Cvičebný program pre chudnutie mužov v telocvični a doma - plán práce

Mnohí ľudia, ktorí sa snažia o zníženie telesnej hmotnosti, čoraz častejšie vyberajú cvičenia v telocvični s tým, že tréningový program na zníženie telesnej hmotnosti mužov bude rovnaký, pre ženy - úplne iný. Spoločná je potreba dodržiavať zásadu postupného vstupu do tréningového rytmu. Je potrebné začať s malými, venovať osobitnú pozornosť frekvencii dýchania, krvného tlaku a pulzu.

Kde začať schudnúť človeku

telocvičňa je spojená so stratou hmotnosti u mnohých ľudí. Z tried majú tendenciu očakávať rýchly efekt, ale všetko je individuálne. Preto musí byť pre každého človeka vytvorený komplex cvičení. Pred začatím tréningu by ste mali priviesť kardiovaskulárny systém do normálu, pretože ak sa okamžite dostanete na trať po dobu 30 minút, potom môžete srdce preťažiť. Každý tréningový plán pre chudnutie mužov pozostáva zo základných pravidiel:

• Aby ste sa vyhli úrazom pred cvičením, musíte sa cítiť dobre;
• odborná príprava by sa mala začať jednoduchými cvičeniami;
• spracovať všetky svaly;
• by mali kombinovať kardiovaskulárny a silový tréning, nie je potrebné priznať ich hranice;
• každý deň si nemôžete vybrať tvrdý tréning a aktívne pracovať na simulátoroch, najlepšia voľba - raz za 2 dni.

Ako schudnúť v posilňovni pre muža

Moderní ľudia venujú veľkú pozornosť externým údajom. Čím inteligentnejší a atraktívnejší je človek, tým viac jeho popularita v opačnom pohlaví. Preto, ako schudnúť v posilňovni človeka, je považovaný za aktuálnu otázku pre predstaviteľov silnej polovice ľudstva. Dobrou voľbou pre rušného moderného muža je joggingová dráha. Tento testovaný simulátor pomáha eliminovať nadváhu a udržiavať telo v tóne.

Odborná príprava v telocvični sa vyžaduje najprv pod vedením inštruktora. Koniec koncov, v cvičeniach je dôležitá správna technika. Ak to neurobia správne, budú neúčinné. Negramotný prístup navyše spôsobí riziko vážneho zranenia. Začiatočné triedy sa nestydíte so žiadosťou požiadať trénera o bezpečnosť vybavenia a techniku ​​použitia simulátorov, pretože všetci boli noví. Plán vzdelávania pre mužov v telocvični pozostáva z týchto pravidiel:

• Môžete trénovať jeden sval každý deň (musíte sa zmeniť);
• Optimálny rozvrh sa zvažuje, keď sa svaly aktivujú každý druhý deň, tréning by mal byť aspoň 5 dní v týždni;
• musí dodržiavať režim;
• na jednu lekciu by sa mali spracovať aspoň tri skupiny;
• každé cvičenie sa musí vykonať v prístupe 2-4, odpočinok je 5 minút;
• začiatočníci nemusia okamžite držať tvrdý tréning, mali by robiť len 40 minút 3 krát týždenne;
• výživa počas tréningu by mala byť úplná (je potrebné vziať asi 350 gramov potravy každých 4 hodiny);
• výživa osoby, ktorá je zaneprázdnená, by mala byť bohatá na vitamíny a bielkoviny (zníženie sladkosti a zvyšovanie bielkovín priaznivo ovplyvňuje telo tenkého človeka);
• denná spotreba vody je 2,5 litra.

Výcvik na spaľovanie tukov u mužov

Dobre vybrané cvičenia pomôžu urýchliť proces straty hmotnosti. Najpopulárnejším z mužov je tuhý kruhový tréning na spaľovanie tukov. Tento typ školenia môžete používať doma aj v posilňovni. Kruhová metóda je navyše považovaná za dobrú metódu spaľovania tukov, pretože aktívna práca všetkých svalov, s výrazne vyššou spotrebou kalórií. Vzorový zoznam cvičení pre posilňovňu:

• lavica na žalúdku - 10 krát;
• utiahnutie s prierezom - 10 krát;
• lavička (armáda) - 12 krát;
• mŕtva trakcia (vykonávaná na rovných nohách) - 15 krát;
• spolu s tyčinkou (množstvo -15-krát);
• zdvihnutie stojanu - 12 krát;
• tyčová tyč široko uchopená na bradu - 12 krát;
• s úzkou priľnavosťou, lavičkou - 12-krát;
• zdvíhanie nožičiek na priečniku.

Tréning pre fitness

Fitness programy pre mužov sú postavené na základe individuálnych charakteristík osoby. Takéto triedy na úkor sily a aerobiku pomáhajú udržiavať svalový tonus. Veľká popularita fitness získaných v podnikaní. Školenie pre podnikateľa pozostáva z návštevy telocvične v príjemnom čase. Fitness programy pre mužov zahŕňajú nasledujúce cvičenia (10 opakovaní sa vykonáva 10 krát):

• prísť, môžete použiť činky (dobré cvičenie pre nohy);
• ideálnym cvičením na pleci je vojenský stolový stôl;
• na bicepsu môžu vykonávať alternatívne zdvíhanie činiek (cvičenie pomáha rýchlo pumpovať);
• pre lis dokonale zapadajú do svahu dopredu;
• na prsné svaly - rotácia so šikmou lávou;
• na triceps môžete vykonať tlač alebo zdvihnúť činky za hlavou.

Crossfit

Pánske crossfit školenie je všestranný program, ktorý vám pomôže vyvíjať vytrvalosť a funkčnosť. Pomocou tohto programu môžete budovať svaly, ale svaly budú dobre zakryté, podkožný tuk sa zníži, reakčná rýchlosť sa zvýši. Základné kríženie pre chudnutie pre mužov spravidla zahŕňa spodné a horné zdvíhanie, uťahovanie, stláčanie a jednoduché drepanie. Keď sa telo zvykne na tieto cvičenia, môže sa pokúsiť vytlačiť jednu ruku alebo prikĺznuť jednu nohu.

Tréningy výkonov

Program odbornej prípravy na zníženie telesnej hmotnosti mužov by mal byť povinnýzahŕňajú silové cvičenia. Majú pozitívny účinok na všetky časti tela. Silový tréning pomáha zvyšovať a rozvíjať svaly, zbaviť sa tuku, posilňovať telo a bojovať s chorobami, účinne pôsobiť proti stresu. Najlepšie silové tréningy mužov pozostávajú zo základných komplexných cvičení, ktoré zahŕňajú súčasnú prevádzku viacerých kĺbov. Patrí medzi ne lavicové lisy, trakcie a drepy. Približný tréningový program pre mužov za mesiac:

• 10 minút zahrievania;
• utiahnutie;
• tlačové cvičenia;
• lavica;
• Rozšírenie rúk na blok;
• zdvíhanie tyče;
• .

Cvičenie v posilňovni pre začiatočníkov

Každý, kto prvýkrát prišiel do posilňovne, by mal využívať služby trénera. Profesionál vie viac o simulátoroch a športu všeobecne. Aby ste sa vyhli poškodeniu tela, musíte postupovať podľa plánu vyvinutého spoločne so špecialistom. Triedy v posilňovni pre začiatočníkov sú spravidla zamerané na prácu s voľnou hmotnosťou. Začiatočník nemá švih viac ako trikrát týždenne. Prvý rutinný program na chudnutie pre mužov môže vyzerať takto:

• zahrievanie (10 minút);
• kardiotrening (činky);
• triceps robiť rôzne zhims;
• na ramene (zdvíhanie rúk stojanom alebo činkami);
• tlačové školenie;
• strihov.

Základné cvičenia

Ak sú počas cvičenia zahrnuté 2 alebo viac kĺbov, nazýva sa to základná línia. Tento pohľadtriedy pomáha manželovi trénovať s veľkou hmotnosťou, zatiaľ čo telo dostane dobrý stres, vylučuje hormóny na vytvorenie svalového tkaniva. Počiatočný základný výcvik v telocvični poskytuje využitie schémy pozostávajúceho z týchto cvičení:

• zadná rukoväť (vyťahovanie);
• zdvíhanie tyče;
• cvičenie "Hammer";
• armádna lavička na delte (ramená);
• stojace činky;
• krútenie;
• zdvíhanie nohy;
• na lavici, ideálne pre hornú časť lisu.

Program cvičení pre mužov na chudnutie

Nedostatok príležitostí neustále navštevovať hojdačka by nemal byť prekážkou pre zdravé, štíhlé telo. Môžete sa zaoberať samostatne a môže to byť aj dobrý výsledok. Práca doma pre mužov je trochu odlišná od práce v hale. Musíme len správne vybrať cvičenia, najlepšie pod dohľadom trénera. Ak je to možné, získajte sklápacie činky a činky. Okrem toho je pri výcviku v domácnosti nevyhnutné:

• , aby sa zabezpečil dobrý tréning;
• zostaviť plán hodín a držať sa ho;
• zdvihnite zaťaženie schopností vášho tela (nemali by ste zvyšovať tempo);
• sústrediť sa na kvalitu cvičení.

Tréning domácich úloh

Cvičebné cvičenia pod dohľadom trénera a triedy v začiatočných telocvičniach sú najlepšou možnosťou na chudnutie. Aj keď nie v blízkostidobrú miestnosť, malý voľný čas alebo nedostatok peňazí, môžete si vybrať komplexný tréning doma. Ak je vo dvore športové ihrisko, cvičenie sa môže vykonať vo voľnom priestranstve. Dobrým doplnkom bude návšteva bazénu alebo jazdy na bicykli.

Každý deň je potrebné venovať sa jednej skupine svalov. Pred akýmkoľvek tréningom budete musieť rozhodne úplne premárniť. Každé cvičenie by sa malo opakovať 10 krát v 3 prístupoch. Približný tréningový program pre začiatočníkov môže obsahovať nasledovné nadradené:

• spin;
• zdvíhanie činiek;
• vychýlenie chrbta;
• zdvíhanie tela s rukami za hlavou;
• dosadnutie;
• padá;
• zdvíhanie puzdra;
• .

Plán tréningu pre týždeň doma

Triedy doma sú rôzne: ranné cvičenie, bežiace na ulici, aktívne kardio, strečing. Je potrebné vyčleniť 40 minút za deň na dokončenie čísla. Pre takéto triedy je dôležité opakovať, dodržiavať plán a odpočinok. Približný týždenný súbor cvikov pre mužov doma je uvedený v tabuľke:

Cvičenie	v pondelok (nohy, bicepsy)	streda (triceps, hrudník)	piatok (tlač, späť)	nedeľa (stehná, zadok)
Padá s činkami (20 2).	Spätný zákrut (15 3).	Rozloženie (15 3).	Mahi s nohami (40-2).
Deep squatting (15 3).	Lisovanie pomocou kresla (15 3).	Zdvíhanie nohy(20 2).	Tiahla odlievania (25 až 2).
Masky s rukami pomocou činiek (10-2).	Lisovanie (10-3).	Cvičenie "Superman" (15 3).	vodopády (15 3).
Jim činky zo sedenia (15 3).	Pútko na ruky (30 sekúnd).	Squats s činkami (15 3).	Squats (30 až 2).
Squats pomocou činiek (15 3).	Zdvíhacie činky nahor (30 až 2).	Twist (30 až 2).	Cvičenie "päta na strop" (30 až 2).

Videá: Slimming program pre mužov