chudnutie program v telocvični pre dievčatá - cvičenie pre začiatočníkov i študijným plánom
Obsah
Komplexné tréning pre všetky svalové skupiny je základom chudnutia programov v telocvični pre dievčatá dodržiavať najprísnejšie pravidlá cvičenia pomáhajú vyrovnať sa s nadváhou sa prísť na eleganciu a elegancie. Každá žena bude mať prospech z takého tréningového setu vyrobeného s vlastnou hmotnosťou alebo extra hmotnosťou. Získajte informácie o správnom výbere programu, funkciách a správnom spôsobe vykonávania cvičení.
Cvičebný program pre dievčatá
Tí, ktorí chcú rýchlo schudnúť, potrebujú špeciálny tréningový program. Obsahuje odporúčania na správne zaťaženie svalového zaťaženia, problémové oblasti a ideálne budovanie tela. Cvičenie pre dievčatá za jednu hodinu by malo byť vykonané po celom tele. Zníženie hmotnosti u žien naznačuje, že okrem športu je potrebné venovať pozornosť programu výživy. Je potrebné, aby sa vyprážané, mastné a údené, pozorovať vodnej bilancie a zaviesť väčšiu obsahom bielkovín.
Ako vypracovať plán školenia pre dievča
Správne zostrojený plán poskytuje výsledky za mesiac. Je potrebné pripomenúť, že telo je ťažké tolerovať zmeny - onprispôsobuje sa len pri vytváraní nezvyčajných, stresujúcich vonkajších podmienok. Je potrebné vylúčiť hlavné chyby športovcov: príliš nízka váha a nedostatok námahy v tréningu. Pre vytváranie krásnych tvarov je to ťažké a veľa práce, čo dáva telu všetko veľké zaťaženie.
Nedávne opakovanie cvičení dievčatám je obzvlášť zložité kvôli malým prestávkam na odpočinok. Správny osobný plán obsahuje nasledujúce položky:
- Určenie veľkých skupín svalov, výber dvojice cieľových metód spracovania.
- Vedenie diel s opakovaním a komplexy.
- Triedy dvakrát alebo trikrát týždenne.
- Vrátane cvičení na spracovanie maximálnych svalových skupín.
Tréningový program pre začínajúce dievčatá
Zvláštna pozornosť si zasluhuje úvodné lekcie pre začiatočníkov. Začiatočníci by si mali zvoliť postupné zvyšovanie zaťaženia. V prvom týždni strávte dve triedy, druhý - tri a po mesiaci - až päť. Telo si zvykne na bremeno, nebude tam žiadna túžba zapojiť sa do športu a pripravené telo postačuje na toto obdobie pre rekreačný odpočinok. Kvôli postupnému zvyšovaniu pracovného zaťaženia budú svaly rovnomerne nabité, nebude mať "zaujatosť" pri čerpaní častí tela - bude to rovnomerne utiahnuté a krásne.
Ukončený tréningový program poskytuje pravidlá pre začiatočníkov, aby sa dali ľahšie zaujať a rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok:
- dávajte pozor na pulz,neumožňujú dýchavičnosť;
- vypočítajte na kalkulačke na miestach trénera optimálnu hmotnosť, na ktorú sa chcete usilovať;
- vysoká priemerná srdcová frekvencia spôsobuje intenzívne spaľovanie tukových zásob;
- pre zahrievanie výber jogging, cvičenie kolo, lano;
- znížiť denný kalorický obsah najmenej o 400 kcal.
Aký druh výcviku si môžete vybrať na chudnutie
Správne vybrať typ tréningu, ktorý by mal trénovať. Hlavné typy - to je tréningové kardio a výkon. Program úbytku hmotnosti v telocvični pre dievčatá prináša maximálny účinok pri kombinovanej energetickej technike s kardio-prístupmi. Môžete si zvoliť aj správny smer strata hmotnosti: na podporu formy pri absencii veľkej nadváhy je lepšie vychádzať z kardio-tréningu za prítomnosti pevnej nadbytočnej hmotnosti - potrebných cvičení s hmotnosťou.
Školenie za okrúhlym stolom
Girozzhiganiyu, chudnutie a úľavu tela prispieva k kruhovým tréningom. Prístup k programu je nasledovný: vykonal jedno cvičenie, odišiel do ďalšej bez odpočinku a pokračoval až do konca súboru. Po krátkom odpočinku zopakuje požadovaný počet opakovaní. Program straty hmotnosti stanovuje cieľ - spaľovanie tuku, má vysokú úroveň obtiažnosti, určený pre skúsených športovcov.
Počas lekcie sa práca vykonáva vo všetkých skupinách svalov, zvýšený záujem o boky a zadky, ktoré majú vlastnosti rýchlejšieho získavania tuku v iných častiach tela. Približný harmonogram systému úbytku hmotnosti zahŕňa nasledujúce cvičenia (vvýber):
- torzná krivka;
- strata hmotnosti;
- predĺženie, ohnutie končatín;
- spin;
- riedenie rúk s hmotnosťou;
- zdvíhanie nohy;
- hyperoxiémia;
- sa usadili s činkou.
Fitness program
Ak chcete udržať číslo v poriadku, obnoviť hmotnosť po pôrode, alebo ak chcete schudnúť, bude fit fitness program pre dievčatá. Jednoduchosť a jednoduchosť smeru, pokiaľ ide o nakladanie, poskytuje pred telom dobrú výhodu. V triedach si môžete oddýchnuť, vychutnať si strečing svalov a zachovať si tvar postavy. Fitness nie je vhodné, ak potrebujete odhodiť veľké množstvo nadbytočnej telesnej hmotnosti - len ťažké záťaže s použitím ťažkých váh a opatrení na spaľovanie tukov vám pomôžu.
Komplex spaľovania tukov
Najzávažnejším je výkon pri spaľovaní tukov, ktorý kombinuje sily a kardio cvičenie. Od silového tréningu je potrebné uprednostňovať multi-articular pohyb, pomáha pracovať na paralelných svalových skupinách a stráviť kalórie. Jednotlivé triedy s individuálnymi hmotnosťami tvoria svalovú úľavu, ktorá núti telo produkovať hormóny, ktoré podporujú zhirozzhiganiyu. Komplex pre chudnutie pozostáva z drep, útokov, trakcie, stláčania a kopí.
Cardio vám umožňuje dosiahnuť zvýšené spaľovanie tukov. Optimálne kombinujte výkonové zaťaženia s bicyklami, bicyklovaním a triedami elipsoidov. Približný týždenný plán pre zhirosziganii:
- S nohami pešo, rumunský ťah, gravitrón,činka lis, spin, popruh.
- Beží na trati, tyči, brouci, ruky na imaginárnej hruške.
- Hlboké schody, zdvihnutie chodidiel na plošine, rumunský ťah, zdvihnutie závažia, trakcia horného bloku, zdvíhanie nohy.
- Zvyšok.
- Squatting, spadnutie, hyperextension, ohýbanie nohy, ručné kĺby na motýle, zadok, skrútenie, zdvíhanie ponožiek.
- Pomaly kardio na trati.
- Odpoč.
Výkonové zaťaženie
S podporou svalového tonusu, utiahnutia kože a elasticity tela existuje program silového tréningu pre dievčatá. Komplex aktívne rozvíja svaly, horí vrstvu tuku aj po tréningu. Posilňovanie svalov tela sa deje zhora nadol - od čerpania rúk a hrudníka, chrbtových svalov a lisu, zadku a bokov, čím sa dokončí záťaž na nohách a nohách.
Ak chcete vytvoriť úľavu od svalov bez zvýšenia objemu, práca sa vykonáva rýchlo alebo stredne rýchlo, s opakovaním každého cvičenia 15 krát. Medzi opakovaniami je dovolené odpočinok až tri minúty a opakovanie prístupov vyžaduje trikrát. Najefektívnejšie spôsoby napájania:
- sa otáčajú na nohách alebo kolenách;
- rozvod zbraní s hmotnosťou;
- krútenie;
- dosadnutie;
- zdvíhanie, rozšírenie nohy;
- padá.
Kardiografia
Vyvinúť vytrvalosť, trénovať srdcový sval a odhodiť nadváhu pomáha programu odberu kariet pre dievčatá. Cvičenie znižuje množstvo tukových buniek,vyčistiť boky, aby sa vaše telo krásne na fotografii. Ak chcete dosiahnuť výsledok, kardiotreatment by mal trvať najmenej 30-40 minút. Účinok krátkodobých kardio cvičení, spálené kalórie len priamym zaťažením. Pracovať na simulátoroch lepšie trikrát týždenne pomocou nasledujúcich techník:
- ;
- triedy na bicykloch na cvičenie, elipsách;
- skoky pomocou lana;
- plávanie.
Tréning rozdelených
Najlepšou možnosťou po šiestich mesiacoch tried bude rozdelené školenie. Zahŕňa prácu na dvoch svalových skupinách. V rovnakom čase môžete trénovať: kaviár s lisom špíz, chrbát s rukami, hrudníkom a ramenami. Je možné začať rozdeliť lekcie za prítomnosti voľného času, inak nebude účinok. Je dôležité a nálada - ak vynecháte triedy, potom nebudete môcť dohnať stratené, musíte znova začať.
V ideálnom tréningu v deň, robiť až 15 opakovaní cvičení pre niekoľko prístupov. Chudnutie pomôže dosiahnuť zvýšený počet opakovaní pri súčasnom znížení prírastku hmotnosti. Približný rozdelený tréningový program podľa harmonogramu:
- v pondelok - tréningové nohy, zadok, tlač. Cvičenie - drepy, pády, rumunský ťah, lavička a noha, krútenie.
- Streda - zadné svaly. Zdvíhanie karosérie, hnacie jednotky, zdvíhanie, činky do pása, hyperestézia.
- Piatok - hrudník, triceps, ramená. Push-up, lisy a činky, zdvíhanie rúk, exfoliácia s váhami.
Triedy na simulátoroch
Špeciálny program tried ovplyvňuje najproblematickejšiearea. Zvláštna pozornosť sa venuje spracovaniu tlače, hýžden a bokov. Kvôli charakteristikám fyziológie žien sa nahromadí významné množstvo tuku a nadbytočnej hmotnosti, ktoré je ťažké zbaviť. Chudnutie Complex pre dievčatá patrí školenie v oblasti zdvíhania závažia (činky, činky, činky), vlastná hmotnosť, výkon zariadenia alebo voliteľné príslušenstvo (lano, krok platformy).
Ohrev
Pred zasadnutím je dôležité zahrievanie. Ohreje svaly a kĺby, upraví telo do práce, nasýti bunky kyslíkom. Ohrievanie pomáha vyhnúť sa mikroštruktúre po triedach. Program zahrievania trvá až 15 minút - počas toho je dobré vykonávať rotačné pohybové pohyby, pohybovať, stláčať, stláčať a ohýňať v rôznych smeroch.
Obdobne povinné háčik - to ťahá svaly, čo je flexibilný a elastický, neprispieva k akumulácii závažnosti. Ako výsledok, beh trochu, aby strih. Je užitočné jednoducho ležať na koberci, urobiť nejaké asány z jogy, relaxovať a normalizovať dýchanie. To je užitočné pre všetkých športovcov, najmä pre začínajúcich hráčov.
Základné cvičenia
Výstavba krásneho tela v hale zahŕňa základné cvičenia na zníženie hmotnosti na simulátoroch pre dievčatá. Triedy sú súčasťou povinného denného vykonávacieho programu. Môžete ich vyzdvihnúť z nasledujúcich typov:
- squatting, squatting, orba, na jednej nohe;
- široké hlboké kroky s hmotnosťou (môže komplikovať, spojovacie kroky reťazca);
- zdvíhanie činiek;
- ťahanie;
- oporného bloku;
- tlačnú tyč;
- ťah, rumunčina;
- krútenie;
- činky;
- hyperestézia;
- ruky rozvedené na bokoch s váhami.
Cvičenie pre problematické oblasti
Strata nahromadeného tuku na stehnách, nohách alebo bruchu pomôže komplexu problémových oblastí. Pre hmatateľný výsledok stojí za to skombinovať tréning s vhodnými výživami, ktoré spotrebúvajú kalórie. Ak chcete vybrať cvičenia, musíte zistiť typ tela - ak je strata hmotnosti komplikovaná, potom na výcvik sily by ste mali pridať kardio priemerným tempom. Pri rýchlom úpadku je možné vynechať jednu silu.
Užitočné je vykonať cyklické tréningy - triedy v supersetách alebo trisetiach. Rýchla strata hmotnosti sa dá dosiahnuť počas tréningu s tokom energie do svalov problémových oblastí, realizácia najnovších prístupových fáz. Pre efektívnosť sa odporúča urobiť postupnosť základných techník a izolácie (cieľ).
Cvičenia na nohy
Základné a izolačné cvičenia zahŕňajú cvičenie na nohách. Spôsob vytvárania krásnych, hladkých nôh a elastického hýždia sa vykonáva trikrát týždenne. Cvičenia by sa mali meniť každých šesť mesiacov, aby sa zvýšil pokrok. Výsledok je o mesiac neskôr. Strata hmotnosti je možná len s komplexným prístupom - cvičenia stimulujú krvný obeh, robia celé telo tesné a krásne.
Pri výcviku nohy musíte nutne chrastítka a natiahnuť po cvičeních držať ďalšie zaťaženie(beh na pol hodinu alebo chôdze rýchlo). Opakujte program 10-12 krát:
- Squats, komplikujú činky alebo závažia.
- Pády s váhami, reťazca schodov.
- Vhodný pre váhy - sadnite si a roztiahnite nohy široko.
- Brachiálny most - zdvíhanie zadku z ležiacej polohy a jeho nohy na vyvýšenom povrchu.
- Čerpanie lisu - zopakujte čo najviac, aby ste začali "spaľovať" svaly.
Najvyššie tréningy
Práca s chrbtom, hrudníkom a bicepsmi vašich rúk pomôže vyškoliť top pre dievčatá v telocvični. Mal by sa vykonávať dvakrát týždenne pre tri sady 12 opakovaní. Predbežný integrovaný plán v hale podľa dní:
- Posuňte sedadlo, nakláňajte, zdvihnite závažie do ramien v sedacej polohe, francúzsky lavický stôl, zdvíhacie činky stojace na tréning bicepsu.
- Zatlačte triceps, zdvíhanie tela na tyči, gravitón, činka, ktorá sa otvára po stranách, spúšťacie činky, zdvíhanie jednotky na dolné bicepsy.
chudnutie v brušnej oblasti
Izolované cvičenia na chudnutie brucha a bokov sú veľmi účinné. Najlepšie je trénovať tlač dvakrát alebo trikrát týždenne, pričom každá lekcia vykoná 20-25 opakovaní v niekoľkých prístupoch. Správnosť cvičenia dokazuje hmatateľný pocit "pálenia" tela. Najjednoduchšie tréningové prvky na lisu a páse - skrútenie a zdvíhanie chodidiel z podlahy.
Je žiaduce spracovať paralelné svalové skupiny lisu striedavo - horné, dolné,kombinovať. Jednorázová práca na všetkých miestach naraz nebude prinášať požadovaný výsledok, ale len pridať únavu, telo sa dlho zotaví. Pre tlač boli vyvinuté tieto schémy:
- Na hornom lisovacom lisovacom lise na šikmom povrchu, na fatball, krútenie v bloku.
- Pre dolné zdvíhanie nohy s lakťom alebo ležaním, zdvíhanie končatín na trupu.
- Kombinované - klasické skrútenie, "kniha".
Cvičebný program na simulátoroch v hale pre ženy a dievčatá pozostáva zo súboru mnohých prvkov a opakovaní, ktoré by mali byť vykonané správne pre krásnu postavu. S pochopením technológie vám nasledujúce video materiály pomôžu pochopiť tajomstvá školení v športových halách a úspech cyklických tréningov. Materiály ukazujú základné metódy, vysvetľujú princípy ich realizácie s cieľom dosiahnuť rýchly a garantovaný výsledok. Pri sledovaní videa sa dozviete účel tried, uvidíte nové variácie bežných cvičení.
