Znížte hmotnosť o 10 kg po dobu troch mesiacov doma - strava správnej výživy a tréningový program

Obsah

1Čo robiť, ak chcete znížiť hmotnosť o 10 kg
2Ako stratiť 10 kg za 3 mesiace
3Tréningový program na 3 mesiace
4Ako schudnúť o 10 kg s pilulkami
5Masáž spaľovania tukov
6Postupy úbytku hmotnosti
7Video: ako stratiť 10 kg za 3 mesiace

Odborníci na výživu hovoria, že iba strava s menu, ktoré nespôsobujú stratu viac ako 1 kg za týždeň, sú bezpečné, takže môžete urobiť efektívny plán stravovania o strate hmotnosti o 10 kg za 3 mesiace. Tieto údaje však nie sú relevantné pre každého - s normálnou hmotnosťou, právo ponechať len 1% telesnej hmotnosti za týždeň. Tak ako správne a spoľahlivo schudnúť?

Čo robiť, ak chcete znížiť hmotnosť o 10 kg

Môžete znížiť stanovené množstvo kilogramov za 3 mesiace, prechod z jednej prísnej diéty na inú. Avšak, budete poškodiť vaše zdravie a nadváha sa vráti, mali by ste len pripomenúť starý systém jedla. Podľa odborníkov na výživu, schudnúť o 10 kg za 3 mesiace je naozaj, aj bez globálnych udalostí a starostí, takže sa nestihajte hľadať zázrak tabletu. Kľúčom k úspechu bude kombinácia dvoch faktorov:

potraviny;
fyzická aktivita.

Vykonajte plán na znižovanie hmotnosti

Jedným z odporúčaní špecialistov na stratu hmotnosti, najmä keď trvá niekoľko mesiacov, je špecifikácia cieľov a opatrení. Po prvé,Určte, koľko chcete schudnúť a ktoré odvetvia je potrebné upraviť. Raspishut sami seba, čo sa vám nepáči, boky, stehná, nohy a tak ďalej. D. Ak je to možné, určiť parametre, ktoré chcete vidieť na 3 mesiace, ale pamätajte v rozumných medziach, ako schudnúť o 20 cm v páse pre obdobie ide iba pre obezitu.

Ďalším krokom je rendering algoritmus, ktorý máte v úmysle nasledovať po dobu 3 mesiacov, ako schudnúť,

Napíšte denné menu. Ak sa rozhodnete začať s pôstu deň, krátke diétu a schudnúť dodržiavaním správnej výživy, tieto kroky je potrebné detail vlajky pre každý deň.
Vykonajte tréningový plán kamkoľvek idete - doma alebo v posilňovni. Oslávte hostí a berte si poznámky o tom, ako sa táto trieda konala.

Vypočítajte obsah kalórií dennej dávky

sa snažia schudnúť, a to najmä nevypočítava mesačne, musí začínať výpočet množstva kalórií, ktoré človek môže jesť. To sa vykonáva na základe vzorcov, ktoré berú do úvahy rodovú identitu, vek, rast, ktorý je považovaný v centimetroch a aktuálnu váhu. Tieto falošné mladiství, staršie osoby a tehotné ženy, ich denný kalorický obsah, ako schudnúť, je nutné počítať s lekárom. Ak nechcete pracovať s formuláciami, použite online kalkulačky. Musíte počítať výsledok 2 krát za mesiac, aby ste mohli účinne schudnúť.

Pokiaľ ide o získané údaje, je potrebné vedieť, že:

Na výstupe máte parameter základného metabolizmu - to nie je množstvo kalórií, ktoré môžeteschudnúť, a ten, ktorý telo potrebuje pre živobytie.
Strata hmotnosti o 10 kg za 3 mesiace môže byť aj najnižšia rýchlosť, takže odporúčaná denná kalória by sa mala znížiť len o 10%.
Nezabudnite vynásobiť toto číslo úrovňou fyzickej aktivity a jesť ju v spodnej časti tréningu, aby ste schudli bez straty svalov.

Výživa s obmedzením obsahu sacharidov

Energia, na ktorej žije telo, zodpovedá sacharidom, ale sú to isté živiny, ktoré majú vysoký obsah kalórií, vplyv na hladinu inzulínu a môžu byť uložené vo forme tukov. Z tohto dôvodu chcú vážne schudnúť, odborníci na výživu odporúčajú po mesiaci, aby opustili obilniny a po návrate do stravy, ale len obmedzené. Jednoduché sacharidy, to znamená sladkosti a múky, ktoré strácajú váhu, je potrebné úplne vylúčiť. Počas prvého mesiaca by množstvo obilnín za deň pre dospelého nemalo presiahnuť 100 m (suchý výrobok).

Cvičenie pre chudnutie

Ak chcete pomôcť telu schudnúť a spáliť spotrebované kalórie by nemal byť len nedostatok jedla, ale aj fyzickej aktivity. Režim úplného športu, najmä v prvom mesiaci, nie je potrebný, ale musíte sa pohybovať čo najviac a každý deň je najjednoduchší spôsob, ako schudnúť. Prvé pár týždňov sa môže obmedziť na pravidelné prechádzky po 1,5-2 hodinách, ak ste predtým nepoužívali športy a pol hodiny v rannej gymnastike. Po tom, aby ste schudnúť, musíte sa obrátiť na aeróbne tréningy a výkonové záťaže.

Ako stratiť 10 kg za 3 mesiace

Okrem vyššie uvedených všeobecných pravidiel, podľa ktorých môžete schudnúť, bez zhoršenia stavu tela po dobu troch mesiacov, existuje niekoľko ďalších dôležitých bodov týkajúcich sa stravy, obsahu misky a spôsobov varenia. Odporúča sa, aby ste dodržiavali tieto odporúčania nie 3 mesiace, pre ktoré chcete znížiť hmotnosť, a vziať ich na obyčajný zvyk, ak chcete zachovať výsledok a udržať postavu perfektnú.

Proteíny, tuky a sacharidy u potkanov

Vypočítané denné kalórie vám pomôžu schudnúť, ale až do dosiahnutia normálnej hmotnosti. V nadchádzajúcich mesiacoch nedosiahne deficit kalórií výsledok, ak ste nepremýšľali o kvalite potravín. Rovnováha medzi kľúčovými príjmami je to, čo musíte sledovať za všetky 3 mesiace, ak chcete schudnúť a mať dobré telo a nielen malú váhu. Existujú všeobecné všeobecné pomery BMD, ale odborníkom na výživu sa odporúča vykonať individuálne výpočty. Pre osobu, ktorá plánuje schudnúť bez svalového prírastku, sú pre tri mesiace dôležité nasledujúce podmienky:

Do 4 g uhľohydrátov na kilogram čistej hmotnosti.
Najviac 1 g bielkovín na kg
Až 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti žien a do 0,8 g pre mužov.

Podľa tejto schémy, aby sa človek vážil 60 kg, je potrebné konzumovať 240 g sacharidov, 60 g bielkovín a až 60 g tuku. Tieto čísla hovoria nie o hmotnosti výrobku, ale o množstve UHF v ňom. Všetky 3 mesiace, kým budete chudnúť, budú musieť použiť tabuľku energetických hodnôt produktov na vytvorenie kompetentného plánu.potravy. Avšak, majte na pamäti, že sacharidy, ako schudnúť, je potrebné Fancy, rastlinné tuky a zvieracie polovicu.

Strava na 3 mesiace

najlepšie stravovacie plán, ktorý môže ľahko schudnúť za niekoľko mesiacov a podporujú metabolizmus zrýchlenie zameraný na výsledky, čistí telo a správne stravovacie návyky. Rýchly metabolizmus nebude dávať žiadne chyby neskôr v menu vidieť rásť a meniť chuť vášne sa vzdať nezdravé potraviny. Základ stravy bude:

Zelenina (najmä strukoviny), zelenina;
morské plody, ryby;
mäso s nízkym obsahom tuku;
krúpy;
ovocie, orechy.

Počas 3 mesiacov nezabudnite na hlavné pravidlá tejto stravy:

Pite čistú vodu.
Vymeňte kávu so zeleným čajom.
Zbavte sa zdrojov cukru - zabraňujú Vám strate hmotnosti.
Vezmite si zvyk na chutné raňajky.
Vykonajte denné použitie zelených normou - pomáha schudnúť.

Menu na chudnutie na 10 kg

Kresba stravy po dobu 3 mesiacov na základe vyššie uvedeného zoznamu užitočných produktov, pochopenie neprípustnosť fritovacie oleje a kombinácie proteín komplexných sacharidov, ak potrebujete schudnúť. Že mäso s pohánkou predstaviť nežiaduce, ak nechcete ísť po tréningu. Pri varení po dobu troch mesiacov sa vylučuje cukor a soľ. Menu, ako schudnúť, je:

SnidanokObidPoludenokVecheryaPonedilokVivtorokSeredaChetverP'yatnytsyaSubotaNedilya

Ovsené vločky s orechmi	Cestoviny s mušľami a varené paradajky	Apple	2 varené vajcia, uhorka, zväzok zelene
Pohanková kaša so slivkami	Zeleninový vývar, dusené hovädzie mäso	Grapefruity	Proteín Omlet so zeleninou
Pečené koláče v peci	Varené morčacie (filé), fazuľové struky	3 nektárin	Pstruhová steaková para, rajčiaky
Ryžová kaša so sušenými marhúľami	Pečená plavák, uhorka	40 g syra, 2 celozrnné chleby	Repkový šalát s paradajkami a paprikou
Tekvica Push	Polievka z kuracieho filé so zeleninou	2 hrušky	Pečené zemiaky so zelenou
Ovsené vločky s banánmi	Pečené hovädzie mäso, zelenina	Oranžová	Squash a korenie na grile
Sýrový koláč	Čočková polievka so zeleninou	banány	Pollack s špargľou

Tréningový program na 3 mesiace

Typ fyzickej aktivity, s ktorou plánujete schudnúť, a ich frekvencia závisí od Vášho komplexu, športového tréningu, harmonogramu zamestnania. Podľa odborníkov pomáhajú schudnúť aeróbne sedenia, ktoré by mali byť od 2 a viac ako týždeň, a zlepšiť kvalitu tela - energetický komplex, ktorý môže byť zavedený od 2. mesiaca (začína sa prvým tréningom týždenne).

Doma

Neprítomnosť vážnych simulátorov je jedinou nevýhodou domáceho vzdelávania, ale to neovplyvňuje výkonnosť tried. Strata hmotnosti doma na 10 kg za 3 mesiace je rovnako reálna ako v miestnosti, pretože programy sú v podstate rovnaké. Každý týždeň musíte urobiť nasledujúce:

pondelok, streda a sobota - 1 hodina aeróbnej aktivity (fitness, jogging atď.) Bez odpočinku.
v utorok a nedeľu - pre cvičenia miestnej sily s trvaním 40-45 minút.

V posilňovni

Ak máte prístup k rôznym simulátorom (alebo lepšie k službám trénera), pracovné zaťaženie, ktoré predpokladá použitie sily, sa stane produktívnejším. Aeróbne tréningy môžu pokračovať len doma, alebo sa môžu nahradiť plávaním v bazéne alebo cross-fitness. Práca so simulátormi bude v hale nevyhnutne pravidelná minimálne 2 krát týždenne a mala by zahŕňať:

dosť s hmotnosťou;
stlačte v rôznych polohách;
bežiaci na bežeckom páse;
pracujú na tlačovom stole;
tréning s lavičkou Smackovej.

Ako schudnúť o 10 kg s pilulky

Nie je vhodné používať lieky na chudnutie, pretože si vybrať účinné a bezpečné, ktoré nemôžete urobiť - ideálny zhizozhigatel by mal vyzdvihnúť lekára. Po druhé, zásada účinku liekov z lekárne (t.j. Buds) - stimulácia čriev a stiahnutie tekutiny, to znamená, tuk sa nedotýka. Športové doplnky nie sú najrozumnejším spôsobom, ako schudnúť, pretože môžu viesť k nežiaducim následkom kvôli dlhému zoznamu kontraindikácií. Chudnúť o 10 kg doma môže a bez neho.

Masáž spaľovania tukov

Ako ďalší spôsob, ako schudnúť v problémových oblastiach, je možné si spomenúť masáž, ktorú by mal vykonávať špecialista. Je to mechanický účinok na podkožné tukové usadeniny, ktoréspôsobuje ich aktívne popálenie. Chudnutie na 3 mesiace len s masážou, bez vyššie uvedených pravidiel potravín a fiznogruzok, to je nemožné, ale ako urýchľujúci prvok, môže táto technika fungovať. Kurz zvyčajne trvá jeden mesiac na zasadania každý druhý deň.