Priečny motúz - ako naťahovať svaly a celý rad výcvikových videí

Cvičenie, ktoré sa dá efektívne považovať za výkon fitness - je to prierezový povraz, na ktorom sa môžete stretnúť v akomkoľvek veku, ak pravidelne a správne vykonávate strečing doma. Šikovné športy, ktoré zahŕňajú športovcov s esteticky krásnym a štíhlym telom, poukazujú na to, ako sa vykonáva spúšťanie motúzov. Systémy psychofyzikálneho tréningu, vrátane jogy, majú v arzenáli veľa variácií preťahovania svalov a kĺbov, kvôli ich priaznivému účinku na telo. Čo by ste mali vedieť skôr, než začnete prať motúz?

Čo je krížový povraz

Pozícia tela, ktorá zahŕňa ťahanie rovno k bokom a dotýkajúca sa povrchu podlahy vnútornou časťou stehna, je priamy (priečny) povraz. Zložitosť techniky tohto cvičenia spočíva v tom, že vyžaduje odhalenie bedrových kĺbov (s vykonávaním pozdĺžneho kĺbu, kĺby sú "uzavreté"). Záujem ľudí, ktorí vedú zdravý životný štýl k cvičeniu motúzov, je spôsobený tým, že toto cvičenie má pozitívny účinok nielen na fyziologické funkcie tela, ale aj na duševné.

Ako sa dostať na priečny motúz

Strečing krížového povrazu -Je to zložitý proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť. Malo by byť zrejmé, že neexistuje žiadny rýchly (a teda bezpečný) spôsob, ako dosiahnuť elastické svaly a mobilné kĺby. Prax stretnutia v priemere trvá až 6 mesiacov, ale pozitívny účinok cvičení bude pociťovaný po prvej hodine. Ako sa technika zlepšuje, účinok tréningu sa zintenzívni. Ak bude na začiatku vykonávanie cvičení v záťaži, potom v dvoch alebo troch týždňoch bude potešením z procesu stretnutia.

Cvičenie pre krížový povraz

Teoreticky, aby ste dosiahli cieľ a natiahli si povraz, môžete každý deň vykonať jedno cvičenie - snažiť sa sedieť na motúne. Bude to však trvať dlhšie a psychologicky bude ťažšie vykonávať monotónne akcie. Rozšírenie krížového motúzu doma, vrátane množstva rôznych cvičení, nie je o nič menej efektívny spôsob rozvíjania flexibility ako skupinové stretnutia vo fitness miestnosti. Predtým, než budete pokračovať priamo s praxou motúzov, musíte trénovať 5 krát s oneskorením 30 sekúnd.

Vykonávanie bežnej praxe motúzov, okrem vývoja flexibility, prispieva k dosiahnutiu týchto účinkov:

Účinok V dôsledku toho sa účinok dosahuje
Zlepšenie tvaru chodidiel Odstránenie svalových vlákien
Normalizácia orgánov reprodukčného systému Tok krvi do brušnej oblasti
Stabilizácia imunitného systému Nasýtenie krvi kyslíkom (pri správnom dýchaní)
Znížené tukové usadeniny v páse, stehnách, bedrá Vysoká fyzická aktivita, prietok krvi do problémových oblastí
Prevencia kŕčových žíl Zlepšenie srdcového svalu a vaskulárnej priechodnosti
Stabilizácia arteriálneho tlaku Aktivácia transportu krvného kyslíka do všetkých orgánov
Oslobodenie od pracovného procesu Vývoj mobility kyčelných kĺbov
Znížená bolesť chrbta, prekážka rozvoja skoliózy Odstránenie chrbtice, prenos zaťaženia z bedrovej oblasti
Psychologická rovnováha Presunutie pozornosti z aktuálnych problémov na fyzický pocit
Zlepšenie zažívacieho procesu Viscerálna masáž vnútorných orgánov

Osa

Bočné a vnútorné plochy stehna sú dobre spracované pri vykonávaní osa cvičení. Táto technika je nasledovná:

  1. Stojaci rovno, položte nohy trochu širšie ako na úrovni ramien, ponožka od seba.
  2. Squat s rovnou chrbát je čo najnižšie.
  3. Šikmo otvorte kolená po stranách.
  4. Uchopte si členky svojimi rukami.
  5. Stlačením lakťov na vnútorný povrch stehien poskytnite jemné, ale silné chov kolená.

Butterfly

Cvičenie "motýľ", čo je komplikovaná variácia "osi", pomáha roztiahnuť šľachy tlustého regiónu. Ak chcete vykonať, je potrebné zaujať pozíciu sedieť na podlahe, spojiť podrážku a prvé lakte rozšírené kolená. Ďalšie kroky:

  1. Umiestnite pätu pevne do panvy.
  2. Postupne zvyšujte elasticitu.
  3. Súčasne natiahnite prsia na podlahu a kockyx späť a hore.

Blin

Na rozťahovanie poplitealu, vonkajšieho a zadného stehna sa vykonáva cvičenie "mlyn". Táto pozícia má svoje meno vďaka technike vykonávania, ktorá vyžaduje maximálny sklz na povrchu podlahy. Toto usporiadanie je nasledovné:

  1. Z pozície sediacej so širokým dosahom rovných nožičiek, ktoré ťahajú dopredu.
  2. Chyť nohy, zotrvajte 30 sekúnd.
  3. Znížte brucho, hrudník, bradu na podlahe.
  4. Vytvorte 2-3 dychy a vydychujte, vráťte sa na druhý bod.
  5. Opakujte 2 a 3 body päťkrát a potom hladko opustite držanie tela.

Dotyk prstov

Subkutánne šľachy sú dobre vyvinuté s použitím praxe dotýkajúcej sa prstov. Správne vykonanie cvičenia zahŕňa dodržanie týchto pravidiel:

  1. Kolená by mali byť utiahnuté, nohy spolu.
  2. Panvové kosti nepresahujú úroveň päty pri naklonení.
  3. Sklon sa považuje za splnený, ak sa poloha, v ktorej sa prsty dotýkajú prstov, je staticky udržiavaná najmenej 30 sekúnd.

Dotýka sa lakťov podlahy

Príprava na realizáciu povrazov - to sa dotýka lakťov podlahy. Táto prax umožňuje vytiahnuť všetky svaly, ktoré sa podieľajú na prevedení motúzov. Postupnosť krokov je nasledovná:

  1. Sklopte skrinku zo stojacej polohy.
  2. Dotykom dlaní na podlahe začnite ohýbať rukylakte.
  3. Pri výdychu sa dotknite lak na povrchu podlahy, podržte 3 dych a vydychujte.

Tipy pre začiatočníkov

Tí, ktorí sa najprv snažia sedieť na priečnom motúne, musia určiť stupeň svojej pružnosti a na základe toho vytvoriť ďalší systém výcviku. Začiatok tréningu by mal byť z výbuchov vpred a v boku a sklon k podlahe. Ako si zvyknete na svalové vlákna, môžete postupne zvyšovať amplitúdu. Konečným bodom, do ktorého môžete bezpečne vytiahnuť, je čisto vnútorná vada. Úroveň bolesti by mala byť mierna. Nie je potrebné pokúšať sa a prekonávať bolesť aj naďalej sedieť v póze.

Podľa nasledujúcich pravidiel bude možné postupne rozťahovať svaly bez poškodenia kĺbov:

  • Vyhnite sa spomaleniu, ostrým pohybom;
  • začína prax po dôkladnom zahriatí (pred potením);
  • na zapnutie z 20 až 30 minút. každý deň;
  • skúste vykonať celý rad cvičení na zapojenie všetkých skupín svalových vlákien;
  • po uvoľnení každého postoja (asana), uľahčujúc obnovenie komunikácie;
  • neumožňujú silné svalové napätie (nesmie sa vyskytnúť silná bolesť).

Videá