Športová výživa pre svalovú hmotu: hlavné spôsoby zvýšenia hmotnosti pre športovcov

Obsah

1Hlavné druhy športovej výživy
2Ako vybrať najlepšiu športovú výživu pre rast svalov
3Ako užívať
4Prehľad videa: lepšia športová výživa pre začiatočníkov

Športovci, ktorí chcú zvýšiť svoje telo vo veľkosti, by mali jesť takým spôsobom, aby vyčerpali prebytok kalórií. Toto je hlavná podmienka pre rast svalovej hmoty. To je možné dosiahnuť s jasným plánom tréningov, programom výživy a doplnkovou športovou výživou. Takáto sada skracuje čas na zvýšenie hmotnosti.

Hlavné druhy športovej výživy

Existuje veľa možností pre doplnky, ale nie každé športové jedlo je vhodné pre súbor svalovej hmoty, napríklad zhiroszigitali na budovanie svalov nie je vhodný. Medzi kulturistami uznávaný a populárny takýto komplex:

glutamín;
proteín;
vitamín;
BCAA;
multivitamíny.

Tento súbor športovej výživy nielen pomáha zvyšovať svalovú hmotu, poskytuje telo potrebnú energiu pre produktívny tréning na plný úväzok. Rast nie je mastná vrstva, ale svalovina. Nebude suché s takým komplexom, takže jazyk nie je o suchom mase. Všetko toto pitie spolu s plnohodnotnou stravou bežného jedla.

Proteín na nábor svalovej hmoty

Hlavným účelom je súborhmotnosť svalov, preto bez proteínov v tomto komplexe nemôže robiť bez. To je hlavný zdroj bielkovín, ktorý sa stane stavebným materiálom pre svalové tkanivo. Proteínová výživa pre rast svalov je bežne rozdelená do troch hlavných typov:

Slnečnica. Hlavný druh bielkovín, ktorý používa drvivá väčšina športovcov. Je nevyhnutne zahrnutý do športovej výživy na nábor svalovej hmoty. Má sadu aminokyselín, ktoré sú užitočné pre telové elementy, rýchlo trávené.
Kazeín. Je zdrojom pomalého proteínu, ktorý sa dodá športovcovi s gastrointestinálnym traktom po celý deň a poskytuje požadované množstvo proteínu na rast svalov. Toto je obzvlášť dôležité v noci, dni odpočinku.
Sója. Proteín v tomto type bielkovín má rastlinný pôvod a je často nižší ako prínosy séra. Avšak nie je to zlé, používajú ju vegetariáni a ľudia, ktorí netolerujú akékoľvek prvky z iných variantov bielkovín.

Kúpiť pre hromadný nábor

Je možné povedať, že kreatín je najdôležitejšou športovou výživou pre svalovú hmotu. Obsahuje veľa sacharidov a požadované množstvo kalórií na dosiahnutie nadbytku stravy. Pri výbere konkrétneho výrobcu starostlivo preskúmajte zloženie výrobku, nemalo by obsahovať príliš veľa cukru a sacharidov na porciu. Variant s miernym prevažovaním nad bielkovinami bude optimálny. Napríklad, môžete odporučiť:

BSN True Mass;
Dymatize Elite Mass Gainer.

Kreatín

doAk chcete získať váhu, musíte intenzívne pracovať v telocvični, inak môžete len zvýšiť tukovú vrstvu. Aby ste si udržali požadované množstvo sily, použite kreatín, ktorý hydratuje svalové tkanivo, zvyšuje jeho silu a zvyšuje množstvo energie. Ideálna synergia kreatínu pochádza z beta-alanínu, prvý vplyv na anaeróbnu silu a druhý - na aeróbnu silu.

glutamín

Tento prvok patrí do triedy aminokyselín, ktoré sú mnohé v svalovom tkanive. Ľudské telo je schopné produkovať glutamín nezávisle, ale keď sa nastaví hmotnosť, dodatočná liečba sa neskončí. Je lepšie užívať športovú výživu pred spaním, hneď po cvičení, pretože pomáha zotaviť sa. Pre tých, ktorí chcú rýchlo získať váhu, je potrebný glutamín.

Vitamíny a minerály

Samotné tieto lieky neovplyvňujú hmotnosť hmoty, ale priamo sa podieľajú na udržiavaní potrebných procesov na dosiahnutie cieľa. Podľa športovcov niekedy nedostatok jedného z potrebných minerálov a vitamínov značne zabraňuje procesu zvyšovania svalovej hmoty. Priebeh multivitamínu nikomu nepoškodil, takže pitie bude užitočné pre každého športovca.

Ostatné doplnky

Okrem hlavných doplnkov je potrebné, aby BCAA bola schopná znížiť negatívne účinky katabolizmu. Vyrovná sa s tým čo možno najefektívnejšie, metabolizmus aminokyselín sa vyskytuje priamo v svalovom tkanive. BCAA sú spravidla súčasťou mnohých proteínov, takže ich oddeľteby sa mali používať iba na školenie, ráno po prebudení.

Ako si vybrať najlepšiu športovú výživu pre rast svalov

Začiatočníci športovci sa často zaujímajú, aký druh športovej výživy pre masovú rekrutáciu je najlepší. U mužov a žien bude súprava rovnaká, rozdiel je v dávkach, pretože účel je iný. Hlavná úloha - vybrať správny pomer ceny /kvality pre každú položku v zozname športovej výživy:

Proteín. Produkcia tohto druhu športu nie je komplikovaná, preto je nafúknutá cena zďaleka neopodstatnená. Hľadajte možnosť, v ktorej bude pomer optimálny. Nesmiete si kúpiť izolát s najvyššou hodnotou. Preskúmajte kompozíciu, zistite, koľko čistého proteínu je v banke. Čím viac to je, tým lepšie. Neverte nápisy, ktoré hovoria, že pri výrobe boli použité prírodné bobuľky a ovocie, je to nemožné.
Komplexné výrobky, ktoré údajne absorbovali všetky prvky zo zoznamu športovej výživy, významne neovplyvnia hmotnosť. Maximálny prínos bude, keď oddelene obdržíte všetky prvky. Nebudete môcť presne určiť, čo je zmiešané v tomto pohári s komplexom, a vypočítať množstvo prijatých látok.
Ak v produkte vidíte neznáme zložky - neberte to. Po prvé, štúdie v adresári, čo znamenajú, či potrebujú vy alebo len sa snažíte vziať peniaze navyše.
Zisk. Niektorí výrobcovia sa snažia ušetriť na produkcii a pridávať cukor viac, než potrebujú. To nie je prvok, ktorý jepotrebné na nábor svalovej hmoty. V ideálnom prípade by jeho množstvo na porciu nemalo presiahnuť 5% celkovej hmotnosti. Prečítajte si kompozíciu.

Ako si vziať

S normálnym telesom bude začiatočník mať v sérii hmoty jeden proteín. Množstvo proteínu vstupujúceho do tela sa zvýši a začne sa zvyšovať svalovú hmotu. Najlepšie je v tomto štádiu, že sérový proteín, ktorý sa používa pred a po tréningu, je vhodný. Stane sa hlavným materiálom pre stavbu svalov. Ak rast nie je dostatočne rýchly, môžete použiť kazeínový proteín. Zabezpečí dodávku bielkovín počas celej noci, takže po intenzívnom tréningu sa svaly nezlomia. Priebeh príjmu bielkovín pre začiatočníkov je nasledujúci:

Zobraziť	Ráno	Pred triedami	Po triedach	Pred spaním
Srvátka	25 g	15 g	40 g	až
Kazeín	až	až	25 g	25 g

Pre skúsenejších športovcov nemusí byť taká strava postačujúca. Pre tých, ktorí trénujú pravidelne viac ako rok, je rozumné pridať k bielkovinám aj geiner. V závislosti od počiatočného bodu môžete tiež potrebovať komplexy BCAA, kreatín a multivitamín. Je potrebné vypočítať dávku pre muža alebo ženu na základe ich hmotnosti v súčasnosti. Nižšie sú uvedené príklady rôznych kurzov športovej výživy v závislosti od potreby látok. Sú rozdelené na počiatočné, štandardné a plné. vybraťpre seba schému, ktorá vám vyhovuje:

Počiatočné
Doplnková látka	Ráno, g	Pred obsadením g	Po tréningu g	Pred spaním, g
Sérum	20 až 30	20	30 až 40	až
Kazeín	až	až	20	20 - 30
Kúpiť	40-50	40-50	40-50	-
Štandard
Srvátka	20 až 30	20	30 - 40	-
Kazeín	až	-	20 g	20 - 30
Geyneri	40 - 50	40-50	40-50	-
Kreatín	až	4-5	4-5 g	-
Úplné
Srvátka	20 až 30	20	30 až 40	až
Kazeín	až	až	20 g	20 až 30
Geyneri	40 až 50	40 - 50	40 - 50	až
kreatín	až	4-5	4-5 g	až
BCAA	5-10	5-10	5-10	až
glutamín	4-10	4-10	4-10	4-10

Všetky výpočty pre tieto schémy boli prijaté pre mužov s počiatočnou hmotnosťou 80 kg, pre ostatné parametre dávkovania budú odlišné. Hlasitosť časti môžete upraviť pomocou trénera alebo nezávisle na základe výsledkov. Schémy športovej výživy budú základom pre vaše vlastné výpočty pri zostavovaní programu na nábor svalovej hmoty.

Výživový program na nábor svalovej hmoty

Športjedlo nie je lacné, iba oni môžu jesť, aj s veľkou túžbou, a nepotrebujú to. Spolu s ním sa držte správnej stravy pre súbor svalovej hmoty. Je veľmi ťažké označiť to za stravovanie, pretože cieľom je konzumovať veľa kalórií, ale dosiahnutie tohto cieľa je jednoduchšie než ich znížiť. Je veľmi dôležité, aby ste pri raňajkách veľa konzumovali, poskytne žalúdku prácu a začne metabolické procesy. Nemôžete jesť pred spaním. Ak je pocit hladu, mali by ste kousnúť s ovocím, zeleninou.

Verte, že je stále potrebné, aby BD napríklad pre chlapíka s hmotnosťou 75 kg a normálna výmena látok denne vyžaduje množstvo látky v gramoch:

370 sacharidov (1500 kcal);
155 proteín (600 kcal);
110 tukov (1050 kcal).

Ak je to potrebné, domáce recepty sa môžu použiť na prípravu proteínových koktailov, takže dostanete požadované množstvo bielkovín namiesto športovej výživy. Tu je príklad ponuky pre deň náboru svalovej hmoty (všetko v gramoch):

Raňajky