Koľko by som mal bežať, aby som schudnúť - ako robiť bežiaci pás
Obsah
Beh - užitočná lekcia pre zdravie tela a postavu, ale koľko bežať, aby ste schudnúť? Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte formulovať cieľ a rozhodnúť sa: koľko kilogramu sa má odstrániť, či existuje kontraindikácia na spustenie, ako rýchlo potrebujete schudnúť. Okrem toho by ste mali brať do úvahy úroveň kondície a silu, schopnosť sledovať jeden alebo iný plán školenia.
Výhody plynutia chudnutia
Jedna z najužitočnejších športových aktivít, ktorá pomáha trénovať srdce, vyvíja pľúca. Jogging podporuje zlepšenie emočného stavu človeka, normalizuje prietok krvi, zlepšuje imunitu, podporuje chudnutie. Použitie aeróbneho cvičenia využívajú mnohí ľudia s nadváhou. Čo je užitočné jogging pre chudnutie:
- Jogging spaľuje veľké množstvo kalórií - od 300 do 600 v závislosti od tepovej frekvencie počas cvičenia.
- Pomáha lepšiemu krvnému obehu - živiny a kyslík vstupujú do každej bunky tela rýchlejšie. Urýchľuje obnovu tkanív po silovom tréningu a znižuje stagnáciu vody a plytvanie bunkami v tele.
- Preteky môžu byť zahrnuté do najlepších plánov výcviku pre všetky kategórie (vyškolení a začiatočníci, zdraví a s kontraindikáciami atď.).
- Aeróbne zaťaženie môže byť denne.
- Jog beh umožňuje vypálenie tuku, sacharidov - je možné dosiahnuť rôzne výsledky.
Ako správne chudnúť
Kardio záťaže, flexibilný rozvrh, ktorý vám umožňuje vykonávať ho v čase, keď je pohodlný a dokonca aj po silovom tréningu, je účinný pre mnohých športovcov a nováčikov v športe. Beh na chudnutie uľahčuje:
- vyčerpanie veľkej telesnej hmotnosti (ak osoba chce stratiť viac ako 10 kg);
- zlepšenie fyzickej kondície pre ženy a mužov;
- sušenie je športovec, keď počiatočné percento hypodermického tuku je malé.
Koľko by som mal bežať denne
Trvanie priebehu závisí od práv trenirovannosti, jeho zdravia, cieľov výcviku (typ aeróbnej fyzickej aktivity). Koľko by som mal spustiť, aby som schudnúť nováčikovi? Najlepšie je začať pomalým tempom 15 minút denne (najmenej 5 krát týždenne). Triedy pre vyškolenú osobu by mali trvať 40 až 70 minút pri pomalom chodu, intervaloch alebo tréningoch s vysokou intenzitou - 25-35 minút.
Prevádzková intenzita
Aeróbne cvičenie sa môže líšiť rýchlosťou a cvičením. Rôzne tempo joggingu zahŕňa rôzne mikroprocesy na bunkovej úrovni:
- v pomalom behu využíva telo zásoby tukov ako palivo, ale iba po 20 až 30 minútach tréningu (po vyčerpaní glykogénusval). Spáli asi 300 kalórií za hodinu.
- Ak impulzné vlaky prekročia maximálne 60%, potom sa tréning stane veľmi intenzívnym. Za týchto okolností telo rozkladá sacharidy na obnovenie energetických zásob, ale trávia až 600 kalórií za hodinu.
Športovci (ktorí nie sú nováčikmi), ľudia, ktorí nemajú kontraindikácie na takéto školenie, si môžu vybrať intenzívne jogging pre chudnutie. Ak chcete zistiť, ktorý impulz je pre vás maximálny, musíte použiť vzorec: 220, aby ste odstránili vek. To znamená, že ak je človek vo veku 35 rokov, potom by maximálna tepová frekvencia mala byť 185 a 60% je 185 * 0,6 = 111. Podľa výpočtov máme pulz 111 a viac, telo 35-ročného muža začne spaľovať sacharidy a nie tuky.
Ak je lepšie chudnúť a chudnúť
Denný čas behu nie je dôležitý, mal by byť pohodlný na beh. Hlavná vec - je sledovať chuť jedla pred a po. Keď človek vysuší telo, dokonale sa zapojí do hladového žalúdka (optimálny tréningový čas - ráno pred raňajkami, alebo počkajte 120-180 minút po obede). Ak človek stráca svoju hmotnosť (percento podkožného tuku je viac ako 15), potom je potrebné bežať po 60-80 minútach po jedle. Po joggingu by ste mali jesť jednoduchú vaječný bielok so surovou zeleninou bez prísad.
Zvláštnosť výživy spočíva v skutočnosti, že po kardiológii telo stále spaľuje kalórie, ale začalo sa oživenie. Aby bunky nepoužívali svalové bielkoviny ako materiály, musí "dať" telo hneď po cvičení. Je potrebné udržať sa na sacharidoch - telo ju používarezervy na bruchu, boky atď. na doplnenie energie. Tuky inhibovať proces obnovy, takže je potrebné jesť po 120-180 minútach aeróbne cvičenie. Čas relácie nie je dôležitý, je dôležité jesť.
Ako začať bežať od začiatku pre chudnutie
začína plynúť mnoho nájsť zložitý a náročný výkon, najmä ak ste nikdy nebol spájaný s športov a nevedú aktívny životný štýl. Tu je najdôležitejšie začať. Ako začať správne fungovať pri strate hmotnosti:
- Vyzdvihnite pohodlný šatník na jogging, miesto a čas.
- Každý tréning by mal byť po jedle aspoň 60-80 minút.
- Prvý čas jogovania by mal byť pomalý 10-15 minút. Ak 10 nevydržalo, je to normálne.
- Každé cvičenie by malo postupne zvyšovať dobu, bez toho aby sa zmenila rýchlosť, 7-10 minút bytia. Je potrebné pravidelne konať.
Najlepšie je vybrať topánky s tlmičmi nárazov. Odevy počasie byť, pretože v každom prípade byť horúca, ale vždy môžete vyhodiť (ide večer alebo na jar a na jeseň, zima). Hlavná vec pri chudnutí - je vynaložiť viac energie, než dostať jedlo, takže okrem behanie, budete musieť premýšľať o tom, vyváženú stravu. Počas 14-21 dní trvania miery zamestnanosti na 10 minút zvýši na 30-40, čo umožní, aby spaľovanie tukov pri tréningu, zvyšuje odolnosť tela do ďalšej fázy výcviku.
Ako robiť bežecký pás schudnúť
Pretekárska dráha je multifunkčnásimulátor, pomocou ktorého môžete nahradiť akúkoľvek oblasť. Kvôli tomu nemôžete premýšľať o poveternostných podmienkach a dokonca sa zapojiť do domu. Beh na trenažéri na chudnutie môže byť rovnaký ako v parku alebo niekde inde. Funkcia simulátora je postavený programy, ktoré regulujú alebo klesanie svahu na ceste (môžete spustiť do kopca cross-country tréner) a beží rýchlosťou zapojení.
Koľko by som mal bežať na bežiacom páse
Kardio cvičenie v hale - beh na trati - rovnako ako aeróbne cvičenie na ulici. Ako bežať na bežiacom páse? Trvanie výcviku závisí od tých istých ukazovateľov: úroveň trenirovannosti, zdravotný stav, ciele osoby. Môžete jazdiť na vzostupe alebo zo zostupu, aplikovať intervalový výcvik, meniť rýchlosť trate. Typ povolania bude diktovať trvanie.
Ako rýchlo bežíte na bežiacom páse
Zmena rýchlosti behu na bežeckom páse ľahko pomocou ovládacieho panelu, ale čo je najdôležitejšie vedieť, kde tempo beh, ako schudnúť. Toto kritérium má prísť zo štúdií vykonaných, ak je definovaná, počítať tep a vyzdvihnúť požadovaný program na simulátore. Spáliť tuk - pomaly bežať, spaľovať čo najviac kalórií - behame rýchlejšie (70% a viac ako maximálna srdcová frekvencia).
Spustiť program
Keď simulátor už ovláda osoba, potrebuje program zamestnania na bežiacom páse pre chudnutie. To môže pomôcť trénerovi vo fitness centre. Príklad plánu kardio tréningu:
- zahrievanie - až do 5minúty pomalého cestovania (chôdza);
- pomalý chod (až 50% srdcových úderov z maxima) po dobu 40-80 minút;
- obnovenie dýchania a srdcovej frekvencie - 5 minút.
Interval run
Je populárny a má veľa pozitívnych recenzií o intervale behu pre chudnutie na bežiacom páse. Obsah lekcie spočíva v tom, že osoba beží na malom časovom intervale vysokej rýchlosti, po ktorej prebieha pomaly (rýchlo) - fáza odpočinku. Toto sa opakuje až do 35 minút. Na váženie, zdvíhanie alebo klesanie koľaje sa používa (napodobňovanie pohybu na nerovnom teréne). Príklad programu:
- zahrievanie - až 5 minút chôdze;
- jazda rýchlosťou - 1 minúta;
- jogging s nízkou intenzitou - 3 minúty;
- opakujte.
Videá: Koľko potrebujete na chudnutie
Recenzie
Andrew, 33 rokov
Bežím večer už niekoľko rokov. Veľmi rýchlo som "vyrastal" z 10 minút do 50 minút - asi 20-25 dní. Trénujem cez deň. Nikdy som nemal žiadne kontraindikácie, a preto som sa rozhodol bez lekárskej prehliadky. Je to kreslené a všetci majú radi - váha a imunita sú normálne.
Olga, 22 let
Po pôrode sa zotavil o 7 kg. Nebolo to veľmi znepokojujúce, aby som spustil začiatok len pre zdravie. Nijaké zmeny vo výžive a zvykoch, v roku som klesol takmer o 10 kg. Bežím 9 km ráno. Ale človek klame, hoci vidí, ako to bolo pre mňa.
Anatoly, 52 rokov
Od štúdia v inštitúte sa stal "športovou sobotou"Rozjazdem 3 km, potom tyče. Moja práca je usadená, takže v zime bežím 6 km, aby som nestratil tvar. Tak dlho trpím takým zaťažením, problémy so srdcom nevznikajú. Nechcem zvlášť sledovať stravu, ale nemám zlé návyky.
