Ako to urobiť v telocvični pre dievča alebo muža - tréningový program

Pri návšteve telocvične by dievčatá a muži mali vedieť, ako správne trénovať v posilňovni, ako odstrániť nadváhu, pumpovať svaly a vykonávať cvičenia. Existujú všeobecné odporúčania pre výkon fitness, pravidlá simulátorov cvičenia. Inštruktor vám pomôže správne vycvičiť tréningový komplex, ale aj bez neho môžete urobiť.

Kde začať výcvik v telocvični

Úvod do simulátorov a príprava tréningového plánu zahŕňa výcvik v začiatočnej hale. Existujú niektoré funkcie, odporúčania pre začiatočníkov, ktoré vám umožňujú správne trénovať:

  • sval trupu musí držať tón;
  • , ktoré majú byť zapojené bez vstupu, podľa režimu;
  • Zaťaženie síl;
  • vykonať školenie dvakrát alebo trikrát týždenne;
  • je potrebné účinné zahrievanie a záťah - horúce svaly menej sú traumatizované a vytiahnuté - nezhromažďujte kyselinu mliečnu.

Ako to urobiť v telocvičnibez trénera

Aby sa ušetrili peniaze, ženy a muži majú tendenciu vyberať si lekciu v telocvični bez trénera, ale nováčikovia tento stereotyp nemusia lepšie sledovať. Môžete to urobiť sami, ak ste si istí, že technika vykonávania cvičení je nastavená správne. Po prvýkrát v telocvični je osoba stratená, takže pár školení s trénerom je povinné - poskytnú príležitosť pochopiť princíp simulátorov a prispôsobiť sa výsledku.

Ako správne robiť posilňovňu v telocvični? Zvážte približnú postupnosť samostatných cvičení bez trénera:

  1. Zahrejte na správne zahriatie svalov - kardio, jogging, bicykel, stepper, vlny.
  2. Predĺženie kĺbov - hlava, ramená, ramená, lakte, telo, umývadlo, kolená, nohy.
  3. Cvičenie na simulátoroch - boky, chrbtová časť, hrudník, ramenný pás, biceps, lis.
  4. Kardio-šport - jogging, prístup na stacionárny cvičebný bicykel.

Tréningový program pre dievčatá v telocvični

Spoločnou možnosťou školenia pre dievčatá v telocvični je kombinácia kardio a gymnastiky a sily s použitím simulátorov. Kardio zahŕňa aerobik ľahkého kroku, tréning na bežiacich pásoch, cvičebné bicykle. Trvá až 15 minút, potom je nahradený silou, po jeho ukončení je potrebné urobiť tichý prístup s naťahovaním svalov.

Ako trénovať v telocvični pre dievčatá: zamerať sa na problémové oblasti, aby postupne schudnúť. Je lepšie začať s bokmi - urobiť lavičkucraving, drevená hmotnosť. Od vypracovania nohy ísť na chrbát a cvičenie vytvoriť krásne držanie tela, robíte sa a skákať cez lano. Ak chcete pracovať s rukami, pomôžete zdvihnúť činky, ale dosiahnuť elastické stlačenie na fatball, krútenie.

Tréningový program pre mužov

Osobitným prístupom, na rozdiel od žien, je vyškoliť mužov pre gymnastiku. Mladí ľudia chodia do fitness na pumpovanie, vytvárajú úľavu a zvyšujú svaly a nehrozia, takže programové triedy sa líšia typom a trvaním. Ich úlohou je zvýšiť svalovú silu, vytrvalosť. Ako sa túlať v telocvični? Zvážte optimálny plán implementácie v dňoch:

  1. Den skrútenia, hyperextenzia, sklon s tyčinkou, prírastok hmotnosti, ohyb štetcov s váhami, činky.
  2. Deň zdvíhania nôh, vytláčanie z trámov, francúzsky lavný stláčik, tlačenie rúk s činkom, stláčanie z podlahy.
  3. Denná pretekárska dráha, rýchle krútenie, ťah žeriavu, zdvíhanie hmotnosti v stánku, činky.

Ako používať simulátory v posilňovni

Prvýkrát, keď telocvičňa navštívila muža, nemusí odhadnúť, ako používať simulátory. Existujú tajomstvá o správnom zaobchádzaní s komplexnými shellmi:

  • horný blok - nastavte hmotnosť, sedte pod ňou rovno, nakreslite priečnik na hrudník;
  • Simulátor Smith - upevnite chrbát, vložte hmotu, nieste lis na lavici;
  • simulátor pre stolový lis -Nastavte hmotnosť, ľahnúť, dať si nohy na platforme, zákruty a narovnať je pevne pritlačené k zadnom sedadle;
  • spodná jednotka - sada váhy, sadnúť, nohy v Rest platformu, držať rovno, vziať si ceruzku a vytiahnuť na hrudi, odhrnul trochu chrbát;
  • simulátora s dôrazom lavičke nohy pri sedení - brať rovnocenne štipka čepeľ, držali sa za ruky na zábradlie, zdvihnite nohy.

Typy simulátorov

zistiť, aká je správna technika pomôže klasifikácii, ktorá rozdeľuje typy rotopedami v posilňovni. Pomocou granátov patrí súpravy stavebníc a fitness (platforma pre púštne, pásy, činky, valce, gule). Simulátory sú zariadenia, ktoré pracujú so svalovými skupinami a zaťaženia. Súčasťou násilia sú palacinky, bary, supy.

Podľa typu výcviku sú trenažéry rozdelené na tieto položky:

  • pre kardio činnosti - na bežiacom páse, orbitrek, rotoped, elipsoid krokového;
  • pre nohy - plošina pre predĺženie - ohnutie nohy, pre teľatá;
  • pre lis - láva, valce, rímske stoličky, švédske múry;
  • pre hrudník - kladiva motýľa, crossover;
  • pre triceps a biceps - blokový rám, trámy, lávová Scott;
  • pre chrbtové svaly - T-krk, láva pre extenzory;
  • pre ramená - deltoidný motýľ, šál s váhami.

Video: ako trénovať v posilňovni

Recenzie

Anna, 23 let

Hľadal som tajomstvo na dlhú dobu schudnúť v posilňovni. Predchádzajúce skúsenosti bolinegatívne, takže som bol skeptický. Rozhodol som sa urobiť niekoľko individuálnych školení s inštruktorom, aby som pochopil, ako pracovať bez chýb. Zastavil som sa v dvoch triedach týždenne, robím aerobik a zvyšujem svoju váhu, a tak sa na fotografii pozriem lepšie.

Ivan, 31 let

Snažím sa udržať svalový tonus - v lete a to beh vonku v zime zase cvičiť v posilňovni. Páči sa mi robiť boom výťah - cvičenie pracuje na biceps a triceps, čo prsia úľavu. Moja žena a ja sa mi páči účinok tried, takže každý mesiac podporujem tón.

Anton, 28 let

Je zriedkavé ísť do fitnes klubu, ale tréner ma uisťuje, že sa približujem k intenzívnej profesionálnej úrovni. Po každom dni som tak vyčerpaný, že sa sotva dostanem domov. Mám rada zmiešané tréningy - bežať na trati, zdvíhanie závažia a vytváranie push-upov.