Správna strava a každodenná rutina, hodiny jedenia a intervaly medzi jedlami

Vo všeobecnosti správny výživový režim spočíva v tom, že vôbec neobsahuje tuky, jedná sa o potraviny s nízkym obsahom kalórií a bez chuti. V skutočnosti je všetko trochu iné a dokonca aj zdravé jedlo môže byť veľmi chutné. Ako vytvoriť harmonogram a režim, aké sú princípy vyváženej stravy?

Pravidlá zdravého stravovania

Organizácia správnej stravy je veľmi dôležitá. Vedci ukázali, že dospelí, ktorí používajú kvalitné výrobky na varenie, žijú dlhšie a ochorejú oveľa menej často než ostatní. Ak máte vážne obavy z vášho zdravotného stavu alebo stravy vašich blízkych, potom musíte začať osvojením základných pravidiel výživy:

• Nezabudnite uviesť proteín do každého jedla. To však neznamená, že by ste mali celodenne jesť len mäsom a rybami. Mliečne výrobky, strukoviny alebo vajcia sú tiež veľkým zdrojom bielkovín.
• Režim a správny denný postup. Snažte sa jesť presne určité hodiny a nenechajte si ujsťobed alebo večeru.
• Pokúste sa jesť čo najmenšie množstvo tuku. Ak ochutnáte jedlo v oleji, použite potraviny s obsahom tuku maximálne 10%. Toto pravidlo sa nevzťahuje na tzv. "Užitočné tuky, ktoré sú súčasťou avokáda, orechov, morských plodov."
• Jedzte ovocnú kašu s celými zrnami. Budú musieť variť trochu dlhšie dôkladne, ale majú viac vitamínov v nich.
• Pite minerálnu vodu. V takomto prípade nemusíte vykonávať špeciálne výpočty, stačí nahradiť bežné nápoje v priebehu dňa pohárom pitnej vody.

Zoznam potravín pre správnu výživu

Okrem dodržiavania základných pravidiel týkajúcich sa potravín a režimu sa budete musieť naučiť správnu rovnováhu výrobkov, ako aj naučiť sa ich kombinovať. Podmienečne sú všetky potraviny rozdelené do troch typov. Je to:

• proteín;
• neutrálne;
• škrobové.

Každá kategória je absorbovaná telom rôznymi spôsobmi: niektoré výrobky vyžadujú viac energie na spracovanie, zatiaľ čo iné takmer okamžite vstupujú do čreva zo žalúdka. Aby nedošlo k nadmernému zaťaženiu tela, je veľmi dôležitá presná kompatibilita výrobkov pre správnu výživu. Nasledujúca tabuľka vám pomôže kombinovať zložky. V jednom jedle musíte jesť potraviny z prvého a druhého stĺpca alebo z druhého a tretieho stĺpca:

​​

Proteínové potraviny	Neutrálne jedlo	Škrobové potraviny
Mäso	Orechy a semená	Kukurica
Vták	Krém a maslo	Pohánka
Ryby	Rastlinné oleje	Ovos
Seafood	Zelenina a huby (mrkva, repa, zeler, strukoviny, kapusta atď.)	Ryža
Kyslé mliečne výrobky		Pšenica
Kyslé ovocie (pomaranče, citróny, jahody, čerešne, jablká, iné)		Sladké ovocie (banány, hrušky, artyčok, hrozienka)
Omáčky a šalátové jedla na báze rastlinných olejov, citrónová šťava jablčný ocot, majonézy		Med
Vajcia		Pivo
		Paradajková šťava
		Šalátový obväz: kyslá smotana, smotana.

Ako správne variť

Na zachovanie všetkých živín v zelenine je lepšie vyprážať alebo dusiť pri teplote nie vyššej ako 60 stupňov. Napaľovanie, pečenie alebo pečenie pri 100 stupňoch pomôže nestratiť nutričnú hodnotu mäsa, hydiny a rýb. Súčasne sa proces pečenia kilo hovädzieho koláča predlžuje - od 60 minút do dvoch hodín. Na skrátenie tejto doby pomôcť marinády. Varenie s vysokou teplotou s správnou výživou je neprijateľné a pečené jedlá môžu byť veľmi zriedkavé.

Spôsob správnej výživy

Dokonca aj na strave, dospelý musí dodržiavať rozumnú stravu:

1. V ideálnom prípade jedlo by malo prísť k orgazmu každé štyri hodiny, ale ak sa tak stane, spustenie poruchy trávenia, nakoniec viesť k vážnym problémom.
2. Správny režim príjmujedlo - päťkrát denne: tri hlavné jedlá a občerstvenie.
3. diéta musí zúčastniť tukov, bielkovín, sacharidov a vlákniny.
4. Každý deň je potrebné piť vodu v množstve 40 ml na kilogram telesnej hmotnosti.

Chudnutie

Základné pravidlo pre tých, ktorí chcú schudnúť - strava by mala byť vyvážená. Celkový obsah kalórií potravín denne pre tých, ktorí schudnú, je 1700 kalórií. Je žiaduce jesť trikrát denne:

• Keď sa zobudíte, jedia pol hodiny. U raňajky, telo musí dostať asi 25% kalórií denných hodnôt, pretože potraviny by mali byť silné, kaše, müsli, syr, vajcia, mliečne výrobky a vláknina.
• Pri obede majú byť kalórie 50%. Dosky by mali vyplniť jedlo štvrtina bielkovín (mäso alebo ryby), rovnaký - zdobené sacharidov (ryža, pohánky alebo zemiaky) a polovičná - vlákien (kapusta, uhorky, paradajky).
• Na večeru určite 25% kalórií. Dobrá varianta - morské plody so zeleninou, syrom, piesňami, rybími pokrmmi. Nejedzte sacharidy v noci, keď spíte, obráti sa na tuk.
• Správna strava pre chudnutie nemôže urobiť bez občerstvenia. Prvýkrát, keď môžete jesť snack 2 hodiny po raňajkách, druhý - v popoludňajších hodinách. Každé občerstvenie by malo byť v rozmedzí 100 kcal.

Čas jesť pri jedení vpravo

Akonáhle ste zvládli všetky pravidlá a nakúpili potrebné produkty, bude potrebné vypracovať harmonogram, v ktorom napíšete správnu výživupodľa hodín:

1. Pamätajte si, že prospešné sacharidy vstupujú do čreva za 4-6 hodín. Preto sa jedlá ako kaša, cestoviny a chlieb lepšie jesť na raňajky, takže sa nebudete cítiť hlad. Uistite sa, že vaše vlastné raňajky lahodnú, pridať obyčajné ovocie, bobule, med do bežnej kaše.
2. Je žiaduce mať obed asi 12 hodín, kým diéta by mala zahŕňať všetky druhy potravín: bielkoviny, tuky, sacharidy. Uprostred dňa sa uistite, že jesť prvé jedlo a malý štíhly prílohu. Odmietajte rýchlo uvarené jedlá z balíčkov, sušienok, čipov a rýchleho občerstvenia.
3. Vo večerných hodinách je večera asi o 5. - 6. hodine s bielkovinovými pokrmmi. To je strávil v žalúdku za 2-3 hodiny, takže to nebude rušiť spánok. Cook nakrájané ryby alebo mäso, jesť plátok kurča alebo šálka syra.

Intervaly medzi jedlami

Oviska je dôležitou súčasťou režimu a zdravej výživy. Ľahký obed kŕmiť v štádiu mierne hmatateľného hladu, a na obed alebo večeru nebudete prekračovať normu. V záujme dobrého zdravotného stavu by interval medzi jedlami mal byť 2-3 hodiny, a keď osoba urobí veľkú prestávku v jedle, znižuje hladinu cukru v krvi a zhoršuje zdravotný stav. Ak chcete zabrániť tomu, aby sa to stalo, odporúčame odborníkom v oblasti výživy urobiť občerstvenie. Existuje niekoľko možností, ktoré sú pre telo užitočné:

• jesť v prvej polovici dňa jeden alebo dva ovocie alebo pohár bobúľ;
• Po večeri môžete mať šalátovú dosku alebo pohár pásky;
• Štvrtina pohára osiva alebo 20 gramov orechov uhasí hlad v medzere medziraňajky-obed alebo obed-večera;
• pol šálky syra, pohár mlieka alebo jogurtu bude po večeri skvelý poledník alebo občerstvenie.

Harmonogram správnej výživy za každý deň

Aj keď dodržiavate štyrihodinovú diétu, stojí za to úsilie o racionálne rozdelenie kalórií. Ak správne plánujete diétu, žalúdok nebude preťažený a telo bude postupne zvyknuté na takýto pokyn. Prerušenie režimu je prísne zakázané aj vtedy, keď stratíte váhu. Dokonca aj keď nemáte čas na obed, nemusíte jesť dvojitú dávku na večeru: je lepšie mať raňajky tesne.

Približná rutina dňa by mala vyzerať takto:

• 8.00 - 9.00 - raňajky. Musíte sa pokúsiť jesť viac sacharidov a menej proteínových potravín.
• 12.00-14.00 - obed. Na tomto mieste stojí za to chrániť sa od sacharidov a venovať pozornosť výživným jedlám: krémové polievky, zeleninové vývary, guláš a hydina.
• 16.00 - 17.00 - poludnie. Robiť bez tučného jedla, múky alebo sladkých cukroviniek.
• 19.00 - večera. V ponuke budú vhodné netučné ryby, dusená zelenina, mliečne výrobky.

Ukážka menu pre správnu výživu

V súlade s správnou výživou a jasným harmonogramom je možné, že za pár týždňov prinesiete svoje telo vo veľkej fyzickej forme. Je dôležité nielen jesť zdravé jedlo, ale aj športovať a vždy spať 7-8 hodín denne. Noví môžu tiež denne pripraviť správnu výživunasledujúci deň - vykonajte v ňom malé úpravy. Približný plán by mal byť nasledovný:

• Usporiadať ráno bohatú raňajkách. Jesť mliečnu kašu, müsli s jogurtom, kúsok tofu s vajíčkom alebo mierne chudé ryby.
• Po dvoch hodinách si pripravte občerstvenie pri práci: vypite pohár mlieka alebo urobte prúžok.
• Doprajte si poludnie s polievkou z morských plodov, kusom hovädzieho mäsa a ryže.
• Na obed, sušené ovocie, orechy, bun.
• Večerné radšej kura so zeleninovým šalátom, môžete vypiť pohár červeného vína.

Video: Zásady správnej výživy

Recenzie

Arina, 29 let

Domnievam sa, že dospelí okolo správnej výživy musí oznámiť svoje deti od útleho veku. Moje dieťa 3 roky a my Mode: na raňajky jeme mlieko kašu, obed a večera - polievka nutne oboje. Rôzne sladkosti alebo zákusky dávať len ako občerstvenie a prísne obmedzenom množstve.

Jevgenij, 45 rokov

Som profesionálny šport a správna diéta viem z prvej ruky. Mnoho z mojich priateľov a tejto rutiny sa môžu zdať neznesiteľné a ja som dostal tak zvyknutá na režim Nedokážem si predstaviť, ako môžete jesť nezdravé jedlo, sóda a sušienky.