Ako správne drepovať pre dievčatá, aby sa rýchlo napumpovali a stiahli zadoček a pre štíhle nohy s váhou aj bez nej: technika správneho drepovania. Ako správne drepovať pre dievča s činkou, kettlebell, činkou, na jednej nohe: technika drepu, video

Tipy na správne drepovanie.

Popa-nut je módny, krásny a trendový už mnoho rokov po sebe. Ako však správne drepovať, aby ste dosiahli želané výsledky? O tom sa bude diskutovať v tomto materiáli.

Ako má dievča správne dýchať pri drepe?

Drepy sú efektívne základné cviky, ktoré sú zahrnuté v mnohých tréningových komplexoch. Priaznivo ovplyvňujú mnohé oblasti práce tela:

• kĺby nôh sa zahrievajú
• zlepšuje sa krvný obeh v panvovej oblasti
• svaly chrbta, lisu, zadku a lýtok sú napnuté
• zvyšuje sa zaťaženie srdcového svalu, čím sa vytvára zdravý rytmus jeho práce
• stav šliach sa zlepšuje

Je však potrebné pochopiť, že intenzívna fyzická aktivita je pre naše telo istým druhom stresu. A potrebuje viac kyslíka, aby rovnomerne rozložil potrebné živiny do všetkých svalov a vnútorných orgánov.

Aby sa z drepov dosiahol očakávaný efekt, je potrebné pri ich výkone správne dýchať. Správne zvolená dychová frekvencia je totiž dôležitá pre mnoho aspektov:

• zvyšuje vytrvalosť, čo vám umožňuje trénovať s veľkým úsilím a množstvom prístupov
• prispieva k rovnomernému rozloženiu záťaže
• znižuje riziko zranení pri cvičení
• pomáha dosiahnuť potrebné výsledky v kratšom čase

Existujú dva typy dýchania:

• Hrudník — hrudník je naplnený vzduchom. Charakteristika človeka pri absencii pohybovej aktivity
• Brušná (s účasťou bránice) - hlbšia, do ktorej je zapojená brušná dutina. Keď sa naplní vzduchom, rozširuje hrudník, a tým umožňuje telu prijímať viac kyslíka

Počas športu používajú profesionáli bránicové dýchanie, ktoré sa vykonáva nasledovne:

• nasajte vzduch cez nosné dierky
• pokúste sa nasmerovať objem vzduchu do brušnej dutiny vydutím žalúdka na maximálnu veľkosť
• vydýchnite plynulo a pomaly, zatiahnite svaly tlače

Je tiež dôležité si uvedomiť, že pri akomkoľvek fyzickom cvičení sa výdychy vykonávajú počas proces najväčšieho zaťaženia a inhalácie - najmenej. Spôsobujú to zvláštnosti tela:

pri nádychu :

• hrudník sa rozširuje
• uvoľnenie lisovacích svalov
• možnosť silného svalového napätia sa sťaží

počas výdychu:

• svaly sú napätejšie
• tlak je napnutý a telo je stabilizované
• prsné svaly sa zoskupujú, tvoria akýsi korzet, ktorý pomáha pri rozvoji najväčšieho spevnenia

Maximálne zaťaženie v procese drepu nastáva pri návrate do stoja. Takže v momente, keď spadnete, sa nadýchnite a keď vstanete, vydýchnite.

Pri vykonávaní drepov zvážte odporúčania pre správne dýchanie profesionálnych trénerov:

• v stoji do východiskovej polohy, s výdychom oslobodiť pľúca od oxidu uhličitého
• nadýchnuť sa nosom, začať drepovať. Pysky by mali byť stlačené. Pamätajte, že môžete vdychovať iba nosom, pretože v jeho sliznici sú receptory, cez ktoré prechádza kyslík, signály sa posielajú do mozgu, v dôsledku čoho orgány začnú pracovať intenzívnejšie
• po dosiahnutí nižšieho bodu môžete zadržať dýchanie na 1-2 sekundy
• s výdychom sa zdvihnite do východiskovej polohy. Výdych je možné vykonať ústami, mierne roztiahnuť pery (ale neotvárať ústa príliš široko)
• nepokúšajte sa vdýchnuť viac vzduchu, pretože to môže viesť k zrýchlenému rytmu dýchania a kyslík sa dostane do tkanív nerovnomerne
• pri rýchlom tempe cvičení, dýchanie by malo byť plytké a časté a pri pomalom - merané a hlboké
• s prudkými výdychmi, zvyšuje sa záťaž srdca, čo môže viesť k závratom a mdlobám
• aj pri minimálnom oneskorení dýchania sa zvyšuje tlak, čo môže negatívne ovplyvniť pohodu
• je dovolené hlučne vydychovať pri práci s ťažkými váhami (palacinka, činka, činka). V ostatných prípadoch sa odporúča vydýchnuť ticho
• cvičiť, ak je to možné, na čerstvom vzduchu alebo vo vetranej miestnosti
• nesústreďovať svoju pozornosť výlučne na dýchanie. Tento proces by mal byť jednoduchý a prirodzený, inak riskujete, že stratíte kontrolu nad svojím telom a cvičenie bude nakoniec vykonané nesprávne
• naučte sa ovládať svoje dýchanie už od prvých hodín v hale alebo doma. To vám pomôže vytvoriť si správny návyk

Ako správne drepovať pre dievčatá, aby rýchlo napumpovali a spevnili zadok, nie nohy bez záťaže: správny drep technika?

Žiaľ, zlá výživa, prevažne sedavý spôsob života a genetická predispozícia vedú k tomu, že gluteálne svaly mnohých dievčat sú zle vyvinuté a vyzerajú škaredo.

Jednoduché cviky, ktoré zahŕňajú drepy, sú mimoriadne účinné pri formovaní krásneho zaobleného zadku. Hlavnou vecou je správne vykonávať tréning pomocou svalov bokov a zadku. Treba povedať, že podľa odborníkov nebude fungovať napumpovanie zadku bez zvýšenia stehenných svalov, pretože pri drepoch to nie je možné. na izoláciu gluteálnych svalov od bokov.

Aby sa zabránilo nadmernému napumpovaniu svalov nôh počas týchto cvičení, odporúča sa nasledovné:

• striedajte silový a kardio tréning
• dávajte si pozor na stravu
• cvičte bez ďalšej záťaže
• robte drepy pomaly, udržiavajte spevnené sedacie svaly
• je lepšie cvičiť v telocvični

V závislosti od vlastností dievčenskej postavy a sledovaných cieľov si musíte vybrať tú správnu typ a frekvencia tréningu:

Na napumpovanie zadku malou panvou :

• použite ťažké váhy
• urobte 4-5 sérií po 5-10 drepov
• cvičte dvakrát týždeň (prestávka - aspoň 2 dni)

S cieľom znížiť hlasitosť v širokom egnah:

• použite váhu vlastného tela alebo malú váhu
• vykonajte 15-20 drepov v 5 prístupoch
• cvičte aspoň 5x týždenne

Je potrebné začať trénovať s použitím váhy vlastného tela. A až neskôr, po zahriatí svalov, môžete použiť závažia (činky, činka, činka).

Technika výkonu:

• narovnajte sa a mierne vyklenite chrbát
• zdvihnite hrudník
• rozkročte nohy širšie ako je šírka vašich ramien
• otočte ponožky mierne von
• pozerajte rovno pred seba
• pohybujte sa na pätách svojej telesnej hmotnosti
• v drepe, zadok nasmerujte dozadu a dole, akoby ste sa pokúšali posadiť na stoličku
• drepujte čo najnižšie (skúste vytvoriť rovný uhol medzi podlahou a bokmi alebo ešte nižšie)
• pri zdvíhaní zatiahnite brušné svaly. V opačnom prípade vám po čase budú vytŕčať brušné svaly a vaša postava bude vyzerať hrubšie
• držte kolená rovno, nemali by presahovať líniu ponožiek
• uistite sa aby sa váha nepohybovala na špičkách, mala by byť len na pätách
• pri vstávaní do východiskovej polohy by sa napätie malo sústrediť do bokov a zadku
• klesajte dvakrát pomalšie, ako stúpate
• nezabudnite na dýchanie - v drepe sa nadýchnite a pri vstávaní vydýchnite
• medzi prístupmi k odpočinku, urobte 2- 3 hlboké nádychy a výdychy

Ruky pri výkone drepy je možné umiestniť rôzne:

• dlaňami nadol, natiahnuté dopredu
• ruky v páse
• zložené za hlavou sú lakte od seba
• pritlačené k telu v pokrčenej polohe enni, palec hore

Na rýchle spevnenie zadku je dobré použiť drepy z techník Plie a Sumo, keďže pri ich vykonávaní dochádza k nárazu na vnútorné plochy stehien a zadku a na kvadricepsy je zaťaženie minimálne. Pri takýchto drepoch sú nohy umiestnené oveľa širšie ako ramená a ponožky sú otočené smerom von o 120 stupňov.

Rozdiel medzi týmito dvoma technikami je nasledovný:

• Plie – chrbát je vo zvislej polohe, panva je plochá, kolená široko rozkročené do strán
• Sumo - chrbát je mierne prehnutý dopredu a panva je posunutá dozadu, čo vám umožňuje prevziať väčšiu váhu pri používaní činky

) Ako správne drepovať dievčatám, aby rýchlo napumpovali zadok supom?

Drepy s využitím záťaže sú jedným z hlavných cvikov v silovom tréningu pre dievčatá. Zaťaženie výrazne zvyšuje zaťaženie, čo umožňuje pumpovať svaly v kratšom čase. Drepy s váhou navyše zapájajú aj ďalšie svalové skupiny (brucho, chrbát, lýtka atď.). Ale pred začatím takéhoto komplexu je potrebné zvládnuť techniku ​​drepov bez váhy.

Ako správne vykonávať drepy s činkou:

• rozkročte nohy na šírku ramien
• rozkročte vaše ponožky 30 – 40 stupňov smerom von
• boky a kolená roztiahnuté do strán
• položte tyč na ramená a držte ruky širšie ako je dĺžka ramien
• spojte lopatky k sebe
• rozložte lakte
• narovnaný chrbát dajte mierne dopredu a mierne pokrčte v páse
• preneste váhu tela na päty
• napnite brušné svaly
• držte pohľad rovno
• pokrčte kolená, vykonajte drep
​​​​

Uvažujme, že prázdny krk váži 20 kg. Preto je pre netrénované dievčatá lepšie začať cvičiť s činkami. Keď si svaly zvyknú na záťaž, môžete si vziať tyč.

Odporúčania pre cviky s tyčou:

• ak chcete schudnúť, urobte 3-5 sérií po 15-20-krát a na naberanie svalovej hmoty - 3-5 sérií po 5-7-krát
• nie odpočívajte medzi sériami dlhšie ako minútu
• rozložte nohy tak široko, aby bolo pre vás vhodné urobiť pred výkonom hlboký drep
• , nezabudnite sa zahriať, keďže silové cvičenia bez predchádzajúceho natiahnutia a zahriatia svalov môžu viesť k natiahnutiu a prasknutiu

Hatfieldove drepy sú dosť účinné na vytvorenie krásneho reliéfneho zadku, ktorého zvláštnosťou je že sa pri ich vykonávaní nezapájajú kĺby rúk a ramien a celá silová záťaž dopadá na gluteálne svaly s bokmi.

Výkonnostné znaky:

• je použitý špeciálny krk, ktorého hmotnosť je 40 kg
• krk je držaný na tele bez rúk
• ruky sú položené na stojanoch

Ako správne drepovať, aby sa dievčatá rýchlo napumpovali zadok s činkou?

Drepy s činkou môžu vykonávať dievčatá, ktoré majú zvládnutú techniku ​​prevedenia s malou váhou. Princíp je rovnaký ako pri drepoch s činkou, ale s malými rozdielmi týkajúcimi sa hmotnosti:

• zhlboka sa nadýchnite a prudko vydýchnite
• priblížte sa k stroj, položte činku do oblasti „lichobežníka“ na ramenách
• rozkročte nohy širšie ako ramená
• vyrovnajte chrbát a držte ho čo najrovnejší
• nasmerujte svoj pohľad mierne nahor a takto vyzerajte počas celej doby vykonávania drepov
• nádych, naplňte pľúca vzduchom asi do 3/4 ich objemu
• plynule vykonajte drep, posúvajte panvu dozadu
• po dosiahnutí požadovanej hĺbky zadržte dych na 1 sekundu
• začnite pomaly vydychovať (cez nosné dierky alebo zatvorené zuby), pomaly stúpajte
• pri návrate do stojana, nohy úplne nevyrovnávajte
• narovnajte sa a vydýchnite zvyšný vzduch
• urobte 8-10 krát v dvoch prístupoch

Dodatočné tréningové odporúčania:

• pred začatím silových cvičení sa nezabudnite zahriať. Urobte niekoľko drepov bez činky
• uistite sa, že činka nespočíva na vašom krku - môže to spôsobiť vážne zranenia
• dýchajte v rovnakom rytme
• medzi prístupmi si určite urobte až 5-minútovú prestávku, počas ktorej by malo byť dýchanie plynulé a vykonávané iba cez nos.
• vráťte sa k cvičeniu po normalizácii srdcového tepu
• pred ďalším drepom, nadýchnite sa, aby sa úplne otvorili pľúca
• znížte záťaž, ak máte po drepe ťažkosti s dýchaním

Ak máte problémy s kolennými kĺbmi, môžete urobiť nasledovné drepy:

• kľaknite si na kolená
• držte holene rovnobežne, umiestnite ich na šírku ramien
• položte si činku alebo činku na ramená
• posuňte zadok dozadu
• pri nádychu pomaly drepujte
• s výdychom sa narovnajte

Ako správne drepovať pre dievčatá, aby rýchlo napumpovali zadok s činkami na pleciach?

Po úplnom zvládnutí techniky vykonávania drepov odborníci odporúčajú zvýšiť záťaž. Tým sa výrazne zvýši efektivita tréningu. Pre začiatočníkov je pohodlnejšie to urobiť pomocou činiek.

Okrem toho sú činky ideálne na posilňovanie doma, pretože toto športové vybavenie:

• je dostupné a lacné
• umožňuje trénovať doma
• zaberá málo miesta
• nezvyšuje zaťaženie chrbtice

Používanie činiek rieši nasledovné úlohy:

• efektívne napumpuje svaly (súčasne štvorhlavý sval, gluteálne svaly, vnútorné a zadné plochy pracovné boky)
• pripraví vaše telo na väčšiu záťaž
• umožňuje zdokonaliť techniku ​​vykonávania drepov pri použití silovej záťaže

Drepy s činkami na ramenách sa nazývajú aj izometrické. Perfektne precvičia dolné končatiny. Okrem toho zapája aj ramená.

Vykonáva cvičenie založené na drepe bez záťaže, ale s niektorými funkciami:

• umiestnite chodidlá od seba približne 1,5-krát na šírku ramien
• nasmerujte prsty na nohách a kolená von
• zadok čo najviac dozadu
• položte si činky na ramená, držte ich rukami
• medzi telom a lakťami by mal byť pravý uhol
• pri nádychu začnite drep do polohy „stehná rovnobežne s podlahou“ alebo nižšie
• zatnite brušné svaly
• , ak z nejakého dôvodu je pre vás veľmi ťažké urobiť veľmi hlboký drep, vstaňte o niečo skôr, bez toho, aby ste dosiahli spodný bod
• pri stúpaní s výdychom
• vykonávajte drepy plynulým tempom
• po celý čas udržujte svaly zadku v napätí
• optimálna hmotnosť činiek - 5 kg
• urobte 4-5 sérií po 15 – 20-krát
• prestávka medzi sériami nie dlhšia ako 2 minúty.

Ako správne drepovať dievčatám, aby rýchlo napumpovali zadok s kettlebellom?

Kettlebells tiež často používajú dievčatá ako závažia pri drepoch. Drepy s kettlebellom sa inak nazývajú pohárové alebo pohárové drepy. Ide o skvelé cvičenie na precvičenie svalov zadku a stehien. Podobné drepy sú jednoduchšie ako podobné drepy s použitím činky. Preto sa často odporúčajú pre začiatočníkov.

Technika vykonávania týchto cvikov je podobná drepom s činkami. Rozdiel je najmä v umiestnení závažia voči telu:

• vyberte si kettlebell s hmotnosťou do 8 kg
• položte nohy široko, mierne otáčajte nohami
• vezmite kettlebell zo strán držiaka a držte ho pred sebou na úrovni hrudníka
• pritlačte lakte k telu
• s nádychom pomaly podrepujte
• lakte smerujte dole
• v momente hlbokého drepu, lakte sú medzi kolenami
• zotrvajte v dolnom bode 1-2 sekundy
• s výdychom pomaly stúpajte
• urobte 4 sady po 15 opakovaní

Výhodou tohto drepu je, že ak držíte činku pred sebou, aplikujte silové zaťaženie na bicepsy a ramená. Tréning týchto svalov teda prebieha súčasne.

Ako správne drepovať dievčatá na jednej nohe: technika drepu?

Drep na jednej nohe je vo svojom účinku celkom efektívny. Umožňuje vám napumpovať nohy a gluteálne svaly iba pomocou vlastnej váhy bez použitia ďalšej. To umožňuje vykonávať takýto tréning doma, bez návštevy telocvične.

Existujú tri hlavné typy takýchto drepov na jednej nohe.

"Pistoletik" je známe cvičenie zo školských čias. Nie každý to však robí správne.

Aby ste to vykonali správne, musíte:

• najprv použiť podperu v podobe stoličky alebo steny. Keď sa vaše svaly precvičia, cvičte bez opory
• roztiahnite nohy na šírku ramien
• držte oporu rukou (ak sa zaobídete bez opory, natiahnite ruky pred seba, aby ste lepšie udržali rovnováhu)
• presuňte váhu na jednu z nôh
• zdvihnite druhú, nepodporujúcu nohu, držte ju vpredu rovno z vás
• plynulo vykonajte drep na opornej nohe
• panva je mierne posunutá dozadu a telo dopredu
• pri v dolnej polohe je voľná noha rovnobežná s podlahou
• dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát
• mierne sa odtlačte, postavte sa
• vytiahnite voľnú nohu

Drep so závažím - menšia záťaž na chrbát, a preto vhodná pre dievčatá, ktoré majú problémy s chrbticou.

Vykonajte to takto:

• použite činku (na ramená) alebo činky (do rúk)
• nádych
• pravou nohou, urobte široký výpad dopredu tak, aby dolná časť nohy bola kolmo k podlahe
• pokrčte ľavú nohu v kolene, nedotýkajte sa podlahy súčasne
• v stoji, vyrovnajte nohy bez zmeny polohy chodidiel
• opäť pokrčte nohy v kolenách a pritom pružný drep dole
• opakujte s druhou nohou

Pomocou stoličky – zapája svaly zadku, stehien, kvadricepsov.

Postupujte takto:

• postavte sa chrbtom k stoličke pol metra od nej
• jednu nohu dozadu, prednú časť chodidla položte na stoličku
• pokrčte druhú nohu, urobte drep
• koleno prvej nohy by sa malo priblížiť k podlahe
• vyrovnajte nohu z drepu
• opakujte 10-20-krát
• zmeňte polohu a urobte to isté na druhej nohe

Drep Sissy: technika výkonu pre dievčatá

Dobre napumpuje spodnú časť kvadricepsu a vytvorí pekný reliéf Sissy drep. Tento typ drepu nie je medzi športovcami veľmi rozšírený, pretože neprispieva k zvýšeniu objemu svalov. Tento drep je však ako stvorený pre dievčatá, ktoré chcú zlepšiť tvar svojich nôh, keďže pôsobí na lýtkové svaly a zadnú stranu stehien. Okrem toho tréneri odporúčajú toto cvičenie ako rozcvičku pred vážnou fyzickou námahou.

Funkcie drepu Sissy:

• bude potrebná podpora (švédska stena alebo operadlo stoličky)
• oprite sa oň jednou rukou
• vyrovnajte chrbát a vyrovnajte ramená
• dajte nohy k sebe alebo vo vzdialenosti maximálne 25 cm od navzájom
• preneste ťažisko na ponožky (môžete si dať dosku pod päty)
• pri nádychu, nakláňajte telo a držte chrbát úplne rovný, plynule si sadnite
• kolená a zohnite sa do pravého uhla, strany sa nerozbiehajú
• pri výdychu, pomaly sa zdvihnite
• kolená v stojacej polohe by nemali byť úplne narovnané. Opakujte 10-20 krát.malá činka. Treba povedať, že vykonávanie tohto cviku je dosť náročné, preto je vhodné skôr pre trénované dievčatá.

  Pri vykonávaní týchto drepov buďte opatrní, pretože veľmi zaťažujú kolenné kĺby. V dolnom bode takéhoto drepu sú kolená veľmi silne vysunuté dopredu a tento stav je nebezpečný pre zranenie. Tiež si všimnite, že tieto drepy sú kontraindikované pre tých, ktorí majú zranenie kolena.

  Ako by malo dievča urobiť hlboký drep?

  Drep, pri ktorom panva a boky klesnú pod úroveň kolenných kĺbov, sa nazýva hlboký drep. Zároveň sa veľmi silno napínajú stehenné svaly. Takéto drepy sa robia ťažšie ako predtým, než sa boky dostanú rovnobežne s podlahou. Ale účinnosť takýchto cvičení je tiež vyššia. Amplitúda klesaní a stúpaní sa totiž zvyšuje a teda:

  • do práce sa zapája viac svalov
  • zvyšuje sa vytrvalosť
  • zlepšuje sa fungovanie kolenných kĺbov

  Na vykonanie hlbokého drepu potrebuje dievča:

  • dobrá fyzická príprava
  • dostatočná flexibilita členkových a bedrových kĺbov
  • stabilná koordinácia pohybov

  Niektoré ľudia si myslia, že v takýchto drepoch nie je nič mimoriadne ťažké. Mnoho dievčat však vykonáva hlboký drep nesprávne.

  

  Pozor na správnu techniku:

  • vyklenie chrbát počas cvičenia. Tým sa odstráni negatívna záťaž z chrbtice
  • podpora by mala byť len na pätách. Ak je pre vás ťažké hlboko drepovať bez toho, aby ste ich zložili z podlahy, položte si pod päty malú dosku
  • kolená by nemali presahovať úroveň chodidiel
  • robte drepy v pomalom tempe
  • neustále udržiavajte bod opory, balansujte s telom
  • určte si bod optimálnej abdukcie panvy späť
  • , keď klesáte pod "rovnobežku s bokmi", držte chrbát rovno, bez zaoblenia hrudníka a neklesania dopredu
  • po dosiahnutí spodného bodu drepu, dôležité je neuvoľniť svaly a neprenášať záťaž na kĺby
  • v dolnom bode máte minimálny čas
  • urobiť silový zdvih

  Niektorí tréneri príliš hlboké drepy pre dievčatá neodporúčajú z niekoľkých dôvodov:

  • keďže dochádza k silnému silovému účinku na kolenný kĺb, čo môže dať kolenám pochybný vzhľad
  • v čl. aj hlboký drep odhalí nadmerný tlak na panvové orgány vrátane oblasti maternice
  • v dôsledku kompresie kapilár môže začať rozvoj kŕčových žíl

  Ako správne drepovať, aby dievča schudlo?

  Drepy sú skvelý spôsob, ako znížiť svoju váhu a zmenšiť objem tela. Koniec koncov, podobné cvičenia sú kombináciou dvoch typov záťaže:

  • sila - na zdvihnutie telesnej hmotnosti je zvýšené svalové napätie
  • aeróbne - rytmicky opakované pohyby prispievajú k zrýchleniu pulzu a srdcového tepu

  Táto kombinácia urýchľuje metabolické procesy v tele, nasýti ho kyslíkom, čo pomáha spaľovať tukové zásoby.

  Nasledujúce typy drepov sa považujú za účinné pri chudnutí:

  • klasický, s rukami zdvihnutými hore a nohami na šírku ramien
  • s úzkou zostavou nôh, keď hlavný dôraz je kladený na gluteus maximus
  • sumo a plié s nohami široko od seba
  • so závažím

  Počet drepov a rýchlosť ich vykonávania ovplyvňuje proces spaľovania kalórií. Čím väčšia váha, tým viac horí. Predpokladá sa, že klasické drepy bez záťaže 10 minút na 100 opakovaní spália v priemere 80 kcal.

  

  Mnohí odborníci ubezpečujú, že správne prevedené drepy zlepšujú metabolizmus celého tela a prispievajú k chudnutiu aj po skončení tréningu. Aby vaše cviky priniesli čo najväčší úžitok, riaďte sa radami odborníkov:

  • nerobte všetky druhy drepov na jednom tréningu. Je lepšie zvoliť 1-2 typy a striedať ich s inými cvikmi, pretože všetky drepy majú približne rovnakú účinnosť
  • drep v rýchlom tempe
  • , ak ste nie je dostatočne trénovaný, začnite s 10-15 cvičeniami, postupne zvyšujte záťaž
  • urobte 25-30 krát v niekoľkých prístupoch. S počtom drepov by ste sa nemali príliš unášať, pretože ich pre únavu neurobíte dostatočne efektívne
  • trénujte lepšie ráno a večer

  Zaujímavý v pláne chudnutia je systém „1000 brušákov“. Jeho podstata je nasledovná:

  • počas dňa musíte vykonať 1000 drepov
  • cviky sa robia v niekoľkých sériách 10-krát počas dňa
  • začiatočníci musia robiť menej drepov, postupne ich počet zvyšovať a zvyšovať ich na 1000

  Je známe, že tréning prispieva k strate kalórií a stimuluje rast svalovej hmoty Ale ak trénujete a zároveň neznižujete objem, musíte znížiť počet kalórií spotrebovaných za deň.

  Ako by malo dievča drepovať, aby schudlo do nôh?

  Na to, aby dievčenské nohy schudli a našli štíhlosť, sa najlepšie hodia klasické drepy, ktoré zaťažia každý sval končatiny, čím ich precvičia a spaľujú tuky.

  Dobré výsledky sa dosahujú pri nasledujúcich variáciách drepov:

  plyometrické:

  • postavte sa vzpriamene
  • dajte nohy od seba na šírku ramien
  • panvu nasmerujte dozadu, trochu sa podrepnite
  • z tejto polohy urobte výskok, pričom zdvihnite ruky

  výpad:

  • vzpriamte sa
  • položte ruky na pás
  • držte chrbát rovno, vyskočte jednou nohou dopredu, aby ste vytvorili pravý uhol
  • zostaňte v tejto polohe na 5 sekúnd
  • návrat do východiskovej polohy

  

  zotrvanie v drepe:

  • nohy na šírku ramien alebo širšie
  • majte ruky ohnuté v lakte
  • podrepovať do rovnobežne s podlahou
  • zostaň takto 30-40 sekúnd
  • postav sa

  s výskokmi:

  • dajte ruky za hlavu, lakte rozpažte do strán
  • mierne rozkročte nohy
  • pokrčte kolená
  • skočte a okamžite sa prikrčte
  • , aby ste pred squatovaním skočili

  Pamätajte, že ak chcete schudnúť, musíte takéto drepy vykonávať v intenzívnom tempe.

  Ako správne drepovať dievča, aby napumpovalo nohy?

  Drepy s váhou vám tiež pomôžu zoštíhliť nohy. Takéto cvičenia posilňujú svalovú hmotu a podporujú jej rast. Je lepšie si vziať činku alebo kettlebell.

  Mali by ste robiť bežné cvičenia za vás, ale s posunom ťažiska z päty na prsty alebo celé chodidlo. Za týmto účelom umiestnite pod pätu nízku dosku. Tým sa prerozdelí záťaž zo zadku na svaly nôh.

  Nasledujúce drepy pomáhajú dať svalom nôh potrebný tvar :

  s činkou alebo kettlebellom:

  • postavte sa rovno
  • dajte nohy k sebe
  • vezmite si činku alebo závažie do 5 kg
  • držte váhu na rukách natiahnutých smerom nadol, pomaly sa podrepnite
  • vykonajte 20-25-krát

  so stojanom (dobre napumpuje lýtkové svaly):

  • roztiahnite nohy o niečo širšie ako ramená
  • podložte si tyč vaše ponožky
  • drepu bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy
  • dotýkali sa zadku pätami

  s čelným postavením činky – podobné drepy zvyšujú záťaž na kvadriceps (predná plocha stehna):

  • položte činku alebo činku pred vami na hrudi
  • činka závažie ber ešte menej ako pri cvikoch na ramená
  • držte chrbát rovný, v páse s miernym prehnutím
  • rozkročte nohy na šírku ramien
  • vykonajte klasický drep
  • urobte 4 série po 5-7 opakovaní pomalým tempom

  Ako správne drepovať a dievča, aby si nepoškodila kolená?

  Nesprávne prevedené drepy sa môžu stať nielen zbytočným cvikom, ale aj príčinou poranenia kolenných kĺbov, keďže toto odvetvie znáša zvýšenú záťaž.

  Aby sa to nestalo, dodržiavajte počas drepov nasledujúce pravidlá:

  • neohýbajte kolená – v V tomto prípade sa zaťaženie presunie na kolenné jamky, čo môže viesť k zraneniam. Smer kolien a chodidiel by sa mal zhodovať. Spočiatku je to ťažké, ale je veľmi dôležité naučiť sa tento proces ovládať.
  • pri návrate do horného bodu úplne nevyrovnávajte nohy - mali by zostať v mierne pokrčenej polohe. Tým sa zníži zaťaženie kolien a chrbtice.
  • nepresúvajú kolená za líniu ponožiek a nakláňajú telo. Snažte sa nepredkláňať, panvu vezmite čo najviac dozadu. Uistite sa, že medzi kolenami a pätami je vytvorený pravý uhol.

  Ako drepovať pre dievča: Kontraindikácie

  Napriek svojej účinnosti a celkovým prínosom pre naše telo je drep ako a akékoľvek energetické zaťaženie má množstvo kontraindikácií. Patria sem:

  • kŕčové žily
  • ochorenia chrbtice
  • ochorenia kolien a bedrových kĺbov
  • choroby srdca a ciev
  • zápal svalových tkanív
  • obdobie po zlomeninách
  • tehotenstvo
  • príliš veľká telesná hmotnosť (môže to viesť k zraneniu kolien)

  V prípadoch, keď nemáte vážne choroby, ale pri vykonávaní drepov sa objavujú bolesti chrbta alebo kĺbov, dbajte na správnu techniku ​​cvičenia. Ak nepohodlie pretrváva aj po tomto, poraďte sa s lekárom. Počas tréningu dbajte na svoju pohodu. V opačnom prípade riskujete vážne zranenie (kýla, vyvrtnutie, dislokácia).

  5 najčastejších chýb v drepe pre dievčatá

  Nie je nezvyčajné, že dievčatá venujú veľa času a úsilia tréningu, aby vytvorili krásna úľava v oblasti stehien a zadku, ale nedokážu dosiahnuť pozitívny výsledok. Faktom je, že k napumpovaniu svalov dochádza len pri správnej technike vykonávania drepov.

  

  Najčastejšie chyby pri vykonávaní drepov nazývajú tréneri nasledovne:

  • ohnuté telo a nesprávna poloha hlavy – chrbát by mal byť rovný, s miernym záklonom, hlava by sa nemala prehýbať. V opačnom prípade hrozí strata rovnováhy a v dôsledku toho aj zranenia.
  • päty sa odlepujú od podlahy – zároveň dochádza k nesprávnemu rozloženiu záťaže na ponožky, čím sa cvičenie stáva zbytočným na napínanie svalov zadok a stehná.
  • nedostatok kontroly nad dýchaním – ako už bolo spomenuté, nesprávne nádychy a výdychy vedú k závratom, rýchlej únave a nesprávnej distribúcii kyslíka v tele.
  • veľmi plytký drep, pri ktorom sú slabo zapojené svaly zadku (daj si za seba oporu, dotýkaj sa jej počas drepu, pochopíš, že vykonávaš správne cvičenie).
  • nedostatočná záťaž a nedostatočne dlhá doba tréningu — odborníci sú jednotní v názore: napumpovať zadok za týždeň alebo mesiac je nemožné. Budovanie svalovej hmoty je pomerne pomalý proces, takže tréning by sa mal vykonávať pravidelne. Navyše po zvládnutí techniky vykonávania drepov je veľmi dôležité zvýšiť záťaž.

  Ako správne drepovať: rady doktora Bubnovského a Neumyvakina

  Podľa mnohých lekárov môžu drep zlepšiť nielen vzhľad vzhľadu nášho tela, ale aj liečiť rôzne neduhy. Veľkú obľubu si získali súbory cvičení profesorov Serhija Bubnovského a Ivana Neumyvakina.

  Podľa ich všeobecného názoru je drep jedným z hlavných prostriedkov udržiavania a liečenia srdcového svalu. Slabé nohy prispievajú k tomu, že srdce tiež slabne a nezvláda hlavnú úlohu - pumpovanie krvi.

  Technika drepu Bubnovského:

  • majte vystretý chrbát, nohy na šírku ramien
  • oprite sa rovnými rukami o švédsku stenu alebo podperu s gumovým tlmičom (takto sa nezapojí chrbtové svaly a záťaž dopadne len na svaly nôh)
  • podrepnite do hĺbky, ktorá vám umožní narovnať sa kĺby
  • , urobte aktívny výdych s bránicou so zvukom „haaa“
  • urobte 3 - 5 sérií po 10 krát

  Technika drepu Neumyvakina:

  • postav sa blízko opory (najlepšie stromu)
  • chyťte opierku rúk na úrovni pupka
  • dajte nohy k sebe
  • nakloňte telo dozadu, pričom držte nohy a ruky rovno
  • rob drepy len na úkor vystretia a pokrčenia kolien
  • hĺbku drepov môžeš začať s 10 cm, ak je to pre vás ťažké
  • drep 20-30-krát, postupne zvyšujte počet a hĺbku drepov
  • denne drep aspoň 100-krát, najlepšie 300-krát -400

  Video:Ako správne vykonávať drepy?

  .