Reverse giperektsenzija - technika výkonu na simulátoroch a doma

V každodennom živote telo osoby nedostáva rovnaké bremeno na všetkých častiach tela, preto pre niektoré z nich je potrebné ďalšie vzdelávanie. Najslabšou súčasťou moderných skutočností bola najmä chrbtica. Opačné rozšírenie pomôže posilniť túto činnosť a pracovať na mnohých svaloch.

Čo je inverzná hyperoxéna

Toto je druh klasického cvičenia pre chrbát a nohy. Hyperextenzia sa vykonáva na zadku, bedrovej bicepse, bedrovej časti s malým rozdielom. V obvyklom vyhotovení musel uzamknúť a zdvihnite telo a reverznej možnosť zostáva stacionárny hornej časti tela a práca vykonaná nôh a sedacích svalov. Táto technika zvyšuje bezpečnosť cvičenia, dôraz sa posúva na nohy a zadok.

Techniky vykonávania reverznej hypertenzie

Táto verzia pohybu je vhodnejšia pre dievčatá, ktoré chcú nahrať zadok, boky a celé. Reverzné rozšírenie ovplyvní iba bedrový kĺb, ktorý je vysokýtrvanlivosť a dodáva vám extra hmotnosť. Dokonca aj pri plnej amplitúde zostáva puzdro pevná, takže sa nemusíte obávať zaťaženia chrbtice. Pamätajte, že pri každom cvičení by ste mali vyhnúť ostrým pohybom, aby ste predišli zraneniam Existuje niekoľko dôležitých technických podrobností, ktoré by ste mali vedieť:

  • bicepsy stehna sa zaťažia silnejšie, ak sa ponožky zvnútra zabalia;
  • nemôže byť dovolené pohybovať sa kvôli zotrvačnosti;
  • bude efektívnejšie vykonávať čiastočné cvičenie ako úplné, ale s rizikom úrazu;
  • výdych počas námahy, dych v negatívnej fáze.

Aké svalové skupiny pracujú

Hlavný dôraz a práca spočíva na svalových skupinách zadného povrchu tela. Sú spojené kvôli potrebe stabilizovať teleso tela a udržať nohy. Aké svaly pracujú s reverznou hypertenziou:

  • svaly polosúmeny, bedrové bicepsy;
  • veľké zadky;
  • štvorcový bedrový, extenzívny chrbát.

Stlačte a ruky sú spojené s prácou z dôvodu nutnosti udržiavať puzdro v pevnej polohe. Niektorí športovci sa snažia zvýšiť funkciu reverznej rozťažnosti a zvýšiť zaťaženie stredného sedacieho svalu. Športovec preto prelomí nohy na strane, keď stúpa, ale tlak na kĺb sa zvyšuje touto technikou, čo robí túto možnosť potenciálne nebezpečnou.

Ako urobiť reverznú hyperextenziu

Cvičenie sa môže vykonať na špeciálnom simulátore, na jednoduchom lavičke za nímpomocou fitball alebo na podlahe. Hyperextenzia je reverzná - základný pohyb pre boky, zadok a svaly zadnej časti chrbta. V priebehu implementácie sa musíte nevyhnutne spoliehať na strednú hornú časť tlače pomocou ruky, aby ste túto pozíciu udržali. Ak chcete dosiahnuť maximálnu účinnosť, musíte udržať telo tesné, dokonca aj v negatívnej fáze (úplne neuvoľnite nohy). V hornom bode musíte zostať na pár sekúnd a ovládať nižšie.

Hyperextenzia pre hýto

V závislosti od zvoleného simulátora vyberiete východiskovú pozíciu. Hyperextenzia s kruhovou chrbticou pre zadnú časť zadku poskytne maximálne zaťaženie gluteálnych svalov. Technika zvrátenia rozšírení zostáva rovnaká pri akomkoľvek projektile. Referenčný bod by mal byť vždy lis, nemal by ležať na bokoch, inak by amplitúda nebola úplná. Hyperextenzia v zadku sa uskutočňuje nasledovne:

  1. Zdvihnite niekoľko stôp od podlahy, napnite hýždeň, boky sú východiskovým bodom. Počas opakovania by nemalo byť úplné uvoľnenie za každých okolností.
  2. Zdvihnite konsolidované nohy na výdych, až kým neucítite vrchol (maximálne) zníženie hlavných svalových skupín. V hornej časti nohy by nemala byť nižšia ako líniu tela. Zamerajte sa na prácu svalov bokov, zadok (mentálna zložka tréningu je veľmi dôležitá).
  3. Na najvyššom mieste je potrebné niekoľko sekúnd udržať polohu a opatrne vydychovať, pod kontrolou, klesnúť do svojej pôvodnej polohy.
  4. Vykonajte 12-15 opakovaní, urobte tominútu prestávky, potom ďalšie 2 prístupy.

Reverzná hyperestézia s kýlou

Ak paleta poranenie chrbtice u ľudí môže dôjsť k vytláčaniu spinálnej disk. Rovnaký jav sa pozoruje pri absencii fyzických cvičení, mnohých chorôb. Patológia v oblasti chrbtice, hrudník sa rozvíja častejšie. Reverzná hyperextenzia pre herniu pomáha zvládnuť chorobu bez toho, aby spôsobila ďalšie poškodenie zdravia.

Na vyučovanie sa používa simulátor, ktorý pripomína lavici. Variant inverzného rozšírenia sa považuje za bezpečnejší v takejto patológii. Pred vykonaním aktívnejších pohybov použite cvičenie ako primárne alebo zahrejte. Počas tried je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • , plynulosť, rozmerový pohyb;
  • presné riadenie amplitúdy, malý počet opakovaní;
  • presné dodržanie techniky vysvetlenej inštruktorom.

Späť hyperoxiémia doma

Mechanizmus cvičenie je pomerne jednoduchý, je zdôrazniť bedrové, sedacie svaly zdvíhanie nohy hore. Reverzná hyperextenzia domu sa dá robiť s fitbolom, pohovkou alebo dokonca aj stolom. V niektorých prípadoch (ak nie je poškodenie chrbtice) môžete to urobiť ležiacim na podlahe. Dôležitou podmienkou je dodržiavanie techniky a správne zaťaženie chrbta tak, aby to nepoškodilo.

cvičenie s reverznou hypertenziou

Ak nemáte simulátor alebo fitball, môžete vykonať pohyb ležiaci na podlahe. späťHyperextenzia domova bez simulátora sa uskutočňuje podľa nasledujúcej schémy:

  1. Položte niečo jemné na podlahu, napríklad telocvični podložku, ležať na žalúdku.
  2. Vytiahnite ruky dopredu alebo ich položte pod bradu.
  3. Pevne stlačte nohy v prednej polohe a začnite ich zdvíhať.
  4. Držte ich v hornom bode 2-3 sekundy.
  5. Kontrolované, nie hádzať ostré, nižšie nadol, ale nedávajte na podlahu, nesmie byť úplné uvoľnenie.
  6. Opakujte 10 krát pre niekoľko prístupov.

Reverzná hyperoxézia na fatball

Táto projektilka je veľmi populárna, ak je to potrebné, aby vykonávala školenia doma. Je to všestranný simulátor, ktorý vám pomáha vykonávať rôzne cvičenia pre všetky svalové skupiny tela. Reverzná hyperoxéna na fatball sa vykonáva nasledujúcim algoritmom?

  1. ležia na bruchu so žalúdkom, ruky sa priľnú k podlahe, aby bolo ľahšie zachovať rovnováhu. Môžete si vziať tabuľku pre väčšiu spoľahlivosť.
  2. V žiadnom zhone, zdvihnite nohy pri výdychu, nesmie byť silná ohyb v bedrovej chrbtici.
  3. Na niekoľko okamihov vyplňte hýpt, bok a späť.
  4. Pri vdýchnutí zostúpte do pôvodnej polohy.
  5. Opakujte až do cvičenia, kým nezačne "vypáliť" svaly.
  6. Hlavnou úlohou je udržať rovnováhu s rukami.

Reverzná hyperoxézia na láve

Niekedy sa používa na vykonávanie pravidelnej tabuľky, hlavnou vecou je to, že je stabilná a odolná a nie je rozbitá. Veľmi vhodná pre reverznú hyperoxiu, ktorú je možné zakúpiťv online obchode. Nemusí to byť nevyhnutne dlhý, musíte poskytnúť oblek pre svoje telo. Niektoré modely idú ihneď rukoväťami, v iných sa nepredpokladajú. Potom by ste mali nájsť trvanlivý a ťažký interiérový predmet, ktorý by ste mohli vziať. Schéma spätného rozšírenia je nasledovná:

  1. Ležať na lavičke by sa mal klásť dôraz na hornú a strednú časť brušných svalov a panvu, aby visel.
  2. Držte ruky v podlahe alebo sa držte na pohovke /stole /skrini.
  3. Vezmite si dych a začnite zdvíhať nohy na úkor svalov hýždia, bokov.
  4. Keď sa dostanú paralelne k puzdre, zaistite ich po dobu 2-3 sekúnd.
  5. Roztiahnite a vráťte sa na východiskový bod.
  6. Je potrebné vykonať 2-3 prístupy 15 krát.

Stroj na cvičenie na cvičenie

V predajni nájdete mnoho modelov tohto projektilu, ale všetci majú rovnaký princíp. dizajn je vysoká lavička alebo na úrovni ľudského pásu, s rukami na fixáciu. Zadné rozšírenie nôh ležiace na simulátore môže byť vykonané s prekážkou. Na tento účel sa používajú špeciálne pásy, ktoré sa pripevňujú k základňu na jednom konci a k ​​ďalším nohám. Pri napnutí vytvárajú odpor a dodatočné zaťaženie.

Video: Reverzná hypertenzia

Recenzie

Katerina, 25 rokov

Intenzívne trénujem v telocvični, neustále vykonávam základné cvičenia, ale vždy som cítil, že mi chýba výrazné zaťaženie bokov a zadok. Na dosiahnutie požadovaného výsledku sa podarilo pomôcťreverznej hypertenzie. Vždy to robím na konci tréningu, aby sa svaly mohli konečne zablokovať.

Vitali, 28

Pracoval s bremenom a zle poškodil chrbát. Lekár uviedol, že na zotavenie by sa mala vykonať opačná rozšíriteľnosť, pretože pomôže obnoviť svalový korzet bez rizika nového zranenia. Urobím 3-4 prístupy, 15 opakovaní a to stačí na zahriatie svalov a pripraví ich na zvyšok práce.

Olena, 29 let

V dôsledku práce na sedenie sa začali problémy s chrbtom. Po konzultácii s lekárom mi bolo predpísané pravidelné cvičenie. Na posilnenie bedrového pozoruhodne vhodného reverzného predĺženia. Pre dievčatá je zvlášť dobré, pretože na rozdiel od zadného vlaku zadku a stehien, ktorý pomáha pri chudnutí a tvarovanie nohy.