Horčík v potravinách: koľko potrebuje na zdravie

Horčík je zdravé srdce, krvné cievy, nervy, obehový a urogenitálny systém. Bez tejto látky nie je možné normalizovať metabolické procesy. Keď viete, ktoré potraviny sú najviac nutričné ​​horčík, môžete nasýtiť telo touto základnou látkou dostatočne.

Koľko horčíka potrebuje organizmus za deň

Vedci zistili, že dospelý človek by mal denne dostávať 300 až 500 mg horčíka. V komplexe vitamínov spravidla obsahuje 25% dennej normy. Všetko ostatné treba zobrať s jedlom. A ak z nejakého dôvodu je príjem farmaceutických vitamínov nemožný, potom sa musíte vážne zaoberať organizáciou svojej výživy.

Norma horčíka denne sa zvyšuje, ak sa osoba venuje športu, fyzickej kondícii, ťažkej fyzickej alebo napätej duševnej práci. Nepretržité plnenie deficitu najdôležitejšej látky je potrebné aj pre tých, ktorí pravidelne pijú. Alkohol-umýva z tela horčíka.

Pri nedostatku horčíka sú v kontakte všetci obyvatelia metropolitných oblastí a priemyselné mestá s nízkou ekologickou kultúrou. Pri pravidelnom naplňovaní nedostatku mikronutrientov sú priaznivci tvrdej stravy v dopyte a všetci, ktorí jedia alebo sa obávajúpretrvávajúci stres v práci alebo doma.

Držiaky záznamov pre obsah horčíka

Aké potraviny sú najviac horčík? Vedci dlho vypočítali obsah tejto látky v rôznych skupinách výrobkov a našli nasledovné. Nepodmienené držitelia záznamov - obilniny, orechy a fazuľa.

Obilninynie sú len pšenica samotná, raž, ovos, ale aj otruby. Väčšina horčíka v ryžových otrubách: 780 mg, čo je dvojnásobok dennej dávky. Ďalšou otázkou je, že budete môcť kúpiť taký užitočný, ale zriedkavý produkt pre ruské supermarkety.

Úspešne nahradil bežnejšie ruské pšeničné otruby: majú 448 mg na 100 gramov produktu. To je tiež vyššia ako priemerná denná sadzba vo výške 12%. Je zrejmé, že jesť toľko braniek počas dňa je ťažké, ale napriek tomu zahrnutie potravinového výrobku je veľmi užitočné.

Navyše, uhľohydráty sú pre tento obrázok bezpečné. Na rozdiel od kaše, otruby sa prechádzajú cez tráviaci trakt pri tranzite a nie sú uložené v tuku.

Z ostatných obilnín možno vykonať toto poradie:

• • pšenica naklíčená 400 mg;
• • hnedá ryža 177 mg;
• • pohánka 200 mg;
• • raž 120 mg;
• • ovsené krupice 116 mg;
• • prosa prosa 83 mg.

Nie je náhoda, že obilniny sa odporúčajú jesť na raňajky, aby sa zabezpečila správna výživa. Horčík z obilnín je najlepšie trávený, je v dokonalom vyvážení s takými dôležitými mikroelementmi ako je vápnik a fosfor. Doska z ovsenej vločky, pohánky alebo pšeničný chlieb ráno - zlé dlhovekosť, zdravie, krásnatrávenie.

Je užitočné jesť kúsok raže alebo plátky chleba a pridať sa do šalátov pšeničných klíčkov. Klenuté cereálie sú dobrou kombináciou horčíka a draslíka. Dáva telo neuveriteľnú veselosť a silné živé zdroje.

Orechysú tiež veľmi bohaté na horčík. Ale v prvom rade - tekvicové semená. Majú 592 mg na 100 g, takmer 150% denných dávok. Na druhom mieste - semien sezamových semien (540 mg) a slnečnicových semien (317). V cédrových orechoch 250 mg, v mandlích 234 mg, kešu 240 mg, v pistáciách 200 mg, v arašidoch 180 mg.

Beanje skvelý zdroj horčíka. Najväčšia látka obsahuje sóju - 226 mg na 100 g hmotnosti. V hrách 107 mg, v kukurici 104, v zrnách 103 mg, šošovke 80 mg. Jediná nevýhoda fazule - násilná reakcia čreva. Aby sa zabránilo zvýšeniu tvorby plynu, je potrebné pred varením namočiť strukoviny.

Horčík v produktoch rastlinného pôvodu

Jedným z rastlinných potravín, ktoré tradične jeme, morské riasy trvá zaslúžil čestné miesto. V tom je 170 mg horčíka - takmer polovica dennej normy. Rasy sú vynikajúce v šalátoch, môžu byť kombinované s orechmi a inými užitočnými výrobkami: čerstvou zeleninou, vajcami.

Veľmi užitočné na plnenie nedostatku horčíkov sušených marhúľ (105 mg) a sliviek (102 mg). Sušené ovocie je možné pridať do pečiva, šalátov, varení alebo do jedál rovnako namiesto čokolády. Jedzte dátumy - obsahujú takmer 79 mg horčíka.

Je potrebné vziať do úvahy veľké množstvo horčíka v týchto rastlinných potravinách

• • špenát 82 mg;
• •želva 56 mg;
• • rubella 47 mg;
• • banán 42 mg;
• • hrozienka 42 mg;
• • zelený hrášok 38 mg;
• • čierne ríbezle 31 mg;
• • avokádo 29 mg;
• • mrkva 26 mg;
• • zemiaky 23 mg;
• • malina 22 mg;
• • repa 22 mg;
• • repná dužina 9 mg;
• • kapusta 16 mg;
• • vodný melón 12 mg;
• • uhorky 14 mg.

Nezabudnite na zelenú záhradu, v ktorej je horčík obsiahnutý v obrovskom množstve. Pridajte do diétneho kôpru (70 mg), petržlenu (85 mg), bazalky (64 mg). Pokúste sa jesť toľko čerstvej zelene, sezónne ju v polievkach, náplne na koláče, šaláty, iné jedlá, občerstvenie. Nezabudnite kúpiť lacnú zeleninu na jeseň (ak nemáte záhradný pozemok) a zmraziť. V zimných mesiacoch pomôže udržať telo, s výnimkou nedostatku vitamínov a minerálov.

horčík vo výrobkoch živočíšneho pôvodu

Potraviny pre zvieratá môžu byť tiež veľkým zdrojom horčíka. Samozrejme, že to bude ťažšie, bude musieť stráviť viac času na varenie. Takéto jedlá však dodávajú sódu, poskytujú telo proteínom na stavbu svalov a spojivového tkaniva.

Poďme sa pozrieť na to, aké potraviny sú najviac horčík. V prvom rade - morské plody a ryby. Pokúste sa vstúpiť do kalmárnej diéty. Sú lacné, ľahko sa varia, môžu variť veľa lahodných a jednoduchých jedál. Na 100 gramov tohto produktu je 90 mg horčíka. Je to viac ako šošovka alebo štipľavá. Squid varené na šalát, to pre ostatné jedlá.

Na druhom miesteobľúbený produkt ako krevety. Sú krásne ako ľahké občerstvenie alebo zložka lahodného šalátu, vyprážaného morského koktailu, ľahkej polievky. V prípade kreviet 60 mg horčíka je významné množstvo, ktoré je celkom porovnateľné s proso, produktom poskytujúcim obilie.

Nezabudnite zahrnúť ryby do stravy. A v lacných ruských triedach nájdete obrovské množstvo horčíka: pollock 55 mg, tekvica a sleď 30 mg, losos a kapor 25 mg.

Druhým najdôležitejším miestom sú kyslé mliečne výrobky a mlieko. Nezabudnite jesť prírodné syry. V polotuhých odrodách obsahuje 35 mg horčíka. V surovej látke 23 mg, v prírodnom jogurte 15 mg v mlieku, kefír 14 mg, a v zakysanej smotane 9 mg.

Mäso a vedľajšie produkty sú tradičné pre ruskú kuchyňu. Z mäsových pokrmov môžete získať aj dostatok horčíka. V hovädzom mäse je 27 mg, vo vepřovom mäse je takmer totožné - 26 mg, v obličkách a pečeni v poradí 22 a 18 mg. Kuracie mäso obsahuje až 18 mg látky. Bravčové kotlety, polievky, pečienky, mäsové výplne na koláče a ovocné šťavy sú ideálnym spôsobom, ako urobiť diétu nielen užitočnou, ale aj chutnou.

Zo živočíšnych produktov, najmenej množstvo horčíka vo vajciach - iba 12 mg. Varenie vařené omelety, vajcia, vajíčka a koláče.

Keď viete, ktoré potraviny majú najväčšiu výživovú hodnotu horčíka, je ľahké vytvoriť rodinnú stravu s výhodou. Plánujte každý deň na diverzifikáciu stola a na zabezpečenie zdravého stravovania pre celú rodinu.