Výhody drepov pre mužov, štandardy drepov. Ako správne drepovať pre mužov a chlapcov s činkou, kettlebell, činkou, na jednej nohe na rýchle napumpovanie nôh: technika drepu, video. Drepový program na 30 dní pre mužov: popis

Ako správne drepovať pre muža s činkami na pleciach, urobiť hlboký drep? Ako správne drepovať mužovi: kontraindikácie.

"Kulturisti", "lifteri", "turnmani" - všetci títo chlapi zaraďujú drepy do svojho tréningu. Keď sa začínate pravidelne venovať akémukoľvek športu, mali by ste drepom venovať dostatok času, keďže sú dôležité a potrebné.

​​​​

Vykonávať cvičenie s činkou, kettlebellom alebo sandbagom - každý sa rozhodne sám za seba. V tomto článku si povieme niečo o výhodách drepov, o tom, ako si vybudovať triedu drepov na 30 dní.

Výhody drepov pre mužov, štandardy drepov

• Pre tých, ktorí pravidelne navštevujú posilňovňu, je sa už dlho stalo axiómom fakt, že drepy sú dôležitou súčasťou cvičenia, tvoria úľavu, silné nohy a tesný zadok.
• Drepy sú navyše akýmsi katalyzátorom pre celé telo. Jednoduché cviky zabezpečia rast svalovej hmoty v tele športovca. A ak ste ešte neobjavili tajomstvo všetkých výhod drepov, dovoľujete si tieto cviky v posilňovni vynechať, určite si prečítajte nižšie uvedené informácie.

Aké sú výhody drepov:

• Drepy sú biomechanická práca v procese z toho pribúda svalová hmota. Okrem toho sa zlepšuje účinnosť silových vlastností svalov brucha a dolných končatín.
• Odporúčame vám zoznámiť sa so zoznamom, v ktorom sú zhromaždené výhody drepov. Informácie budú užitočné nielen pre začínajúcich športovcov, ale aj pre tých, ktorí trávia veľa času v telocvični. Toto nie je výzva k akcii, ale motivácia robiť drepy správne, aby ste si cvičenie nôh užili v ďalšom tréningu.
• Pravidelným vykonávaním drepov môžete zvýšiť svalovú hmotu celého tela. Pri vykonávaní drepov sa rozvíjajú kvadricepsy, lýtka a hamstringy. Zapájajú sa aj iné svaly, a preto po čase môžete zaznamenať výrazný pokrok.
• Na úkor zdanlivo jednoduchých a monotónnych cvičení telo dostáva anabolickú výživu, stimuluje sa rast svalovej hmoty. Produkuje sa testosterón a rastový hormón, takže drepy sú dôležitým bodom v tréningovom programe pre tých, ktorí snívajú o náraste svalovej hmoty.

• Vrátane tréningu drepu môžete výrazne znížiť objem tukovej hmoty. Deje sa tak v dôsledku rastu svalov, ktoré spaľujú tuky. Stimulácia rastu svalovej hmoty vedie k spaľovaniu veľkého množstva tuku.
• Ak nevynechávate tréning a budujete svaly na kostre, spálite veľa kalórií počas tréningu a počas obdobia regenerácie. Preto ak máte nadváhu, drepy by ste nemali zanedbávať.
• Predtým sa slovo „drep“ objavilo v slovníku športovcov. Dnes sa objavila ďalšia definícia – „funkčnosť“. Donedávna boli drepy zaradené do tréningového programu dobre trénovaných športovcov a kulturistov. Teraz toto cvičenie ocenia nielen profesionálni športovci. Drepy môžete vykonávať rôznymi spôsobmi, čím znemožníte zranenie počas tréningu.

• Výkon drepy zachovávajú pohyblivosť. Zvýšenie sily a vytrvalosti nie je jediným benefitom starých dobrých cvikov nazývaných drepy. Zabezpečujú pohyblivosť celého tela. Vykonávanie drepov s plnou amplitúdou podporuje rozvoj všetkých svalov nôh. Pocit únavy v nohách nevznikne, a preto bude možné dlhodobé zaťaženie pri cvičení alebo pri aktívnom oddychu.
• Drep zlepšuje koordináciu, parameter, ktorý ide ruka v ruke s pohyblivosťou a pohyblivosťou. Vďaka tomu sa zlepšujú silové schopnosti, vybuduje sa svalová hmota a vytvorí sa rezerva na ďalšie cviky – rovnaké drepy, ale na jednej nohe, legpress.
• Schopnosti tela v dôsledku vykonávania drepov sa zvyšujú: budete môcť skákať ďalej, budete bežať rýchlejšie.
• Rozvoj pomocných svalov dolnej časti tela, bokov a krížov, čím sa znižuje riziko úrazov. Svaly pracujú harmonicky, „tímovo“, poloha tela zostáva stabilná, takže riziko zranenia je minimálne. Je však potrebné dodržiavať správnu techniku ​​drepu.

Zástupcovia silnejšieho pohlavia uprednostňujú takú fyzickú aktivitu, ktorá prispieva k získaniu krásneho reliéfu svalov, elasticity bokov. Aké sú výhody drepov pre mužov?

• V dôsledku vykonávania drepov sa zvyšuje krvný obeh v oblasti panvy, zlepšuje sa tonus a elasticita pokožky.
• Precvičujú sa brušné a chrbtové svaly, čo má pozitívny vplyv na držanie tela.
• Srdce a krvné cievy dostávajú plnú kardio záťaž.
• Brušné svaly sú napnuté, preto by zástupcovia silnejšieho pohlavia, ktorí snívajú o spevnenom bruchu, mali pravidelne vykonávať tieto jednoduché cviky.
• Riziko zranenia pri výkone silovej záťaže je znížené. Kolenné, bedrové a členkové kĺby sú vyvinuté.
• Na vykonávanie drepov nie je potrebné chodiť do posilňovne, kde je špeciálne vybavenie. Cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.

30-dňový drepový program pre muži: popis

Aby bolo telo fit a štíhle, bol vyvinutý špeciálny program drepov. Je určený na 30 dní pravidelného vyučovania. Všetky cvičenia sa vykonávajú za normálnych podmienok, prítomnosť špeciálneho športového vybavenia sa nevyžaduje. Vykonávaním drepov podľa techniky opísanej nižšie sa môžete zbaviť nadváhy a tukových usadenín.

Ako postupovať?

S výsledkom sa môžete spoľahnúť len vtedy, ak budete dodržiavať techniku ​​prevedenia zostavy cvikov. Navyše nespôsobuje ťažkosti ani začínajúcim športovcom.

Pravidlá pre vykonávanie drepov:

• vo východiskovej polohe, chrbát zostáva plochý a nezaokrúhľuje sa
• brušné svaly sú napnuté, pomáha to podopierať chrbticu
• nohy vo východiskovej polohe sú umiestnené na šírku ramien
• päty by mali tesne priliehať k podlahe
• chodidlá sa neodlepujú od povrchu podlahy, ak počas cvičenia nedôjde k narovnaniu z priloženia prstov na nohách
• V dolnom bode pri vykonávaní drepu by mal byť medzi stehnom a holeňou vytvorený pravý uhol, kolená sú umiestnené rovnobežne s chodidlami (ak sa kolená vychyľujú smerom von alebo dovnútra, potom sa cvičenie považuje za nesprávne vykonané)

Medzi výhody squatovacieho programu za 30 dní:

• tréning gluteálne svaly, kvadricepsy a adduktory bedrového kĺbu
• pumpujúce svaly celého tela (šikmé a priame brušné svaly, ktoré tvoria krásne reliéfne „štvorce“)
• dochádza k zvýšenému účinku na všetky skupiny svalových vlákien dolných končatín
• zlepšuje sa koordinácia a kĺbového fungovania

Ak je potrebné zvýšiť záťaž, odporúča sa použitie závažia a športového náradia.

30-dňový drepový program nie je monotónny. Existujú rôzne možnosti na vykonávanie súboru cvičení, ktoré vám umožňujú individuálne vybrať optimálne zaťaženie. Môžete vykonávať drepy s činkou, činkami. Ale tieto možnosti nie sú pre začiatočníkov. Je pre nich lepšie začať s klasickými technikami a na zvýšenie efektu postupne pripájať športové vybavenie.

Úprava klasickej verzie zostavy cvikov:

• Drepy na jednom nohu. Toto cvičenie je k dispozícii pre pokročilých. Ťažkosti spočívajú v udržiavaní rovnováhy. Na uľahčenie cvičenia môžete držať odpor. Výhodou tohto cviku je, že využíva menšie svaly. Pri klasických drepoch sa nezapájajú do práce.
• Vykonávanie drepov pomocou závažia. Úlohu nákladu môžu vykonávať akékoľvek praktické predmety, napríklad fľaše naplnené pieskom alebo vodou. Ak sa komplex vykonáva v telocvični, potom sa používajú činky, činka a činka. Malá hmotnosť závažia sa postupne zvyšuje.
• Plé na široko rozkročených nohách v počiatočnej polohe sa vykonáva s veľkou hĺbkou. Cvičenie sumo je podobné ako pri plié, len s tým rozdielom, že nohy by nemali byť veľmi roztiahnuté a kolená a ponožky by mali smerovať von.
• Vykonávanie plytkých drepov na precvičenie iných svalových skupín.
• Drep pri stene. Cvičenie sa vykonáva tak, že chrbát zostáva pritlačený k stene. Drepy sa vykonávajú s posúvaním chrbta po stene. Nohy vo východiskovej polohe na šírku ramien. Toto cvičenie pomáha uvoľniť chrbtové svaly a znížiť zaťaženie chrbtice. Drepy s výskokom pri výdychu namiesto vzpriamenia. Toto cvičenie výrazne zvyšuje záťaž.
• S krokmi do strany. Nohy sú vo východiskovej polohe spolu. Vykoná sa krok do strany, nasleduje nádych a podrep. Pri výdychu - východisková poloha. Opakujte cvičenie v opačnom smere.

Dodatočnú záťaž počas drepov je možné zabezpečiť zmenou postavenie rúk.

• Paže natiahnuté pred vami pomáhajú udržiavať rovnováhu.
• Ruky na opasku poskytujú statickú záťaž na svaly-stabilizátory polohy tela.
• Ak prekrížite ruky na ramenách, precvičia sa svaly, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu Ak máte ruky za hlavou, záťaž dopadá na svaly hrudníka, dýchacie a kardiovaskulárne tréning prebieha cievny systém.

Pre efektivitu tréningu je potrebné intenzívne a pravidelne cvičiť. A ak ste predtým necvičili, ale rozhodli ste sa vyskúšať súbor cvičení, najprv si určte svoje schopnosti. Počas prvých hodín nevykonávajte celý komplex alebo 100 opakovaní naraz. Začnite s takou záťažou, pri ktorej sa telo rozveselí a vy zostanete plní sily.

Tabuľka uvádza vekové normy a počet drepov pre každú úroveň.

Vek (roky)	Do 30	30-39	Starší ako 39
Úroveň pre začiatočníkov	Číslo drepov
Výborný	49	41	31
Veľmi vysoká	44-49	36- 41	26-31
Vysoká	36-43	28-35	20-25
Priemer	26-35	19-27	15-19
Nízka	25	18	14

• Počet opakovaní a opakovaní je regulovaný v závislosti od úrovne telesnej prípravy. A ak je nízka, potom by v prvom tréningu nemalo byť viac ako 6-9 opakovaní. Na priemernej úrovni môžete vykonať 12-17 opakovaní.
• Ak máte vysokú úroveň tréningu, potom môže byť opakovaní 20. Medzi prístupmi si musíte urobiť prestávku v trvaní 1 minúty.
• Zostavu cvikov z 30-dňového programu môžete začať vykonávať až potom, čo počet vykonaných drepov dosiahne 50.

30-dňový tréningový program pre vstupnú úroveň:

​​​​ )

Tréningový deň	Počet drepov
1	50
2	55
3	60
4	Deň odpočinku
5	70
6	75
7	80
8	Deň odpočinku
9	100
Desať	105
11	110
12	Deň odpočinku
13	130
14	135
15	140
16	Deň odpočinku
17	150
18	155
19	160
20	Deň odpočinku
21	180
22	185
23	190
24	Deň odpočinku
25	220
26	225
27	230
28	Deň odpočinku
29	240
30	250

• Nebojte sa takýchto čísel. Na začiatku tréningu je povolené vykonávať drepy v niekoľkých prístupoch. Postupne, pod podmienkou pravidelných tried, bude dosiahnutý výsledok len motivovať k zvyšovaniu počtu opakovaní.
• Podľa recenzií bude výsledok tréningu viditeľný už po prejdení rovníka programu, a to na 15. deň. Aby sa do práce zapojili rôzne skupiny svalov, musia sa cviky vykonávať v rôznych modifikáciách.

Ako by mal muž správne dýchať pri drepe?

• Pre dosiahnutie maximálneho efektu počas tréningu je potrebné nielen správne vykonávať cviky, ale dbať aj na svoje dýchanie. Drepy sú silové cvičenia s aeróbnou záťažou.
• Dodržiavanie dýchacej techniky zlepšuje vytrvalostný výkon.
• Najťažšie oblasti počas cvičení sa ľahšie prekonávajú, ak sú nádychy a výdychy vykonávané správne. V niektorých prípadoch, koľko prístupov môže športovec vykonať, závisí od správneho dýchania.
• Drepy zahŕňajú svalové skupiny ako zadok, boky, nohy. Pri vykonávaní drepov sa v tele minie veľa energie. Na vykonanie cvičenia je potrebné určité množstvo kyslíka, inak bude pre telo ťažké vyrovnať sa s úlohou.
• Nejde o hĺbku nádychov, ale o včasné vdychovanie a vydychovanie vzduchu. Výdych by mal mať maximálne úsilie.

Ako dýchať správne počas drepov?

• Nádych a výdych by sa mal robiť nosom.
• Pri práci s ťažkými váhami je výdych hlučný. Pre začiatočníkov sa odporúča tichá metóda výdychu bez toho, aby sa ústa otvorili dokorán.
• Pred drepom sa zhlboka nadýchnite a potom sa nadýchnite zakaždým, keď dosiahnete horný bod.
• Výdych sa vykonáva v momente, keď je vyvinuté maximálne úsilie, a to v dolnom bode, pred začiatkom zdvíhania panvy.
• Nevdychujte „do zálohy“, inak prebytok vzduchu v pľúcach spôsobí zrýchlené a plytké dýchanie. V dôsledku toho bude kyslík prúdiť do tkanív nerovnomerne. V tomto prípade je možná aj strata vedomia.
• Na prispôsobenie dýchacieho systému je potrebné sa pred vykonávaním drepov poriadne zahriať. To pomôže dostatočne prevetrať pľúca, zlepšiť krvný obeh a zahriať svaly.

Ako správne drepovať pre mužov s krkom?

• Kulturistiku, silový trojboj si nemožno predstaviť bez drepov s činkou. Vďaka jednoduchému cvičeniu sa rozvíjajú svaly nôh na bokoch, gluteálne svaly. Činka pri drepoch zvyšuje záťaž na svaly, čo znamená, že cviky sú efektívnejšie.
• Drepy s činkou aktivujú rôzne svalové skupiny. V dôsledku toho sa zvyšuje svalová hmota celého tela.

Na dosiahnutie výsledku dodržujte nasledujúce pravidlá:

• Východisková poloha pri drepoch - chodidlá na šírku ramien, prsty na nohách smerovali dopredu. Je lepšie neodtrhnúť päty od podlahy.
• Ruky na hmatníku sú umiestnené symetricky voči stredu, aby nestratili rovnováhu. Pohľad pri vykonávaní cvičení smeruje nad čiaru horizontu. Vďaka tejto polohe očí si športovec udržiava správnu polohu krku.
• Sklopením očí športovec mimovoľne nakloní hlavu, čo môže spôsobiť poranenie chrbtice alebo objavenie sa osteochondrózy.
• Tyč je umiestnená na ramenách. Športový projektil môžete držať na lopatkách alebo na prednom deltovom svale.

Ako správne drepovať pre mužov s činkou?

• Hlboké drepy zvyšujú efektivitu cvičenia.
• Pri pohybe nahor tlačte päty z povrchu podlahy. Po narovnaní nôh zaujmite východiskovú pozíciu.
• Pohyb nadol je sprevádzaný nádychom, pohyb nahor je sprevádzaný výdychom. Drepovať musíte hladko, bez pruženia.
• Po dosiahnutí hornej polohy držte nohy mierne pokrčené.

Ako muži drepujú s činkami na pleciach?

Video:Drepy s činkami

Ako drepovať s činkami pre mužov?

Video: drep s kettlebellom

Ako správne drepovať pre mužov na jednej nohe: technika drepov

Video:Drepy s jednou nohou bez podpory (pištoľ)

Sissy drepy: Technika pre mužov

Video: ) Sissy drepy_Variations

Ako je správne, aby muž urobil hlboký drep?

Video: PDrepy ako hlboko do DREPU

Ako správne drepovať, aby muž napumpoval nohy?

Video:Ako správne drepovať. Ako napumpovať nohy a zadok

Ako správne drepovať pre muža, aby si nepoškodil kolená?

Pri absencii zranení kolenného kĺbu a správnom vykonávaní cvičení nemožno myslieť na riziko poškodenia kolien. Stále sa však oplatí dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Hmotnosť činky sa vyberá s prihliadnutím na vykonávané cviky. Nevyťahujte záťaž a tempo na maximum. Pred začatím cvičení venujte čas na zahriatie a natrhnutie svalov.
• Cvičenia sa vykonávajú plynulo, bez trhania. Prudké pohyby nie sú povolené.
• Pre maximálne zaťaženie nôh a svalov sa drep vykonáva do pravého uhla.

Ako správne drepovať pre muža: kontraindikácie

Video:Drep s činkou pre mužov| Technika a bezpečnosť

5 najčastejších chýb pri drepovaní u mužov

Správne prevedenie drepov:

• Pri vyberaní činky zo stojana spojte lopatky k sebe. Stlačte hrazdu rukami, pričom sa zhlboka nadýchnite a urobte dva kroky späť.
• Lakte "pozerajú" na podlahu. Brada sa nakláňa k hrudníku. Znova sa nadýchnite a vykonajte hladký drep.
• Aby ste sa vyhli bolestivým pocitom v kolenách, zdvihnite boky o niečo rýchlejšie ako kolená. Na vykonávanie hlbokých drepov je potrebné prerozdeliť záťaž na gluteálne svaly a hamstringy.
• Častou chybou pri vykonávaní cvikov je hlboký drep. Pri absencii zranenia nôh a kolien by sa mala udržiavať správna hĺbka drepu. To znamená, že predná časť stehna sa nachádza pod hornou líniou pately.

Video:Drep. Mužská verzia