Strava s nízkym obsahom sacharidov: princíp účinku, ktorý môže byť konzumovaný, príkladné menu
Obsah
Dietitians, ktorí vyvinú program na zníženie hmotnosti, v prvom rade odporúčajú vzdať sa sladkostí, pečiva, sladkostí. Takéto obmedzenia sú nepochybné. Ale len špecialista chápe, že ide o sacharid. Sú to tie, ktoré vedú k ukladaniu tukových zásob a ich poklesu - k strate hmotnosti. Na tomto princípe je vybudovaná diéta s nízkym obsahom sacharidov.
Sacharidy vstupujúce do tela sú transformované na energiu, ktorá je životne dôležitá. Ich zníženie povedie k mnohým problémom, vrátane únavy, zníženej aktivity, vyčerpanosti, závratov. Ako byť? Môžete poskytnúť zdravú stratu hmotnosti a nepoškodiť telo? Odborníci na výživu hovoria, že môžete, ak chápete jemnosť stravy s nízkym obsahom uhľovodíkov.
Diéta s nízkym obsahom sacharidov: klady a zápory
Diétna príjem na základe obmedzené využitie sacharidov a zvýšenie proteín nazvaný s nízkym obsahom sacharidov stravy. Existujú špeciálne podmienky, pri ktorých telo začne rozdeľovať subkutánny tuk nezávisle od seba na energiu.
Nie všetky sacharidy sú "zlé"
S cieľom rozvinúť vlastnú ponuku nyzkovuhlevodnoy stravu po dobu jedného týždňa, musíte pochopiť,Nie všetky sacharidy sú škodlivé pre telo. A ich hrubé vylúčenie z jedla môže viesť k vážnym porušeniam. Uhľohydráty sú nasledujúce typy.
- Jednoduché. Tiež sa nazývajú "rýchle", rýchlo sa rozdeľujú v tráviacom trakte a okamžite sa transformujú na energiu. Takéto silné uvoľňovanie energie môže byť užitočné pred intenzívnym tréningom. A v normálnom živote zostane bez nároku na náhradu a zmení sa na tukovú vrstvu. To je dôvod, prečo nemôžu byť konzumované počas stravy s nízkym obsahom sacharidov. Kategóriu jednoduchých sacharidov zahŕňajú cukor, sladké pečivo, múky, sladkosti, údené potraviny, mastné potraviny.
- Sofistikované. Analogicky s tým, ktoré sú opísané vyššie, sa nazývajú "pomalé". Tieto látky sú dlhšie rozdelené a postupne uvoľňujú potrebnú energiu. Neprestajne vyživujú telo energicky. Tráviaci systém, ktorý sa podieľa na spracovaní komplexných sacharidov, úplne zabudne na hlad. Kvôli tejto funkcii je možné tráviť viac energie (alebo kalórií) na trávenie, než sa získalo v procese potravy. Kategória komplexu zahŕňa zeleninu a obilniny.
Princíp zníženia obsahu uhľohydrátov bol základom takýchto známych diét ako Kremeľ, Atkinsova strava, Protasov, proteínová strava.
Podstata programu
Tým, že prestanete dopĺňať telo rýchlymi zdrojmi energie, hľadáte alternatívne spôsoby naplnenia vivacity. A nájde ich. Toto je základný princíp stravy s nízkym obsahom sacharidov. Táto strava začína v tele nasledujúcich mechanizmov.
- Výdavkyglykogén. Spočiatku sa telo začne doplňovať zásoby energie v dôsledku odstránenia glykogénu z pečene. Táto látka je rozdelená na glukózu. Tento proces môže trvať až tri dni. Preto v prvých dňoch nízkokarbohydrátovej diéty nedochádza k strate hmotnosti.
- Štiepenie tukov. Vyčerpaný glykogén ukladá, telo "bude venovať pozornosť" brušnej (alebo vnútornej) a podkožného tuku. Od tejto chvíle začne strata hmotnosti.
Nečakajte na rýchlu stratu hmotnosti. Hodnotenie a výsledky nízkokarbohydrátových diét ukazujú, že strata hmotnosti je pomalá. Štúdie zistili nasledujúci vzor: rozdelenie 1 g uhľohydrátov uvoľní 4,1 kcal a 1 g tuku - 9,3 kcal. Preto, aby ste naplnili nedostatok energie, potrebujete veľmi málo tuku.
6 cností
Strava založená na redukcii sacharidov má mnoho výhod. To je dôvod, prečo je populárny medzi tými, ktorí schudnú. Dôstojnosť bola ocenená takými nutričnými lekármi a v niektorých patológiach odporúča diétu s nízkym obsahom sacharidov. Hlavnými prínosmi stravy a prínosom pre zdravie je šesť bodov.
- Nedostatok hladu. Táto strava nespôsobuje vážny hlad. Preto je taká výživa ľahko odolávať. Proteínová múčka, na ktorej je menu založená, úplne nasýtilo telo. Ako dôkaz o strate hmotnosti vám to umožní robiť aj bez občerstvenia.
- Chutné menu. Diéta znamená veľký výber jedál a jedál a nemusíte sa trápiť nezdravým jedlom. Pridaním trochu úsilia a predstavivosti môžete variťlahodné módne diela, výživné a užitočné.
- Normalizácia cukru. Potraviny s nízkym obsahom sacharidov sa často odporúčajú pre diabetikov. Diéta poskytuje miernu produkciu inzulínu. To môže viesť k dlhodobej remisii s diabetom 2. typu. Inzulín je nebezpečný nielen pre diabetikov. Bolí ma, ktorí schudnú. Hormón spomaľuje proces rozdeľovania vlastných tukov. Zníženie inzulínu preto poskytuje účinnú stratu hmotnosti.
- Fyzická aktivita. Počas stravovania môžete a dokonca musíte ísť na šport, mať aktívny životný štýl, uchýliť sa k fyzickej práci. Takéto zaťaženie vám poskytne zvýšenie spaľovania tukov a umožní vám získať pekný bonus - krásne reliéfne telo.
- Zníženie tlaku. Veľmi dobrá strava s hypertenziou. Lekári hovoria, že vysoké hladiny inzulínu spôsobujú zvýšený tlak. V súlade s jeho redukciou slúži ako účinná metóda boja a prevencie hypertenzie.
- Udržateľný výsledok. Ako ukázali početné štúdie, chudnutie nie je spôsobené odberom vody z tela, ale v dôsledku rozdelenia nahromadených tukov. Preto, ak sa budete riadiť správnou výživou, nebude existovať návrat k predchádzajúcim údajom.
Dieta s nízkym obsahom sacharidov môže byť predpísaná pre diabetes 1. typu. Zoznam povolených a zakázaných potravín v strave sa však líši v závislosti od stavu jednotlivých pacientov.
3 nedostatky
Je veľkou chybou považovať stravu s nízkym obsahom sacharidov za absolútne neškodnú pre telo. Takáto strava môže spôsobiť vážne škody. Najmä aknedodržiavajte podmienky alebo úplne ignorujte odporúčania. Lekári hovoria o nasledujúcich troch dňoch diéty s nízkym obsahom sacharidov.
- Nedostatok glukózy. Aby telo fungovalo "v plnom rozsahu", potrebuje glukózu. Konštantný nedostatok tejto látky vedie k zníženiu duševnej aktivity, zhoršovaniu pamäte, neprítomnosti pozornosti. Možno dokonca spomaliť reakciu. Tí, ktorí predovšetkým nemyslia, že život bez cukríkov bude mať takéto zmeny obzvlášť silný pocit.
- Nadmerné zaťaženie. Diéta pozostáva predovšetkým z bielkovinových potravín. Bielkoviny zvyšujú zaťaženie obličiek. Diéta s nízkym obsahom sacharidov neposkytuje dostatok draslíka. V dôsledku toho môže dôjsť k významnému poškodeniu kardiovaskulárneho systému.
- Nedostatok užitočných látok. Ketónové telieska, ktoré sa v tele produkujú v dôsledku prebytku bielkovín, ovplyvňujú nielen tuky. Niekedy môžu vyvolať záver užitočných látok. Preto môže byť strava sprevádzaná prejavom nadmernej slabosti, nespavosti, náhlym závratom.
Dlho sa predpokladalo, že diéta s nízkym obsahom sacharidov má priaznivý vplyv na stav krvných ciev a prispieva k zníženiu hladiny cholesterolu. Odporúča sa na liečbu aterosklerózy.
Nedávne štúdie, ktoré sa uskutočnili na univerzite v Colorade v Denveri, Dr. Terry L. Hernandez, spochybňujú túto schopnosť. U všetkých osôb, ktoré sedeli na diéte s nízkym obsahom sacharidov, o šesť týždňov neskôr sa zaznamenal nárast cholesterolu. Súčasne s diétou s vysokým obsahom uhľovodíkov určujú vedci svoj pokles. PretoAplikujte túto diétu na aterosklerózu lekári teraz neodporúčajú.
Kontraindikácie
Nízkokarbohydrátová diéta má množstvo kontraindikácií. Preto bez konzultácie s lekárom začať proces úbytku hmotnosti sa neodporúča. Lekári odporúčajú, aby sa za určitých podmienok zdržali stravovania.
- Chronické choroby. Strava zvyšuje zaťaženie tela. Môže vyvolať exacerbáciu.
- Tehotenstvo, laktácia. Ženy sú za dieťa zodpovedné. Preto je potrebné čo najviac chrániť dieťa pred negatívnymi dôsledkami a zabezpečiť vyvážený tok všetkých užitočných látok.
- Vek detí. To platí aj pre adolescentov. Obmedzenie sacharidov počas tvorby tela môže viesť k vývoju patológií.
Vlastnosti stravy
Zastavenie Vašej voľby na diéte s nízkym obsahom sacharidov, je potrebné zoznámiť sa s nej trochu bližšie a pozrieť sa na jej podrobný opis. To vám pomôže pochopiť, ako je vaša strava vhodná. Existujú dve možnosti stravovania.
- Pevné (rýchle). Tento druh jedla je vyvinutý len pre športovcov. Stanovuje prísne obmedzenia a prísne dodržiavanie pravidiel. Diéta používajú kulturisti, pretože poskytuje sušenie tela a uvoľňuje svaly. Nemalo by ho však použiť nepripravená osoba, pretože prísne obmedzenia často vedú k poruche, čo vedie k nekontrolovanému nárastu hmotnosti.
- Pomaly. Táto strava má menej prísne požiadavky a zabezpečuje, že nedochádza k sušeniu a postupnému úbytku telesnej hmotnosti. V budúcnosti, za predpokladuDodržiavanie zdravého stravovania nevedie k opätovnému váženiu. Preto tí, ktorí chcú schudnúť, praktizujú pomalú diétu s nízkym obsahom sacharidov.
8 pravidiel účinnosti
Diéta s nízkym obsahom sacharidov je založená na obmedzení rýchlych sacharidov a dávkovaných pomalých účinkoch. Je to taká výživa, podľa Julie Bastryghina, dietetik lekára, ktorá zaisťuje správnu stratu hmotnosti. Úplné opustenie sacharidov, ako dokumentujú lekári, ohrozuje dehydratáciu, tvorbu konkrécií v obličkách, zničenie svalového tkaniva. Spoliehajúc sa na diétu, spoliehajte sa na osem pravidiel.
- Tuku. Ľudské telo potrebuje všetky živiny (BC). Preto je vylúčenie tukov, ako aj úplné opustenie sacharidov, prísne zakázané. Ale namiesto škodlivých zvierat sa odporúčajú užitočné, zelenina: olej, ľanový olej.
- Režim vody. Odborníci na výživu radia, aby nezabúdali na kvapaliny. Telo musí dostať aspoň dva litre čistej, ne-sýtenej vody denne.
- "Správne" sacharidy. Odporúča sa úplne vylúčiť z mojej ponuky rýchle sacharidy. Nesmiete používať cukor v žiadnom z jeho prejavov: sirupy, džem, med. Sofistikované - obmedzené.
- Vitamíny. Je nevyhnutné postarať sa o dostatočnú výživu v tele. Preto od prvých dní stravy je potrebné brať komplex vitamínov.
- Režim. Vytvorte optimálny zdroj napájania a snažte sa ho držať. Môže obsahovať štyri až šesť jedál. Urobte intervaly medzi nimi. Bude vás ochrániť pred pocitom hladu. A nieOdporúča sa vynechať jedlo, aby sa neprekročila rýchlosť.
- Športy. Fyzické zaťaženie vám umožní účinnejšie schudnúť a súčasne chrániť svaly pred obezitou. Ak nie je žiadny spôsob, ako navštíviť posilňovňu, urobte ráno cvičenie alebo si prechádzajte každý deň.
- Vlákno. Vykopať túto zložku môžu byť otruby a zelenina. Diéta bohatá na bielkoviny môže vyvolať zápchu. Lekári odporúčajú bunkovú tkanivu na obnovenie tráviaceho systému a jeho odstránenie z trosky.
- Spracovanie potravín. Pre vašu stravu používajte recepty, ktoré zahŕňajú varenie, parenie, parenie. Dobré pečenie. A zo smaženého jedla je lepšie úplne opustiť.
Produkty: čo je dobré a čo nie je
Čo je možné konzumovať na diéte s nízkym obsahom sacharidov? Zoznam prípustných výrobkov je veľmi široký a je uvedený v tabuľke. Preto je ľahké vytvoriť lahodné a pestré menu.
Tabuľka - Povolené a zakázané diety s nízkym obsahom uhľovodíkov
| Produktová skupina | Odporúčané na prijatie | Nemožno použiť |
|---|---|---|
| Zelenina | - Petržlen; - kopr; - korenie; - špenát - farebné; - Brusel - červená kapusta; - zeler; - baklažány; - reďkovka; - uhorky; - špargľa; - artičoky; - sorrel; - cuketa |
- kukurica; - olivy; - patisons; - cukrová repa; - šošovica; - zemiaky; - fazuľa |
| Mäso | - Drvenie; - kačíc; - hovädzie mäso; - kuracie mäso - hovädzia pečeň; - jeleň; - husi - králik |
- bravčový tuk; - hovädzie mäso; - červené mäso - údené mäso; - vedľajšie produkty |
| Ryby a morské plody | - halibut; - tuniak - losos; - losos; - sleď - makrela; - pstruh; - ružový losos - platýs; - zločinci; - všetky morské plody |
- Mastné odrody |
| Mliečne výrobky | - Mastné jogurty; - odstredené mlieko; - jogurt bez tuku; - burger s nízkym obsahom tuku |
- Tukové výrobky; - kyslá smotana |
| Vajcia | - Kuracie mäso; - prepelice |
|
| Rastlinné oleje | - Olivová; - bielizeň |
- kukurica; - slnečnicové semená; - repkový olej; - sója |
| krupica | - Hnedá divoká ryža; - ovsené vločky; - ryža shiitake; - pohánka - otruby; Makaróny s nízkym obsahom sacharidov |
- Biela ryža; - kukuričná kaša; - pšenica; - cestoviny |
| Ovocie | - zelené jablká; - grapefruity; - kivi; - citróny - pomaranče |
- Hrozno; - melón; - banány; - všetky bobule |
| Ostatné produkty | - Orechy; - semená; - huby; - sójové výrobky; - zeleninové šťavy |
- Klobásy; - cukrovinky; - maslo; - omáčka, vrátane majonézy; - polotovary; - sušené ovocie; - Soda voda |
Za USA považujeme
Dietici si vytvorili špeciálnu tabuľkuprodukty s nízkym obsahom sacharidov ukazujúce obsah sacharidov. Používajú sa na meranie v konvenčných jednotkách (cu). Odyn.e. je 1 gram uhľohydrátov. Pri navrhovaní približného menu zvážte nasledujúce odporúčania:
- na zníženie hmotnosti - denná strava diéty by mala obsahovať 40.
- na stabilizáciu hmotnosti - množstvo sacharidov by nemalo prekročiť 60 cu
Tabuľka - Výrobky s nízkym obsahom karbidov
| Zoznam produktov | Obsah cu v 100 g |
Zoznam produktov | Obsah cu v 100 g |
|
|---|---|---|---|---|
| Surové mäso | až | Ryby, syry, krevety | - | |
| Varené klobásy | 1,5 | Krabi | 2 | |
| Vajcia kuracie | 0,5 | Kalamáre | 4 | |
| Rastlinný olej | - | Ovsené vločky | 49 | |
| Syry s nízkym obsahom tuku | 1 | Pohánka | 62 | |
| Kefír, paprika | 3,2 | Pšeničná múka | 66 | |
| Mlieko | 4,7 | Žitný chlieb | 34 | |
| Jogurt bez prísad | 3,5 | Pšeničný chlieb | 50 | |
| Šalát | 2 | Citrón | 3 | |
| Špenát | 2 | Pomaranče | 8 | |
| Uhorka | 3 | Grapefruity | 6,5 | |
| Tekvica | 4 | broskyne | 9,5 | |
| Paradajky | 4 | Jablká | 9,5 | |
| Karfiol | 5 | Hrušky | 9,5 | |
| Mrkva | 7 | Jahody | 6,5 | |
| Petržlen | 8 | Kiwi | 10 | |
| Čaj, káva | až | suché víno | 1 | |
| Paradajková šťava | 3,5 | Pivo | 12 | |
| Jablkový džús | 7,5 | orech | 12 | |
| Kompót z čerešní | 24 | Slnečnicové semená | 18 |
Pri výpočte množstva porcií, nezabudnite, že v záujme schudnúť, s nízkou fyzickou aktivitou by sa denná strava sa skladá z 1200-1500 kcal.
Ukážkové menu
Na účely vytvorenia správnej diéty s nízkym obsahom sacharidov jedlo nadbytočné apelovať na skúseného dietológa. Lekár bude brať do úvahy jednotlivé charakteristiky a navrhovaní vaše menu možno zabezpečiť správne a zdravé chudnutie. Stôl sa ľahko pohybuje.
Tabuľka - Ukážková ponuka dennej stravy s nízkym obsahom sacharidov
| Deň | Raňajky | Obed | poludnie | Večera | |
|---|---|---|---|---|---|
| pondelok | - Omeleta s parou; - zelené jablko; - káva |
- varené hovädzie mäso; - zeleninový šalát |
- Jogurt nesladený; - oranžová |
- pohánková kaša s kuracím mäsom (malá porcia) | |
| Utorok | - Syry s plátkami nesladeného ovocia; - čaj |
- dusená zelenina; - pečené ryby |
- Grapefruity | - Hubová polievka | |
| Streda | - plátok tvrdého syra (približne 100 g); - oranžová; - čaj |
- králičie polievka | - Kefír | - dusené kapusta s kuracou filetou | |
| Štvrtok | - Pohánka; - káva |
- Pečené mäso; - zeleninový šalát |
- kivi; - jablko |
- Hnedá ryžová kaša; - varené ryby |
|
| piatok | - Syry bez tuku; - čaj |
- Kuracia polievka | - Jogurt | - Ovosená zelenina; - varené prsia |
|
| Sobota | - varené vajcia (2 ks); - tvrdé syry; - káva |
- Pečené bravčové mäso (bez tuku!); - zeleninový šalát |
- oranžová | - ryžová kaša; - pečené ryby |
|
| nedeľa | - Pohánka; - čaj |
- Hubová polievka | - Kefír; - oranžová |
- Pečené hovädzie mäso; - zeleninový šalát |
Na konci diéty s nízkym obsahom sacharidov je potrebné postupne sa vrátiť k bežnej strave. Odporúčame stravníkom doplniť každodennú stravu v 5 cu.
Recepty
Výživa môže byť nielen užitočná, ale aj veľmi chutná. Tu sú doporučené recepty odporúčané pre stravu s nízkym obsahom sacharidov.
Zeleninová duša s hovädzím mäsom
Zloženie:
- špenát - 200 g;
- zeler (koreň) - 100 g;
- cibuľa - jedna;
- hovädzie mäso - 400-500 g;
- paradajka - jedna;
- cesnak - pazúr;
- hovädzí vývar - pohár;
- zázvor (prášok), kmín - podľa chuti;
- olivový olej - polievková lyžica.
Príprava
- Špenát, zeler rezaný a vyprážaný v hrnci.
- Pridajte do varu rajčiaky, cibuľu.
- Pridajte vývar, vložte cesnak a pridajte korenie.
- Hovädzie mäso je nakrájané na kúsky a umiestnené do hrnca.
- Zmiešajte asi 40 minút pod uzatvoreným vekom.
Polievka s krevetami
Zloženie:
- krevety - 500 g;
- paradajka - jedna;
- Citrónová šťava - polievková lyžica;
- cibuľa - jedna;
- celer - 50 g;
- Curry.
Príprava
- Všetka zelenina sa rozreže a vloží do vody.
- Vo vriacom vývaru krevetky.
- Pridajte kari a nalejte citrónovú šťavu.
- Varte, kým nie je pripravená.
Nízka sacharidová strava pre chudnutie sa nemôže pochváliť vyváženou stravou. A preto nesedzte na to príliš dlho. Zvyčajne odborníci na výživu odporúčajú, aby dodržiavali túto stravu najviac jeden mesiac. V budúcnosti môžete s cieľom zabezpečiť zachovanie dosiahnutých výsledkov trénovať denník Low Carb Daily Times raz týždenne.
Recenzia: "Na mori letel s elegantnou postavou"
Pred šiestimi rokmi som sedel v Kremli. Za pár rokov hodil 30 kg. Teraz je všetko optimálne, stále sa k nemu pridržiavam, ale bez fanatizmu. Podľa môjho názoru je to najdôležitejšia vec v každej strave - čo najviac vyhovuje tomu, a ak sa niečo zlomilo, nespadne do hystérie.
Scorpius
Prešli touto stravou podľa všetkých pravidiel. Samozrejme, všetci ju odovzdávajú samostatne, takže si zapíšu svoje nuansy. Kombinoval som strave so športom. Potrava vyžaduje dobrú vytrvalosť, disciplínu. Je potrebné mať denník výživy, vypočítať sacharidy. Nie je možné rozdeliť (dokonca ani pre 1 cookie), inak nebude mať dobrý účinok. Takáto diéta nemôže existovaťškodlivé látky! Sacharidy sa používajú iba v prvej polovici dňa. Nechcené ovocie, môžete urobiť niečo ako zelené jablko alebo grapefruity 1 krát denne! Obsah kalórií sa skladuje zvýšením množstva bielkovín v strave. Na tejto diéte, s kompetentným prístupom, je tuk a voda, telo sa stáva úľavou (za predpokladu, že je sval pod tukom). Celá moja strava trvala 2 mesiace. Z toho plynulo, prispôsobenie podmienok pre svoju dovolenku na mori - letí s elegantnou postavou.
Phonyash
Raz do skupiny som narazil na reklamu na súbor v skupine voľných kolektívnych úbytkov hmotnosti. Rozhodla sa uplatniť. Bolo mi povedané, požiadal som vyplniť dotazník, dostal ma do skupiny. Počiatočná hmotnosť je 75 kg. Hneď sme oznámili, že jedlo by malo nízky obsah sacharidov a ak by niekto mal kontraindikácie pre svoje zdravie, boli požiadaní o zrušenie odberu. V dôsledku toho som stratil váhu o 9 kg mesačne, objemy sa darili veľmi dobre. Ak chcete, aby bolo odporúčané používať alternatívu proteín-sacharid. Denný protein /deň sacharidy /deň zmiešané .. tak 3 cykly, potom správna výživa. Úprimne povedané, nepodarilo sa mi to. Akonáhle začali jesť bez kontroly BM, 4 kg sa vrátili okamžite.
nasochka
