Základy správnej výživy pri chudnutí - ako vytvoriť schému a stravu, recepty a princípy menu
Obsah
Túžba zbaviť sa nadmernej hmotnosti umožňuje vyskúšať rôzne diéty, ktoré sa líšia v ponukách a účinkoch na telo, ale základy správnej výživy pri chudnutí sú podľa názoru odborníkov na výživu ešte efektívnejšie. Môžu byť dodržané tak, ako sa vám páči. Správna výživa je rýchlejší spôsob života ako diéta. To vám pomôže nielen zbaviť sa extra kilo, ale aj zmeniť svoj postoj k jedlu. Ako schudnúť, princípy, schémy, vzorové menu a recepty, ktoré nájdete nižšie.
Čo je správna výživa pri chudnutí
Potrava je nevyhnutnosťou, ale dnes sa premenila na kult, kvôli čomu mnohí majú problémy s nadváhou. Správna výživa nie je iným druhom stravy, ale správne vybrané, vyvážené menu pozostávajúce z užitočných a chutných jedál. Táto strava poskytuje telu všetko potrebné pre zdravievitamíny, pomáha plniť náklady na energiu a reguluje všetky systémy orgánov.
Zásady správnej výživy pri chudnutí
Každý orgán, či už mužský alebo ženský, je individuálny, ale princípy správnej výživy majú niekoľko základov, ktoré musia byť rešpektované. Tento zoznam obsahuje:
- Porcie. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť množstvo konzumovaných jedál naraz. Nemalo by presiahnuť 200 - 250 g.
- Voda. Tekutina je tiež súčasťou stravy, podporuje úbytok hmotnosti kvôli odstráneniu trosiek a toxínov. Optimálny režim pitnej vody denne je 2-2,5 litra.
- Last Meal. Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním, ale je to ľahké občerstvenie, nie celá večera.
Ako začať jesť právo schudnúť
Akékoľvek zmeny sú často spojené s ťažkosťami - to platí aj pre jedlá. Hlavnou podmienkou v návode, ako prejsť na správnu výživu pri chudnutí, je postupnosť. Postupným zavádzaním nového menu a zásad budete pravdepodobne meniť zmeny a nestratiť motiváciu. Na uľahčenie, je dokonca užitočné vytvoriť denník, kde sa zadávajú povolené a zakázané výrobky, diétny plán a základné odporúčania.
Chudnutie
Výrobky v základoch správnej výživy na úbytok hmotnosti sú rozdelené do niekoľkých skupín. Klasifikácia závisí od ich obsahu a ich účinkov na telo. Všeobecne platí, že frakčná výživa správnej výživy na úbytok hmotnosti by mala zahŕňať:
- Proteíny. To je základ stravovania. Kvôli svojej nevýhode sa stav zhoršujekoža a metabolizmus sa spomaľujú. Proteín je veľa v rybách, mäse, syrových, vajciach. Norma je 1,5-2 g bielkovín na kilogram ich vlastnej hmotnosti.
- Tuk. Ich použitie sa musí znížiť, ale nie je potrebné úplne vylúčiť. Základom je 0,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Tuky by mali byť užitočné - omega 3,6 a 9. Sú obsiahnuté v rybách, olivovom oleji, morských plodoch.
- Sacharidy. Hlavným nepriateľom chudnutia - rýchle sacharidy. Sú základom sladkostí, pečenia bieleho chleba, zemiakov, koláčov, pečiva. Pomaly, naopak, sú užitočné. Jedná sa o ryžu, pohánka, ovsené vločky a iné obilniny. Denná norma je 3 gramy na kilogram hmotnosti pre mužov a 2,5 metra pre ženy.
Čo nemôže
Najprv sa odporúča vzdať sa základov správnej výživy pri chudnutí, a to čokoláda a iné sladkosti. Keď ich zjednete, po 1-2 hodinách budete zase chcieť jesť. Ďalšie zakázané výrobky s PP:
- alkohol;
- vyprážané v oleji;
- dym;
- slané;
- mastné mäso;
- majonéza;
- kečup a omáčky;
- sušené ryby;
- sušienky;
- čipy;
- párky, salámy, šunka;
- kosti bujónu;
- mliečne výrobky s cukrom - jogurtom, tvarohom;
- nápoje sýtené oxidom uhličitým, sladké nápoje;
- cukor;
- makaróny;
- konzervované potraviny;
- polotovary;
- šťavy v škatuliach;
- kávy.
Povolené výrobky
Je nevyhnutné zahrnúť do základov stravy nevyhnutnú zeleninu a ovocie. Tá vám pomôže nahradiť bežné sladkosti. Lepšie vylúčiť z jedla banány a hrozno - majú veľmi vysoký obsah kalórií. Jablká, Citrus, Hrušky,naopak, majú nízku energetickú hodnotu a dokonale potláčajú hlad. Okrem ovocia a zeleniny existujú aj iné povolené produkty s riadnou výživou:
- syry s nízkym obsahom tuku;
- vajec, výhodne proteín;
- cestoviny z tvrdej pšenice;
- pohánka;
- ryža;
- krupica z ovsa;
- chlieb na brúsenie;
- bobule, čerstvé alebo mrazené;
- nízkotučné odrody mäsa a rýb;
- mlieko a mliečne výrobky bez obsahu tuku - kefír, prírodné jogurty, syry;
- maslo - maslo, oliva, repka;
- med
Schéma správnej výživy na úbytok hmotnosti
Chutné raňajky je hlavným princípom. Tým, že ho odmietnete, vy veďte si večer predjedať. Diétny plán na chudnutie úplne eliminuje hlad, takže v deň by mala byť jedlo od 4 do 6. Ak chcete byť silný, musíte často jesť, ale trochu po kúsku. Optimálna možnosť je 3-4 hodiny. Podľa programu príjmu potravy v potravinách má tento počet kalórií:
- raňajky - 30%;
- obed - 30%;
- večera - 20%;
- občerstvenie medzi hlavnými jedlami - 25%.
Pánske menu týždenne pre chudnutie
Na základe povolených produktov môžete urobiť mnoho rôznych kombinácií, takže vaša strava nebude monotónna. Pre pohodlie je lepšie premýšľať o strave na týždeň dopredu a potom ju držať. Ako základ môžete využiť ponuku na zníženie hmotnosti, ktorá je uvedená v tabuľke:
| Deň | Raňajky | Obed | poludnie | Večera |
| 1 | Ovsené vločky so sušeným ovocím | Zeleninový šalát, ryžový bujón, pečené ryby, mozzar alebo džús | Jogurt s ovocím | Pohánka so zeleninovým šalátom |
| 2 | Pečené jablko s orechmi a medom, zelený čaj | Kapustový a uhorkový šalát, zeleninová polievka | Hrst sušeného ovocia | Hubový šalát, pečené zemiaky |
| 3 | Toast s medom, jedným ovocím, šálkou čaju | Ľahký mäsový vývar, plátok chleba, čaj | Pohár kefíru | Ovocná zelenina, kuracie prsia, kompót |
| 4 | Omeleta so zeleninou, džúsom | Kuracia polievka naplnená kuracou filetou papriky | Pohár želé | 2 zemiaky, morský šalát, čaj |
| 5 | Sýrový kastról, zelený čaj | Brokolica, dusená s hovädzím mäsom, zeleninový šalát | Kefír | Guláš so zemiakovou kašou, džúsom |
| 6 | Ovsené vločky s medom a orechmi, voda | Vinaigretta, varené kuracie prsia, kompót | Časť syrov | Pečené ryby, zeleninový šalát, džús |
| 7 | Zeleninový šalát, omeleta | Bonnie polievka, voda | Akékoľvek ovocie | Kuracie kotletka s pohankou, čajom |
Recepty na správnu výživu pri chudnutí
Okrem používania povolených výrobkov je dôležité dodržiavať základy ich spracovania doma. Všetky recepty s správnou výživou pre chudnutie používajú tri možnosti, ako variť jedlá - varenie, parenie, pečenie alebo parenie. Takže jedlouchováva väčšinu svojich užitočných látok. Navyše sa nevytvárajú žiadne uhľohydráty bez oleja. Ak ho použijete, je lepšia olivová.
Čo jesť na raňajky
- Doba pečenia: 50 minút.
- Počet porcií: 5 osôb.
- Obsah kalórií: 168 kcal.
- Účel: na čaj /na dezert /na raňajky.
- Zložitosť prípravy: ľahké.
Podľa zásad správnej výživy na úbytok hmotnosti ráno si môžete dovoliť niečo sladké, pretože množstvo spotrebovaných kalórií za deň budete mať čas stráviť. Okrem toho aj dezerty pre správnu výživu sú užitočné, keby boli varené špeciálnym spôsobom. Napríklad, syr hrniec. Tento recept na dobrú raňajky je veľmi jednoduchý a lacný, ale jedlo je vynikajúce a výživné.
Zloženie:
- syr - 250 g;
- manna zŕn - 2 lyžice. l;
- Náhrada cukru - 1 položka. l;
- Mlieko - 100 ml;
- vajec - 2 ks;
- soľ - 0,5 lyžičky.
Metóda prípravy:
- Nalejte manuku mliekom, ponechajte 15 minút.
- Vajcia k slaniu, pridajte cukor náhradnú k nim, zostreliť ich.
- Zmiešajte hmotu vajec z mlieka, pridajte syr.
- Výslednú hmotu preneste do mazanej olejovej formy, pošlite ju 35 minút do pece ohriatej na 180 stupňov.
- Doba pečenia: 30 minút.
- Počet porcií: 4 osoby.
- Obsah kalórií: 117 kcal.
- Účel: na čaj /na dezert /na raňajky.
- Zložitosť prípravy: ľahké.
Jeden z nichUžitočné dezerty v správnom jedle sú pečené jablko. Ak ste unavení používať toto ovocie v jeho čistej forme, potom sa uistite, ako sa varenie v rúre. V pečenej forme je jablko mäkšie. Sladkou chuťou je doplnená vanilínom, cukrom, škoricou alebo medom. V malom množstve neovplyvnia obsah kalórií v základni dezertov.
Zloženie:
- jablko - 4 ks;
- škorica - podľa chuti;
- med - 4 lyžičky.
Spôsob prípravy:
- Jablká sa dôkladne umyjú a nakrájajú na každé jadro tak, aby dno plodu zostalo neporušené.
- V každom ovocí položte lyžicu medu, potom top so škoricou.
- Pošlite 20 minút v rúre. Optimálna teplota je 180 stupňov.
Čo môžete urobiť pre obed
- Doba pečenia: 45 minút.
- Počet porcií: 5 osôb.
- Obsah kalórií: 30 kcal.
- Účel: na obed /dietetický obed.
- Zložitosť prípravy: ľahké.
Recepty na obedové jedlá viac výživné. Optimálna možnosť sa považuje za polievku, napríklad špeciálnu Bonnu na spaľovanie tukov. Pokyny ako ho variť obsahujú iba zeleninu. Ak chcete, aby pokrm bol viac štipľavý, použite miesto vody len veľmi tučný masový vývar. Vlastnosti spálenia tuku sú spôsobené jeho zložkami, ktoré majú negatívny obsah kalórií.
Zloženie:
- kapusta - 1 kapusta;
- cibuľa - 6 ks;
- voda - 2,5 litra;
- bulharská paprika - 3 ks;
- zeler - 1 ks;
- paradajky - 4 ks.
Metóda prípravy:
- Všetka zelenina sa dobre opláchne a pohodlne naseká.
- Vložte vodu do hrnca na oheň.
- Po varení najprv pridajte kapustu cibuľou, varíme 10 minút a potom pridáme ďalšiu zeleninu.
- Tomitie misky na mäkkosť zložiek.
- Doba varenia: 2 hodiny.
- Počet porcií: 6 osôb.
- Obsah kalórií: 107 kcal.
- Účel: na obed /dietetický obed.
- Zložitosť prípravy: ľahké.
Ďalšou možnosťou na obed je mäso s akýmkoľvek prídavným jedlom. Veľmi chutné je hovädzie mäso z brokolice. Je lepšie mäso vo forme filé alebo mletého mäsa - sú ľahšie a rýchlejšie variť. Okrem brokolice potrebujete mrkvu s cibuľou a paprikou. Ukazuje sa nielen mäso so zeleninou, ale veľmi lahodný guláš s pódiom, takže môžete také jedlo slúžiť akémukoľvek druhu obilnín.
Zloženie:
- cibuľa - 2 ks;
- mrkva - 2 ks;
- múka - 50 g;
- čierna mletá paprika, soľ - podľa vkusu;
- olivový olej - 3 lyžice. l;
- hovädzie mäso - 500 g;
- brokolica - 300 g;
- sladká paprika - 2 ks.
Spôsob prípravy:
- Opláchnite hovädzie mäso, nakrájajte na malé plátky, pridajte do panvice olej, niekoľko minút vyprať.
- V tejto dobe čistiť cibuľu s mrkvou, dôkladne rozrezať, dať ich na mäso, variť na jemnosť zeleniny.
- Posypte múkou a nalejte ju vodou, aby ste zložky zakryli.
- Dym na pokojnom ohniasi 1,5 hodiny.
- Pridajte 15 minút jemne rozdrvenú brokolicu a korenie.
Čo jesť na večeru
- Doba pečenia: 15 minút.
- Počet porcií: 1 osoba.
- Obsah kalórií: 143 kcal.
- Vymenovanie: pre večeru /diétu.
- Zložitosť prípravy: ľahké.
Ideálna strava na zníženie telesnej hmotnosti je šalát. Existuje veľa možností pre takéto jedlo, takže môžete každý deň použiť nový recept. Hubový šalát je veľmi jednoduchý a rýchly. Okrem toho potrebujú len malú citrónovú šťavu a rastlinný olej na doplnenie paliva. Môžete použiť akékoľvek huby. Často sa odoberajú čerstvé huby.
Zloženie:
- čierna paprika - podľa chuti;
- čerstvé huby - 143 g;
- rastlinný olej - 10 g;
- Citrónová šťava - podľa vašich predstáv.
Spôsob prípravy:
- Huby sa umyjú, vyčistite a potom varte v nasolenej vode po dobu 5-7 minút.
- Potom ich nechajte vychladnúť a jemne nakrájajte.
- Sezóna s korením, premiešajte s olejom a citrónovou šťavou.
Nasledujúci šalátový recept je neobvyklý v tom, že je založený na zelenine s negatívnym obsahom kalórií. To znamená, že telo spotrebuje viac energie, ako prijíma pri trávení. V dôsledku toho sa vytvára deficit kalórií, v dôsledku čoho dochádza k procesu chudnutia. Šalát sám je rozpočet a svetlo, túžba po hladovaní. Skladá sa iba z čerstvej a šťavnatej zeleniny.
Zloženie:
- petržlen - na chuť;
- kapusta - 500 g;
- zeler - 4 stonky;
- cibuľa - 2 hlavy;
- olivový olej - trochu na doplnenie paliva;
- Citrónová šťava - podľa chuti;
- uhorka - 3 ks.
Spôsob prípravy:
- Opláchnite zeleninu a náhodne rozomlejte a premiešajte.
- Naplňte olejom a citrónovou šťavou, pridajte zeleninu, premiešajte.
Videá: Základy pre chudnutie pre ženy
Recenzie
Olga, 28
Po štúdiu základov správnej výživy na úbytok hmotnosti som dokázal stratiť asi 6 kg mesačne a bez fyzickej aktivity. Ak prejdete postupne, môžete si na to rýchlo zvyknúť. Aj chuť jedla s PP je lepšia.
Julia, 36 let
Keď som šiel do posilňovne, išiel som napravo. V kombinácii so športom, strata hmotnosti vyšla oveľa rýchlejšie. Podarilo sa mi nielen strata 5 kg za mesiac, ale aj výrazné utiahnutie tela. V objemoch šiel 6 cm od pása a 4 cm od každého stehna.
