Efektívna strata hmotnosti doma: metódy a nástroje pri nízkej hmotnosti

Najefektívnejším spôsobom úbytku hmotnosti je správna výživa a šport. Každý, kto pozná základy správnej výživy a plánovania výcviku, môže pracovať na vlastnej osobe doma bez toho, aby sa uchýlil k pomoci špecialistov. Diéty sa neodporúčajú, pretože v budúcnosti môžete dosiahnuť opačný účinok: stres prinúti telo odložiť viac tuku.

Čo je chudnutie

V medicíne sa úbytok hmotnosti nazýva špeciálne alebo neúmyselné zníženie telesnej hmotnosti. Často ľudia majú tendenciu schudnúť, aby sa stali zdravšími a krásnejšími. Neúmyselná strata hmotnosti je zdravotný problém, ktorý je spojený s chorobou alebo stresom, hormonálnym zlyhaním.

Ak chcete vybrať najúčinnejší spôsob, ako schudnúť, stojí za to vedieť, koľko vašej hmotnosti presahuje normu. Aby ste to dosiahli, musíte definovať index telesnej hmotnosti (BMI): pre totoRozdeľte hmotnosť podľa výšky (v metroch) na štvorcový meter.

  1. Ak je BMI menej ako 18, potom nie je potrebná žiadna strata hmotnosti. S týmto indikátorom je nedostatok telesnej hmotnosti.
  2. Na BMI 18,5-24,99 sa hmotnosť považuje za normu, takže nie je potrebné schudnúť. Niekto s takou masou tela sa nemusí cítiť ako nedostatok úľavy svalov. V tomto prípade musíte začať hrať šport.
  3. V prípade BMI v rozsahu od 25 do 29,99 je osoba diagnostikovaná s obezitou. Musí sa pridržiavať diéty a uviesť do života fyzickú aktivitu.
  4. Pri BMI 30-40 sa obezita lieči pod dohľadom lekára. Na terapiu sa používajú špeciálne prípravky, napríklad Ksenikal.
  5. Ak BMI prekročí 40, takáto obezita ohrozuje život pacienta a vyžaduje chirurgický zákrok. Napríklad operácia na odstránenie časti žalúdka. V dôsledku jeho redukcie nemôže človek žrať toľko potravy, koľko potreboval predtým.

Ako schudnúť doma

Strata hmotnosti doma je ťažké. Nevyhnutná sila vôle, ktorá by umožnila prísne dodržiavať stravu a pravidelne sa venovať športu. V dôsledku toho sa tenká vrstva často rozpadá. Z tohto dôvodu si mnohí myslia, že redukcia hmotnosti pod dohľadom trénera je jednoduchšia. V skutočnosti ide o motiváciu. Ak existuje dobrý dôvod, potom je možné chudnutie doma. Človek sa aktívne usiluje schudnúť v prítomnosti motivácie, napríklad:

  • schudnúť len pre seba;
  • dajte na svoje staré obľúbené džínsy alebo šaty;
  • vyzerajú krásne na pláži v lete;
  • zbaviť sa nepríjemných symptómov obezity, ako je dýchavičnosť, bolesť kĺbov atď.
  • na posilnenie zdravia.

Túžba mať krásnu postavu vo všetkých pochádza z rôznych faktorov. Človek sa menej zaujíma s jedlom, ak je niečo zaneprázdnené. Odporúča sa nájsť pre seba vášeň po celú dobu chudnutia, ale to, čo odvádza pozornosť od jedla: napríklad vyšívanie alebo fotografovanie. Záujmy zostanú a potom, čo je veľký plus. Ak ste už našli motiváciu pre seba, môžete ísť na štúdium účinných metód úbytku hmotnosti doma. Prvými krokmi by malo byť:

  • odstraňovanie škodlivých výrobkov a ich nahradenie výhodami;
  • dodržiavanie zásady nedostatku kalórií, pri ktorom človek spotrebuje menej ako výdavky;
  • cvičenie cvičenia, ranná gymnastika, strečing;
  • použitie proteínových koktailov, napríklad Leovit, Ruzhi, Herbalife;
  • príjmu farmaceutických prípravkov na zníženie telesnej hmotnosti, ale sú účinné len pri dodržiavaní stravovania a športu;
  • dodržiavanie mono diéty alebo expresnej stravy, ale nie často, aby nedošlo k stresu vo vašom tele;
  • namiesto bežných čajových nápojov, napríklad špenátového čaju, bylinných odvariek, jogurtu, v ktorých sa pridáva zázvor alebo červená paprika.

Ako schudnúť správne

Najťažšie je urobiť prvý krok pri presadzovaní správneho životného štýlu. Odborníci na výživu odporúčajú, aby nepôsobili prudko, ale aby postup postupne začali. To pomôže predchádzať zlyhaniu, zvyknúť si na nové pravidlá, zabrániť problémomsrdce Najprv musíte odstrániť zo stravy škodlivé potraviny, vrátane mastných, slaných, sladkých, ostrých. Myšlienka, že potrebujete jesť menej, je zle. K jedlu často a v malých porciách a výrobky by mali byť nízke kalórie. Iné chyby pri chudnutí:

  • dlhodobé hladovanie vedie k ešte väčšiemu prírastku hmotnosti, podráždeniu kvôli nedostatku kalórií a tráviacim problémom;
  • príliš intenzívne cvičenie - nováčikovia spôsobujú ťažké svalové bolesti a športovci im neumožňujú rýchlejšie sa zotaviť;
  • použitie kapsúl na spaľovanie tukov - bez diéty a cvičenia, neprinesú výsledky;
  • čistenie tela pomocou klystýru - problém nadváhy to nerieši.

Po opustení škodlivých produktov môžete postupne zavádzať ľahkú fyzickú aktivitu. Najprv musíte robiť cvičenia iba s vlastnou hmotnosťou a potom pridať triedy s činkami. Ďalšie jednoduché pravidlá na zníženie hmotnosti doma:

  • piť čistejšiu vodu;
  • opustiť cukor a výrobky z múky;
  • namiesto zemiakov, makarónov alebo krúpov vyberte čerstvú zeleninu na bočnom miske;
  • udržiavajú pozitívnu náladu;
  • nie je 3-4 hodiny pred spaním;
  • týždenne na zabezpečenie dní vykládky.

Pravidlá pre potraviny

Pre tých, ktorí si pre seba nevybrali stravu, je potrebné jednoducho dodržiavať niekoľko pravidiel o jedle. Týkajú sa frekvencie príjmu potravy, spôsobu jej varenia a výrobkov, ktoré sa majú používať:

  • hrubé vlákno - zelenina, ovocie, celozrnný chlieb;
  • vajec;
  • nízkotučné odrody mäsa, rýb a hydiny;
  • krúpy;
  • nízkotučné mliečne výrobky;
  • kompóty, zelený čaj, ovocné šťavy, čerstvé šťavy;
  • morské plody;
  • ovocie, najmä citrusové plody;
  • sušené ovocie;
    • 108) orechy (v malých množstvách majú vysoký obsah kalórií);
  • olivový olej.

Tieto produkty by mali tvoriť základ stravovania. Ak naozaj chcete sladké, stojí za to utopiť túto túžbu s marshmallow, ale jesť nie viac ako 1 kus denne. Tento sladký produkt je nízkokalorický. Obsahuje pektín, ktorý znižuje hladinu cholesterolu. Dokonca aj v marshmallows je vlákno, ktoré pomáha utišiť hladu. Za deň zapíšte časť horkej čokolády do 50 g. Zoznam úplne zakázaných produktov zahŕňa:

  • tučné bravčové mäso;
  • dym;
  • vedľajších produktov;
  • mastná kyslá smotana;
  • maslo;
  • smotana;
  • tvrdý syr;
  • tuku;
  • kačacie mäso, husi;
  • biela ryža;
  • manku;
  • kuskus;
  • makaróny z pšeničnej múky;
  • kaša na varenie;
  • sladké pečivo;
  • knedle;
  • konzervované potraviny;
  • banány, hrozno;
  • cukríky;
  • soda voda;
  • čipy, krekry;
  • rýchle občerstvenie;
  • semená;
  • slnečnicový olej.

Hlavným problémom s nízkou hmotnosťou je použitie jednoduchých sacharidov. Patria sem takmer všetky sladkosti. Nahradením jednoduchých sacharidov za zložité môžete ľahko začaťschudnúť Navyše, keď si zvykne na nízkokalorickú stravu, telo už nebude potrebovať bunky a koláče. Pokiaľ ide o samotné pravidlá týkajúce sa potravín, medzi nimi:

  • vylúčiť chlieb;
  • pre jedno jedlo, ktoré sa nepožíva viac ako 200 g;
  • je často - až 5-6 krát denne;
  • nevarujte s maslom;
  • existuje viac zeleniny;
  • varenie jedál pomocou varenia, varenia, parenia, pečenia;
  • dodržiavať pravidlo - prísna raňajky a obed, ľahká večera;
  • kombinovať vlákno s vláknom;
  • posledná doba je 3-4 hodiny pred spaním;
  • týždenne zorganizujte dni vykládky.

Diéty

Diéty pomáhajú resetovať maximálne množstvo kilogramu na kratšie obdobie, ale potom sa môže vrátiť hmotnosť a ešte viac. Aby ste tomu zabránili, musíte sa postupne vrátiť k bežnej strave, je lepšie okamžite prejsť na správnu výživu. Existujú rôzne stravy, ako napríklad Duke. Jej podstatou je rozdeliť celú úbytok hmotnosti na 4 etapy:

  • "Útok" - kŕmenie iba bielkovinovými potravinami;
  • "Cruise" - striedanie dní proteín-zeleniny;
  • "konsolidácia" - postupný návrat k bežným potravinám;
  • "Stabilizácia" - zachovanie dosiahnutých výsledkov.

Diéta Dyukan pomáha rýchlo odstrániť prvé ďalšie kilogramy, čo dáva silnú motiváciu pre ďalšie chudnutie. Na všetkých stupňoch je povolené používať neobmedzený počet povolených produktov. Medzi nevýhody tejto technikysú vymenované nasledovné:

  • v prvej fáze je ťažké jesť len bielkoviny;
  • môže vzniknúť nepríjemný zápach úst, kvôli veľkému množstvu bielkovín;
  • Niektoré ryby, morské plody a mäso nie sú vôbec k dispozícii za cenu;
  • niekedy dochádza k zápche, porušeniu hormonálneho zázemia;
  • ženy môžu mať menštruačnú haváriu.

Je zvažovaná tvrdšia strava nazývaná "Milovaný". Je potrebné ju sledovať do týždňa a používať maximálne raz za 3 mesiace. Každý deň musí diéta používať určité potraviny:

  • 1-2 - kefír 1%;
  • 3 - jablká nesladených odrôd;
  • 4-6 - kuracie mäso bez kože a korenín;
  • 7 - červené suché víno s kusom tvrdého syra.

Vedľajšie účinky stravy zahŕňajú možné skoky v krvnom tlaku a exacerbáciu chronických ochorení. Navyše, diéta nenasýte telo vitamínmi. Výhoda diéty pri absencii zákazu počtu povolených produktov. Ešte jedna plus - účinná strata hmotnosti doma pri 6-10 kg počas celého obdobia, v závislosti od počiatočnej hmotnosti. Medzi výhody patrí nasledovné:

  • čistenie organizmu;
  • krátke trvanie;
  • neprítomnosť vedľajších účinkov a útokov na hladomory.

Monodity

Napájacie systémy, ktoré znižujú používanie jedného výrobku počas troch, piatich alebo siedmich dní, sa nazývajú mono diéty. Sú vhodné na obilniny, ovocie, zeleninu alebo mäso s nízkym obsahom tuku. Ženy milujú veľa:

  1. Strava na pohánky. Večera je napaľovanávarte vodu alebo naplňte kefír. Ráno bude pripravená na použitie. Jesť pohánka je potrebné od 3 do 7 dní. Pri silnom hladovaní je dovolené jesť zelené jablko. Jednoduchá mono diéta je ľahké varenie. Nevýhodou je zložitosť zhody, pretože je povolený len jeden výrobok. Počas týždňa je možné stratiť 5-7 kg
  2. Strava na kefír. Rovnako ako v prípade pohánky, je povolené používať iba tento kyslý nápoj v priebehu 3-7 dní. Každý deň, okrem kefír, môžete pridať kurča, zeleninu, ovocie, ale len jednu vec. Počas týždňa bude možné stratiť 5-7 kg stravy Plus pri čistení tela, čo zlepšuje trávenie. Nevýhodou možno považovať pocit hladu kvôli silnému obmedzeniu obsahu kalórií.

Čo piť, aby schudnúť doma​​

Namiesto obyčajného čaju alebo kávy s cukrom v strave sa odporúča zahrnúť špeciálne nápoje, ktoré stimulujú metabolizmus. Veľmi ľahko sa pripravujú a majú príjemnú chuť. Príklady takýchto nápojov zahŕňajú:

  • čaj so zázvorom;
  • kefír s červeným korením;
  • Sassy voda s citrónom a uhorky;
  • infúzie škorice s medom;
  • bylinné čaje s mätou, cmar, melisa, šalvia;
  • zelený čaj;
  • voda s citrónom;
  • kefír s korením.

Špeciálne cvičenia

Účinná strata hmotnosti doma nie je bez fyzickej aktivity. Školenie sa vyžaduje najmenej 3 krát týždenne. Medzi triedami je potrebné zanechať 1-2 dni prestávok, aby sa svaly podarilo obnoviť. všetkovýcvik je rozdelený do troch hlavných etáp:

  1. Je potrebné začať s zahrievaním: otáčaním tela, sklonom, niekoľkými dreamy, chôdzou na zemi, vlnami rúk alebo len rytmickým tancom pre vašu obľúbenú hudbu.
  2. Potom môžete začať základné cvičenia na rôznych svalových skupinách: späť, stlačte, nohy, ruky. Užitočné latky, drepy, točenia, otočenie, zvraty.
  3. Po nich by mala ťahať ťah: to je častejšie rozťahovanie cvičení, ktoré vytvárajú krásne svalové tvary.

Pre boky a zadky

Pre mnohé ženy je hlavnou problémovou oblasťou u žien boky a zadky. V určitej oblasti nie je možné schudnúť, ale napravenie určitého miesta naplnením je celkom možné. Nasledovné cvičenia sú užitočné pre boky a zadky:

  1. Squatting v stene. Musíme stáť späť na stenu, nastaviť nohy na šírku ramien. Potom sedieť hladko, ako keby ste prekĺzli cez stenu. Potom prejdite do východiskovej pozície. Vykonajte 3 prístupy 8-10 krát.
  2. ísť dopredu. Stojte rovno, jednu nohu, aby ste urobili krok dopredu a ohýbali ho v kolene a znížili trup. Koleno druhej nohy by malo byť asi 1 cm nad podlahou. Uhol v priamke na ohyb. Koleno by nemalo stáť ponožku, inak sa môže zraniť. Zadná časť nohy podlahy nie je povolená. Na každom konci musíte opakovať 3 prístupy 8-10 krát.
  3. Mahi späť. Lepšie sa postavte na stenu, aby ste ju držali rukami. Potom vykonajte vlny najskôr a potom každú nohu dopredu /dozadu. Na zníženie končatiny nie je len tak, ale postupne sa snažíme udržať ju na váhe,cítiť napätie vo svaloch. Na každej nohe urobte 8-10 krát a opakujte 3 prístupy.

pre brucho

Ďalšou problémovou oblasťou je žalúdok. Svaly tlače sú dobre vyškolení, ale nie veľa sa o to pokúsiť. Úľava sa čerpá len vtedy, ak sa zachová správna výživa. V opačnom prípade budú kocky tlače pod vrstvou tuku. Účinné cvičenie na brušných svaloch sú:

  1. Skrútenie. Ležajte na podlahe, kopte nohy napríklad za spodok pohovky. Nohy by sa mali ohýbať v kolenách. Potom zdvihnite a znížte trup, cítite, ako napätie svalov lisu. Beh od 30 do 50 krát.
  2. "Požičovňa bicyklov". V rovnakej polohe sa nohy ohýbajú v kolenách a zdvihnú sa. Potom postupujte podľa typov jazdy na bicykli. Urobte 1-1,5 minút.
  3. Zdvíhanie nohy. Posaďte sa bližšie k okraju kresla alebo pohovky, posuňte mierne dozadu. Potom vytiahnite nohy k sebe a opäť ich vyrovnajte bez toho, aby ste ich položili na podlahu. Vykonajte 8-10 krát v jednom prístupe. Opakujte ďalšie dva cykly.

Banya

Aby ste rýchlo a efektívne schudli doma, pomôže vám k kúpe. Vysoká teplota odstraňuje nadbytočnú tekutinu z tela, trosky a toxíny, ktoré zabraňujú normálnemu spaľovaniu tuku. Bath pôsobí na telo takto:

  • priamo neovplyvňuje tukové usadeniny, takže dodržiavanie diéty a športovanie je stále potrebné;
  • podporuje urýchlenie metabolizmu v tukových bunkách, zvyšuje prietok krvi do tkanív, rozptýli lymfy;
  • zvyšuje resorpciunielen tuky, ale aj hrbole a modriny.

Približne 1 hodina v parnej miestnosti zodpovedá jednému tréningu vo fitness centre. To je spôsobené tým, že pri potenie telo trávi energiou, aby sa telesné teleso dostalo na normálnu teplotu. Na odparovanie 1 g je potrebné asi 0,58 kcal. V dôsledku toho stráca osoba v parnej miestnosti 300-400 kcal. Existuje niekoľko všeobecných pravidiel pre návštevu páru:

  • Nemali by ste jesť aspoň pár hodín pred odchodom do kúpeľa;
  • je potrebné začať s pálkou od malej teploty, mal by byť pohodlný pre organizmus;
  • potom ho môžete zahriať a začať masírovať metlou, aplikovať ju na krok a ruky a potom ich preniesť celým telom;
  • , v ďalšom štádiu vykonajte ľahké záplaty, najskôr ošetrujte chrbát, potom žalúdok, nohy a ruky;
  • medzi aktivitami v parnej miestnosti je potrebné držať 5-15 minút, všetci stojí za to navštíviť 4-7 krát na zasadnutí.

Životný štýl

Akákoľvek strata hmotnosti v domácnosti pre ženy a mužov neprinesie výsledok, pokiaľ nezmeníte svoj životný štýl. Sofistikovaná strava a výživa, zmena návykov a vzťahy k vášmu zdraviu sú kľúčom k úspešnej úbytku hmotnosti. Pravidlá zmeny životného štýlu:

  • opustiť fajčenie a alkohol;
  • dodržiavať režim plného spánku a odpočinku;
  • chodiť častejšie, použite schody miesto výťahu;
  • robiť každodenné rutiny ráno;
  • nejedzte pred TV, čítajte knihu alebo časopis;
  • komunikovať s ľuďmi, ktorí sa tiež stretávajú s nadváhou;
  • sa naučte vychutnávať pohyb, vydajte sa aspoň 1-2 zastávky skôr, aby ste šli pešo;
  • sa nevinia ani za poruchu, je lepšie vypracovať ďalšie cvičenie;
  • s pracovnou sedením každých 1-2 hodín, aby sa zahrial.

Prípravky na chudnutie

Najefektívnejšia strata hmotnosti je strava a cvičenie. Ak takýmto spôsobom nedokáže znížiť hmotnosť alebo je príliš veľká, použite špeciálne pilulky. Lieky - účinné metódy úbytku hmotnosti, ak je nadváha veľmi veľká. Nemôžu sa použiť na to, aby sa zbavili pár ďalších kilogramov. Lieky sú rozdelené do niekoľkých kategórií v závislosti od princípu účinku:

  1. Diuretiká a laxatíva. Príkladom je furosemid, torasemid.
  2. Vyhoďte tuk a znížte chuť do jedla. Prostriedky v tejto skupine obsahujú kofeín, extrakt guarany, chitosan, L-karnitín.
  3. Odstraňovanie trosiek a toxínov. Napríklad dietetické doplnky mikrokryštalickej celulózy (MCC).
  4. Znižuje hladinu zlého cholesterolu. Príklady Symvor pôsobiaci liek, ale to má jasné náznaky - primárna hypercholesterolémia po zlyhaní diéty a cvičenia u pacientov, ktorí majú problémy s krvnými cievami a rizikom koronárnej aterosklerózy. Použitie tohto prístroja je nielen racionálne pre chudnutie.
  5. Špeciálna liečba obezity. Patria medzi ne drogy Reduxin, Ksenikal, Orsoten.

Vymenovať prostriedok na zníženie telesnej hmotnosti domaNeodporúča sa samostatne, lieky majú prísne indikácie na použitie. Nepoužívajte thajskej tablety, ako je "thajských medveďov", "Yanhe" IBS "Saint Carlos" a lieky s červami alebo amfetamínu. Efektívnosť a bezpečnosť takýchto fondov nebola preukázaná. Lieky, ktoré sa naozaj používajú na radikálnu redukciu hmotnosti, sú:

  1. Xenical. Základom je lipáza inhibujúca orlistat v gastrointestinálnom trakte. Liečivo sa používa na liečbu obezity. Táto strava na úbytok hmotnosti doma sa užíva pri 120 mg s jedlom. Po tomto možnému defekácie, nadúvanie, riedka stolica, olejovitý výtok z konečníka, steatorrhea, vypúšťanie plynu. Kontraindikácie sú cholestatický syndróm, intolerancia na orlistat, syndróm malabsorpcie. Plus Xenical - neabsorbovaný do systémového prietoku krvi.
  2. ICC. Ona napučia v čreve zbiera toxické zlúčeniny, odstráni ich z tela. Indikované pri obezite, zápche, dysbióze, mikrobiálnej intoxikácii. Vezmite 3-5 tabliet trikrát denne. Kontraindikáciou je iba individuálna intolerancia ICC. Z vedľajších účinkov je v žalúdku nepohodlie. Iné negatívne reakcie MCC nespôsobujú, že sa môžu považovať za plus.

Úplná strata hmotnosti doma

Základom straty hmotnosti je kombinácia správnej výživy a cvičenia. S cieľom zvýšiť účinnosť úbytku hmotnosti, stojí za to pridať kozmetické ošetrenie, ako je masáž a zábaly. nazlepšenie stavu pokožky stačí na 10 zasadnutí každého postupu. Balenie zahŕňa nanášanie špeciálnych nástrojov alebo vlastných zmesí na pokožku. Potom sa ošetrená časť tela otáča filmom. Na vrchole musíte nosiť teplé oblečenie. Obal trvá 1-1,5 hodiny.

Na konci postupu opláchnite pokožku teplou vodou a namažte ju krémom. Môžete si vziať kontrastnú sprchu. Na zníženie celulitídy a dosiahnutie harmónie sú vhodné nasledujúce recepty na prirodzené zábaly:

  1. Čokoláda. Roztopte koláč s horkou čokoládou vo vodnom kúpeli. Môžete pridávať morskú soľ.
  2. S riasami. Namočte do vyhrievanej vody vrstvy laminárnej, potom pridajte trochu rastlinného oleja k nim.
  3. S kávou. Zmiešajte pohár kávy s 200 g modrej hliny, zriedte vodou a hustou kyslou smotanou. Na zvýšenie účinku proti celulitíde sa odporúča pridať pár kvapiek esenciálnych olejov z citrusov.

Populárne metódy

V domácnosti môže byť poskytnutá primeraná strata hmotnosti ľudí. Príkladom je liečivý kúpeľ s prídavkom rôznych bylín. Z pomoci pri nadváhe:

  1. Kúpeľ z matky a nevlastnej matky. Odstraňuje škvary a toxíny, čistí póry, pomáha relaxovať. Asi 200 gramov matky a nevlastnej matky necháva 3 litre vriacej vody. Médium sa utiahne počas 4 hodín, potom sa prefiltruje a naleje do kúpeľa vodou. Vezmite to 15-20 minút.
  2. Vane s plantain, listy breza a oregano. Určená surovina sa zmieša v rovnakých pomeroch. Potom vezmite 200 g kôpru, nalejte 2,5 litra vriacej vody.Postavte sa asi pol hodiny. Potom môžete do kúpeľa doplniť infúziu. Zoberie sa z 15 minút na pol hodiny.

Videá