Jóga pre chudnutie doma: cvičenia a tipy pre začiatočníkov

Prečo vyhladíme? Ak sa neberie do úvahy prípady s určitými diagnózami, príčinou je hypodynamia a prejedanie. Posledný faktor prispieva k neustálemu stresu v práci a v domácnosti, zvyšuje úzkosť, spomaľuje metabolizmus. So všetkými týmito problémami sa jóga na chudnutie vyzýva k boju - pre začiatočníkov doma, špeciálne cvičenia komplexy boli vyvinuté. Ale všetko je v poriadku ...

Vo všeobecnosti sa prvá joga nevyvinula vôbec na chudnutie, ale ako prax zameraná na harmonický rozvoj tela a ducha. Navyše duchovný prvok bol hlavný. Prostredníctvom zachovania komplexných postáv yogovia presmerujú toky energie, očisťujú vedomie, rozvíjajú vôľu moci, posilňujú ducha meditáciou, bojujú s zlozvykmi, prehodnocujú a pokorne. A "vedľajšie účinky" takýchto postupov boli: zlepšenie tela, zbavenie sa zlých návykov, obnova metabolizmu a v dôsledku toho normalizácia telesnej hmotnosti.

Wellness a kontraindikácie

Pravidelné postupy majú výrazný pozitívny účinok na organizmus. Zo zrejmých výhod možno uviesť nasledujúce body:

  • majú bolesť chrbta - väčšina pódií bude mať vplyv na chrbticu,odstrániť "klipy";
  • normalizuje tlak - u ľudí so zníženým tlakom, rozširujú sa cievy a zlepšuje sa krvný obeh (hypertonika musí byť ostražitá);
  • upokojenie - prostredníctvom sebapoznávania sebavedomia zvyšuje odolnosť proti stresu, hnevu, nervozite a napätiu;
  • telo sa stáva pružným a poslušným - jogín cíti každý sval a riadi ho;
  • posilňuje imunitu - dýchacie techniky prispievajú k saturácii krvi kyslíkom, zlepšujú metabolické procesy;
  • zlepšuje trávenie - dochádza k masáži a obnoveniu normálnej polohy vnútorných orgánov;
  • zvyšuje celkovú vytrvalosť - udržanie komplexných pozícií napína vlaky všetkých skupín svalov;
  • potraviny sa upravujú - vedomosť spočíva vo výbere produktov, existuje túžba po "poškodení", postupne sa meniaci obsah chladničky;
  • vzhľad pokožky sa zlepšuje - priaznivé látky sú lepšie asimilované, telo sa čistí rýchlejšie.

Kontraindikácie k triedam jogy sú takéto stavy (vyžaduje sa konzultácia lekára):

  • exacerbácia chronických ochorení;
  • hypertenzia;
  • tehotenstvo staršie ako 12 týždňov;
  • duševné poruchy;
  • onkológia;
  • kýla;
  • infekčné choroby;
  • zvýšil VCHT;
  • ochorenia srdca;
  • prvý rok po operácii a mŕtvici;
  • obdobie menštruácie.

Medzi nevýhody patrí to, že prínos jogy je zjavný až po dvoch mesiacoch a podlieha pravidelnej praxi.

Typy jogických praktík

Neskúsenosťou môžete byť zmätení s ťažkými názvami odrôd jogy. Ak chcete byť "téma" - tu je stručný popis hlavných smerov.

  • Hatha jóga. "Zakladateľ" najnovších trendov jogických praktík. Odtiaľ sa odoberajú a rozvíjajú základné asány (pozícia tela). Hatha alebo "jednoduchá jóga" pozostáva zo statických póz, zameraných na rozvoj všetkých hlavných svalových skupín, rovnováhy, vytrvalosti. Ak chcete schudnúť, musíte sa skombinovať s obmedzeniami výživy. Vhodné pre začiatočníkov.
  • Kundalini jóga. Viac zamerané na seba-zlepšenie. Pózy sú kombinované s čítanými mantrami, meditáciami, špeciálnymi technikami diafragmatického dýchania. Respiračná jóga obohacuje telo s kyslíkom, zlepšuje metabolizmus. Z tohto dôvodu je dosiahnutý účinok úbytku hmotnosti.
  • Ashtanga jóga. Tu sa póze dynamicky menia, bez zastávok av prísnom slede, spojené s vinyami (opakované sekvencie asanasu). Celé meno je Ashtanga-Vinyasa jóga.
  • Bikram jóga. Tiež sa nazýva "horúca joga". Pre triedy je potrebné vytvoriť v miestnosti vysokú vlhkosť (nie menej ako 40%) a teplotu (v blízkosti 40 ° C). Náklady na energiu sa v takýchto podmienkach zvyšujú a účinok úbytku hmotnosti je výraznejší.
  • Power Yoga. Power Yoga je určená len na chudnutie. Zaťaženia tu sú pomerne vysoké, takže ľudia s nulovým telesným tréningom majú lepšie počkať a zoznámiť sa s hathou jógiou.
  • Jóga Eyengar. Poses tu sú vykonané pomocou podpory a asány sa učia na princípe "odjednoduché až zložité ", takže táto prax je ideálna pre plných ľudí a úplne nováčikov.
  • Fitness Jóga. Dosť "mladý" smer. Tu sa úmyselne zhromažďuje cvičenie jogy pre chudnutie. Často sa takáto kombinácia vyučuje vo fitness kluboch v rámci skupinových aktivít.
  • Jóga na prsty. Tu sú energetické toky nasmerované pomocou špeciálnych kolíkov prstov - múdre. Celkom asi 180. Je to úžasné, ale existuje jóga múdry, ako schudnúť.
  • Sindo. Toto je takzvaná japonská jóga. Zdravotná prax, ktorá kombinuje filozofické nápady a gymnastiku, vibrácie a dýchacie techniky.
  • Qigong. Táto gymnastika sa nazýva "čínska jóga". Možnosť zdravotnej gymnastiky, ktorá spája plynulé pokojné pohyby, túžbu po úplnej sebakontrole a duchovnom očistení. Recenzia má silný terapeutický účinok.

Existuje aj druh jogy, určený špeciálne pre dospievajúcich. Zohľadňuje aktívnu fázu rastu tela, vývoj hormonálneho systému, tvorbu kostry. Koniec koncov, v takom zodpovednom období pre dieťa hlavnou vecou nie je ublížiť.

Prečo joga stráca váhu

Niektorá atletika verí, že chudnutie z kurzov jogy je čistým účinkom placeba. Dlho sa ukázalo, že spaľovanie tukov sa vyskytuje pri vysokej tepovej frekvencii. A v jogy sa to nestane. Na druhej strane, praktizovanie jogy s nadváhou je zriedkavým javom. Takže, rovnako, účinok úbytku hmotnosti je?

A práve preto. Pri hlbokom diafragmatickom dýchaní je krv nasýtená kyslíkom, metabolické procesy sa zlepšujú a troska sa odstráni. duchovnýrozvoj upokojuje myseľ, zvyšuje odolnosť proti stresu. V dôsledku toho zmizne túžba po sladkej a škodlivej. A dokonca aj vykonanie niektorých postojov vedie k zníženiu veľkosti žalúdka - človek jes menej jedla. Všetky tieto procesy v komplexe a dať "pohudatelnoy" účinok.

Pred začatím tried

Predtým, než začnete s triedou jogy (na chudnutie alebo nie - na tom nezáleží), prečítajte si pravidlá tréningu.

  • Zvoľte čas. Jogické postupy vyžadujú zodpovedný prístup a systematický prístup. Určite presne v akom čase môžete prideliť čas pre triedy. Nikto by nemal narúšať, rozptýliť, nemali by ste nikam nikam spěchať.
  • Nežte pred obsadením. Zoologická záhrada musí byť prázdna. Inak niektoré asány môžu vyvolať nevoľnosť a zvracanie. Odporúča sa urobiť buď ráno pred raňajkami alebo večer, po dvoch alebo troch hodinách po večernom večeri (je to dôležité).
  • Odstráňte zvuky. Nemali by ste rozptýliť šum alebo hudbu v televízii alebo rozhovory, detské hry. Ak nemôžete úplne mlčať - môžete pokojne zahrnúť relaxačnú melódiu alebo napríklad prírodné zvuky.
  • vetrajte miestnosť. Nemali by ste byť vyčerpaní.
  • Zdvihnite zariadenie. Forma pre triedu by nemala brániť pohybu, tlačiť alebo naopak byť veľmi objemný a "zaplietaný" v končatinách. Materiál oblečenia vyberie "dýchanie". Vôbec nepotrebujete žiadne topánky - všetky cvičenia sa vykonávajú naboso. Stále budete potrebovať špeciálnu protišmykovú podložku.
  • Zohrejte. Pred hlavnýmkomplex pozícií nevyhnutne potrebuje "zahriať" artikulárnu gymnastiku. Bude to trvať doslova štvrťhodinu.
  • Dýchajte správne. Dýchanie musí byť nazálne, hladké a pokojné.
  • Zamerajte sa na. Pri vykonávaní každej držanie tela sa sústreďujte na svoj vlastný vnútorný svet. Ale nezabudnite ovládať svaly, ktorých sa to týka.
  • Neponáhľajte. Porozumieť asanám postupne: začnite jednoduchým a potom komplikujte.
  • Zastavte, ak cítite bolesť. Pocit bolestí by nemal byť. Ak v určitom momente pocítite bolesť, neustúpte - zastavte hodiny.

Ak je to možné - zaregistrujte sa v triedach v klube. Tréner vám poskytne správnu techniku ​​na vykonávanie asánií, aby ste sa mohli vyhnúť prípadným zraneniam a zlepšiť účinnosť domácich úloh.

Komplexy jódovej chudnutia

Každý z nasledujúcich komplexov jogových cvičení je navrhnutý tak, aby začal proces hubenia. Ale nezabudnite - urýchliť rozdelenie s tukom, musíte dodržiavať obmedzenia výživy: minimalizovať použitie jednoduchých sacharidov, mastných a vyprážaných potravín.

A ďalší dôležitý bod: v yogických praktikách neexistuje žiadny jasný predpis, koľko času vydržať jednu alebo druhú asanu. Priemerná doba trvania je od 30 sekúnd po tri až päť minút. Hoci skúsený jogín môže niekoľko hodín odložiť.

Komplex 1

Opis. Toto je pravdepodobne najkomplexnejší komplex pre kurzy jogy. Ale chudnutie tu bude najúčinnejšie.

Poradie asanov

  1. Náhrdelník (pozdravy). Stojte správne. Nohy spolu.Dajte dlaň do srdca. Prsty smerujú nahor. Temkekim sa tiahne k stropu. Dych modrej, meraný.
  2. Tadasana (mimo hôr). Stojte vzpriamene Zastávky vyzerajú striktne dopredu. Posaďte sa a pomaly sa vyrovnajte. Utiahnite svoje kolená. Vytiahnite žalúdok Zdvihnite a znížte ramená a potiahnite ich späť. Prsty rúk smerujú k podlahe. Choďte na strop. Dýchajte pomaly, hlboko.
  3. Uttanasana (mimo rozťahovanie). Stojte rovno a vytiahnite chrbticu. Mierne nohy, pary sú rovnobežné. Keď idete s vašou rovnou chrbtom, natiahnite ruky k podlahe čo najviac. Ak môžete, položte ich na zem, ak nie, opravte najnižšie na bokoch. Dýchajte pokojne. Pokúste sa sklopiť bližšie k podlahe pomocou špičky. Majte pózu čo najviac.
  4. Virabhadrasana I (mimo bojovníka). Od Tadasani, skákacie, roztiahnite nohy vo vzdialenosti asi metra a pol. Po stranách priveďte paralelné roviny k podlahe. Položte pravú ponožku na 30 ° C smerom dovnútra a posuňte ľavú ponožku o 90 ° doľava. Pupok sa pozerá na ľavé koleno. Pripojte otvorenú dlaň náhrdelníka a nasmerujte ju. Ohnite si chrbát. Majte pózu maximálny čas. Neváhajte prijať Tadasanu. Opakujte kroky na druhú stranu.
  5. Vasisthasana (mimo šalvie). Sadnite si na kolená. Chrbát je plochý. Vložte správnu kefu na podložku. Ruka je narovnaná. Potiahnite pravú nohu doľava a prilepte ju vonkajšou stranou k podlahe. Celé telo je vtiahnuté do rovnakej línie. Posuňte ľavú ruku na strop. Hlava pokračuje v riadkuchrbtica, tvár orientovaná dopredu. Držte pózu najmenej 30 sekúnd. Postavte sa na koleso, potom choďte na kolená a zopakujte opačným smerom.
  6. Uctatasana (mimo stoličky). Táto asana je vhodná na posilnenie svalov nôh. Vezmite Tadasanu Pripojte dlane k hrudníku. Zvýšte zložené ups čo najviac - ruky by mali byť rovno. Otvorte hrudník. Začnite znižovať panvu, ako keby ste sa usadili. Chrbát je rovný, nedotýkajte sa dopredu. Opravte túto pozíciu čo najviac. Vezmite Tadasanu
  7. Bhujangasana (mimo kobry). Ležiace na žalúdku, odstráňte končatiny. Nože môžu byť znížené a môžete si to trošku dať - ako ste spokojní. Ruky položte na zem tak, aby vaše zápästia boli pod lakťmi a prsty nepresahovali ramená. Zdvihnite telo do zadnej časti svalov čo najviac. Pomôžte si sami rukami a zdvihnite prípad ešte vyššie. Vrchol sa usiluje o strop. Držte svoju pózu čo najviac. Lež a odpočíva.
  8. Balasana (mimo dieťaťa). Zostaňte na kolenách - boky sú mierne rozriedené po stranách. Zostaňte na päty. Držte ruky dopredu tak, aby bola misa zdvihnutá. Uvoľnite chrbát a nechajte chrbát vytiahnuť pod váhu panvy.
  9. Adjo Mukha Shvansana (mimo psa s papuľou nadol). Z balassanov ideme na jazdu. Narovnajte nohy a spoliehajte sa na svoje dutiny. Ruky, chrbát, krk - jeden rovný. Neohýbajte nohy a nohu na podlahu. Sklopte a kolena nahor.
  10. Shalabhasana (mimo kobylky). Ležať na žalúdku. Dajte bradu alebo čelo do matraca - ako pohodlné je pre vás. Držte dlaň pod nímstehná. Zdvihnite nohy čo najviac. Opravte pózu maximálny čas. Odpočívajte.
  11. Paripurna Navasana (úplne mimo loď). Posaďte sa na zem. Utiahnite kolená k hrudníku. Roztiahnite ruky. Narovnajte nohy - trup a nohy tvoria rovný uhol. Chrbát je rovný. Hlava pokračuje v línii chrbtice. Držte svoju pózu čo najviac.
  12. Chaturanga dandasana (mimo palice). Ležať na žalúdku, držať sa na rukách, vytiahnuť panvu z podlahy. Nohy sú založené na ponožkách. Telo je vytiahnuté na čistú, rovnú líniu. Utiahnite panvu, zatlačte na tlak. Ohnite svoje ruky do polohy, kde sú lokty a ramená na tej istej línii. Držte držanie tela tak dlho, ako je to možné.
  13. Chavasan (mimo mŕtvola). Ležať na chrbte. Rozložte nohy, ako sa vám páči. Nohy sú uvoľnené. Ruky ležia v blízkosti kufra, rovno, uvoľnené, dlane nahor. Sprievodcu relaxačné vlny z prstov. Cíťte stres nohy, nohy, boky, zadok a spodnú časť chrbta zmizne. Potom uvoľní chrbát, ramená, ruky, palmy, prsty. Posledné napätie pochádza zo svalov na krku, tvári a pokožke hlavy.

Ak sa cítite unavený, môžete použiť postoj mŕtveho alebo pózu dieťaťa medzi vykonaním asanasu. Oddýchnite doslova jednu až dve minúty a pokračujte v cvičení. Posledný šavasan sa môže uchovávať pol hodiny.

Komplex 2

Opis. Tento komplex je kratší ako prvý, ale nie menej účinný pri chudnutí. Začnite s pozdravmi a tadassanmi.

Sekvencia asanov

  1. Uctatasana (mimo stoličky). Pozri vyššie popis.
  2. Ukata Konasana (mimo bohyne). Posaďte sa do kňučania. Svahy a nohy tvoria pravý uhol, kolená sú maximálne rozriedené po stranách. Ruky v počiatočnom štádiu môžu byť vyrobené v gestá náhrdelník gestá. A keď úplne zvládnete asan - držte pózu rukami zdvihnutými.
  3. Palakassana (mimo tyče). Ležať na žalúdku. Nohy sú založené na ponožkách. Položte ruky pod ramená a narovnáte ruky. Vytiahnite panvu a utiahnite ju. Pridržte teleso rovno, bez deformácií, nezvyšujte panvu. Opravte pózu maximálny čas. Odpočívajte.
  4. Vasisthasana (mimo šalvie). Pozri vyššie popis.
  5. Nukusana (mimo lodi na žalúdku). Ležať na žalúdku. Zdvihnite ruky a nohy čo najviac. Chrbát je ohnutý, vzhľad a dlani sú dole. Držte držanie tela tak dlho, ako je to možné. Odpočívajte.
  6. Chavasan (mimo mŕtvola). Pozri vyššie popis.

Komplex 3

Opis. Táto joga je pre brucho a strany, aby schudnúť. Práve v práci s týmito problémovými oblasťami sú navrhované asány cielené. Začnite tiež s pozdravmi a tadassánmi.

Sekvencia asanov

  1. Vyrabhadrasana I (mimo bojovníka). Pozri vyššie popis.
  2. Adho Mukha Shvansana (mimo psa s papuľou nadol). Pozri vyššie popis.
  3. Anžanjasan I (mimo polmesiaca). Odchádzajúci asana - pes s tlapou nadol. Potom vložte pravú nohu medzi dlane. Pomaly posúvajte ľavú nohu späť, čím znížite panvu tak nízko, ako môžete roztiahnuť slabiny. Kolená pravého chodidla nie je ponožkou pokrytá. Napravte si chrbát a vyrovnajte membránu. Zdvihnite si rovnú ruku nahor. Zapaľovanie vzadu, presmerovaniehlavu späť Majte pózu čo najdlhšie. Vráťte sa na pózu psa a zopakujte kroky na ľavej nohe.
  4. Paripurna Navasana (úplne mimo loď). Pozri vyššie popis.
  5. Balasana (mimo dieťaťa). Pozri vyššie popis.
  6. Palakassana (mimo lištu). Pozri vyššie popis.
  7. Bhujangasana (mimo kobry). Pozri vyššie popis.
  8. Chavasan (mimo mŕtvych alebo mŕtvola). Pozri vyššie popis.

Všetky vyššie opísané komplexy sa môžu vykonávať doma a dokonca aj s nulovým tréningom. Nebojte sa, ak prvýkrát nedostanete asány - všetko príde so skúsenosťami. A ak je ťažké opakovať držanie tela pri čítaní, je ľahké nájsť videá na internete s jasným vysvetlením všetkých detailov asanas. Takéto programy dokonca uverejňujú dobre známe autokary, napríklad jogové komplexy na chudnutie vyrábajú Jillian Michaels a Denise Austin.

A čo je najdôležitejšie: že domáca jóga pri chudnutí má silné výsledky, je potrebná pravidelnosť. Prideľte najmenej pol hodiny, ale každý deň. Po niekoľkých mesiacoch zistíte, že vaše telo sa stáva pružným, napäté, nervóznym, často sa usmieva a vyžaruje pozitívne.