Ako sa naučiť rýchlo zaspať a zaspať: techniky a cvičenia

Otázka, ako sa naučiť rýchlo zaplniť starosti veľa, najmä keď v noci, že sa snažil mnoho spôsobov zaspávanie, spánok a nemusel. Je ťažké zaspať po intenzívnej fyzickej aktivite a po psychickej únave. Existujúce techniky rýchleho spánku sú založené na úplnej relaxácii organizmu a na prepínaní mozgovej aktivity. Vyskúšajte rôzne metódy a vy budete môcť vybrať to najlepšie pre seba.

Čo pomáha zaspať

Ak ste šiel do postele, a hlava nie je konflikt s kolegom alebo máte zmrznuté nohy - rýchlo zaspať nemôžete. Príčiny nespavosti ovplyvňujú všetko - a váš psychický stav pred spaním a fyzické pohodlie. Vykonajte to:

  • Ventilátor pred miestnosťou - nechajte vzduch vychladnúť, nepoužívajte.
  • Pod prikrývkou by malo byť ľahké a teplé, kúpiť pohodlný vankúš.
  • Nepreháňaj nočnú noc, ale nestraď hlad: jesť banán alebo piť pohár mlieka.
  • Zabezpečte tmu a ticho: je dôležité vytvoriť fyziologický komfort pre spánok.

To isté platí pre seba: to musí byť tiež pohodlná pod tlakom je ťažké zaspať rýchlo. Ale dosiahnutie odpočinku - vec tvrdo, v hlavezačne vnútorný dialóg a zastaví ho akýmkoľvek spôsobom, snažiac sa vyhnúť myšlienku z hlavy bez výsledku. Naučte sa rýchlo pomôcť naplniť špeciálnej techniky, môžete počúvať hudbu, zvukové knihy upokojujúce.

Ako sa naučiť rýchlo zaspať

Ak nemožno spať, moja hlava zvitok myšlienky, spomienky, je potrebné sa naučiť relaxovať. Náš mozog je prekvapivo usporiadaný - čím viac myslíme na sen, tým menej chceme spať. Emily Martinová, profesorka nespavosti, povedala, že ak chce dosiahnuť sen, musí sa snažiť ho ukončiť. Recept je jednoduchý - mozog sa musí naučiť odvrátiť pozornosť. Môže to byť cvičenia, psychologické techniky, dychové cvičenia, mnoho účinných spôsobov, všetci majú rovnaký cieľ - abstrakcie a relaxáciu. Hlavná vec je vybrať ten správny.

Techniky rýchleho kácania

Nespavosť niekedy zamieňa problém zaspávania. Ak nie ste spánku po 15 minútach, potom sa nemôže snažiť prinútiť sami spať, ako vnútorný dialóg - energeticky intenzívneho procesu, nie je divu, že po takej noci človek cíti zahltení. Ako sa naučiť rýchlo zaspať počas dialógu so sebou? Na jeho autobusovej zastávke bolo zriadených niekoľko úspešných techník:

  1. Spôsob špeciálnych služieb je založený na prirodzenom postavení ľudského oka počas spánku.
  2. Blikajúca technika sa ponorí do ľahkého trance, hladko do spánku.

Metóda špeciálnych služieb

Viktor Suvorov vo svojej knihe "akvárium" Popísaná metóda pyžamové, naučil vojenské spravodajstvo.Táto technika pomáha zaspať za 1 minútu:

  • ležiaci na chrbte, naťahujúci sa, ruky dlane;
  • zatvorte oči, snažte sa čo najlepšie uvoľniť;
  • , bez toho, aby otvoril oči, oči zrolovať, tak bez tlaku - základné metódy pravidlo.

Blikajúca technika

Táto metóda nie je ponoriť do mozgu a vnútorný dialóg pomáha ľahko spánku

  • zatvorte oči, uvoľnite sa;
  • na chvíľu otvorte oči a znovu zatvorte po dobu 4-5 sekúnd;
  • niekoľkokrát opakujte;
  • v mozgu, "blikajúce naopak" nemal čas premýšľať o dialóg s novými nápadmi, relaxovať a zaspať rýchlejšie.

Cvičenie pre rýchly spánok

Existuje mnoho účinných cvičení, ktoré vám môžu pomôcť s poruchami spánku. Môžu byť jednoduché, zložité, dokonca smiešne, napríklad ležať na pravej strane, ľahnúť and roll cez tri minúty, tri minúty znovu preliať do tretieho ťahu zaspíte. Funny technika s nekonečným vnútorným dialógom po náročnom dni, si ploché miesto, kde nikto, a asi 30 minút, aby sa nahlas hovoriť akýkoľvek nezmysel, ktorý práve prišiel na myseľ. Toto cvičenie pomáha k uvoľneniu mozog ho premôže, je reštart a relaxáciu.

Ak sa chcete naučiť rýchlo relaxovať a spať, skúste cvičenie priamo do postele:

  • najprv kľačať, potom pomaly sedieť na päte;
  • rozložte kolená na boky tak, aby sa palce dotýkali navzájom;
  • pomaly nižšietelo dopredu a položte si čelo na posteľ;
  • ťahajte ruky po tele;
  • sa pokúste úplne uvoľniť a pocítiť, ako sa vaše telo postupne uvoľňuje, predlžuje a stáva ťažkým;
  • dávajte pozor na dych, mal by byť hladký, cítiť sa ako vyčerpávajúci je napätie;
  • uvoľnite ruky, ramená, krky, oči, v tejto polohe musí byť telo ťažké a vedomie je pokojné;
  • opakujte cvičenie 5 minút pred spaním.

Autotraining

Cvičné cvičenie vyžadujú zručnosti. Spočiatku sa budete rozptýliť, v hlave budú existovať myšlienky s mimozemšťanmi. Rýchlo zvládnuť túto techniku ​​môžu byť ľudia, ktorí sú obdarení bohatou predstavivosťou, sú schopní vytvoriť živé obrazy v mysli. Po krátkom tréningu sa budete cítiť ospalosťou uprostred cvičenia, keď sa zaoberáte autoténami.

Kulovo cvičenie:

  1. Vezmite si pohodlnú pózu, zatvorte oči.
  2. Predstavte si oceán a vznášajte veľkú guľu, z ktorej sa vlny odchyľujú z rôznych smerov.
  3. Zamerajte sa na loptu, potom na vlny - rozchádzajú veľmi ďaleko.
  4. Akonáhle sú v hlave zbytočné myšlienky, znova sa pozrime na loptu.

Cvičenie Beach:

  1. Predstavte si, že sa nachádzate na pláži.
  2. Teplo sa na vás píšťal - prvá ruka, potom druhá, na nohách (striedavo), na telo, na tvár.
  3. Mali by ste cítiť teplo a gravitáciu: ruky, nohy, telo, tvár sa zahrieva a ťažká;
  4. Relaxujete a rýchlo zaspíte.

Respiračné cvičenia

Ak je to pre autotréningbudete potrebovať cvičenie, potom použitie dýchacích techník nebude mať žiadne problémy a môžete ich vykonávať kdekoľvek. Pamätajte si, že tieto cvičenia sa môžu vykonávať s ochoreniami pľúc a priedušiek. Rýchly spánok - metóda 4-7-8 je založená na prechode srdcového rytmu do spánku:

  1. Inhalujte s nosom na 4 sekundy.
  2. Držte dych na 7 sekúnd.
  3. Rozbaľte ústa na 8 sekúnd.
  4. Opakujte.

Metóda štvorcového dýchania je užitočná nielen pred spaním, ale v každej situácii, keď ste nadšení, pomáha relaxovať a utišiť sa. Musíte dýchať špeciálnym spôsobom: všetko sa deje v štyroch účtoch:

  • vdychovať;
  • dýchať;
  • vydychovať;
  • dýchať.

Ako rýchlo zaspať a zaspať

Na okamžité spanie a spanie je potrebné poskytnúť niekoľko podmienok:

  1. Oblečenie by nemalo obmedzovať pohyb.
  2. Ak ste v pohode - neotáčajte, veďte veľmi teplé sprchy, dajte na ponožky (najlepšie dva páry tenkých).
  3. Najlepším fyziologickým spôsobom, ako sa naučiť zaspať, je prebudiť sa skoro. Ak sa naučíte prebúdzať v 6-8 hodine ráno, budete chcieť spať večer.
  4. Ak chcete odobrať mozog od dialógu so sebou, skúste niečo kresliť. Dosť dosky papiera a ceruzky - nechajte to byť prúd vedomia - čerpať všetko, čo príde na myseľ, len starostlivo.
  5. Mnohí sa odporúčajú čítať v noci, ale táto hokejka má asi dva konce: na jednej strane ste skutočne rozptýlení od myšlienok, na druhej strane je nemožné čítať bez svetla, ale svetlopotláča syntézu melatonínu, hormónu, ktorý spôsobuje spánok. Prečítajte si, či táto metóda pomáha rýchlo zaspávať, ale ak nemáte - nenechajte sa nútiť, nie je to vaše.

Popoludní

Niekedy musíte popoludní spať. 20-minútový spánok zlepší celkový stav, ale ak máte problém so zaspávaním - nespia do popoludní, vyzdvihnite sen až do večera. Ale ak pracujete na zmenách, musíte spať:

  • nemusia jesť pred spaním, mali ľahké občerstvenie;
  • Vezmi teplé duše;
  • Nezabudnite ísť spať v posteli v rozobratom posteli;
  • ak sa obávajú vonkajších zvukov - vložiť náušnice, maska ​​na spánok nebude príliš zbytočná;
  • rýchly spánok pomôže metóda špeciálnych služieb, môžete urobiť dýchacie cvičenia.

V noci

Nočný spánok je veľmi dôležitý: počas spánku sú produkované hormóny, telo kompenzuje denné cvičenie, dochádza k regenerácii tkaniva. Kategoricky nie je možné považovať sen za stratu času a zámerne ho znížiť na minimum. Tak, ako sa naučiť zaspať rýchlo:

  1. Poskytnite pohodlnú teplotu 18-20 ° С v spálni.
  2. Neprechádzajte pred spaním, večera by mala byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Ak chcete jesť, jedzte produkt obsahujúci melanín alebo tryptofán: čerešňovú šťavu, banány, mlieko.
  3. Nenechajte sa vyčerpať s fyzickou aktivitou, je lepšie sa poriadne prechádzať pred spaním.
  4. Neberte si gadgety do postele - modré svetlo na obrazovke udržuje mozog v napätí a zabraňuje procesu zaspávania.
  5. Ak sa rýchlo nespíte, užite hoopísaných metód a cvičení. Vyberte si ten, ktorý vám vyhovuje lepšie a vystupuje lepšie.

Ak nechcete spať

Stáva sa, že netrpíte nespavosťou a nechcete spať. V tomto prípade začnite postupne variť na spanie:

  1. Vezmite si teplý kúpeľ, môžete s aromatickým relaxačným olejom (bergamot, levanduľa, pelargónia).
  2. Oddýchnite si priamo do postele.
  3. Telo je uvoľnené, musíte rozptýliť mozog - môžete pomôcť "späť", alebo použiť metódu GRU, ak chcete len snívať - ​​robte cvičenie "Beach" alebo "Bullet". Ak je mozog bez myšlienok a ešte nie je spánok - vezmite dychové cvičenia, vyberte si to, čo je pre vás komfortnejšie a určite sa naučíte bezpečne spať.

Videá