Ako získať svalovú hmotu doma pre muža alebo ženu - strava a tréningový program

Účinný režim tréningu, ktorý umožňuje rýchle nahromadenie svalov tela, je umiestnený ako odpoveď na otázku: "Ako získať svalovú hmotu doma za mesiac". Mali by sme sa rozlúčiť so škodlivými návykmi, vrátane fajčenia a konzumácie alkoholu. Zvyšok je dôležitou súčasťou štíhlej postavy. Úplný spánok zabráni riziku stresového stavu, zmena hormonálneho pozadia, ktorá ohrozuje tok nadbytočných kalórií.

Ako budovať svaly doma

Túžba prispôsobiť tvar a rozvíjať svalstvo sa rovnomerne vyskytuje u mužov a žien. Obmedzenie finančnej spôsobilosti, nedostatok informovanosti o informáciách a vôľa sú hlavnými prekážkami na ceste k dosiahnutiu cieľa. Vyzbrojené vedomosťami, nie je ťažké začať so základmi. Sada svalovej hmoty doma je založená na troch zložkách:

  • pravidelné školenie;
  • vyvážená výživa;
  • úplný režim rekreácie.

S cieľom vybudovať svalovú hmotu domu nie je nutné vyčerpať telo, aby schudnúť a kupovať predplatné v telocvični. Vykonajte určitéKomplex cvičení môže byť v domácom prostredí. Všetko, čo je potrebné pre to - prestavba priestoru. Medzi odporúčaným inventárom patrí profesionálna tyč, závažia alebo činky.

Správna výživa pre nábor svalovej hmoty

Počas obdobia radikálneho tréningu je hlad hlavným nepriateľom športovca. Vyvážená a zdravej výživy pre svalovú hmotu je spravodlivé vyhlásenie týkajúce sa športovcov rôznych hmotnostných kategórií, adolescentov alebo milovníkov novorodencov akýchkoľvek telových súprav. Metodický pravidelný tréning bude stratou času s nedostatkom kalórií. Optimálna hladina vitamínov a stopových prvkov vám umožní vytvoriť svalovú hmotu:

  • Proteín je potrebný na zvýšenie suchého svalového tkaniva, odolnosť voči vytrvalosti tela. Obsahuje mäso, hydinu, ryby, mliečne výrobky.
  • Uhľohydráty vyvolávajú asimiláciu bielkovinových potravín, ktoré saturujú bunky tela energiou. Trieda jednoduchých sacharidov sa týka rýchlo sa rozvíjajúcej skupiny výrobkov vrátane cukru a ovocia. Sklopné rozdelenie pomaly. Preto by sa mal podiel stravy zeleniny, obilnín a orechov zvýšiť na 65%.
  • Tuk pomôže obnoviť správne hormonálne pozadie. Prijateľný je príjem mastných kyselín v pomere 65% zvieraťa a 35% rastlinného pôvodu.

Výživa na nábor svalovej hmoty pre dievčatá

Prevažná väčšina žien je v solidarite v snahe schudnúť, pumpovať ich zadok, brucho, nohy. Zoznam je často pridaný do zoznamutvorba svalového tela. Výživa pri písaní svalovej hmoty pre dievča je jednou z hlavných zložiek fyzického sebapoškodenia. Zachovanie správnej výživy sprevádza základné pravidlá:

  • Používanie kalórií. Zdroje pre rast svalov sa zhromažďujú pridaním 100-150 kalórií viac, než je váš denný príjem.
  • Správny pomer bzhu. Zvýšenie svalov si vyžiada výpočet proporcionálneho súladu stopových prvkov s telesnou hmotnosťou. Na 1 kg celkovej hmotnosti - 1,5-2,5 g bielkovín, 3-4 g sacharidov, 0,4-0,8 g užitočných tukov. Ak zvýšené používanie sacharidov vyvoláva výskyt tukových záhybov, je potrebné zvýšiť dennú dávku proteínu z 2,5-3,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
  • Nasýtenie tela minerálmi a vláknami, ktoré sú zodpovedné za asimiláciu proteínu, zvyšujú vitalitu organizmu.
  • Časté jedlo. Je dôležité jesť malé časti na zlepšenie metabolizmu.
  • Smrekový nápoj v množstve 2,5-3,5 litra za deň. Prevaha bielkovín v strave vyžaduje zdravé fungovanie obličiek. Použitie zeleného čaju výrazne urýchľuje metabolické procesy.

Výživa pri zbere svalovej hmoty pre mužov

Nemožno uspieť v premenách vašej osobnosti bez rešpektovania dôležitých aspektov pravidelnej konzumácie potravín. Strava pre svalovú hmotnosť mužov je založená na perfektnej kombinácii receptov:

  • Proteíny zodpovedné za utiahnuté telo. Športoví fyziológovia trvajú na užití hovädzieho dobytka bohatého na zinok, kreatín, železo, vitamínyskupina B, aminokyseliny. Je potrebné pozorovať dennú bielkovinu v rozmedzí 2,5-4,5 g /1 kg telesnej hmotnosti.
  • Pomaly sacharidy pred tréningom. Pôsobia ako regulátory, maximálne udržiavajú stabilnú rýchlosť glukózy v krvi, čo ovplyvňuje získanie dobrého svalového tonusu.
  • Spôsob výživy v malých dávkach až 6-krát denne, ktorý zabezpečí pravidelný prílev aminokyselín do svalov.
  • Vitamíny C, E, A, D. Ich pôsobenie je zamerané na ničenie voľných radikálov.
  • Režim vody. Mala by byť uprednostňovaná minerálna voda bez plynu.

Účinné menu pre chlapcov môže obsahovať:

  • raňajky: obilniny so šunkou, 350 g syra, pohár mlieka;
  • druhá raňajky: 300 g nakrájaného hovädzieho mäsa, pohár mlieka;
  • obed: varené zemiaky s kuracím mäsom;
  • popoludňajšie občerstvenie: 300 g syra, ovocie, sušené ovocie;
  • večera: kuracie mäso s cestovinami, ovocie, orechy;
  • niekoľko hodín pred spaním: pohár kefír, syr.

Vyučovanie domu pre súbor svalovej hmoty

Vzdelávací program na nábor svalovej hmoty doma neumožňuje zanedbanie základných zásad:

  1. Trvanie jedného tréningu nie je dlhšie ako 1 hodina.
  2. Dodržanie prerušenia medzi prístupmi 1-4 min.
  3. Odpočívaj medzi tréningmi 72 hodín.
  4. Orientácia na základné viacčlenné cvičenia.
  5. Rozsah výstavby jedného cvičenia na 12 komplexov, najviac 3 sady.
  6. Vlak s postupným zvyšovaním zaťaženia.

Cvičenie pre budovanie svalov

Spôsob zahrnutia jednej skupinysvaly na týždeň umožnia postupne pumpovať celé telo bez preťaženia svalového tkaniva. Gymnastika pred hlavným tréningom zabezpečuje výkon squatov, strečing, športovú aerobiku. Svaly budú lepšie prijímané steroidmi, bielkovinovým kokteilom. Kompletné cvičenia pre rast svalov v domácnostiach zahŕňajú:

  • Lisovanie z podlahy sa môže uskutočniť tradičným prístupom alebo päsťami. Cvičenie bude mať všetky svaly tela.
  • Práca s chrbtovými svalmi. Ležať na žalúdku, kopať na stabilný objekt. Zatvorte ruky za hlavou. Pomaly ohýbajte späť, zdvíhajte a spúšťajte telo tela.
  • Zdvihnutie kolená na lište. Pomocou širokého alebo stredného uchopenia zdvihnite nohy v pravých uhloch. Držte napätie približne dve sekundy. Inšpirácia pomaly klesá do východiskovej polohy.
  • Odvážte hmotnosť na svahu. Keď stojíte, zdvihnite projektil do ramena, narovnáte rameno nad hlavu. Sklopte opačnú stranu váhy dotykom voľnej ruky podlahovej plochy. Ruka s obturátorom by mala byť kolmá na podlahu pozície.

Video: ako budovať svalovú hmotu doma