Ako spať a zostať upozornený

Autogénne cvičenie pomáha znížiť počet hodín spánku, ktoré nie sú na úkor zdravia. Layfhaker je rozhodnutý, ako ho praktizovať a čo viac je takéto autotraining užitočné.

Čo je autogénny výcvik

Jedna z najefektívnejších techník rýchlej obnovy síl a zlepšenia zdravotného stavu - autogénneho výcviku (AT).

Metóda autogénneho výcviku vynašiel nemecký lekár Johann Schulz, ktorý ho navrhol použiť ako terapeutickú terapiu. Zvláštnosť jeho prístupu spočíva v tom, že pacient má aktívnu úlohu: na dosiahnutie výsledku je potrebné pracovať na vlastných myšlienkach av dôsledku toho na pocitoch.

, Schultz zistil, že pri uvoľnení svalov človek zažíva pocit ťažoby, a po naplnení ciev - pocit tepla. Úplná koncentrácia pozornosti na takéto pocity vedie k tomu, že človek môže hlboko uvoľniť svaly a spôsobiť tok krvi do kapilár.

Autogénny tréning sa následne začal používať ako úspešná relaxačná technika, ktorá pomáha vyrovnať sa so stresom, zbaviť sa fyzického a psychického stresu, regulovať dýchanie, prietok krvi, pulz.

Všeobecne sa predpokladá, že nie je možné ovplyvniť všetky tieto faktory bez použitia liekov. Avšak, jeden z nespochybniteľnýchvýhody AT - schopnosť rýchlo obnoviť silu a vrátiť sa do stavu vivacity.

Ak je človek potrebuje 7-8 hodiny normálneho spánku cítiť svieži znova a odovzdajú sa, a potom s použitím autogénny tréning mohol dosiahnuť toto len 4-5 hodín.

, autogénny tréning je natoľko jednoduchý, že hrať v akomkoľvek mieste a kedykoľvek, po práci, napoludnie alebo večer pred spaním vám to pomôže rýchlo zbaviť stresu a relaxovať.

Vykonávací postup

Pre autogénny tréning musíte mať pohodlnú pozíciu, napr. Ramená by mali ležať uvoľnene pozdĺž kmeňa, bez toho aby sa ho dotkli. Dlaň sa pozerá. Stonky sú mierne roztiahnuté, ponožky sú nasmerované v rôznych smeroch. BP možno vykonávať tzv sedí vodič držanie tela: sedíte na okraji stoličky, dať si nohy na šírku ramien, ruky štíhle boky tak, aby ruky a prsty zostávajú voľné, nakloniť hlavu dopredu a uvoľnili krk.

môže byť tiež len tak sedieť, ak môžete oprieť a vrátime tak, aby chrbtica bola rovno a nohy a trup tvoria pravý uhol. Uistite sa, že vonkajšia časť je pre vás vhodná a môžete relaxovať svaly.

Šesť stupňov autogénneho výcviku

1. Závažnosť

V prvej fáze by sa mala zamerať na pocit ťažoby v rukách a nohách. Vytvoriť pocit gravitácie na pomoc, napríklad opakovanie pre seba: "Moja pravá ruka je ťažká ... Moja ľavá ruka je ťažké ... Moje ruky boli ťažké. Pravá noha je ťažká ... Moja ľavá noha je ťažká ... Moje nohyťažké Moje ruky a nohy sa stali ťažkými. "

Je dôležité cítiť skutočnú váhu každej časti tela. Nestojí za to, že by sme chceli vyskúšať voliteľné úsilie, aby sme telo zosilnili, aby bol pocit jednotný. Taktiež neexistuje žiadna platná schéma, z ktorej by ste mali začať.

Snažte sa nezmeniť prax do sebaovládania. Závažnosť už existuje, potrebuje iba pocit a posilnenie.

Postupne sa môže pocit gravitácie ľahko meniť v niektorých častiach tela, napríklad v rukách.

Opakujte schvaľovanie najmenej trikrát. Keď cítite zmeny v pocitoch, prejdite do ďalšej fázy.

2. Teplo

Krv v tele sa prerozdeľuje z veľkých ciev do kapilár. Ak chcete vykonať toto cvičenie, je dôležité zachovať pokoj a pokračovať v sústredení gravitácie. Pokúste sa cítiť, ako telo vyleje teplo. Zopakujte pre seba inštalácie z prvej fázy a nahraďte ich za teplo. Ak sú vaše ruky alebo nohy najprv studené, skúste ich zahriať na normálnu teplotu, aby ste sa cítili teplo.

3. Srdce

Teraz sa cítite pokojne, tvrdo a teplo, choďte do tretej fázy. Zamerajte sa na to, kde a ako sa cítite pulzujúci vo svojom tele a zamerajte sa na tento pocit. Môže to trvať dlho, kým sa cítite pulzujúci v rukách a kufri, ale bude to znamenie pre vás, že je čas prejsť na ďalšiu fázu. Ak ste psychicky rozptýlení, skúste povedať o sebe: "Moje srdce bije rovnomerne a pokojne."

4. Dýchanie

Štvrté cvičenie vám pomôže upokojiť sadýchanie. Ak ste niekedy meditovali, potom viete, že zameranie na dýchanie a monitorovanie výdychu pomáha spomaliť dýchanie. Pokúste sa dosiahnuť taký stav, aby tento proces úplne nezávisel od vás. To znamená, že sledujete dych, ale súčasne sa nezasahujte do tohto procesu.

5. Solárne plnenie

Pokračovanie v pocit pokoja, hmotnosti, tepla, zvlnenia a dýchania sa zameriava na pocit tepla v hornej časti brucha, kde sa nachádza solárny plexus.

6. Lob

V praxi sa krvný tlak redistribuuje v tele, čím sa znižuje jeho prietok do hlavy. Cholo sa mierne ochladí. Koncentrácia na tento pocit pomáha zmierniť únavu, zlepšiť pracovnú kapacitu. Môžete sa cítiť v pohode v iných častiach osoby, ale nie je to potrebné.

Je dôležité mať na pamäti, že prechod na ďalšiu fázu je užitočný len tým, že sa zvládne predchádzajúci.

Dokonca aj šesť základných etáp autogénneho tréningu bude postačovať na to, aby pocítili významné zmeny v blahobyte a každodennom režime. Všimnete si, ako ľahšie sa zobudíte a zaspíte, čas spánku sa zníži a vaša schopnosť pracovať sa zvýši.

Učte sa o základnom autogénnom tréningu naozaj po dobu 3-4 mesiacov dennej praxe. Nezáleží na tom, či robíte knihu alebo používate výlučne video a audio lekcie - spoľahnite sa na svoje vnútorné pocity. Nakoniec nikto nevie, okrem teba, v ktorom momente cítiš vážnosť, teplo alebo relaxáciu, aby si vyšiel na ďalšiu úroveň.

Autotraining môže pomôcť zbaviť safunkčných porúch a mnohých psychosomatických ochorení, používa sa na liečenie ochorení, ktoré majú základ emočného stresu a napätia hladkého svalstva. Autogénny výcvik by sa však mal vykonávať s opatrnosťou u tých, ktorí trpia vážnymi duševnými poruchami.

A ako si vykompenzuješ nedostatok spánku a obnovuješ silu? Podiel v poznámkach.