Efektívne cvičenia pre chudnutie - ako odstrániť tuk doma, video
Obsah
Nadbytočné tukové usadeniny sa často zhromažďujú v oblasti pasu. Tento problém sa spravidla vyskytuje u mužov, ale dievčatá niekedy hľadajú efektívne cvičenia na zníženie telesnej hmotnosti, aby sa v priebehu niekoľkých týždňov doma stlačili doma. Mala by byť okamžite pripravená na to, aby požadovaný výsledok mohol byť získaný až po niekoľkých mesiacoch tréningu a pri diéte. Skutočný pokrok sa dosiahne znížením tukovej vrstvy a posilnením brušných svalov.
Aké cviky treba vykonať na odstránenie žalúdka
Aby ste našli správny komplex na chudnutie, musíte pochopiť, prečo môžete dosiahnuť krásny lis. Ak chcete vytvoriť krásny pás, nemali by ste len začať spaľovať tuk, ktorý vytvára záhyby po stranách, ale tiež posilňuje svalnatý korzet. Dokonca aj u tenkých dievčat nie je tlač vždy plochá a mierne priľnavá, hovorí to o slabom tonuse brušnej skupiny.
Nie všetky cvičenia na odstránenie žalúdka by mali vyčerpať svaly. Je potrebné oddeliť ciele pre budovanie a posilňovanie svalovej hmoty. Ak vykonávate iba krútenie, potom nielen objem pasu sa nezníži, ale tiež sa zvýši. Preto tréner neodporúča príliš často, aby vykonával klasický tréning pre tlač. Tam jeefektívnejšie spôsoby odstránenia žalúdka s cvičením.
Cvičenie pre brucho
Aby ste získali štíhlu postavu, mali by ste sa prihlásiť na tréningy fitness. Program zahŕňa anaeróbne a aeróbne zaťaženie, ktoré sú zamerané na spaľovanie prebytočných tukov. Nemôžete dosiahnuť zníženie vrstvy na určitom mieste, pretože telo je tenké v rovnakom čase na všetkých miestach. V dôsledku individuálnych anatomických vlastností niektorí ľudia rýchlejšie strácajú váhu niektorým ľuďom.
Fyzické cvičenie na úbytok hmotnosti by malo začať s kardiovaskulárnym cvičením, ktoré poskytne efekt pálenia tuku. Pomôže to začať metabolizmus, zlepšiť metabolizmus, nasýti bunky kyslíkom a inými užitočnými látkami, prinúti telo rozdeliť tukové bunky na energiu. Cvičenie pre brucho a boky môže začínať:
- jogging na bežeckom páse alebo na ulici;
- cyklistika alebo simulátor;
- plávanie;
- Pilates.
Cvičenie pre plochý žalúdok
Ak vykonávate pohyby s mnohými opakovaniami, potom dosiahnete rast svalovej hmoty. To môže byť zaujímavé pre mužov, ktorí chcú objemný, reliéfny lis, ale absolútne žiadne dievčatá. Bude mať tiež malý účinok, ak sa nebudete zbaviť tukovej vrstvy. Ak chcete získať krásny pás, musíte vykonať cvičenie pre plochý žalúdok. Sú zamerané na posilnenie svalových vlákien, nie na budovanie. Pre tieto účely nemusíte vyberať veľa možností, bude to stačiť pre komplex niekoľkých. Vyčnievajtetakéto účinné cvičenie na zníženie hmotnosti:
- Klasické zvraty. Nie je to najefektívnejšie, ale možnosť upokojiť brušku. Ležať na podlahe začnite natiahnuť bradu na kolená. Je dôležité, že ste zdvihnúť puzdro podľa bedrových svalov, konkrétne vykĺbené bruško. Choďte na výjazd a späť dych.
- Na cvičenie priečnych svalov (bokov) by sa malo urobiť otáčanie s otočením. Ľahnite si na zem, ruky za hlavou, presuňte pravý lakeť na ľavé koleno, potom pravý lakeť na ľavej strane. To je dobrá voľba pre čerpanie pozdĺžne svaly, ale to im nie obdivovať, nezvyšovať pása.
- Gymnastický valec. Jedná sa o komplexnú možnosť školenia na posilnenie viacerých skupín svalov naraz. Pri správnom spustení stlačíte zadné a zadné svaly. Jednoduchá možnosť je vykonať, stojaci na kolenách, posypať niečo jemné. Začnite pomaly odvalí na valec dopredu, nedotýkajte sa bývania podlahu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie na stratu hmotnosti v bruchu a bokoch
Ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať diétu a vykonávať cvičenia, ktoré začne proces odbúravania tukov. Ide o veľmi intenzívny tréning, takže cvičenie na brucho a bočné strata hmotnosti nie je vhodné. Nie je to jednoduchý, ale veľmi efektívny komplex bude vychádzať z kruhového tréningu. Tento program strieda cvičenie pre brucha a pásu a kardyonahruzku, ktorá pomáha zaistiť rýchle chudnutie a posilňovanie svalov. Takéto školenie môžete vykonaťtelocvičňa ide do domu. Príklad programu, musíte opakovať 4-5 kruhov:
- Skákať na lane asi 3-4 minúty.
- Nakloňte stranu, 20 na každej strane.
- Klasické krútenie.
- Skok na lano.
- Planck.
- Bočný skrúcanie.
- Sklon k boku, 20 na každej strane
Cvičenie na popálenie brucha a bokov
Pokiaľ ide o výcvik na spaľovanie tukov, znamená to intenzívny výcvik. Efektívne cvičenie pre chudnutie v bruchu - to je akákoľvek kardionogrzuka, urýchľuje metabolické procesy, metabolizmus. Iba taká výcviková možnosť vám pomôže schudnúť a ploché bruško. Cvičenie na spaľovanie tuku na bruchu zvyšuje srdcovú frekvenciu tak, že telo začalo extrahovať energiu z tuku a nie sacharidy (glykogén). Môžete to dosiahnuť len vtedy, ak trvanie kardiotreatmentu nie je kratšie ako 30-40 minút.
Cvičenie na zníženie brucha
Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že tlač má hornú alebo nižšiu divíziu. Počas výcviku musia byť všetky časti účinne čerpané. Rozsah, do ktorého sa aktivuje horná alebo dolná časť brušných svalov, závisí od schopnosti športovca dodržať danú techniku. Cvičenie na zníženie hmotnosti v dolnej časti brucha pomôže zvýrazniť záťaž v tejto oblasti. Tu je jedna z možností implementácie takéhoto kroku:
- Ležte na podlahe a pevne držte ruky na niečom.
- Začnite zdvihnúť nohy na úrovni.
- Zastavte ich v úrovni, keď je podlaha medzi nimi 30 stupňov.
- Podržte túto pozíciu minimálne 30 sekúnd.
- Opakujte pohyb 4-5 krát.
Cvičenie tyče
Existujú rozdiely v tréningoch, ktoré pomáhajú svalom, silným a podporujú ich s tónom. Cvičenie tyče na stratu hmotnosti v bruchu a na stranách je univerzálne a statické, pomáha trénovať aj boky, zadky, ramená a naprieč. V tomto prípade nevytvárajte svalovú hmotu, ale iba ju posilnite. Jedná sa o jednu z možností účinných cvičení, ktoré spôsobia, že vaša bruško je rovnomerné. Triedy pre chudnutie brucha a boky by mali nevyhnutne zahŕňať bar. Vykonáva to takto:
- položte na podlahu niečo jemné, aby ste mohli stojať po dobu 2-3 minút na lakťoch.
- Podržte dôraz, ako keby ste chceli tlačiť. Potom sa znižte z dlane na lakte.
- Zatlačte prístroj úplne rovno, nedovoľte, aby došlo k vychýleniu bedrového kĺbu alebo hrbolu na zadnej strane.
- Táto poloha sa vykonáva pri súčasnom namáhaní ramien, lisu, priečnych, bočných svalov, zadku, stehien.
- Rovnakým princípom môžete vykonať aj bočný panel, ktorý pomôže účinnejšie bojovať proti stranám.
Dýchacie cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov
Jóga pochádza z orientálnej kultúry, ktorá sa pevne usadila v iných krajinách, je považovaná za efektívny tréning a je populárna pre všetky vekové kategórie. Dýchacie cvičenia pomáhajú účinne usilovať o stratu hmotnosti s riadnym výkonom cvičení. Jednou z možností pre mastné tréningy je vákuum. Tento pohyb je relatívne ľahko vykonateľný, ale je dôležité dodržiavať túto techniku, pretože nie je správne vykonanámôže začať otáčať hlavou, ochorieť.
Vakuum pomáha trénovať celý lis a aktivuje sa, zvyšuje tón aj hlbokých svalov, ktoré bránia tomu, aby brušina vytekla. S 1 lekciou denne môžete tlačiť dotiahnuť a urobiť ho plochým. Podtlak je vykonávaný nasledujúcim algoritmom:
- Zhlboka sa nadýchnite.
- Potom rezanie vdychuje nosom a opäť úplne vydychuje, v žiadnom prípade vzduch vôbec nezostane.
- Stlačte a podržte stlačený lis v tomto stave po dobu 10-15 sekúnd.
- Potom ho môžete uvoľniť a dýchať.
- Opakujte 3-4 krát, čas sa môže zvýšiť.
Existuje niekoľko odtieňov, ktoré je potrebné zohľadniť pri výcviku:
- efektívne to bude len. ak sa vzdávate mastných, sladkých jedál;
- po takýchto dychových cvičeniach môže chcieť jesť, obmedziť túto túžbu;
- vykonávať veľa vákua nemôže, ak máte pocit, že hlava začala blikať, by mala byť prerušená.
Video: cviky na zníženie hmotnosti v bruchu a bokoch
Všetky možné zmeny výcviku lisu sa znižujú na dva typy pohybu: krútenie a statické zaťaženie. Nebudete potrebovať 10 cvičení na to, aby ste schudli do brucha a bokov, aby ste mali plochý tlak, ako na obrázku. Hlavná vec je naučiť sa postupovať podľa techniky, trénovať pravidelne a správne jesť. Nižšie nájdete varianty programov na čerpanie brušných svalov, ale nezabudnite, že sedíte pred monitorom a vaše bruško sa nestane ploché.
