Ťah žeriav s činkami - výkonová technika pre dievčatá alebo mužov s fotografiami

Toto cvičenie považujú väčšina športovcov za povinné a je ťažké sa s nimi obhajovať. Faktom je, že to robí prácu veľkého počtu svalov, výsledkom čoho sa rýchlo stáva atletická forma. Najmä cvičenie odporúča nováčik, pretože má komplexný účinok na telo ako celok.

Výkon tahu

Existujú rôzne typy ťahového ložiska. Niektorí veria, že neprinášajú správne výsledky a ak už funguje, potom s činkou. Na obranu tejto techniky možno použiť tieto argumenty:

• pri výkone trupu súčasne posilňuje množstvo svalových svalov;
• pomocou ťahového cvičenia s činkami je možné zlepšiť vyvažovanie a koordináciu;
• sa ľahko vykonáva doma;
• dobrá amplitúda pohybu;
• nízke zaťaženie na predlaktie umožňuje venovať osobitnú pozornosť technike namiesto odolnosti voči hmotnosti;
• zranenie zadnej časti bedrového kĺbu je minimálne kvôli menšej hmotnosti činiek;
• môžete diverzifikovať výkon cvičenia, čo sa nedá urobiť s činkou.

Ako správne vytvoriť ťahový pás

Vezmite činky alebo činky, aby ste začali mať malú váhu. ss akýmkoľvek projektilom, ktorého sa tento výcvik zameriava na jeden výsledok, hmotnosť druhého z nich len znižuje alebo zvyšuje zaťaženie. Svaly pracujú takto:

• Najväčšie zaťaženie je na extenzéri chrbta, najmä na bedrovej časti. Menej, ale aj práca, najširšie svaly, lichobežníkové.
• Vykonanie ťahadiel s činkami je založené na prirodzenom strese a uvoľnení chodidla, svalov zadku. Sú to kvadricepsy, bedrové bicepsy a veľké hýždne.
• Hmotnosť je držaná rukami, takže pracujú svaly predlaktia.

Klasický zdvih s činkami

Uveďme dôležité nuansy výcviku:

• Predná pozícia na rovných nohách. Schody sú navzájom paralelné. Poloha javiska: Roztiahnite po stranách. Plášte sa nachádzajú na oboch stranách tela, čo znamená, že hmotnosť činiek je rovnomerne rozložená. Tak jednoduchšie pre kĺby.
• Môžete vykonávať svahy nižšie, pričom zvyšujete amplitúdu pohybu. Klasická zdvihová strata s činkami je vykonaná so zadným ohnutím v páse. Ak sa nenakloníte chrbtom, nedotýkajte sa, čo znamená, že svahy sa musia vykonávať nie tak nízko. Môžete silnejšie ohýbať nohu.
• Plne narovnať.
• Na odčerpanie hýždi sa nohy silnejšie ohýbajú. Na dolných prstoch pracujú boky.
• Toto školenie je vhodné najmä pre dievčatá alebo začiatočníkov.
• Aby ste lepšie cítili zadok, môžete najprv dosadnúť na tyč, ale potom ťahať ťah.
• Pri bolestiach chrbta sa cvičenie neodporúča. V krajnom prípade urobte dobrú prácustrečing, môžete horizontálne hyperextension a začať zotavovať.

Priamy rovný zdvih nohy s činkami

Tento variant návrhu je stále nazývaný mŕtvym. Rozdiel od klasiky spočíva v tom, že hlavná záťaž prechádza do panvy. Je kontraindikovaný pre ľudí s problémami na dne chrbtice. Pohyb činiek na rovných nohách sa vykonáva rovnomerne. Nebezpečenstvo je ostrý pohyb dopredu, veľká váha, nerovný chrbát. Je možné vykonať stádlový ťah na rovné nohy pomocou činiek každý druhý deň. Odporúča sa zriediť techniku ​​s inými cvičeniami zameranými na výcvik tých istých svalových skupín. Ďalšie podrobnosti nájdete v videu.

Ťažné jednorázové ťahy s činkami

Toto je neklasické cvičenie, ktoré milujú ženy. Používa sa na diverzifikáciu učebne. Ak vykoná stláčanie na jednej nohe činkami, činí športovec:

• určený na vyhotovenie chrbtových svalov;
• najväčšie svalové zaťaženie;
• korekcia zadku;
• možnosť sušenia dolnej časti trupu (nohy a zadok);
• rozvoj flexibility tela.

Dead Traction

Keď to robíte na rovných nohách s bolestivým chrbtom, môžete cítiť bolesť. V takomto prípade musíte najprv začať s čerpaním zozadu. Ak to chcete urobiť, môžete stlačiť alebo pracovať na tréningoch prstov nohy. Pri výkone ložiska alebo mŕtveho ťahu sa zadné svaly a zadná časť stehna naložia a kvadricepsy zostávajú neobsadené.

Technika mŕtvej trakcie

Dosiahnutie výsledku domabez poškodenia vášho zdravia, musíte urobiť nasledovné pokyny:

• Požiadať inštruktora, aby preukázal cvičenie, pomôže vám rýchlejšie sa naučiť a začať praktizovať bez chýb.
• Len po osvojení techniky mŕtvej lode môžete zvýšiť váhu.
• Vdýchnite hlboko, aby ste rozložili hrudník, držte dych a pomaly ťahajte tyčinku.
• Je potrebné začať zdvíhať od zdvíhania hlavy, ramien, súčasne sa boky nehýbajú z miesta, pozerať priamo.
• Je potrebné zabezpečiť, aby ramená pri zdvíhaní tyče boli vytiahnuté dopredu a dole a lopatky nikdy neboli postavené.
• Nohy sú prudko odskrutkované, keď tyč stúpa mierne nad kolenami.
• Bez ohľadu na obvod, ktorý si vyberiete (vzájomne alebo súčasne), je pečiatka čo najbližšie k telu.
• Sledujte dýchanie, vdychujte pri pohybe, vydychujte, keď začnete klesať.

Mŕtvy prístrešok pre dievčatá

Toto tréning nielen spôsobí, že sa svalové svaly zmršťujú, ale ich rozťahuje. Je dôležité, aby nohy počas celého procesu zostali ohnuté, boli pod neustálym stresom. Podporuje aktívnu stratu hmotnosti. V dolnom bode sa kolená ohybujú viac ako horné. Chráni kĺby pred poškodením a zachováva priehyb v dolnej časti chrbta. Ak je cvičenie mŕtvym ťahom pre ženy, ktoré majú robiť na rovných nohách, potom aby ste si udržali rovnú chrbát, musíte sa ohýbať a ohýbať chrbticu.

Východisková poloha nohy je zvolená podľa uváženia ženy. Výkrik sa vykonáva pri zaťažení, tj pri zdvíhaní bremena. Vdychujte pri zaťaženíprepustený. Svaly musia byť udržiavané v tóne a nohy sú ohnuté dokonca aj v hornej časti narovnávajúceho tela. Cvičenie pomáha svalom rozťahovať sa, v dôsledku čoho rastú. Porušenie pravidiel môže viesť k úrazom, preto školenie by malo byť pod vedením trénera.

Zatlačte na jednu nohu

Nevhodné, ale účinné vykonávanie miernej zložitosti. Je ťažké zachovať rovnováhu na jednej nohe, najmä pre začiatočníkov. Preto môžete na prvých tréningoch použiť ľahké zaťaženie. Ak chcete vykonať mŕtvy tlak na jednej nohe s vážiť rovnakým spôsobom ako s dvoma činky alebo činka. Hlavné zaťaženie ide na biceps a boky. Odtiene sú to, že všetko zaťaženie má jednu nohu.

Rumunský ťah

Posilňuje biceps bokov, zadné svaly. Sú zahrnuté ďalšie bedrové, teľacie a iné svaly. Vzhľadom na vysokú efektívnosť rumunskej túžby to robia ženy aj muži. Rozdiel je v tom, že bedrová jednotka je prakticky vyložená. To je veľmi dobré, pretože riziko poranenia alebo bolesti po vyučovaní je minimálne.

Vlastnosť technológie v rovných nohách. Je povolený variant mierne ohnutého v kolenách nohy. Tyč môže byť tlačená do stredu holene. Rozkladá sa tam a späť. Z dôvodu minimálnej únavy a zložitosti cvičenia môžete zvýšiť počet opakovaní. Okrem toho je veľmi ťažké zraniť. Táto technika je zriedka zahrnutá do komplexu pre nohy.

Technika na vykonávanie rumunského ťahu

Zaobchádzané prísnenasledujúce pravidlá:

• Vyberte lietadlo, kde nič nemôže zabrániť vloženiu panela.
• Ruky kefky by mali byť skosené širokým obväzom.
• Aby nedošlo k poškodeniu chrbta, tyčka by mala byť široká, ramená pripútané, chrbát rovný.
• Techniky na vykonávanie rumunského ťahu robia s malou hmotnosťou, pretože existuje riziko poranenia chrbta.
• Začiatočníci sú lepšie pracovať pred zrkadlom. To vám umožní vidieť chyby, naučiť sa ovládať správnosť cvičenia.
• Nie je potrebné úplne roztrhnúť hornú hranicu. To bude udržať svaly zadku napnutý po celú dobu a uvoľniť chrbát.

Rumunská túžba po dievčatách

Musia to dievčatá robiť? Vzhľadom na cvičenie ťažké, ženský sex často obchádza ho. Medzitým je rumunská túžba po činkách pre dievčatá považovaná za základnú pri práci na chrbtových, svaloch hýždeň a na nohách, čo je pre dievčatá veľmi dôležité. Zmenou techniky je možné silnejšie zaťažiť nohy a zadky. Existujú kontraindikácie na vykonávanie rumunskej trakcie pre dievčatá - to je traumatizovaná chrbtica. V tomto prípade je lepšie ho nahradiť ľahšími cvičeniami.

Rumunský ťah na jednu stranu

Zložitá verzia cvičenia, v ktorej budete musieť nielen narovnať nohu, ale aj udržať rovnováhu na jednej nohe. Keď vykonáva veľa stabilizujúcich svalov. Rumunský ťah na nohu s činkami je obzvlášť silný v tréningu zadku pretrvávajúcej nohy. Na dosiahnutie zaťaženia cieľovou skupinou svalov je nevyhnutné hladko, ale vysoko zdvihnúťkoleno. Napäté svalstvo lisu a postihnutej nohy (pozri video).

Tento komplex je považovaný za komplexný a traumatický. Udržujte svoje tempo, aby nedošlo k strate rovnováhy. Nemôžete brať ťažké činky a pracovať prísne podľa pravidiel. Veľkou chybou mnohých športovcov je skreslenie regála. Noví ľudia sa obávajú tlačiť svoje nohy ďalej späť, veriť, že je ľahšie padnúť. Výsledkom je, že noha nie je ďaleko a stúpne nad podlahou. Nemožno to urobiť. Noha by sa mala zdvihnúť vyššie, pretože nebudete ďalej na podlahe.

Video: ako urobiť správny ťah