, ako sedí na kordy doma, a rýchlo zvládnuť pozdĺžne a priečne odchýlkami

Niektoré spotrebiče šnúry cvičenia sa zdá byť príliš ťažké. Ale existujú tajomstvo, ktoré vám pomôžu rýchlo a bezpečne zvládnuť akýkoľvek druh. Osobitná pozornosť by sa mala venovať rozťahovanie a warm-up, pomáhať zahriať svaly a to im nedošlo k poškodeniu počas cvičenia. Predtým, než si sadnúť na kordy doma, musíte zaistiť, že nie sú žiadne kontraindikácie.

Motúz - jeden z najťažších cvičení. Na dosiahnutie pozitívnych výsledkov, je potrebné trénovať. Mnoho napadlo, koľko času môžete dosiahnuť požadovaný cieľ? Niektorí ľudia sú od prírody veľmi flexibilné a môže dosiahnuť náročnou úlohou pre celý mesiac, a rýchlo sa vysporiadať s týmto problémom detí. Ale aj v prípade, preťahovanie svalov veľmi zlé, môže dosiahnuť dobré výsledky. Hlavná vec - trpezlivosť a vytrvalosť, a v súlade so všetkými odporúčaniami.

tipov pre začiatočníkov

V športe, nie je ľahká úspech. Všetko by malo byť vykonané postupne, bez príliš veľa fanatizmu a bez bolesti. Niektoré z nich sú tak nadšení myšlienkou rýchlo sedieť na kordy, ktoré držia ich výcvik trasenie bez niektorýchpostupnosť a špeciálne cvičenia, ktoré nedávajú požadovaný účinok a často vedú k zraneniam. Motúzy vyžadujú dobrú elasticitu väzov, tkanív a kĺbov. Aby ste to dosiahli, musíte sa riadiť nasledujúcimi piatimi radami.

  1. Frekvencia zamestnania. Je dôležité, aby tréningy boli denné a trvajú 20-30 minút. Nemusíte sa trápiť k vyčerpaniu. Toto cvičenie si vyžaduje čas a trpezlivosť. Odporúča sa urobiť niekoľko krátkych tréningov za deň.
  2. Význam zahrievania. Vytváranie komplexu pre strečing je potrebné po dobrom zahriatí svalov a spojenia. Vhodné kartónové vozíky - beh, chôdza po schodoch, skákanie na lane. Bez zahrievania môžeme poškodiť väzby, čo bude trvať dlho, kým sa zotaví.
  3. Vnútorná teplota. Je potrebné, aby tréning prebiehal v teple. Ak je dom chladný, odporúča sa nosiť ponožky alebo gamaše, ktoré dodávajú teplo zväzkom a chránia ich pred poškodením.
  4. Správnosť cvičení. Zadná časť pri preťahovaní by mala byť v rovnakej polohe. Je dôležité naučiť sa relaxovať a dýchať správne, aby sa počas tréningu znížili bolestivé pocity. Je potrebné vdychovať a dýchať vzduch rovnomerne, bez zdržania dychu. Prístup, ktorý pomáha človeku sedieť na povrazoch a používa silu na tento účel, sa považuje za nesprávny. Každý z nich má svoj vlastný stanovený limit, ktorý sa časom zvyšuje, takže na časť by nemal byť žiadny dodatočný vplyv.
  5. Výživa a emočná nálada. Dôležitou podmienkou na dosiahnutie tohto cieľa je strava. Mali by ste jesť menej mäsa, pretože sa stávajú zväzkyviac hrubý a menej pružný. Potrebujete piť viac tekutín. Nemenej dôležitý je stav psychiky. V pokojnejších a obmedzených ľuďoch je cvičenie omnoho rýchlejšie, takže musíte byť schopní relaxovať.

Len dobre vyškolená osoba môže rýchlo a bez napínania sedieť na povrazoch. Nie je potrebné robiť rýchly účinok, ktorý sa môže prejaviť ako negatívny vplyv na zdravie.

Kto je užitočný a kto je škodlivý

Motúza nie je len gymnastické cvičenie. Jeho pravidelné vystúpenie pomôže nasledovne:

  • na posilnenie svalu lisu;
  • prinesie celé telo;
  • zlepšujú pohyblivosť kĺbov (odporúčané pre náchylnosť na choroby kĺbov);
  • zlepšujú krvný obeh v nohách a oblasti panvy.

Nie všetky sú však rovnako užitočné, existuje kontraindikácia. Je lepšie zdržať sa priadze v nasledujúcich prípadoch:

  • po poškodení chrbtice;
  • s aktívnymi zápalovými procesmi v kĺboch;
  • s erupciou genitálií;
  • s traumami, väziami a šľachami nohavíc a panvy.

Postupnosť výcviku

Vlákna pomáhajú roztiahnuť väzy a obnoviť kĺby a sú užitočným cvičením, ale len ak sa vykonáva neúnavne. Existujú dva typy tohto cvičenia:

  • je pozdĺžna - ak je jedna noha vytiahnutá dopredu a druhá je zatiahnutá;
  • je priečny - chov dvoch končatín na opačnej strane.

Priečny pohľad (nazývaný tiež "kompas") je zložitejší a jeho vykonanie si vyžaduje viac času a tréning. žeAby ste dosiahli výsledok, potrebujete starostlivo premyslené a vypracované vzdelávacie programy. Pozostáva z nasledujúcich etáp, medzi ktoré patria:

  • zahrievanie;
  • zahreje;
  • napínanie;
  • obnovenie a uzatvorenie na konci.

Zahrievanie sa vykonáva pred začiatkom hodín a pomáha pripraviť telo na fyzickú aktivitu. Môže to byť vykonané za 10 minút. Komplex zahrievania zahŕňa:

  • otáčanie tela, lakťov, hláv;
  • svahy;
  • kruhové pohyby panvy;
  • ohyb a rozšírenie kolena;
  • chôdza a skákanie.

Nasledujúce je zahrievanie svalov a väziva, ktoré pomáhajú dosiahnuť správne podmienky na aktívne napínanie. Tento proces trvá päť až desať minút. Na konci naťahovania je dôležité obnoviť používanie hladkého návratu nohy do počiatočnej polohy po silnom naťahovaní.

Pred začatím tried si môžete skúsiť sedieť na motúze, ale nie skôr ako začne bolesť. Toto je potrebné na určenie zdrojových údajov a ich porovnanie s nasledujúcimi výsledkami. Lepšie je stráviť lekcie skúseným trénerom, pretože je ťažšie sedieť na motúne správne. Nedostatok zahrievania a zahrievania svalov a väziva tried, ako aj ostrých pohybov môžu viesť k zraneniam.

Ako sa dostať na povraz: základný tréning

Existuje veľa strečových cvičení. Niektoré sú požičané z gymnastiky, iné z baletu, jogy. Je dôležité vybrať pre vás najvhodnejšiu možnosť na základe vašich schopností. Pre nováčikov sa hodí ďalšia sada cvičení na strečing na motúz.

Pracovné boky: zadná strana

  1. Začnite so spracovaním zadnej časti stehna, musíte sedieť na podlahe s ohnutými nohami, udržať si chrbát rovný a spúšťať ruky pozdĺž tela.
  2. Vytiahnite jednu nohu dopredu a držte nohu v smere seba.
  3. Nakloňte predĺženú nohu a roztiahnite ruky dopredu. (Zadná noha by mala byť udržiavaná rovná a chodidlo - na úrovni kolena. Hlava by sa mala vzťahovať na koleno).
  4. Zamknite polohu a držte ju asi jednu minútu.
  5. Opakujte zmenou nohy.

Pracovanie stehna: predná strana

  1. Na vytvorenie predného povrchu stehna je potrebné znížiť kolená a zaostriť na ruky. (Lebky sa držia na podpätkoch).
  2. Urobte trest. (Predná noha je ohnutá a zadná časť spočíva v podlahe).
  3. Vykonajte desaťkrát, mente nohy a zaostávajte v polohe po dobu 20-30 sekúnd.

Svahy na podlahe

  1. Sedieť na podlahe, potiahnite nohy dopredu a nasmerujte ponožky nahor.
  2. Nakloňte skrinku dopredu, ruky držte nohu a stlačte telo na nohy.
  3. V tomto stave držte 60 sekúnd.
  4. Opakujte päťkrát.

Svahy s rozvedenými nohami

  1. Sadnite si na podlahu, ťahajte nohy a rozložte ich po šírke ramien.
  2. Sklopte ruky a vytiahnite ich položením na zem.
  3. Pokúste sa dostať prsia na podlahu.

Toto cvičenie je zamerané na vyhotovenie vnútornej a vonkajšej časti stehna, ako aj šliach pod kolenami.

Prestavenie

  1. Prijmite originálpozícia - stojace, nohy na šírku ramien, rovný chrbát.
  2. Ľahko posuňte telo na pravú stranu a ohnite pravú nohu a spustite ju. (V tomto bode by mala ľavá noha zostať rovná).
  3. V tejto pozícii držte 10 sekúnd.
  4. Urobte ten istý krok na inú nohu.

Butterfly

  1. Posaďte sa na podlahu, ohnite nohy a pripojte sa k nohám.
  2. Sklopte kolená k podlahe stlačením rukami. (Pravidelné tréningové kolená by sa mali ľahko dostať k podlahe).
  3. Sklopte skrinku dopredu tým, že najprv uchopíte nohy rukami.

Toto "zahrievanie" pre začiatočníkov je doplnené inými cvičeniami, v závislosti od typu povrazu, na ktorý potrebujete sedieť. Je dôležité udržať si chrbát rovný. Prsia a ramená by mali byť sploštené, malá deformácia sa udržuje v zadnej časti bedier.

5 cvičení na pozdĺžne vedenie ...

Základná sada cvičení je zameraná na všeobecné strečovanie svalov, ale existujú aj špeciálne techniky, ktoré pomáhajú sedieť na pozdĺžnom povrazoch v domácnosti. Patria sem nasledujúce.

Cvičenie č. 1

  1. Dýchať a vytvoriť puzdro, upevňovať ruky na podlahe po stranách. (Predĺžená noha by mala tvoriť rovný uhol, druhá spočíva na podlahe a zostane plochá).
  2. Znižte panvu bez ohýbania nohy kolena.
  3. Pri vdýchnutí sa natiahnite smerom nahor, čím znížite panvu smerom dole.

Cvičenie č. 2

  1. Zostaňte na kolenách, zatlačte jednu nohu dopredu, neodskrutkujte a druhá narovnávajte, držte ruky na podlahe.
  2. V tejto polohe znížte nádrž.
  3. Pre zlepšenie siaha nohu, položil ju na stoličku.

Cvičenie č. 3

  1. Zostaňte na kolenách. Vytiahnite jedna noha byt dopredu a nechať druhej ohnuté.
  2. Odchod chrbát rovno, dosadajú na zem s rukami, ohnuté v lakti.
  3. Snaha telo úsek dopredu, klesá panvicu.

Cvičenie č. 4

  1. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
  2. Zdvihnite jednu nohu nahor.
  3. zatváracie ruky natiahnuté nohy nohy a snažia sa vytiahnuť ju. Táto noha nie je ohnutá v kolene, dolnej časti chrbta pobyty na podlahe.

Cvičenie č. 5

  1. Stály riešiť noha pravá noha, pravá ruka výťah ho smerom nahor. (Podpora nohy musí zostať v pokoji, nie je ponožka dopadá).
  2. zámku pozície a zostať tam po dobu niekoľkých sekúnd.
  3. Opakujte s ľavou nohou.

Nasledujúce cvičenie vám pomôže naučiť sa sedieť na povrázku od nuly. Pri vykonávaní každú úlohu pokúsiť sa uvoľniť svaly a nie namáhať. To im pomôže, aby sa plne zapojili.

, ..., a priečny

Ako sa dostať na priečny povraz? Tento druh je jeden z najviac zložité a značne odlišné od pozdĺžnej vyžaduje viac úsilia. Dobrý úsek bude poskytnutý týmto komplexom.

Cvičenie č. 1

  1. široko dať nohy, bez sa pritom rozšíri boky, kolená a nohy.
  2. Pri výdychu, sedieť, ťahanie uchopenie panvu a nohy pod kolenom kiefvnútorný povrch.
  3. Upevnite pozíciu, narovnajte chrbát a zostaňte ju na 30 sekúnd.
  4. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu a zopakujte.

Cvičenie č. 2

  1. Zostaňte presne a položte ruky na pás.
  2. Jeden ohyb na nohe, zdvíhanie a rozšírenie na okraji bočne.
  3. Pri inšpirácii sa vráťte do východiskovej pozície.
  4. Pri vykonávaní priblíženia by mala byť noha vytiahnutá.
  5. Vykonajte to niekoľkokrát a potom zmeňte nohy.

Cvičenie č. 3

  1. Položte nohy na šírku ramien, ohnite sa dopredu a držte ruky na podlahe.
  2. Dýchať, vydychovať - ​​oprieť sa o jeho pravú nohu a zovretím jej rukami.
  3. Držte niekoľko sekúnd, potom zopakujte úlohu druhou nohou.
  4. Na konci, dolnej nadol, uchopiť obe nohy a ťahať telo mierne dopredu, nechať chrbát plochý.

Cvičenie č. 4

  1. Posaďte sa na kolená nohy a dobre ich zrieďte, snažte sa dostať hýždia na zem a stlačte ich na päty.
  2. Pri výdychu otočte puzdro doprava a súčasne potiahnite hlavu nahor.
  3. Zopakujte cvik v opačnom smere.

Cvičenie č. 5

  1. Zoberte si pozíciu ležiacou pri stene a opierajte sa o ňu so zadným povrchom nohy.
  2. Skombinujte nohy a roztiahnite nohy v ohnutom stave.
  3. Zostaňte v tejto polohe asi minútu a vráťte sa do pôvodnej polohy.
  4. Opakujte niekoľkokrát.

Bežnou chybou medzi začiatočníkmi je realizácia elastických pohybov. Takýto prístup je nielen neúčinný,ale môže tiež prispieť k zraneniam. Strečink by sa mal vykonávať hladko a pomaly.

Na internete nájdete recenzie, ktoré ľuďom hovoria, ako sa naučiť rýchlo sedieť na povrazoch. Je však potrebné brať do úvahy jednotlivé charakteristiky organizmu a kriticky spracovávať informácie. Nie je možné sedieť na povrazoch na 1 deň alebo týždeň. Nezabudnite sa ponáhľať v tomto prípade je nebezpečné. Najmä bez tréningu, ani sa nepokúšajte robiť cvičenie, natiahnuté na dvoch stoličkách.