Najúčinnejší spôsob, ako schudnúť doma: dôležité pravidlá prípravy na chudnutie, psychológia výživy, fyzická aktivita ako dôležitý prvok chudnutia, medikamentózna terapia – rýchle a efektívne spôsoby, ako schudnúť pre ženy

Hmotnosť je dôležitým aspektom pre každú ženu Poďme spolu s naším článkom schudnúť.

Redukcia hmotnosti doma je na prvý pohľad náročnejšia ako pri návšteve posilňovne pod vedením skúseného trénera. Ak si však kladiete za cieľ stať sa zdravším, fit a spokojným so sebou, mali by ste sa zoznámiť s niektorými metódami, ktoré sa dajú použiť v kombinácii aj oddelene od seba.

Dôležité pravidlá prípravy na chudnutie

Najlepšie výsledky chudnutia sú pozorované u tých, ktorí svoje telo pripravili na zhadzovanie nadbytočných kilogramov pred použitím akéhokoľvek - ktorý zo spôsobov chudnutia.

Príprava zahŕňa:

1. Vylúčenie z dávka akýchkoľvek alkoholických nápojov, ako aj výrobkov s obsahom kvasníc (kvas, použité pivo).
2. Zákaz používania polotovarov a rýchleho občerstvenia - veľké množstvo kalórií obsiahnutých v takomto jedle spolu so zníženou hladinou bielkovín môže výrazne zhoršiť výsledok tzv. chudnutie.
3. Kontrola trvania spánku (minimálne šesť až osem hodín denne).
4. Absencia sladkostí v strave, ako aj výrobkov obsahujúcich cukor (Pepsi-Cola, sladký čaj/káva atď.).
5. Konzumácia dostatočného množstva vitamínu D – pre harmonickú výmenu vápnika a zapojenie do procesov syntézy bielkovín vo svaloch. Na tieto procesy musíte vynaložiť obrovské množstvo energie, ktorá sa v tele objavuje v dôsledku rozkladu tukov.

Dodržiavaním týchto odporúčaní pomôžete svojmu telu prispôsobiť sa životný rytmus v priebehu niekoľkých dní. Začne sa citeľné chudnutie, ktoré sa môže časom zastaviť, takže na pokračovanie v chudnutí je potrebné použiť radikálnejšie metódy.

Pri kontrole príjmu potravy by ste nemali držať žiadne diéty. Prísne obmedzenie kalórií môže viesť k ešte väčšiemu nárastu hmotnosti, pretože telo, ktoré energiu nedostáva, má tendenciu ju ukladať. Kvalitatívne zníženie telesnej hmotnosti zahŕňa konzumáciu produktov s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom bielkovín. Po takejto diéte budete môcť schudnúť, možno nie tak rýchlo, ale bez negatívnych dôsledkov na zdravie.

Psychológia výživy

1. Nemali by ste maškrtiť, keď nie ste hladní. V extrémnych prípadoch môžete jesť zeleninu alebo ovocie, ale nie sendvič alebo šišku.
2. Aby ste sa vyhli prejedaniu, je lepšie jesť malé množstvá (päť až šesťkrát denne, s intervalmi dva a pol až tri hodiny).
3. Odporúča sa jesť menej z taniera.
4. Počas jedla by ste nemali robiť nič iné: čítať, telefonovať alebo pozerať televíziu.

Takto je možné rýchlo a efektívne schudnúť pre ľudí, ktorí nemajú veľkú nadváhu (s indexom telesnej hmotnosti nižším ako 30). Ľudia s obezitou prvého a druhého stupňa by mali nielen držať diétu, ale pridať aj fyzickú aktivitu, ako aj lieky.

Kedy by ste mali vážne myslieť na chudnutie? Tu sú prípady: ak máte pocit, že vám zlyháva zdravie, ako aj ak váš váhový index prekračuje normu.

DÔLEŽITÉ: Index telesnej hmotnosti (BMI) sa vypočíta celkom jednoducho - vydelte hmotnosť v kilogramoch druhou mocninou výšky v metroch. Napríklad pre ženu s výškou 161 cm (1,61 m), s hmotnosťou 65 kg je BMI: 1,61x1,61 = 2,59; 65:2,59 = 25,1.

Či je tento výsledok normou určíme podľa nasledujúcej tabuľky, kde:

• 18,5-24,9 — normálna hmotnosť
• 25,0-29,9 — riziko obezity
• 30,0-34,9 - prvá stupeň obezity
• 35,0-39,9 - druhý
• 40 a viac - tretí

Spôsoby, ako schudnúť

počítanie skonzumovaných kalórií. To je možné pri vedení denníka pomocou tabuľky kalórií; vhod príde aj špeciálna fitness aplikácia nainštalovaná v smartfóne (výpočet prebieha automaticky). Pre presné výpočty potrebujete poznať svoju telesnú hmotnosť, tento údaj sa dosadí do výpočtových vzorcov. Pre normálne fungovanie mužského organizmu stačí prijať 30 kcal na 1 kg hmotnosti, 25 pre ženské telo. Sacharidy a bielkoviny (bielkoviny) silnejšie pohlavie potrebuje 3-4 g/kg telesnej hmotnosti, slabšie pohlavie – 2-3 g/kg, Vzhľadom na to, že 1 g bielkovín obsahuje 4 kcal, 1 g sacharidov – 4 kcal, 1 g tuku – 9 kcal, ľahko vypočítate na príklade ženy s telesnou hmotnosťou 80 kg Pre harmonickú prácu tela bude potrebovať: 25 x 80 = 2000 kcal; z toho bielkoviny by mali byť: 2 x 80 = 160 m (640 kcal), sacharidy: 3 x 80 = 240 m (960 kcal). Tuky je možné vypočítať nasledovne, odpočítaním súčtu bielkovín a sacharidov od celkového počtu kalórií spotrebovaných v norme: 2000 – (640+960) = 400 kcal (alebo 400 / 9 = 44 g). Znížením denného príjmu kalórií o 2-3% môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky za niekoľko mesiacov.
1. Konzumácia proteínových koktailov môže tiež priniesť rýchle výsledky pri chudnutí. Podľa údajov získaných z recenzií je chudnutie pri konzumácii proteínových koktailov dosť ťažké, zahŕňa veľké finančné náklady, ale efekt stojí za to - je celkom jednoduché postupovať podľa pokynov. <>

   

2. Málokomu chutí jesť po častiach a jedlo so zníženým obsahom kalórií vedie na maškrtné a neúspešné diéty
3. Jablká pomôžu potlačiť túžbu po konzumácii vysokokalorických produktov – po zjedení pár alebo troch kúskov dokážete potlačiť pocit hladu na dlhú dobu.
4. Nezabudnite na spotrebu čistej vody. Dokáže regulovať metabolizmus, zrýchľuje ho a podľa toho pomáha odbúravať tuky. Ak vypijete 3-4 litre vody každý deň (s hmotnosťou 80-100 kg), telo sa dokáže zbaviť tukových zásob. Voda musí byť výlučne prírodného pôvodu: zo studne alebo filtrovaná. Čaj, kávové nápoje, džúsy, ako aj voda po prevarení neprispievajú k efektívnemu metabolizmu. A na spríjemnenie pitia môžete do vody pridať prírodné ingrediencie – čerstvú citrónovú šťavu, zázvor či mätu. Hlavná vec na zapamätanie: vodu by ste nemali piť počas jedla, ako aj pol hodiny pred a po jedle.

Fyzická aktivita ako dôležitý prvok chudnutia

1. Pre ľudí trpiacich nadbytkom hmotnosti a ochotne sa ho zbaviť, ideálne pre: cyklistiku, športovú chôdzu, aktívne hry. Hlavná vec je pravidelne trénovať a viesť aktívny život (zaťaženie je potrebné aspoň trikrát alebo štyrikrát týždenne), typy hodín si musíte vyberať individuálne, aby vás bavili. Potom bude výsledok oveľa lepší.
2. Ak ste obézny alebo máte kardiovaskulárne ochorenie, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť s lekárom. Po zavedení cvičení vám odporúčame, aby ste mali krvný tlak a pulz pod kontrolou. Pulzovú frekvenciu možno vypočítať takto: 220 mínus vek. To znamená, že vo veku 40 rokov by pulzová frekvencia počas fyzickej námahy nemala byť vyššia ako 180 úderov za minútu.
3. Orientálny tanec je užitočná zábava pre ženy s miernou nadváhou a dobrým zdravím. Brušný tanec pomáha zlepšiť koordináciu pohybov, rýchlejšie chudnutie v oblasti brucha, stehien a paží.

Fyzická aktivita stimuluje spaľovanie tukov, takže kombinácia stravy a tréningu pomáha efektívnejšie sa zbaviť nadbytočných kilogramov, chudnutie je nepretržité, až do víťazného výsledku, zatiaľ čo chudnutie, ktoré zahŕňa iba zmenu stravy, môže zlyhať. Odporúča sa vykonávať cvičenia v komplexe, ktoré ovplyvňujú všetky časti tela, ale môžu byť nahradené športovou chôdzou (začnite s pätnástimi minútami denne, čím sa čas cvičenia zvýši na jednu hodinu).

Typy tréningu

1. Za jednu z najúčinnejších metód chudnutia bez diéty sa považuje triedy hula-hoop. A hoci je začiatok takého tréningu spojený s dosť bolestivými pocitmi, po siedmich dňoch vás čísla na váhe veľmi potešia a ukazujú prudký pokles hmotnosti.
2. Na zníženie objemu v oblasti nôh sa odporúča vykonávať drepy. Možno ich nahradiť každodennou chôdzou po schodoch (sto krokov treba prejsť bez oddychu). Po uplynutí 30 dní takejto „rozcvičky“ môžete začať s drepmi s použitím akejkoľvek podpory.
3. „Plank“ je najúčinnejší na chudnutie. Vykonanie je pomerne jednoduché:

• ľahnite si na podlahu tvárou nadol
• vyrovnajte nohy a položte ich ďalej k sebe, prsty na nohách opreté o podlahu
• lakte sú pritlačené k telu
• urobíme zastávku s predlaktiami na podlahe a zdvihneme telo hore

Takto si s rovným chrbtom a nohami udržíme nehybnosť tak dlho, ako možné. S klesajúcou hmotnosťou budú takéto cvičenia jednoduchšie a po držaní „baru“ na dve minúty alebo viac zvýšte záťaž, zdvihnite telo vyššie a zamerajte sa na dlane.

1. S naťahovaním svalov je lepšie začať hlavným cvikom – plynulé sklony, s rukami dotýkajúcimi sa podlahy. Keď sa ocitnete v správnej polohe, mali by ste v nej chvíľu stáť, aby sa svaly natiahli samy. Potom si môžete nastaviť ťažšiu úlohu, vykonať "motýľa" - predkloniť sa, pokúsiť sa dosiahnuť hrudníkom na kolená.

Medikamentózna terapia na zníženie hmotnosti

Existujú dva lieky, ktoré sa odporúčajú používať u obéznych ľudí: orlistat (Xenical) a sibutramín (Meridia). Použitie druhého lieku je v európskych krajinách zakázané z dôvodu prijatých údajov o jeho závažnom vplyve na srdce a krvné cievy. Ale mimo Európy sa predpisuje ľuďom s nadváhou.

• Užívanie prvého lieku nepodporuje vstrebávanie tuku v črevách, čo spôsobuje vedľajší účinok – mnohí príjemcovia pozorovali tekutú olejovú „stolicu“. Okrem toho sa odporúča opustiť konzumáciu ľahkých sacharidov.
• Chudnutie doma s užívaním liekov sa považuje za jedno z najúčinnejších a samozrejme sa neodporúča robiť pokusy na sebe bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Iba špecialista vám povie o vedľajších účinkoch lieku a upozorní na kontraindikácie pre zdravie. Odporúča sa pacientom s BMI 30-35 pred liečbou tabletami.

Všetky vyššie uvedené "domáce" spôsoby chudnutia sú dostatočne účinný pre ľudí, ktorí nemajú podobnú skúsenosť. Mali by ste si zapamätať jednu vec - použitím všetkých metód súčasne dosiahnete dobrý výsledok iba počas prvých mesiacov tréningu, čo nebude stačiť na ideálny výsledok v budúcnosti.

V tomto prípade sa navyše odporúča behanie alebo návšteva posilňovne. Rýchla strata hmotnosti pomocou liekov je nemožná bez komplexného prístupu k riešeniu problému. A postupne používané metódy spolu s veľkou túžbou a vytrvalým bojom o vaše zdravie určite prinesú to správne ovocie – vyriešenie problému s nadváhou.

Video: Psychológia zdravého stravovania. Problémy s nadváhou. Čo robíme zle?