Cvičenie s váhami pre ženy doma, ako schudnúť a posilňovať svaly s videom
Obsah
silový tréning v priebehu chudnutia je doplnkom do fitness a vydanej hlavne cvičenie s činkami pre ženy. Sú jednoduché a spoľahlivý spôsob, ako spaľovať tuk na mieste. Avšak nebezpečenstvo ich výkon veľa, a výber účinného komplexu - ťažkých hádaniek. Ako sa vyhnúť chybám?
Výhody cvičenie s činkami
Score váhové triedy, ktoré zahŕňajú fitness vybavenie teraz, to nie je rozumné, pretože aeróbny tréning, on tiež aktívne používa. Z tejto pozície činky - multifunkčný objektu: pre vážnejšie využitie voľných závažia v kardyonahruzkah nemožné. Avšak, toto nie je jediný dôvod, prečo tento shell našiel obľubu medzi diétu alebo zlepšiť svoje svaly. Výhody tried pre ženy s činky veľké
- Orgán robí väčšie úsilie na cvičenie, v. Aby. Externe pridanej hmotnosti, pretože telo má vplyv viac energie a spáliť viac kalórií. V dôsledku toho - spaľovanie tukovej vrstvyaktívnejší
- Existuje posilnenie svalov rúk, a to aj počas tréningu s činkami pre ženy, orientovaných na nohy a táto oblasť trpí vždy nedostatočnou pozornosťou.
- Činky sú bezpečné aj pre staršie osoby a deti, pretože majú nízku hmotnosť (môžete si vybrať ľahkú škrupinu na 0,5, 1, 1,25 kg).
- Činky - najobľúbenejšie, vhodné pre domácu energiu.
Ako sa správne zaobchádzať s činkami
Akákoľvek voľná hmotnosť, dokonca aj veľmi ľahká, vyžaduje opatrnosť, najmä pokiaľ ide o cvičenie na zadnej strane - poškodenie hrebeňa môže dokonca činky o 0,5 kg. Z tohto dôvodu experti odporúčajú pred začiatkom povolania dôkladne sa dozvedieť všetko o správnom výbere pracovného projektilu a akou technikou by mala byť technika cvičení s činkami pre ženy:
- Pre začiatočníkov sa odporúča zakúpiť škrupiny s hmotnosťou 0,5 kg, aby sa teleso stalo bežnou záťažou. Potom môžete zvýšiť hmotnosť.
- Ak sú k dispozícii, kúpte si skladacie činky - bude vhodnejšie upraviť hmotnosť počas cvičenia. V prípade straty hmotnosti pre ženy je prah 2 kg, s posilnením svalov - 5 kg.
- Ženy si musia vybrať váhu, aby po 12 až 15 opakovaní pocítili únavu nabitých svalov, ale nebolo zmysluplné pokračovať v povolaní.
- Aj keď by vybrané cviky s činkami mali byť vykonávané rýchlo (aerobik), nemôžete robiť krk - poškodzujete väzy alebo dokonca kĺby.
- Cvičenie s činkami začína zahrievaním bez škrupín, hmotnosť sa postupne zvyšuje,ako aj rýchlosť - aby ste znížili pravdepodobnosť zranení.
- Pri absencii telesnej výchovy týždenne sa odporúča vykonať výcviku 2, ktorá trvá 20 minút (čas strávený priamo na cvičenie bez rozcvičenie).
- Základné pravidlo, ktoré je relevantné pre každé cvičenie s činkami pre ženy, je vydychovať v momente odporu.
Komplex cvičení s činkami pre ženy
Urobte jednoduchý výcvikový program, ak pochopíte, čo prechádzate. Zahriatí na všetky všeobecné a izolované cviky s činkami pre dievčatá už zladených úloh - posilniť chrbát, zadok čerpadlá, vyvinúť svaly paží alebo robiť stlačte tlačidlo. Nezabudnite, že na pohyboch odbornej prípravy by mala byť intenzívne, a po stredná /vysoká miera činky praktizovaný len aeróbne cvičenie (fitness).
Nabíjanie
Teplé zamerané na štúdium všetkých spojov, ktoré majú byť realizované neskôr v hlavnom komplexe a teplé svaly, väzy, takže jeho rýchlosť - aktívny. Po prvé, odborníci radia držať krátky beh (k dostaniu na mieste) a sériu skokov k otáčaniu končatiny. To isté bude aeróbne cvičenie, počas ktorého sa používajú váhy. Za každé - asi 3 minúty. Ženské činky môžu vyzerať takto:
- Prijať vertikálnu pozíciu; nohy sú usporiadané na šírku ramien, vo vodorovne zdvihnutých rukách, činky. Vykonajte otáčky tela a súčasne sklon k opačnej nohe. Musíte sa jej dotknúť projektilom.
- Energicky podniknúť kroky vpred (2 účty) a späť (2 účty), a zároveň v držbe za ruky v prednej časti hrudníka s činkami zvracia (dva účty) a vo vzdialenosti (2 účty). Okrem celkového otepľovania toto cvičenie zlepšuje koordináciu.
Základné cvičenia
V počiatočnej fáze tréningu po tréningu svalov musíte začať zvyknúť na pohyby, ktoré vykonajú. Na tento účel sú vhodné nasledujúce základné cvičenia s činkami:
- položte chrbát na vankúš, ľahko rozdeľte (na dĺžku kroku) nohy a ohýbajte ich. Ruky pred hrudníkom vytiahnite, držte ich činky. Pomaly otvárajte, nie je úplne spadnúť na podlahu; lakte sa pozerajú nadol. Rovnakým tempom sa vráťte späť.
- Stojace rovno (nohy od seba vzdialené), robia pružný bočný sklon, tiahnu ruky s činkami nad hlavou.
Školy s činkami pre dom pre ženy
Po vykonaní ľahkých cvikov zameraných na zahrievanie a prípravu tela na prácu s mimoriadnou hmotnosťou sa môžete pokúsiť o vykonanie plnohodnotného zasadania. Skupina svalov, ktoré budete pracovať, bude vybraná podľa nastavených cieľov - môžete sa dotknúť ktorejkoľvek oblasti. Prevažne dievčenské činky obsahujú:
- sklon svahu;
- niekoľko typov podnetov;
- drepy a útoky;
- horných zákrutov.
Pre začiatočníkov je vhodné, aby si zvolili priemerné alebo pomalé tempo pre seba a opakovali bez odpočinku aspoň 8, aby získali výsledok z povolania. Počet cvičení je vybraný na základe zdravotného stavu.Po takomto tréningu je potrebné urobiť mierne pretiahnutie postihnutej oblasti, najmä ak vaše plány nečerpali svaly, ale chudali alebo posilňovali.
Pre ruky
Dievčatá často nachádzajú zaťaženie, ktoré ovplyvňuje ich ruky, nadbytočné pre svoje tréningové programy, argumentujúc týmito nechuťami na to, aby museli čerpať bicepsy. Základné cvičenia na rukách s činkami pre ženy však nebudú zvyšovať túto zónu - stačí ju vytiahnuť. Vyskúšajte nasledujúce možnosti:
- Počas sedenia alebo stojaca stlačte striedavo ohýbanie pozdĺž kufra. Gantel sa musí dotýkať predlaktia, lak zostáva pozrieť nadol a stlačený na telo. Pomaly narovnávajte, bez vypnutia lakťa.
- Roztiahnite zložené ruky nahor. Ohýbanie v lakťoch začína v hlave tak, že činka je na úrovni ramien.
Pre chrbát
Posilnenie svalov, ktoré drží chrbticu, je dôležité pre každého - najmä pre ženy so sediacou kanceláriou. Cvičenie pre zadnej strane činky pomôže nájsť správne držanie tela, znižujú pravdepodobnosť skreslenie a osteoartrózy, a ďalej zahŕňajú biceps a triceps, ale v menšej miere ako izolované úlohy rúk. Na kruhu 15 hladkých opakovaní vytvorte 3 kruhy.
Nasledujúce cvičenia:
- Stojaci vzpriamene (nohy na šírku bokov) mierne ohnite kolená. Naklonené dopredu. Nechajte ruky pred sebou. Predĺženie, ťahanie činky do hrudníka, lakte by mali prechádzať pozdĺž tela a lopatky - aby sa spojili.
- Rameno bude zasiahnuté vlnami: stojaceVertikálne sa zdvihol pozdĺž tela ruky s činkami zdvihnutými tak, aby tvorili rovnobežnú líniu s podlahou. Lakte Neohýbajte sa, ale "neaktivujte" ich.
Pre nohy
Je žiaduce vykonávať tieto cvičenia u žien, ktoré trpia kŕčovými žilami, napríklad zvýšené zaťaženie ciev nohy alebo poranenia kolena. Opatrnosť je potrebná v prípade osteochondrózy a medzistavcovej kýrie, bedrovej bolesti - najmä v prípade útokov. Domáce cvičenie s činkami zahŕňa 8-12 opakovaní v prístupe na každej strane a 4 takýchto kruhoch. Cvičenia sú nasledovné:
- Vo vnútri stehien ako drepy, v ktorých musia byť činky držané oboma rukami medzi kolenami. Ponožky súčasne je dôležité čo najviac riediť, to znamená zabezpečiť maximálnu reverzibilitu. Starostlivosť o nadýchanie je pomalá, je žiaduce zostať tam na 10 účtov. Udržujte telo sklonené.
- Hlavné cvičenie, ktoré je ideálne pre ženy na posilnenie bokov, zadku, celkový nárast sily nohy - padá. Postavte sa tak, aby predná noha bola zvýraznená na celej nohe a zadná časť je na ponožkách; kolená ohnutá o 90 stupňov. Ruky odobraté činky sú vynechané, telo je vyrovnané. Prostredníctvom výťahu a predpony sa predná noha dozadu zmení nohy.
Pre tlač
Pomocou činiek v rukách môžete vyčistiť horné a dolné brušné svaly trochu, ale nemusíte nakladať dolu dole - existujú lepšie váhy, ktoré sa pripájajú k členkám. Jednoduché cvičenie s činkami pre tlač pre ženy - poznáte horné zvraty:
- Položtespäť na podložku, zdvihnite nohy a ohýbajte kolená. Pripojte a začnite držať činky na hlave (lakte zmäkčené). Vykonajte krútenie kufra, odtrhnite hornú časť chrbta od podlahy a dotýkajte sa kefiek s projektili na kolenách. Vdych sa vráť.
- Nemenia polohu, vykonajte inú. Cvičenie, ktoré funguje dobre pre brušné svaly žien. S rýchlym pohybom na výdychový úsek pravá ruka držiaca činku za ľavým ohnutým kolenom. Inšpirovaný, choďte dole. Opakujte pre ľavú ruku.
Cvičenie na úbytok telesnej hmotnosti
Pri spaľovaní tukových ložísk môžu byť rovnaké zaťaženia, ktoré sú namaľované vyššie, ale nevyhnutne ich vkladajú do kardio elementov. Jednoduchá schéma - skoky, lavička, ťah, jogging, mahi. Alebo môžete pridať efektívnejšie cvičenia s ženskými činkami:
- Ľavá noha krok za krokom atď. noha do zadku Podobne ako vpravo. Súčasne sú lakte pritlačené na telo, ruky s činkami bez zastavenia na ohyb a odskrutkovanie.
- S rýchlym tempom urobte stúpanie po schodoch alebo schodoch, znížte ruky, ktoré sú odoberané činkami, pozdĺž tela.
- Vezmite váhy do rúk, jemne ich zmäknite do lakťov. Skok "hviezda": v okamihu nohy sú jednotlivé kefy stlačené na telo a keď spájajú ruky rovnobežne s podlahou.
- Roztiahnite si ruky činky dopredu kolmo na telo dlaňou nahor. Exhale, ohyb. Vdýchnite, ohýbajte sa, nižšie pozdĺž kmeňa. Môžete to urobiť sedením alebo stojacim.
Kontraindikácie
Každá fyzická aktivita sa považuje za užitočnú, ale nie vždy bezpečnú. Najmä pokiaľ ide o použitie zhoršených škrupín, ktoré vážne zvyšujú zaťaženie. Domáce tréningy sú zvyčajne jednoduchšie ako tie, ktoré sa konajú v posilňovni, ale môžu byť tiež škodlivé. Lekári rozlišujú nasledujúce kontraindikácie pre cviky s činkami:
- hypertenzia;
- ochorenie srdca (exacerbácia);
- bronchiálna astma (exacerbácia).
Je vhodné, aby postupovali opatrne ženy, ktoré čakajú dieťa, ak tehotenstvo mala blízkeho známeho s šport, a musí schudnúť činiek tak, aby nedošlo k vyvolaniu maternicovej tón. Osoby s poruchami chrbtice (vrátane osteochondrózy, skreslenia atď.) A kĺbov sa odporúča najskôr konzultovať s lekárom. Okrem toho je žiaduce chrániť tých, ktorí majú patológiu štítnej žľazy, ale o tom rozhodne endokrinológ.
Video: Fitness s činkami pre ženy
Štúdium nasledujúcich videí s krátkymi, ale efektívnymi domácimi programami pomôže vášmu debutu v zvládnutí činiek. Špecialisti preukážu najefektívnejšie cviky s činkami pre ženy, s ktorými môžete dosiahnuť spaľovanie tukov, posilnenie chrbta a rúk. Podrobné a presné vysvetlenia pomôžu vyhnúť sa nebezpečným chybám a nevzdávať sa do polovice.
Cvičenie pre dievčatá s činkami
Cvičenie s činkami na posilnenie chrbtových svalov
Fitness sčinky
Recenzie
Elena, 27 rokov
Rozhodol som sa, že si prevezmem sám sebe a kúpil som činku pre domácu výcvik (1,5 kg). Vyzdvihol veľmi jednoduchý súbor cvikov, ale aj napriek tomu cítil, že nadhodil fyzickú formu po půlhodinovom cvičení na druhý deň všetko bolo zranené. Pokračovalo sa silou, a to mesiac. S činkami sú posilnené ruky a dotiahnutie hrudníka.
Tatyana, 23 rokov
Dlhé vyhnúť sa tréningu, ktorý vyžaduje použitie váhy, ale jednoduché push-up nestačí na zdvihnutie hrudníka, takže museli vyskúšať činky. Mám francúzske limuzíny, craving a niekoľko ďalších cvičení denne po dobu 3 mesiacov, vizuálny efekt sa začal vnímať pred niekoľkými týždňami: s výnimkou hrudnej napätej línie predlaktia.
Sila, 32 let
Pozrela na svoje fotky pred pôrodom, cítila znechutené svojou prítomnosťou, nasledovala činky, koberec a forma. Musel som začať s tréningom, ale nemôžem ísť do sály. Pracujem denne 20-25 minút, snažím sa vyriešiť všetko okrem žalúdka (to bol cisársky rez). Trvalo skoro mesiac, kým sme sa zvykli. Ztratili 6 kg za 2 mesiace.
