Trapézové cvičenia doma av telocvični - základné s činkami a činkami
Obsah
Táto zbierka základných cvikov na hrazde povedať každý začínajúceho športovca, ako stiahnuť tento druh svalovej trojuholník s vrcholom v krku doma po tréningu hrazda nemusí nevyhnutne prebiehať v telocvični.
Ako pumpovať trapézny sval
Prítomnosť veľkého masívneho horného chrbta bola vždy znakom úspechu v kulturistike. Dokonca aj keď nechcete byť ako kačica, stále musíte vyvinúť a pumpovať toto odvetvie, pretože dokonale dopĺňa široké ramená. Niekoľko jednoduchých techník s popisom ich techniky a fotografií bude naznačovať, ako pumpovať trapézu doma a dosiahnuť efektívny výsledok bez toho, aby ste sa uchýlili k trénerovi.
Aby ste mohli vykonávať trapézové cvičenia bez návštevy telocvične, budete potrebovať inventár. Ak nechcete mať profesionálne športové vybavenie ako činky alebo činky, môžete vytvoriť sami alternatíva: napríklad, namiesto toho sa držať za krk a pripevnený na oboch koncoch v päťlitrovej baklazhke, odhora až dole ich naplnení vodou.
Svalový lúč, ktorýsa nachádza v hornej časti chrbta, ktorá sa vyznačuje jeho symetriou. Podmienečne možno túto skupinu svalov rozdeliť na tri samostatné oblasti, z ktorých každá pôsobí v tele rôznych funkcií. Na zabezpečenie úplného fyzického vývoja všetkých troch oblastí je dôležité vykonať cvičenia, ktoré ich ovplyvňujú samostatne.
Ako pumpovať horné lichobežník
Táto časť lúča svalov sa považuje za najsilnejšiu a najtrvanlivejšiu, s pomocou jej zdvíhania ramien a ramien. Na vyčerpanie hornej časti lichobežníka, na zvýšenie hrúbky svalov a objemu je potrebné trénovať s cvikom s názvom jazva (pokrčením ramien), ktoré napodobňujú výstup. Tam sú jazvy s činkami, ktoré sa nachádzajú vpredu alebo za mrežou.
Ako pumpovať stredný lichobežník
Vďaka tejto časti svalového nosníka sa lopatky približujú. Je možné čerpať strednú časť lichobežníka vykonaním akýchkoľvek cvičení, keď sa čepele stavajú alebo sú naklonené. Ak chcete maximálne izolovať strednú oblasť, pomôže jazvu v svahu: tu nie je potrebné zdvihnúť ramená nahor, ale snažiť sa znížiť lopatky navzájom.
Ako pumpovať spodok lichobežníka
Spodná oblasť svalového nosníka pracuje spoločne s hornou časťou, to znamená, že po zdvíhaní znižuje lopatky a ramená. Čerpanie dolného lichobežníka ako nezávislého priemyslu je veľmi ťažké, ale určité zaťaženie môže byť dosiahnuté vykonaním lavice nad jeho hlavou. Únik trapézu sa vykonáva aj vtedy, keď dáte akýkoľvek náklad na chrbát alebo ramená.
Trapézové cviky s činkami
Táto možnosť je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako urobiť pumpovaný horný chrbát: musíte dať nohy na šírku ramien, upevniť kolená. Vezmite si každú ruku činkou a urobte ju tak, aby boli dlane umiestnené v smere k sebe. Pri vykonávaní trapézových cvičení s činkami zdvihnite ramená, zastavte na chvíľu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie pre lichobežníkový záves
Účinne načerpať a oddeliť horný zväzok svalov z delty, vytvoriť krásnu úľavu pomôže vytiahnuť širokú priľnavosť. Existujú dva druhy cvičení na lište pre trapézové cvičenia:
- Utiahnutím širokého kĺbu do hrudníka. Východisková pozícia tohto cvičenia je šľahanie, s prekríženými nohami a ohnutými kolenami. Šírka uchopenia je rovnaká ako pri stlačení lavičky (široká). Skúste vyliezť na úkor chrbtových svalov, nie bicepsov, a odstráňte lopatky. Pri zdvíhaní by horná časť hrudníka mala čeliť tyči a lokty by mali smerovať priamo k podlahe.
- Utiahnite širokú rukoväť hlavy. V tejto forme sprísnenia hlavného pravidla: nohy sú narovnáva pozdĺž línie s celým telom, chrbát sa neohýba. Keď začínajúci kulturista stúpa na maximálnu úroveň, musí byť kuše v jeho hlave. Aby sa zabránilo zraneniu, je potrebné dbať na to, aby oči a hlava smerovali hore, zatiaľ čo lokty sa pozerajú na podlahu.
Cvičenie pre lichobežník s činkom
MimochodomPokiaľ je horná časť chrbta človeka čerpaná, ľahko sa dá zistiť, či má silné cvičenia a aké intenzívne sú. Vaša lichobežník s činkou bude perfektný a sprísnený, čo je najdôležitejšie - tým, že budete dodržiavať všetky pravidlá a budete mať veľkú pracovnú váhu. Existujú dva druhy žralokov s činkom:
- Klasický šál s činkou. Postavte sa, postavte nohy na šírku ramien, vezmite hornú rukoväť tyče tak, aby medzi dlaňami bola len mierne širšia poloha nohy. Držte si chrbát rovno a rozložte si hruď. Mierne ohnúť v bedrovej oblasti, ale nezmení prirodzenú polohu chrbtice, držte ruky narovnané, uistite sa, že brada je po celú dobu umiestnená rovnobežne s podlahou. Dajte si dych, zadržte dych, zatlačte svaly, zdvihnite ramená na maximum, zatiaľ čo nie nakláňajte a neohýbajte kolená. Vydychujte, zotrvajte 3 sekundy a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Je dôležité mať na pamäti, že zdvíhanie a spúšťanie ramien musí byť vo vertikálnej rovine.
- Škrabance s činkou, keď je za sebou. Musíme vstať, narovnať si chrbát, mierne ohýbať kolená a umiestniť ich na šírku ramien. Vráťte dlaň späť, vziať čenicu tak, aby bola tesne pod úrovňou zadku, s prsami, ktoré majú byť zdvihnuté a dopredu, žalúdok musí byť zasunutý a ramená úplne narovnávané. Urobte si dych, potom držte vzduch dovnútra, zdvihnite čo najviac ramenami, držte ruky narovnané, ale uistite sa, že zvyšok tela sa nehýbe. Držte ho 2-3 sekundyVydychujte a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
