Diéta pre glykemický index - tabuľka jedál, menu pre týždeň s receptami na riad

Strava, ako je diéta s glykemickým indexom, je založená na kontrole príjmu sacharidov a meranie GI udáva, ako rýchlo sa glukóza nachádza v konkrétnom výrobku. Recenzie mnohých žien hovoria, že vďaka tomuto systému môžete dobre a rýchlo schudnúť. Zistite výhody a nevýhody týchto potravín, prečítajte si recepty na prípravu jedál.

Čo je diéta s nízkym glykemickým indexom

Základom stravovania je závislosť telesnej hmotnosti na glykemickom indexe spotrebovaných výrobkov. V oblasti straty hmotnosti sa takýto systém výživy stal prevratom, pretože je ľahké chudnúť a výsledok zostáva dlhý čas. Dodržaním všetkých pravidiel stravy na glykemickom indexe sa nerozbijete, pretože hlavným princípom metódy je schudnúť bez hladovosti.

Zásady stravovania

Montignacova diéta je v podstatevyváženej stravy. Po tomto systéme sa musíte rozhodnúť, ktoré výrobky môžete vziať vzhľadom na ich vplyv na metabolické procesy: Zabezpečí to prevenciu cukrovky, nadváhy a rôznych ochorení krvných ciev a srdca. Je potrebné rast tenký - nie hladoví, ale počítanie GI produktov. Tento indikátor by mal byť nízky pri strate hmotnosti. V súlade s tým autor vytvoril tabuľku vydelením produktov ich hodnôt do glykemického indexu. Nasledujúce pravidlá sa berú do úvahy:

• nízka úroveň - až 55;
• priemer - 56-69;
• vysoká - od 70.

Vzhľadom na počiatočnú hmotnosť sa odporúča používať 60-180 jednotiek denne pri chudnutí. Navyše technika

sa ustanovuje implementácia niekoľkých jednoduchých pravidiel:

• Piť aspoň 2 litre ne-sýtenej vody denne;
• Postupujte podľa čiastočného jedla, rozdeľte jedlo na niekoľko receptúr. Prerušenie medzi nimi by nemalo presiahnuť 3 hodiny;
• Analyzujte nutričnú hodnotu jedál - nekombinujte tuky s uhľohydrátmi.

Glykemický index produktov na zníženie telesnej hmotnosti

Špeciálna tabuľka obsahujúca glykemický index potravín bola navrhnutá tak, aby vám poskytla predstavu o tom, ako rýchlo sa uhľohydráty rozdelia na glukózu v konkrétnej miske. Údaje sú dôležité pre ľudí, ktorí uprednostňujú správnu výživu a pre tých, ktorí trpia cukrovkou a snažia sa schudnúť.

Produkty s nízkym GI

Výrobky patriace do tejto skupiny sú schopnédlho potláčať pocit hladu, pretože keď vstúpia do tela, tvoria súčasť komplexných sacharidov dlhšie strávených v zažívacom trakte a spôsobujú hladký nárast hladiny cukru. Zoznam produktov s nízkym glykemickým indexom zahŕňa:

Názov	GI
Ustrice, sójová omáčka, krevety, slávky, ryby	00
Korenie, korenie	05
Raky	05
Avokádo	10
Huby, vlašské orechy, orechy a borovicové orechy, mandle a arašidy, pistácie a lieskové oriešky, brokolica, cukety, uhorky. Zelené fazule, zázvor, červené papriky. Klobása kapusta, Brusel, kvet, biela, špenát, rebarbora, zeler. Čierne ríbezle, šalát, kôprid, reďkovky, olivy, cibuľa.	15
Kakao, citrónová šťava, čerešňa, baklažán, jogurt bez zápachu, horká čokoláda, artyčok.	20
Hrášok, fazuľa, kuracie mäso. Jahody, ostružiny, jahody, maliny, červené ríbezle, čerešne, čučoriedky, egreše.	25
Mandarín, pomelo, grapefruity, hrušky, maracuya, sušené marhule. Repa, cesnak, šošovka, mrkva, marmeláda, mlieko, pomelo, paradajky.	30
Ivy, marhule, pomaranč, granátové jablko, nektár, jablko, broskyňa, sezam, mak, jogurt. Kvasinky, horčica, slnečnicové semienka alebo konzervovaný zelený hrášok, kukurica, zeler, rajčiaková šťava. Slivky, smotanová zmrzlina, čierne alebo červené fazuľky, celozrnný chlieb alebo chlieb z naklíčených zŕn, divá ryža.	35

Výrobky s priemerným glykemickým indexom

Počas druhej fázy hypoglykemickej diéty môžete použiť:

Meno	GI
Špagety z pšeničnej múky, sušenej fazule, ovsených vločiek, pohánky, mrkvovej šťavy, čakanky.	40
Jam, brusnica, chlieb, hrozno, banány, zákusky, kokosový orech, grapefruitová šťava.	45
Mango, kivi, ananás, rajčiak, pomaranč, jablková a čučoriedková šťava, džem a džem, obr. Makaróny z tvrdých odrôd, krabové tyčinky, müsli, nezreagovaná ryža, hrušková hruška, konzervovaná broskyňa.	50
Kečup, horčica, sushi a roly, hroznová šťava, konzervy z kukurice.	55
, kakao a cukor, zmrzlina, majonéza priemysel, lasagne, pizza so syrom a paradajkami, palacinky s pšeničnej múky, ryža dovhozernystyy. Melón, papája, ovsené vločky sú pripravené.	60
Ryžový chlieb, kvasnicový čierny chlieb, cestoviny so syrom, zemiaky varené v "uniforme", konzervovaná zelenina, varená repa. Jam, hrozienka, javorový sirup, sorbet, müsli s cukrom, marmeláda.	65

Výživa pre glykemický index - kde začať

Od postaviť diétu na báze diétne glykemickým indexom úplne vylúčiť tie s vysokým indexom zemiaky, sladké ovocie, med, popcorn a ďalšie. Pamätajte si, že v tehotenstve nie je potrebné ostré obmedzenie, pretože tieto výrobky obsahujú komponenty potrebné pre vývoj dieťaťa. Naplánujte menu stravy tak, aby sa väčšinou skladal z fazule, zeleniny,mliečne výrobky, pomaranče, fazuľa, zelenina. Do ponuky môžete pridať sladkosti, napríklad medúzy.

Hypoglykemická diéta

Strava založená na počítaní glykemického indexu produktov - ideálna voľba pre ľudí s nadváhou. Podstata stravy je:

1. Výnimky prudký pokles hladiny cukru v krvi, je to - hlavnou príčinou falošné hladu, ktorým sa telo začne ukladať tuk podkožný tuk brucho a stehná dostal od vás jedol jednoduchých sacharidov.
2. Nahradenie jednoduchých sacharidov je zložité, takže cukor nebude "skákať" nad normou.
3. Vytváranie menu, ktorého hlavnými prvkami sú zložité uhľohydráty - sú pomalšie absorbované a trvalo nasýtené.

Etapy stravy

Vzhľadom na to, čo je diéta na glykemickom indexe, je potrebné okamžite zoznámiť sa so všetkými jej etapami:

1. Prvý zahŕňa použitie výrobkov s nízkym GI, vďaka čomu dôjde k aktívnemu spaľovaniu tukov. Trvanie prvého štádia môže byť od 2 týždňov - až kým vaša váha nedosiahne požadovanú značku.
2. Počas prechodu druhej etapy stravy na glykemický index je povolené konzumovať potraviny s priemerným GI - čo pomôže konsolidovať výsledok. Trvanie štádia - nie menej ako 2 týždne.
3. Tretia etapa - cesta zo stravy. V srdci stravy sú výrobky s nízkym a stredným GI, ale postupne môžete pridávať sacharidy s vysokým GI.

Menu s nízkym glykemickým indexom

VýhodaDiéty sú široký výber produktov, ktoré majú minimálne GI. Po prečítaní stola budete môcť variť veľa rôznych pokrmov a skladať zložky navzájom. Pamätajte si, že jedným z hlavných princípov kombinácie jedál s diétou je to, že raňajky by mali byť husté, obed má dvojnásobok kalórií a večera je ľahká. Ponuka s nízkym glykemickým indexom na jeden deň vyzerá takto:

• raňajky - ovsené vločky so sušeným ovocím alebo jablkom, ovocná šťava (najlepšie jablko) alebo mlieko s 0% obsahom tuku;
• obed - prvé jedlo z nejakej zeleniny, môžete pridať obilie, napríklad štíhle. Plátok ražného chleba z múky z hrubej mletia, niekoľko kvapiek na dezert;
• popoludňajšie občerstvenie a občerstvenie - bylinný, zelený čaj alebo kefír, voda bez plynu;
• obed - varená šošovka, malý plátok nízkotučného bieleho mäsa (alebo kuracieho filé). Ďalšou možnosťou je pohár nízkotučného jogurtu a zeleninového šalátu oblečeného v olivovom oleji.

Recepty pre produkty s nízkym glykemickým indexom

Jedlá, ktoré môžu byť vyrobené z výrobkov s nízkym glykemickým indexom, dostávajúc sa do žalúdka, nevyvolávajú prudký nárast cukru. To znamená, že po takomto jedle vaše telo bude nasýtené dlho a nebudete chcieť mať medzi jedlom ľahké občerstvenie. Pozrite sa na niektoré recepty na hypoglykemickú stravu - s nimi môžete dosiahnuť požadovaný výsledok pri chudnutí.

Mäsové kurčatá

• Doba pečenia: 50 minút.
• Počet porcií: 3 osoby.
• Obsah kalórií: 55 kcal.
• Vymenovanie: na obed.
• Zložitosť prípravy: ľahké.

Nakladače s prídavkom filé alebo chudého mäsa na kosti - jedna z najviac výživných a výživných jedál v akomkoľvek štádiu hypoglykemickej diéty. Zoznam zložiek prvej prichádzajúcej zeleniny, ktorá sa odporúča používať čerstvé, ale aj po tepelnom ošetrení ich GI nebude oveľa viac odporúčaná ani v prvej fáze.

Zloženie:

• paradajky - 1 ks;
• červená paprika - 1 ks;
• zemiaky - 2 ks;
• cibuľa - 1 ks;
• kapusta - 0,25 kapusty;
• mrkva - 1 ks;
• netučné mäso - 300 g;
• bobkový list, korenie, soľ, zeleň - podľa vkusu.

Spôsob prípravy:

1. Varenie mäsa umiestnite kus v studenej vode.
2. Rezaný paradajky, mrkva, korenie a cibuľa, trochu vyprážať, nalejte trochu oleja do panvice.
3. Nakrájajte kapustu jemne.
4. Zemiaky čisté, aby brusochkami.
5. Do vývaru s hotovým mäsom naplňte kapustu po 10 minútach. pridajte zemiaky Po varení prísad na 10 minút, pošlite ďalšiu zeleninu.
6. Nechajte polievku na ohni 10 minút, potom pridajte korenie, soľ. Po minúte vypnite oheň.

Ovosené kapusta

• Doba pečenia: 35 minút.
• Počet porcií: 5 osôb.
• Obsah kalórií: 40 kcal.
• Účel: na obed.
• Zložitosť prípravy: ľahké.

Strava na glykemickom indexe pomáha každému dosiahnuť požadované výsledky pri strate hmotnosti, pretože potravinyMôžete variť rôznymi spôsobmi: parou, pečte alebo duste. Pokúste sa variť kapustu - zeleninu, ktorá je zaradená do zoznamu výrobkov s nízkym GI. Dušená kapusta s diétou by mala byť varená bez pridania oleja. Namiesto toho môžete použiť rastlinné alebo mäsové bujóny.

Zloženie:

• cibuľa - 1 ks;
• klinčeky - 1 ks;
• kapusta - 1 kg;
• vývar - 2 centy;
• paradajkové pyré - 2 lyžice. l;
• bobkový list, paprikový hrášok, soľ - podľa vkusu.

Metóda prípravy:

1. Zelenú kapustu nakrájajte, pridajte ju do hrnca. Dajte sa dusiť, bay vývar.
2. Nakrájajte cibuľu na smaženie, miešajte s paradajkovou pastou.
3. Pridajte pripravenú cibuľu, korenie do mäkkej kapusty.
4. Zabi všetky bane. 10, pokrývajte a nechajte nádobu trochu stojaca.

Kuracie šalát, uhorky a avokádo

• Doba varenia: 50 minút.
• Počet porcií: 2 osoby.
• Obsah kalórií: 65 kcal.
• Vymenovanie: na večeru.
• Zložitosť prípravy: ľahké.

Veľa ako hypoglykemická strava, pretože menu môže byť absolútne nejaké, hlavnou podmienkou je, že potraviny pozostávajú z produktov s nízkym alebo priemerným glykemickým indexom. Po takejto strave nebudete hladovať a vaša strava bude naplnená vašim obľúbeným jedlom. Diverzifikujte menu stravy svetlom a lahodným šalátom s kuracím mäsom, avokádom a uhorkami.

Zloženie:

• uhorky - 2 ks;
• cesnak - 2 zuby;
• omáčkysójové bôby - 6 lyžice l;
• sezamové semienka, zelená cibuľa - podľa chuti;
• vajcia - 3 ks;
• avokádo - 1 ks;
• horčica - 1 lyžička;
• prsia kuracie - 1 ks.

Spôsob prípravy:

1. Kuracie filety vriete, rozlomte na vlákna.
2. Vajete vajcia a nakrájajte na kocky.
3. Uhorky sa nakrájajú na tenké plátky.
4. Avokádo je nakrájané na malé kocky.
5. Pripravte súčasti, ktoré sa majú zmiešať v nádobe.
6. Vychutnajte náplň: miešajte horčicu so sójovou omáčkou, nakrájaným cesnakom a cibuľovým perím. Nalejte zmes do šalátu, posypeme sezamovými semenami.

Klady a zápory stravy

Strava na glykemickom indexe svojimi zásluhami zapôsobila na každého, kto chce schudnúť:

• , dokonca aj pri prechode prvou fázou stravy je vylúčené hladovanie, pretože ponuka je rôznorodá a výživa: strava je založená na princípoch správnej výživy;
• na strave môžete sedieť aspoň po celý život, pretože to prináša úžitok telu: vďaka tomu urýchľuje metabolizmus, zlepšuje činnosť čreva, normalizuje prácu všetkých vnútorných orgánov;
• na vybudovanie stravy diétnych produktov je možné použiť počas tehotenstva a dojčenia pre ľudí trpiacich všetkými druhmi chronických alebo ťažkých ochorení.

Čo sa týka nedostatkov, ich nízka glykemická strava prakticky nemá. Výživa na glykemickom indexi sa však neodporúča dospievajúcim a tým, ktorí majú problémy vo forme:

• narušený metabolizmus;
• duševné poruchy;
• diabetes mellitus;
• oslabený stav po operácii alebo dlhej chorobe.

relatívna outs na glykemickým indexom stravy je, že pri jeho dodržiavanie musí neustále sledovať tabuľku zostavenú odborníkmi a že je možné dosiahnuť rýchle chudnutie. Dokonca aj keď sa vyvinú všetko úsilie, potom jeden mesiac môže stratiť až 10 kg, a výsledok výrazne ovplyvniť chudnutie príjem kalórií a množstvo fyzickej aktivity.

Video: glykemický diéta

Recenzie

Marina, 23 let

Posedenie na strave, kde strava pozostávala z niektorých bielkovín. Strata hmotnosti je dobrá, ale je to tak ťažké jesť - chcete niečo vynikajúce. Za týždeň považujem glykemický index. V strave sa mi všetko - jesť sladké, bohatý výber polievok. Myslím, že na takejto strave môžete stráviť celý svoj život.

Tatyana, 18 let

Zdravotná sestra - dietetik hovorila o dôležitosti glykemického indexu výrobkov. Verím, že takáto strava by sa mala stať spôsobom života. Už som stratil hmotnosť o 13 kg, a takmer nemám nadváhu. Jedálny lístok pre stravu je pre mňa, napríklad, že budem pečať rybu na večeru.