrájanú paradajku a 1 polievkovú lyžičku. l. slnečnicové semienka
• pridajte 2 polievkové lyžice. l. citrónová šťava

Kaša (pohánka, ryža, jačmeň, kukurica) s hubovou omáčkou:

• uvaríme drobivú kašu
• nahrubo nakrájame 200 g čerstvých húb
• nakrájame 1 cibuľu na polkolieska
• orestujeme cibuľu s hubami 2 hodiny l. rastlinný olej asi 10 minút
• pretrepte 1 lyžičku. hrubo mletá múka
• pridáme 200 ml odstredeného mlieka
• ochutíme novým korením a štipkou soli
• varíme do zhustnutia
• zalejeme 150 g hotovej kaše so 100 g omáčky (asi 250 kcal)

Pečené jablká so syrom (200 g každé 300 kcal):

• z 250 vykrojíme jadrovník g jabĺk
• pomelieme 150 g nízkotučného syra s 1 žĺtkom a 1 lyžičkou. med
• pridajte 15 g umytých hrozienok
• naplňte zmesou jablkového syra
• posypte nasekanými orechmi
• vložíme do žiaruvzdornej formy
• podlejeme trochou vody
• pečieme pri 180 stupňoch 15-20 minút

Pečeň "Beefstroganov" (200 m - asi 220 kcal):

• 130 g pečene (kuracia alebo hovädzia) nakrájaná na prúžky
• jemne posypeme múkou
• opražíme na lyžici rastlinného oleja
• pridáme nakrájanú cibuľu
• ) dochutíme korením a soľou
• zalejeme 250 g mlieka
• na miernom ohni dusíme asi 5 – 7 minút

Cestoviny s mäsom (200 m – 300 kcal):

• opečte 200 g kuracieho filé nakrájaného na malé kúsky
• nakrájame na kocky mrkvu, stonkový zeler, cibuľu a bulharské korenie
• bude jesť premiešame s mäsom
• soľ a korenie
• po 7 minútach pridáme nakrájanú paradajku, strúčik cesnaku a 1 polievkovú lyžičku. l. zelená petržlenová vňať
• dusiť 15 - 20 minút
• uvariť 120 g cestovín
• spojiť s mäsom a zeleninou

Zeleninová polievka (300 ml sa rovná 70 kcal):

• uvarte 2 litre vody
• pridajte na kocky nakrájanú 1 mrkvu, 1 koreň zeleru
• po 5 minútach pridajte karfiol (100 g) a cuketa (100 g)
• dochutíme korením
• prihodíme nasekanú zeleň a prelisovaný cesnak
• pokrájame kolieska uvareného vajíčkaa dáme na tanier
• zalejeme polievkou

Omeleta so zeleninou (150 g sa rovná 200 kcal):

• vyšľaháme bielky z 2 vajec s 2 polievkovými lyžicami. l. mlieka
• pridáme nakrájanú zeleninu (špargľa, fazuľa, brokolica, karfiol, cuketa)
• zalejeme vaječnou zmesou
• prikryjeme alobalom
• pečieme v rúre asi 7 minút

Kurací rezeň (150 g – 250 kcal):

• namočte kuracie prsia v kefíre
• rolku v kukuričnej múke
• opečte v 1 polievkovej lyžici. l. rastlinný olej

> Kastról z morských rýb (200 g obsahuje asi 200 kcal):

• nakrájajte karfiol na ružičky
• vložte do formy
• do stredu položte mrazené rybie filé
• okoreňte korením
• položte okolo neho paradajku nakrájanú na kolieska
• položte kolieska na vrchnú cibuľu
• pečte 20-30 minút
• posypte bylinkami

Ako spáliť 1000 kalórií denne?

Podľa odborníkov na výživu zodpovedá 1000 kalórií 111 gramom tukových zásob v našom tele. Možno sa ich zbaviť za deň?

Fitness tréneri tvrdia, že je takmer nemožné spáliť 1000 kalórií pri jednom tréningu. Už zhodiť 600 kcal je veľký úspech. Efektivita športovania za účelom chudnutia závisí od mnohých faktorov:

• tréning človeka
• pravidelnosť hodín
• individuálne charakteristiky tela
• strava a výživa
• emocionálna nálada

Podľa odborníkov, zvyčajné ranné cvičenie vykonávané veľmi rýchlym tempom pomáha spáliť veľa kalórií. Ponúkame nasledovnú možnosť:

I. kolo:

• výskoky s rukami a nohami rozkročenými do strán - 100-krát
• drepy - 100-krát
• krútenie - 75-krát
• kliky - 20-krát
• odgrgnutia - 10-krát

• výskoky s rozpažením rúk a nôh do strán - 50-krát
• krútenie - 45-krát
• drep - 50-krát
• "bar" - 45 s

Najúčinnejšie na rýchlu stratu kalórií sú tieto typy tréningu:

• bicyklovanie - 600 kcal/h
• skalné lezenie - 700 kcal/h
• skákanie cez švihadlo – 650 kcal/h
• bojové športy –700 kcal/h
• beh priemerným tempom – 600 kcal/h
• tenis – 800 kcal/h
• plávanie rýchlosťou mierne tempo – 600 kcal/h
• hula hoop – 400 kcal/h
• step aerobik, rytmický tanec, brušný tanec – 350 kcal/h

S prihliadnutím na uvedené ukazovatele si môžete sami určiť potrebnú fyzickú aktivitu v aby ste spálili 1000 kalórií za deň:

• začnite deň 30-minútovým ranným behom
• venujte sa intenzívnemu fyzickému tréningu aspoň 1,5 hodiny denne
• ak je to možné, choďte do práce intenzívnym tempom (takto spálite 150 kcal za pol hodinu)
• roztočte obruč večer pri sledovaní televíznych programov

Okrem toho dodržiavajte tieto jednoduché odporúčania:

• každé ráno na lačný žalúdok vypite pohár teplej vody s lyžičkou citrónovej šťavy – pomôže to naštartovať metabolický proces
• viac sa smiať - je dokázané, že 15 minút smiechu spáli kalórie v množstve rovnajúcom sa množstvu obsiahnutému v tabuľke čokolády
• pridajte koreň zázvoru do čaju a dochuťte jedlo kajenským korením - proces urýchlite trávenia jedla čistite byt častejšie - generálne upratovanie do hodiny spáli asi 300 kcal
• hra s deťmi - aktívne prechádzky pomôžu spáliť až 400 kcal za hodinu
• vyhýbajte sa nadmernému „nabaľovaniu“ – v chlade telo minie viac kalórií. Preto sa odporúča spať nahý

Koľko môžete schudnúť za mesiac pri diéte 1000 kalórií za deň?

Pri dodržiavaní 1000-kalorickej diéty sa za týždeň v priemere stratí asi 0,5-2 kg. V prvých dňoch idú kilogramy navyše rýchlejšie. Potom sa tento proces spomalí. Za mesiac tak môžete schudnúť o 3-8 kg.

Ako sme však už spomenuli, stravovanie podľa princípu „1000 kalórií za deň“ je metódou „núdzového“ chudnutia. Odborníci na výživu trvajú na tom, že takáto strava sa môže používať nie dlhšie ako týždeň. Maximálna doba v extrémnych prípadoch, kedy potrebujete rýchlo zhodiť prebytočné kilogramy, je 3 týždne.

Prekročenie odporúčaného obdobia môže viesť k negatívnym dôsledkom:

• spomalenie metabolických procesov
• vyčerpanie tela
• vypadávanie vlasov
• zažívacie, nervové, poruchy srdcového systému

Nezabúdajte tiež, že ako pri každom inomdiétu, je potrebné vrátiť sa k bežnej strave postupne a pridať do stravy ďalších 100-150 kcal denne. Inak po skončení diéty môžete pri takejto drine opäť veľmi rýchlo nabrať kilogramy. Odporúča sa naďalej dodržiavať frakčnú výživu a obmedziť spotrebu vysokokalorických produktov.

Diéta 1000 kalórií denne: recenzie a výsledky tých, ktorí schudli

Olga, 27 rokov:

„Držal som diétu 2 týždne, schudol som 4 kg. vo všeobecnosti som s výsledkom spokojný. Nebola hladná, jedla bolo dosť. Niekedy sa vedela pohrať aj s cukríkom, no v takom prípade sa musela vzdať večere. Výsledok vydrží 4 mesiace."

Olena, 21 rokov:

„Diéta je výborná, schudla som 9 kg za 3 týždne. Viem, že sa na ňom nedá sedieť dlhšie ako týždeň, ale veľmi chcem schudnúť do leta. Neviem, či sa po diéte vrátia bývalé objemy. Dúfam, že nie. Budem sa snažiť ešte viac obmedzovať."

Halyna, 40 rokov:

„Po týždni diéty som schudla len 500 g, ktoré sa mi veľmi rýchlo vrátili počas nasledujúceho 2 dni normálneho stravovania. Chápem, že sa treba len správne stravovať a vylúčiť sladkosti a múku, ale je to také ťažké...“

Hanna, 38 rokov:

„Držal diétu 2 týždne. Podarilo sa mi schudnúť o 4 kg, z čoho sa 2 kg "vrátili". Ale stále je tu pozitívny výsledok. Navyše v tomto období si telo zvykne na menšiu spotrebu a zasýtenie prichádza rýchlejšie ako predtým. A pravidlá frakčnej výživy dodržiavam aj teraz.“

Video: Vedenie denníka jedla, sledovanie kalórií