Burpees - čo je toto cvičenie: technika výkonu, účinnosť, kontraindikácie
Aby ste rýchlo spálili kalórie a efektívne schudli, vyskúšajte cvičenie burpee. Prečítajte si o výhodách, kontraindikáciách a správnej technike z článku.
Chcete schudnúť, no unavený z monotónnych tréningov a cvičení? Potom si osvojte nami ponúkané cvičenie pod nezvyčajným názvom burpees! Najdôležitejšou vecou je vytrvalosť, pretože tým, že to robíte doma, môžete dosiahnuť ohromujúci výsledok.
Burpees – čo je toto za cvičenie?
Ide o unikátne cvičenie, ktoré pôsobí na svaly celého tela, od rúk až po boky, posilňuje brušný lis a zadok. Pri takomto výbornom tréningu sa spaľujú kalórie, zvyšuje sa vytrvalosť tela a zlepšuje sa koordinácia pohybov. Len 5-7 minút. každý deň a doslova do mesiaca pocítite výsledky.
Okrem toho si účinok burpees všimnú tak tí, ktorí chcú schudnúť, ako aj tí, ktorí sú v dobrej fyzickej kondícii, no chcú si ju udržať. Cvičenie je navyše kompatibilné s komplexom kardio tréningu, preto si naň budete musieť pravidelne vyčleňovať pol minúty a po 2 minútach robiť prestávky.
Burpees: technika výkonu
Začíname rozcvičením svalov, ktoré je veľmi dôležité pre ich správnu prácu a vylúčenie možnosti ich zranenia. Po natiahnutí svalov teda začnime s cvičením.
Klasický burpee komplex pozostáva z nasledujúcich pohybov:
- Urobte si drep a položte ruky na podlahu.
- Posuňte obe nohy súčasne dozadu – dosiahne sa poloha „plank“. Je potrebné zabezpečiť, aby bolo telo rovné, bez ohýbania bokov a pásu. Zároveň môžete aj vyžmýkať.
- Teraz, keď ste vyskočili, musíte čo najrýchlejšie pritiahnuť obe nohy k rukám. Dbajte na to, aby sa zadok nedvíhal.
- Postavte sa a rýchlo vyskočte tak vysoko, ako len dokážete, búchajte rukami nad hlavu. Zároveň držíme chrbát rovný, bez toho, aby sme naň prenášali váhu.
- A teraz zopakujte celý komplex bez zastavenia.
Je potrebné dbať na to, aby počas cvičenia nedošlo k pokles, ako aj pre správne dýchanie.
V závislosti od vašej fyzickej kondície budete potrebovať rôzne časy na vykonanie burpees.
- Predvádzanie burpees pre začiatočníkov. Ak svoje telo ešte len začínate trénovať, nemali by ste mu hneď dávať veľké záťaže. Stačia štyri prístupy v priebehu 2 minút. Pre každého s minútovou prestávkou medzi nimi.
- Ak ste na viac-menej dostatočnej fyzickej úrovni, robte dvojminútové cviky 6-krát aj s minútovou prestávkou.
- Ste v dobrej fyzickej kondícii - čas cvičenia môžete predĺžiť na 3 minúty, aj 6-krát s minútovými prestávkami.
- Vysoká úroveň fyzickej prípravy – máte rovnaký počet prístupov a rovnaký čas na ich výkon, ale s 30-sekundovými prestávkami. Na tejto úrovni môžete zvyšovať náročnosť cvikov s činkami, vestou, pridávaním závažia, príťahmi, ako aj dosahovaním maximálnej rýchlosti, ktorej ste schopní.
Zvyšujte úroveň záťaže postupným pridávaním toho či onoho pohybu a počet súprav.
Aká je účinnosť burpees?
Ako ste už pochopili, takáto kombinácia cvikov sa vykonáva pomerne aktívne a rýchlo, čo súčasne zahŕňa veľké množstvo svalov v práci, čo účinnosť burpee pozostáva z.
Výsledkom správneho vykonávania burpee je spálenie obrovského množstva kalórií, napnutie všetkých svalov, zvýšenie vytrvalosti, zlepšenie koordinácie a, ako výsledok - taký požadovaný úbytok hmotnosti.
Na vykonávanie burpee nie je potrebné žiadne športové náradie a zároveň je práca všetkých svalov rovnako efektívna.
Kto je burpee kontraindikovaný?
Ide o pomerne intenzívne cvičenie, preto sa neodporúča vykonávať burpees osobám s kardiovaskulárnymi ochoreniami, tehotným a dojčiacim ženám, v poúrazovom období a po operáciách, s pohybovým aparátom problémové zariadenie
Skúmaním účinnosti burpee bolo vypočítané, že päťminútový výkon tohto cvičenia je ekvivalentný z hľadiska počtu spálených kalórií polhodinovému behu.. Preto sa snažte dosiahnuť výsledok a strávte na ňom oveľa menej času!
