Cvičenie s vlastnou hmotnosťou - cvičenia a programy v domácich, kruhových a energetických komplexoch pre mužov a ženy
Obsah
Vývoj svalov systematickým opakovaním komplexu základných cvičení, ktoré sú súčasťou výcviku s vlastnou hmotnosťou, každoročne pomáha tisíckam ľudí, aby postavili telo do poriadku. Hlavnou výhodou metodológie je dostupnosť povolaní pre každú osobu. Niektoré cvičenia vyžadujú dodatočný inventár, napríklad činky alebo stoličky, avšak to najskôr nie je najdôležitejšie. Komplex tréningov môže byť plne realizovaný bez špeciálnych úprav.
Čo je to cvičenie na váhe
Fanúšikovia aktívneho životného štýlu nedávno zatopili telocvičňu a nakoniec vyhadzovali svoje vlastné triedy hmotnosti. Teraz táto téma nie je pre nikoho zaujímavá, aj keď tento systém telesnej aktivity má vysokú účinnosť. Hromadná návšteva telocvične sa vyvinula zo zdravotnej udalosti na populárny trend, ktorý rýchlo zhromaždil veľké publikum fanúšikov.
Výcvik s vlastnou hmotnosťou sa však považuje za skutočnú medzeru, ktorá je schopná poskytnúť slušnú konkurenciu všetkým športovým zariadeniam. Pomocou skupinycvičenie môže každý človek doma dosiahnuť vysokú mieru vytrvalosti a svalového rastu. Intenzita tried určuje rýchlosť výsledkov.
Chudnutie
Návšteva telocvične sa nepovažuje za nevyhnutnú podmienku na odstránenie tukových ložísk. Práca s vlastnou váhou vám umožňuje premeniť svaly na tón a schudnúť, a to ako na ulici, tak aj doma. Pravidelné cvičenia zaručujú stabilný výsledok vo forme zvýšeného objemu svalov pre zástupcov akéhokoľvek pohlavia, či už mužov alebo žien.
Základný pohyb na chudnutie patrí: warm up bar, push-up, výpady a drepy. Táto kruhová súprava je počiatočným štádiom tvorby štíhlej figúry a trvá maximálne pätnásť minút voľného času. Triedy musia prechádzať vopred určeným tempom, pretože pomalé tréningové nácviky nemajú správny vplyv na telo:
- zahrievanie (10 min);
- squat akéhokoľvek druhu (3x10);
- torzná krivka (3x15);
- horizontálne tlačenie z podlahy (2 x 10);
- skoky (4x8);
- popruhu (1 minúta).
Pri hromadnom nábore
V športových kruhoch sa verí, že telesná hmotnosť nastavená bez ďalšieho zaťaženia je beznádejná myšlienka. Napriek tomu vyvážený a multifunkčný komplex cvičení môže pomôcť rozvinúť nielen ukazovatele vytrvalosti, ale aj sily a svalovú hmotu. Dobrý výsledok môžete dosiahnuť, ak cvičíte s cvičenímŤažké veci (batoh alebo nádoba s vodou). Program odbornej prípravy zahŕňa tieto cvičenia:
- pramení z podlahy (2 x 15);
- sa točia medzi stĺpiky na čerpanie hrudných svalov (2x10);
- utiahnutie zadnou rukoväťou (3x8);
- vertikálne otočenie (3x10);
- zadné odstreďovanie (3x6).
Špeciálny tréningový program
Získanie všetkého potrebného vybavenia vám pomôže vykonávať cvičenia s vašou domácou hmotnosťou oveľa efektívnejšie. Hlavnými zariadeniami pre vnútorné povolania sú: priečka na uťahovanie, posilňovací valec a gumový expandér. Všetok tento jednoduchý atribút je vytvorený s jedným účelom - poskytnúť potrebnú úroveň komfortu, takže výcvik s jeho hmotnosťou nespôsobí zbytočné nepríjemnosti. Najskôr sa vykoná uťahovanie na lište alebo lište. Zľahka spusťte hladko, aby ste nepoškodili svaly.
Výkonové cvičenia s vlastnou hmotnosťou
Podľa jednoduchých pravidiel sa môžete vyhýbať chybám počas tried a pumpovať až na požadovanú úroveň. Výcvikový program s jeho hmotnosťou znamená kompetentnú realizáciu súboru cvičení, ktoré súčasne využívajú niekoľko rôznych zón na tele. Je veľmi dôležité pokúsiť sa sledovať dych a urobiť prestávku v čase, pretože nadmerné fyzické úsilie môže viesť k vyčerpaniu zdrojov tela.
Po niekoľkých týždňoch intenzívnych nastavení sa objavia prvé zmeny v tele, avšak ovplyvnia nielen vzhľad. Odkedy sa začala aktívna práca metabolickej aktivityprocesov, bude počas dňa existovať stály prúd energie a živočíšnosti. Silový tréning zameraný na rozvoj vytrvalosti, jasne viditeľné z parametrov výstup záťaže
- rýchle jog (15 min);
- zakrivenie (3x15);
- padá (3x12);
- popruh (1-2 min.).
Funkčné cvičenia s vlastnou hmotnosťou
V živote sú rôzne obdobia, nie je vždy možné platiť za športové kurzy. Za takýchto podmienok sa funkčné školenie doma stane najnovšou voľbou. Použitie tejto schémy je vhodné nielen počas finančnej krízy, pretože niekedy profesionálni športovci potrebujú odpočinok. Nováčikovia budú musieť najprv oboznámiť so všetkými potrebnými teoretickými znalosťami s cieľom zvýšiť ich povedomie o cvičenie.
Dynamika zamestnania musí byť zložité, krok za krokom, pomaly sa pohybujúce sa od jednoduchých až po pokročilejšie sady. Urobiť majster športu nepripraveného človeka za pár mesiacov, je náročná úloha, ale na dosiahnutie viditeľných výsledkov za niekoľko týždňov, je realistický. Odporúča sa začať s najjednoduchšie typy cvičení, ktoré sú jednoduché na vykonanie
- na jednej strane (2x6);
- vertikálne odstreďovanie (2x8);
- pramení z podlahy (3x10);
- zakrivenie (3x10);
- Tricepsy (3x8).
Cvičenie s vlastnou hmotnosťou doma
Reset požadovaný počet kilogramov pomocou vyváženú výživu a lepší činnosti, ktoré zahŕňajú všetky časti tela súčasne začínaod hornej a končiacej dno. Sada cvičení s jeho váhou vám pomôže robiť bez individuálnych trénerov a ušetriť slušné množstvo peňazí a zároveň dosiahnuť dramatickú zmenu stavu vášho tela.
Program tried je možné premýšľať samostatne alebo nájsť v športových krčmách. Prvé základné cvičenie sa tlačí z podlahy, čo ovplyvní triceps, hrudník a deltoidné svaly. Na vyčerpanie svalov brušného lisu je potrebné vykonať sériu zdvíhaní hornej časti kmeňa z pôvodnej polohy, ležiacej nadol. Pre efektívne cvičenie na chrbte najlepšie hodí tyče alebo tyče.
Girls Exercise Complex
Väčšina dievčat navštevuje telocvičňu v rámci jednej misie - spáliť prichádzajúce tukové usadeniny a priniesť späť pôvodný vzhľad tela. Výcvik vlastných žien spočíva predovšetkým v tvorbe esteticky atraktívnej osobnosti, najmä v jej častiach, ako je hrudník, hýždeň a tlač. V týchto zónach je zdôraznený stres vo všetkých komplexoch cvičenia určených pre zdravie dievčat:
- zahrievanie (5-10 min.);
- zdvíhanie nôh (3x12);
- otáčanie na podlahe (3x10);
- činky (3x15);
- tlačiaca z lavice (2 x 15);
- zdvíhanie ponožiek s činkami (3x12).
Domáce cvičenie pre mužov s vlastnou hmotnosťou
Existujú domáci tréningy na vytvorenie úľavových svalov športového typu, ale majú limit. Ak je hlavnou úlohou dosiahnuť úroveň profesionálneho kulturistu s obrovskou hĺbkou svalov, potom žiadna sada cvičení s vlastnouhmotnosť pre mužov nebude schopná pomôcť rozvíjať svaly na požadovanú úroveň. Ale načerpanie bicepsu a ramenného popruhu nebude fungovať. Hlavná vec - je správne vykonať sadu a alternatívne zaťaženie.
Ihneď po zahriatí začnú intenzívne triedy, z ktorých prvý sa stláča na tyči. Niekto sa zdá byť jednoduchým cvičením, ale ak je to trochu komplikované, potom ani najťažšiejší športovec nebude ľahké. Cvičenie by malo byť nasledovné: znížte telo na najnižší bod a na niekoľko sekúnd sa snažte zostať v tejto polohe a potom rýchlo vytiahnite. Ostatné triedy zahŕňajú:
- vykonávať "mačku" (5-10 opakovaní);
- sklon hlavy (2 min);
- hyperoxiémia (3x12);
- utiahnite na priečnik (3x15);
- push-up z podlahy (3x10).
Výcvik v kruhu
Ak sú viaceré prístupy veľmi nudné, potom kruhový tréning pripraví telo pre budúce zaťaženie. Uťahovanie je ideálnym cvičením pre začiatočníkov, ak sú správne vykonané, pomáhajú pumpovať chrbtové svaly. Šírka brány počas tried by mala byť o niečo dlhšia ako dĺžka ramien. Iný variant rovnakého cvičenia - sprísnenie úzkej priľnavosti, princíp toho istého, čo je najdôležitejšie - monitorovať polohu štetcov.
Súčasne prinútiť všetky svalové skupiny pracovať s pomocou buržoázie. Ide o multifunkčný súbor pohybov, štartovacia pozícia, ktorá začína na všetkých štyroch. Je dôležité, aby kolená boli čo najpevnejšie pripojené k hrudníku odZávisí to od výsledkov tried. Z tejto polohy sú nohy ostré tlačené dozadu, stávajú sa v bare. Potom sa musíte vrátiť na predchádzajúcu pozíciu a vyskočiť.
Squats
Tieto fyzické cvičenia stimulujú vývoj zadku a trénujú chrbát bokov, čo znižuje riziko zranenia kolenného kĺbu. Navyše, stláčanie s vlastnou hmotnosťou pomáha pumpovať kvadriceps a kupovať pružné zaoblené tvary. Všetky športy sú prevencia chorôb súvisiacich s vekom a patologických zmien v tele. Squats s vlastnou hmotnosťou sú najjednoduchšie cvičenia v tejto kategórii, ale ich účinnosť je nepopierateľná:
- dosť "na stoličke" (2x8);
- stláčanie s pulzáciou (3x12);
- , ktorý stojí na jednej nohe (2 x 6);
Cvičenie pre nohy
Výkonné nohy sú dôležitou podmienkou prežitia v každom prostredí. Pri absencii nebezpečenstva bude tento nástroj užitočný aj pri riešení rôznych domácich problémov, ktoré spôsobujú ďalšie zaťaženie tela. Cvičenie na nohách s ich hmotnosťou nevyžaduje dostupnosť špeciálneho zariadenia. Squats rôznych typov stimulujú prácu niekoľkých svalových skupín, takže experti sú povzbudzovaní k alternatívnemu cvičeniu navzájom. Počas tried je možné vykonať zmeny programu podľa vlastného uváženia:
- klasické útoky (2х15);
- Squats s činkami (3x10);
- spadnúť späť (3x12);
- , ktorý stojí v zákrutu (3x8).
Cvičenia späť
Školenie na posilnenie tela by malo zahŕňaťRôzne cvičenia, ktoré aktivujú celé telo svalov. Triedy mikrocyklu sú rozdelené do niekoľkých etáp, z ktorých každá nesie určitú skupinu svalov. Je povolené vykonávať komplexné cvičenie pre chrbát s vlastnou hmotnosťou počas jednej sady, po ktorej je potrebné prejsť na iné pohyby:
- klasické vyťahovanie (3x10);
- utiahnutie širokým priamym ryhom (3x12);
- ťahový zdvih (2x20);
- utiahnutie s úzkou rukoväťou (3x8);
- trakcia činiek v sklone (3x6);
- utiahnutie zadnou rukoväťou (3x15).
Multi-Arranging cvičenie
Komplex cvičení priamo ovplyvňuje účinnosť športových aktivít. Pre profesionálnych športovcov opakované nastavenia neprinesú viditeľné výsledky, a preto boli vyvinuté viacrozmerné cvičenia s vlastnou váhou, aby mohli dosiahnuť požadované ciele minimálne:
- zahreje (5 min.);
- pramení z podlahy (3x10);
- padá (3x12);
- , dosť (3x10).
Cvičenie na biceps
Na pumpovanie bicepsu bez návštevy športových sekcií musíte kúpiť činky. Alternatívou môžu byť akékoľvek ťažké domáce predmety, ktoré sa pohodlne drží vo vašich rukách. Aplikácia ako váhy v triedach bude schopná rozvíjať svaly v krátkom čase a zahŕňať všetky skupiny svalov. Každé školenie vrátane cvičení na ramenách vlastnej hmotnosti prispieva k postupnému rastu bicepsu
- vytiahnite na tyč (3x12);
- kladiváčinky (3x15);
- ohýbanie rúk činkami (3x8).
Použitie výcviku s vlastnou hmotnosťou
Každý, s niekoľkými výnimkami, má dostatok voľného času na to, aby zlepšil svoje vlastné telo v telocvični. Z dôvodu nedostatku vedomostí a skúseností v oblasti športu sa však ľudia často radšej vyhýbajú dodatočným zaťaženiam. Strach z ťažkej fyzickej aktivity zabudol na účinnosť cvičení a potenciálnych rozvojových príležitostí pre telo. Domáci tréning však môže byť prvým impulzom pre požadované zmeny.
Video o cvičeniach s vlastnou hmotnosťou
Nezávislé lekcie bez ďalších atribútov sú skvelé pre ľudí, ktorí dlho snívali o tom, že svoje telá formujú. Intenzívne kardiopulmonálne cievy ovplyvňujú fungovanie kardiovaskulárneho systému, čo stimuluje rýchle spaľovanie kalórií. S pomocou vylepšeného domáceho tréningu sa väčšina ľudí podarí pumpovať svaly a z dobrého dôvodu necháva veľa dobrých tukov na tele.
