Čo sacharidy môžete jesť, keď schudnete - zoznam produktov

Väčšina diét, ktoré ponúkajú otvorené zdroje, vyžaduje, aby sa veveričky používali na chudnutie, ale je to neprimerané pre zdravie. Je oveľa dôležitejšie vedieť, ktoré sacharidy môžete jesť, keď stratíte hmotnosť, v ktorých výrobky obsahujú a čo sa líši pomaly a rýchlo. Na základe týchto informácií je jednoduché vytvoriť pre vás individuálny plán výživy, ktorý vám neumožňuje hladovať, ale pomôže vám to napraviť.

Čo sú sacharidy

Ak sú bielkoviny tehly pre svalové tkanivo a tuky sú potrebné pre krvné cievy a srdce, potom sú sacharidy zdrojom energie, bez ktorého nie sú životne dôležité funkcie organizmu možné. Ich úplné vylúčenie, ako viete, vedie k tomu, že človek sa stáva pomalý, cíti slabý, nemôže sa sústrediť na základné úlohy, cíti hlad. Lekári tvrdia, že deficit tohto makro prvku v strave (ako sa to stane s aktívnou strata hmotnosti) - hlavný dôvod pre trakciu na "škodlivé" (čokoláda, cookies), pretože tam je prítomnýglukóza - alternatívny zdroj energie.

Rozumieť tomu, čo sacharidy môžete jesť, keď stratíte váhu, je hlavnou úlohou každého človeka, ktorý nie je lhostejný k jeho zdraviu. Pomáha v tejto jednoduchej klasifikácii, podľa ktorej sú rozdelené na:

  • ťažké alebo pomalé;
  • jednoduché alebo rýchle.

Komplexné sacharidy

Táto skupina sa vyznačuje veľkým počtom štruktúrnych jednotiek, medzi ktoré patrí glykogén, vlákno a škrob. V tomto prípade je posledným prvkom súbor jednoduchých sacharidov a prvý je zodpovedný za výrobu energie. Na nasýtenie je potrebná bunková celulóza alebo celulóza a je pomaly uvoľňovaný prvok, ale ešte nie je úplne trávený. Komplexné sacharidy sa môžu jesť často, pretože nespôsobujú prudké výkyvy inzulínu a ich zložky ďalej prispievajú k zníženiu celkovej hladiny cukru. Toto je ich najužitočnejší vzhľad.

Rýchle uhľohydráty

Alternatívny názov pre túto skupinu je ľahko stráviteľný alebo jednoduché sacharidy. Vyznačujú sa minimálnym počtom štrukturálnych jednotiek: nie viac ako 2 molekuly. Spracovávajú sa v priebehu niekoľkých sekúnd, takže sa dostanú do krvi takmer okamžite a vyvolajú skok cukru s vysokým glykemickým indexom. To znamená okamžitý nárast energie, ale klesá na rovnakú rýchlosť. Rýchle uhľohydráty môžu byť konzumované pri strate sily, keď potrebujete okamžite pokračovať v spracovateľnosti na krátky čas, ale krátko sa nasýtia, takže ide o uzavretý kruh.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

TakmerVšetky potraviny majú určité množstvo tohto makroelementu, okrem mäsa (dokonca aj mäkkýšov), ktorý je zdrojom bielkovín. Aj keď je po tepelnom ošetrení dostatok určitého množstva sacharidov, ak je doplnený korením, omáčkami atď. To isté platí pre tuky, rastlinné oleje, ale tu prevažujú tuky. Zbavený tohto makroprvku a pevného syra (Parmesan, Gruyere atď.).

Väčšinou sa uhľohydráty v potravinách nachádzajú v:

  • obilniny;
  • rastlinné potraviny (zelenina /ovocie);
  • pekárenské výrobky;
  • mliečne výrobky;
  • vajec.

Výrobky s vysokým obsahom sacharidov

Aj keď strácate váhu, môžete bezpečne používať v strave uhľohydrátov, ale musíte brať do úvahy jeho zloženie a pochopiť jeho dennú normu. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov nie sú nepriateľskými tvarmi a môžu byť jedným zo základných položiek v ponuke, ak sú ťažko stráviteľné zlúčeniny, nie jednoduché cukry. Hlavné uhľovodíkové produkty sú pomenované:

  • chlieb a súvisiace výrobky (chlieb, koláčiky, kolieska, koláče atď.);
  • cukrovinky;
  • sladké nápoje;
  • cestoviny;
  • obilniny (obilniny a obilniny sú tiež citované);
  • zemiaky;
  • majonéza;
  • med, cukor;
  • ovocie;
  • orechy, semená;
  • mliečne výrobky.

Výrobky s minimálnym obsahom sacharidov

Je ľahké nájsť jedlo, ktoré takmer nemá tento makro prvok, ak spomenieme obsah kalórií 1 g sacharidov - je to asi 4,1 kcal. Jednoduchý logický záverbudú: výrobky s minimálnym obsahom sacharidov sú produkty s minimálnou energetickou hodnotou. Medzi nimi:

  • zelené;
  • zelenina (okrem zemiakov, varenej mrkvy a cukrovej repy už spomínanej);
  • vajec;
  • huby;
  • brynza a ďalšie. mäkké syry.

Výrobky s pomalými sacharidmi

Základom zdravej výživy by mali byť komplexné makroživiny, pretože dlho nasýtia a nespôsobujú nepríjemné úniky. Všetky výrobky s pomalými sacharidmi majú vysoký obsah kalórií, ale je to prípad, keď sú prínosy na zníženie hmotnosti. Zoznam takýchto výrobkov je takýto:

  • obilnín (., Voda, v na mlieko - zdroj laktózy alebo cukru spôsobí navrátenie inzulín) z obilnín a obilnín nie sú, nie sú vystavené aktívnej liečby;
  • chlieb z celozrnnej múky;
  • , strukoviny, skupina - cícer, fazuľa, šošovica, hrach - dodatočne zdroj rastlinných bielkovín, tak cenený na vegetariánov a strata hmotnosti;
  • zeleniny, z ktorých podľa stupňa prínosu (vzhľadom k množstvu vlákniny) vedú všetky druhy kapusty, cukety, paradajky, papriky.

Výrobky s rýchlymi sacharidmi

určiť zdroje jednoduchých sacharidov môže byť otočený do svojej chemické zloženie - v prípade, že liek je uvedený veľké množstvo cukru, bude ľahko stráviteľné liečiť. Všetky sladkosti (koláče, sladkosti atď.) Sú automaticky priradené k tejto skupine, dokonca považované za bezpečné pri strate hmotnosti. Horká čokoláda je tu, aj keď môžu byť nahradené mliekom kvôli dobrému zloženiu. Takmer každýVýrobky z továrne - s rýchlymi sacharidmi, pretože medzi príchuťou sú často cukor, dokonca aj v omáčkach a majonézach.

Dokonca aj niekoľko nuans:

  • Manna obilnina je jediná kaša, ktorá sa počíta ako "prázdne" sacharidy.
  • Cukor zo škorice nie je ľahko kalorický, ale rovnaký ako biely rafinovaný.
  • Občerstvenie a suché raňajky, aj keď sú založené na obilninových plodinách - sekundárny produkt, ktorý je súborom "prázdnych" makroživín.
  • Džemy, džemy a džemy, dokonca aj doma, tiež vyvolávajú cukrové skoky kvôli GI.

Norma sacharidov za deň

Denné množstvo tejto položky sa nikdy neuloží, aj keď ste zacielení na rýchlu stratu hmotnosti. Úplne odstraňujte sacharidy - začnite aktívne spaľovanie glykogénu, ale súčasne podnecujte porušovanie práce nervového systému, pečene, obličiek, srdca a iných systémov. Navyše prebytočný proteín, ktorý je charakterizovaný metódami straty hmotnosti tohto typu, vedie k ketoacidóze - otravy organizmových prvkov jeho rozpadu. Ak vypočítate individuálnu normu uhľohydrátov za deň, môžete stratiť váhu bez takýchto hrozných následkov a bez pocitu konštantného hladu.

Pri diéte

Existuje klasické pravidlo, ktoré je relevantné aj pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť - podiel uhľohydrátov v strave by nemal byť menej ako pol dňa denne. Ideálny pomer je 7: 3, kde menej čísel sa vzťahuje na súčet tukov a bielkovín. Korec ohrozuje trvalý zmysel roka, v dôsledku čoho bude ťažké vydržať stravu. Súčasne jednoduchésacharidov potraviny pri chudnutí úplne odstránené, a uvedený údaj by mali byť vybrané len tie, ktoré telo absorbuje dlho.

Strata hmotnosti

Aj v prípade, že chcete rýchlo schudnúť, znížiť denná sadzba sacharidov v strave môže len '50 vyššej inteligencie individuálna kalkulácie, pričom na každý kilogram telesnej hmotnosti najmenej 2,5 gramu makroživín. Takže pre ženy s hmotnosťou 55 kg bude denná strata hmotnosti sacharidov 137,5-140 g. Pri fyzickej aktivite sa spotreba tohto mikroelementu na deň zvýši na 5 g /kg

Aké sacharidy by sa mali odstrániť, aby sa znížila váha

Z vyššie uvedených informácií možno rozlíšiť kľúčový bod - nebezpečenstvo čísla je jednoduchý cukor. V dôsledku toho sa budete ľahko povedať, že sacharidy nemôže jesť pri chudnutí - rýchly, že je zdrojom vysokej GI. Ich hlavným problémom je syntéza inzulínu v reakcii na požívanie takýchto makro-prvkov. Ak telo okamžite začne plytvať cukrom, stanú sa tukovými nánosmi. Odborníci odporúčajú jesť takéto výrobky iba pred fyzickou aktivitou.

Správne uhľohydráty pre chudnutie

, dobré jedlo pre chudnutie - je bohaté na vlákninu, ktorá má nízky GI, to sa rozdelí dlhé. Správne sacharidy pre chudnutie je ľahko rozpoznateľný a absencia prirodzeného sladkosti, že fruktóza, sacharóza, a tak ďalej. N. prvkov tam. Budú "dobré" makro prvky:

  • Zelenina (najmä krížová);
  • zelená;
  • obilniny;
  • strukovín.

Uvedomte si, že tam bol len jesť komplexné sacharidy počas chudnutia - potrebujú len zahŕňa raňajky a večeru vo večerných hodinách av noci jesť len bielkoviny. Ak naozaj chcete uhlevodosoderzhaschey rozsvieti výrobky (mlieko a jeho "rodina" tu tiež), treba jesť v dopoludňajších hodinách. Vo sladké občerstvenie možno vymeniť vysokovuhlevodnymy orechy - sú ťažké, pretože obsahujú veľké množstvo tuku, ale dobre živený, a malá časť (10 ks.) Nebolí.

Zoznam komplexných sacharidov pre chudnutie

Podľa odborníkov na výživu, všetky výrobky s vysokým obsahom uhľovodíkov obsahujúce viac ako 2 molekuly nebudú mať negatívny vplyv na tento údaj. Avšak, aby ste boli istejšie v pozitívnom výsledku stravy alebo v jednoduchej korekcii menu, potrebujete poznať zoznam komplexných sacharidov pre chudnutie. Potraviny so zameraním na chudnutie by mal obsahovať:

  • celulóza;
  • pektín;
  • glykogén;
  • škrob (v menšom rozsahu).

si môžete prezrieť zoznam sacharidov pre chudnutie produktov - obilie, orechy, semená, ktoré obsahujú vlákna, jablká a marhule, kapusta, uhorky, brusnice - zdroje pektínu, pohánka, ryža, cestoviny, kde škrob. Je ťažké získať glykogén z potravy, pretože ju obsahuje v minimálnom množstve (najmä v rybách), ale je to prebytok a nie je potrebný.

Video: Užitočné uhľohydráty na chudnutie