Metabolizmus: čo je to, ako urýchliť a zlepšiť doma, výrobky a cvičenia

Metabolizmus je komplexný koncept, ktorý zahŕňa komplex biochemických procesov, ktoré sa vyskytujú v tele. Podmienečne možno tento proces rozdeliť na anabolizmus a katabolizmus. Prvý proces zahŕňa rozklad látok na jednoduchšie a druhý - tvorbu nových chemických zlúčenín. Normálny priebeh metabolických procesov do značnej miery závisí od stavu zdravia, emočného stavu a výskytu osoby. To je posledný faktor, ktorý najčastejšie spôsobuje, že ľudia premýšľajú o urýchľovaní metabolizmu.

Spotreba kalórií sa môže značne líšiť v závislosti od času dňa, typu činnosti a ľudských biologických rytmov. V tejto súvislosti je metabolizmus rozdelený do piatich kategórií.

1. Základná úroveň. Rýchlosť metabolických procesov v stave pokoja alebo počas spánku. Energia sa vynakladá iba na dýchanie, búšenie srdca, krvný obeh a mozgovú prácu.
2. Základná výmena. Spotreba menšej energie na udržanie normálnej životnosti organizmu. Obsahuje až 75% kalórií, ktoré vstupujú do tela s jedlom.
3. Tepelný účinok trávenia. To predstavuje 10% z celkového množstva spotrebovanej energie. Stráviť spracovanie potravín. Tento ukazovateľ má najvyššiu hodnotu ráno, v priebehu niekoľkých hodín po prebudení. Preto je to onraňajky by mali mať leví podiel denného príjmu kalórií (35%).
4. Tepelný účinok cvičení. Počet spálených kalórií počas športového tréningu.
5. Výmena dennej činnosti. Energia spálená so všetkou telesnou aktivitou okrem športového tréningu. Ide o chôdzu, domácu úlohu, duševnú prácu a statickú pozíciu.

Čo je metabolizmus

Normálna práca všetkých systémov tela závisí vo veľkej miere od rýchlosti metabolizmu. Zásadná činnosť každého vnútorného orgánu je sprevádzaná nákladmi na energiu, takže zdroje musia byť pravidelne prijaté v tele a musia byť neprerušované.

Kľúčové faktory

Aby ste pochopili, ako urýchliť metabolizmus, musíte zistiť, aké faktory ovplyvňujú metabolizmus. Stojí za to zdôrazniť deväť kľúčových bodov.

1. Vek. Čím staršia osoba sa stane, tým pomalšie sa spotrebúvajú kalórie, ktoré vstupujú do tela. Preto prevažná väčšina starších ľudí trpí nadváhou.
2. Svalová hmotnosť. Rast svalov sprevádza zvýšená spotreba energie.
3. Parametre tela. V osobe s veľkým telom je spotreba kalórií viac ako ľudia s miniaturizovanými parametrami. Podľa štatistík ľudia s nízkym príjmom pravdepodobne trpia nadváhou ako vysokou.
4. Teplota vzduchu. Keď je v chlade, telo utráca viac energie, aby udržalo normálnu živosť.
5. Životný štýl. Čím aktívnejšia je osoba, tým viac energie je potrebná počas dňa. Nie je to len o fyzickej aktivite,ale aj o duševnej činnosti.
6. Kultúra výživy. Hlavným zdrojom energie pre telo je jedlo. V závislosti od kvality a frekvencie sa proces výmenných kurzov môže výrazne líšiť.
7. Genetika. Deti zvyčajne zdedia metabolickú rýchlosť od svojich rodičov. Indikátor sa môže líšiť o približne 10%.
8. Hormonálne pozadie. Odchýlky môžu spôsobiť spomalenie metabolizmu a následne aj zvýšenie telesnej hmotnosti. Najprv sa týka hormónov a reprodukčného systému.
9. Pohlavie. U žien, na rozdiel od mužov, je telo náchylnejšie k hromadeniu zdrojov. Preto sa zástupcovia krásneho sexu často stretávajú s problémom nadváhy.

Podľa štatistických údajov má iba 2% všetkých prípadov metabolických porúch hormonálnu povahu. Zvyšných 98% spôsobuje nesprávny spôsob života a dedičné faktory.

3 mýty a ich vývoj

Okolo špecifík výmenných procesov vznikli mnohé mýty. Najrozšírenejšie boli tri chyby, ktoré sú bez akéhokoľvek dôvodu.

1. Pôst pomáha schudnúť. Skutočne, v prvých dňoch budete rýchlo schudnúť. Keď sa však vrátite k bežnej strave, hmotnosť rastie dvojnásobne. Navyše tvrdé diéty sú správnou cestou k anorexii a bulímii.
2. Chudnutie žalúdka je zlý metabolizmus. Nemiešajte trávenie s metabolickými procesmi. Ak máte pocit, že váš žalúdok pomaly spracováva potraviny, stačí upraviť stravu na ľahšie.výrobky.
3. Nemôžete zmeniť rýchlosť metabolizmu. Vo väčšine prípadov môže človek spontánne metabolizovať. Dosť je správne jesť a pohybovať sa viac.

Je zaujímavé, že pravidelná fyzická aktivita vedie k urýchleniu metabolizmu nielen počas aktivity, ale aj v pasívnom stave. Takže, ak za pol roka stráviť na cvičenie desať minút trikrát týždenne, spotreba kalórií v kľudovom stave sa zvýši o takmer 8%.

Motorická aktivita

Zvýšenie motorickej aktivity - to je najpravdepodobnejší spôsob, ako zlepšiť metabolizmus. Faktom je, že akékoľvek opatrenie je sprevádzané spotrebou kalórií. Preto je potrebné začať bojovať so stagnáciou týmto smerom.

Príležitostne odporúčania

Slovo "fyzická aktivita" vo väčšine ľudí je spojené s telocvičňou. V skutočnosti tento koncept spája akúkoľvek motorickú aktivitu počas celého dňa. Stojí za to zdôrazniť štyri tipy, ako rozptýliť metabolizmus doma.

1. Často chodíte pešo. Ak je to možné, odmietnite verejnú dopravu a výťahy. V prestávkach medzi prácou, nezabudnite ísť. Vo voľnom čase si nenechajte ujsť príležitosť chodiť na čerstvom vzduchu.
2. Urobte si domáce úlohy. Vykonajte pravidlo každého víkendu, aby ste zabezpečili všeobecné upratovanie. Alebo distribuujte procesy rovnomerne počas celého týždňa.
3. Posuňte sa bez pohybu. Ak musíte sedieť veľa, poskytnite aspoň minimálnu aktivitu. Napríklad klepnite na svoje prsty na stôl, potriasť nohou a otočtehead.
4. Pracovné postavenie. Napíšte, vytlačte, čítajte, sledujte televíziu, variť - robte všetko v stojacej polohe. To vám umožní minúť takmer 200 kcal viac, ako keby ste robili podobnú aktivitu pri sedení.

Výsledky závisia najmä od rýchlosti pohybu. Keď robíte jednu alebo druhú prácu, pravidelne (každých 40 minút) zvyšujte tempo a udržujte ho asi 40-60 sekúnd. Postupne sa vráťte do normálneho režimu.

5 cvičení

Ak máte vážne obnovenie metabolizmu, nemôžete to urobiť bez tréningu. V tomto pláne sú najúčinnejšie cvičenia a kardiovaskulárne. Rozptýlenie zníženého metabolizmu možno dosiahnuť piatimi spôsobmi. Počet opakovaní od desiatich a viac, v závislosti od zdravotného stavu.

1. Úplatky. Široko umiestnite nohy a vytiahnite ramená dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu, pomaly sa posadili a pomaly sa vrátili do pôvodnej polohy. Dôraz na päty. Ľudia s dobrou fyzickou formou môžu byť umiestnení na váhe (napríklad činky).
2. Push-up. Ponožky a dlani odpočívajú v podlahe a udržujú prípad dokonale. Ohýbajte si lakte, stlačte hrudník na zem a choďte späť. Ak sú svaly slabé, odtiahnite sa od steny.
3. Stlačte Ležať na chrbte, položte ruky pod hlavu a ohnite kolená. Zdvihnite hlavový a ramenný pás, natiahnite na kolená.
4. Zdvíhanie puzdra. Ležiace na žalúdku, ťahajte ruky dopredu. Vdýchnite hlboko a pri výdychu zdvihnite ruky, hlavu a telo z podlahy a upevnite polohu na päť sekúnd.Sneaky a nohy by mali zostať na podlahe.
5. Beh na mieste. Počas troch až piatich minút bežíte na zemi a pracujete na polovičných naklonených nohách. Ak fyzická forma umožňuje, vykonajte cvičenie, zvyšujte kolená čo najvyššie.

Pre tých, ktorí trpia nedostatkom času sa odporúča štyri minúty na balenie tabaku, ktorý nahradí celodenný hodinový tréning počas štyroch minút, cvičenie s najvyšším tempom. Aktivita po dobu 20 sekúnd sa strieda s 10 sekundovými prestávkami. Kontraindikácie - ochorenia srdca a krvných ciev.

Výživa

Aby ste schudli a zlepšili svoju pohodu, nestanovujte tuhé výživové rámce. Stačí nastaviť menu s korekciou pre užitočné jedlo.

Aktivačné produkty

Produkty, ktoré urýchľujú metabolizmus, sú určite vo vašom menu. Práve teraz sa musia stať základom stravy, nie je to dodatok. Existuje deväť kľúčových aktivátorov.

1. Káva a zelený čaj. Tieto nápoje majú vysoký obsah kofeínu, čo môže zasa zvýšiť mieru výmenných procesov až na 11%.
2. Celozrnný chlieb. Asimilácia takéhoto výrobku si vyžaduje veľa energie. Okrem toho obsahuje mnoho stopových prvkov, potravinových vlákien.
3. Červená fazuľa. Vitamíny skupiny B urýchľujú priebeh biochemických procesov v tele a zinok sa podieľa na tvorbe svalových vlákien. Tiež má produkt priaznivý účinok na črevo.
4. Hydinové mäso. To je hlavný zdroj bielkovín, ktorý zase pôsobí ako stavebný materiálpre svaly
5. Morské plody. Potlačiť syntézu leptínu. Tento hormón hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe tukového tkaniva.
6. Citrus. Kyselina askorbová obsiahnutá v plodoch stimuluje trávenie a má efekt pálenia tukov. Tiež citrus je vo svojej podstate neutralizovaný cholesterolom a posilňuje imunitu.
7. Ovocie a zelenina. To je najcennejší zdroj vitamínov. Ale čo je najdôležitejšie, ovocie je nepostrádateľným zdrojom vlákniny, ktoré prirodzene čistí telo.
8. Korenie. Horúci papriky, zázvor, škorica a ďalšie korenie tepú z tela zvnútra a robia všetky svoje systémy rýchlejšie.
9. Mliečne výrobky. Obohatené vápnikom, ktorý zase pôsobí ako katalyzátor procesu štiepenia.

Základom stravy by mali byť bielkovinové potraviny. A to všetko kvôli jeho spracovaniu, telo utráca dvakrát viac energie ako tuky a sacharidy. Denná dávka je 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.

3 receptové pruhy

Limuzíny sú ideálnou možnosťou na raňajky alebo občerstvenie, čo pomáha utišiť hlad bez toho, aby ste vyplnili žalúdok a normalizovali metabolizmus. Jednoducho rozdeľte všetky zložky v mixéri na homogenitu. V tabuľke sú uvedené tri recepty pre tých, ktorí chcú schudnúť, vybudovať svalovú hmotu a pretaktovať s metabolizmom.

Tabuľka - Recepty leva na metabolizmus

Na začiatok metabolizmu	Pre rast svalov	Chudnutie
- pohár mlieka s nízkym obsahom tuku; - 4 polievkové lyžice ovsených vločiek; - veľký zrelý banán; - 10jahody (zapadajú ako čerstvé, tak aj zmrazené); - pol čajovej lyžičky vanilkového extraktu; - lyžice medu	- pol pohára jogurtu bez prísad; - rovnaké množstvo netučného mlieka; - 2 lyžice domáceho syra; - veľký zrelý banán; - lyžička medu; - 3 lyžice ovsených vločiek; - štvrtina čajovej lyžičky škorice	- pohár vody; - rovnaký bezsemenový zeler; - veľký zrelý banán (predmrazenie); - lyžička medu; - čajová lyžička škorice; - pol čajovej lyžičky muškátového oriešku

O spôsobe stravovania

Zanedbávaním pravidiel zdravej výživy je človek sám spôsobený. Je dôležité nielen stravovanie, ale aj spôsob konzumácie potravín. Šesť tipov vám pomôže upraviť výmenné procesy.

1. Odmietnutie nízkokalorickej diéty. Mali by ste konzumovať toľko kalórií, ako sa telo pýta. Ak bude počas niekoľkých dní čeliť nedostatku energie, aktivuje sa "ekonomický režim". Telo znižuje náklady na energiu a akumuluje zdroje vo forme tukových ložísk.
2. Znížte prestávku medzi jedlami. Nedovoľte, aby telo cítilo hlad. Aj keď nedostanete plné jedlo, predstavte si aspoň trochu občerstvenie. Ak opustíte telo bez jedla na päť alebo viac hodín, metabolizmus sa spomalí, aby sa ušetrila energia.
3. Nezanedbávajte raňajky, ranné jedlo, ktoré určuje tón metabolických procesov a prácu celého organizmu atak by mal byť vysoký obsah uhľohydrátov. Navyše jedlo, ktoré sa konzumuje v prvej polovici dňa, sa absorbuje najlepšie.
4. Jedzte a pite za studena. Ak produkt nestráca svoju chuť, zatiaľ čo je chladný, nemusíte ho zahrievať. To prinúti vaše telo stráviť viac energie na spracovanie potravín.
5. Pite tekutina. Najlepšie je to urobiť pred jedlom. Po prvé, voda začne tráviaci proces. Po druhé, kvapalina čiastočne vyplní dutinu žalúdka, čo znižuje pocit hladu.
6. Jedzte súčasne. Abnormálna výživa je pre telo stres. Bez jasného harmonogramu príjmu potravy začne metabolizmus pracovať v režime akumulácie.

Ak stále radíte dodržiavať diétu, raz týždenne, nechajte sa odísť zo stanovenej stravy a majú viac kalórií. Týmto spôsobom nedovoľte, aby sa metabolizmus dostal do "režimu šetrenia energiou" v dôsledku nedostatočného zásobovania živinami.

Ďalšie 6 pravidiel dobrého metabolizmu

Rýchly metabolizmus je výsledkom celého súboru činností týkajúcich sa výživy, fyzickej aktivity a životného štýlu. Pokiaľ ide o posledný bod, postupujte podľa šiestich pravidiel.

1. Rise. Konštantná dýchavica je plná nielen chronickej únavy, ale aj metabolických porúch. Ak do piatich dní spíte menej ako sedem alebo osem hodín, výmenný kurz klesne o 5%. A to nie je limit. Pamätajte si, že dobrý spánok je obzvlášť dôležitý. Optimálny čas od 23:00 do 7:00.
2. Nebuď nervózny. vstav nervového napätia telo syntetizuje kortizol. Je to hormón, ktorý ničí svalovú tkanivu. Navyše stres zvyšuje chuť do jedla.
3. Neprijmite pochybné lieky. Skúmaním spätnej väzby lekára si uvedomíte, že neexistujú žiadne lieky alebo Budy schopné normalizovať metabolizmus bez ďalšieho úsilia. Okrem toho môžu ďalej spomaliť metabolizmus.
4. Vykonajte masáž. Postup tónuje telo a urýchľuje krvný obeh. Nie je to len o profesionálnej terapii, ale aj o masáži.
5. Vezmite kontrastnú sprchu. Po 30 sekundách zmeňte teplotu vody. Na konci postupu utrite ručník pevne.
6. Usporiadajte stretnutia na aromaterapiu. Ak nie ste alergický, zapnite aromatické lampy s pomarančom, cyprusom, rozmarínom, škoricou, grapefruitom alebo borievkou každý deň 15-20 minút. Vdychovaním pary zvyšujete krvný obeh, urýchľujete tok lymfy a odstraňujte stagnujúce procesy.

Vedci zistili, že smiech zvyšuje produkciu tepla telom. Takže desať minút smiechu denne výrazne zvýši účinnosť stravovania a cvičenia.

Po 20 rokoch začnú všetci ľudia bez výnimky metabolizmus spomaľovať. To je dôsledkom ukončenia štádia aktívneho rastu buniek a zníženej motorickej aktivity. Okrem toho sa bunková hmotnosť vnútorných orgánov postupne znižuje, čo znižuje spotrebu energie na podporu ich živobytia. Ak chcete zachovať harmóniu a dobré zdravie po mnoho rokov, mali by ste urobiť všetko pre urýchlenie metabolizmu v teleúbytok hmotnosti