Gymnastika pre tehotné ženy - ako urobiť fitness doma, dýchacie cvičenia a aerobik

Často ženy, ktoré očakávajú dieťa, sa obávajú nadmerného pohybu, aby neohrozili dieťa. To je nesprávny prístup - v normálnom stave zdravotnej gymnastiky pre tehotné ženy je užitočné počas všetkých tríestrov, jednoduché cvičenia pomáhajú pripraviť telo na pôrod. Aké komplexy môžete použiť, čo potrebujete vedieť pre ich správnu implementáciu - je užitočné poznať budúce matky.

Výhody gymnastiky pre tehotné ženy

Gynekológovia odporúčajú ženám počas tehotenstva, aby boli fyzicky aktívni. Bohužiaľ, nie každý to počúva, nájde vedenie, aby nebol zapojený do gymnastiky. Špeciálne navrhnuté cvičenie pre tehotné ženy pomáhajú:

• na podporu čísla tak, že po narodení sa môže rýchlo vrátiť k formuláru;
• Vyhnite sa strižom;
• pripraviť telo pre nový stav;
• na normalizáciu čriev;
• zbaviť sa depresie;
• vykonávať prácu ľahko bez prestávok.

Komplex gymnastiky by mal vyzdvihnúť doktora, berúc do úvahy stav, termín tehotenstva. Ak ich robíte bez fanatizmu, počúvaním seba, môžete dosiahnuť dobré výsledky. Tehotná gymnastika pomáha:

• naučiť sa správne dýchať;
• na normalizáciu metabolických procesov;
• zbaviť sa nadmernej hmotnosti;
• nasadenie plodu s nesprávnou prezentáciou;
• na posilnenie svalov chrbta, spodnej časti chrbta;
• zabraňujú vzniku hemoroidov, kŕčových žíl;
• na urýchlenie prietoku krvi na dodávanie kyslíka do placenty.

Ranná gymnastika

Jednoducho sa zlepšíte, ak budete robiť gymnastiku ráno za 15 minút. Denný poplatok sa vykonáva počas celého obdobia, dáva veselosť, zvyšuje náladu. Gymnastika pre tehotné ženy zahŕňa:

• náklon tela;
• alternatívne otáčanie dorazu;
• chôdza na ponožkách;
• krížových schodov;
• otáčanie puzdra s rozdelením ruky;
• stláčanie s napätím dlaní umiestnených pred hrudníkom;
• otočenie hlavy, kruhové otáčanie;
• , aby ste znížili zadok na päte, roztiahnite kolená, dotýkajte sa čela podlahy;
• Kroky na obnovenie dýchania.

Chudnutie

Situácia, keď žena pri čakaní na dieťa získava váhu, nie je nezvyčajná. Pomocou špeciálnej gymnastiky pre tehotné ženy sa môžete zbaviť zbytočných kilogramov. Je dôležité, aby ste nepreháňali, robili všetko hladko. Gymnastika zahŕňa:

• ľubovoľné vlny s rukami;
• posadený na stoličke;
• prekríženie ramien pred hrudníkom;
• chôdza na mieste;
• otočí telo na boky - ruky na páse, nohy na šírku ramien;
• cvičenie "bicykel" (do 3 trimestrov) - ležiace na podlahe;
• sklon k bokom;
• aerobik v bazéne;
• turistika;
• gymnastika s fatball.

Lfk pre tehotné ženy

V prípade bolesti v bedrovej oblasti prítomnosť kŕčových žíl uľahčuje stav cvičení pre terapeutické cvičenia pre tehotné ženy. Pravidelné triedy pomáhajú predchádzať problémom pred pôrodom, keď sa zvyšuje záťaž na telo. Gymnastické cvičenia vykonávané na zadnej strane:

• ohnite nohy od seba a od seba;
• v dychu ohnite ľavú nohu v koleni, vytiahnite ju hrudník, vydychujte - narovnávajte, hladko spusťte, opakujte pre správnu;
• zdvihnite nohy vertikálne, otočte nohy;
• pre relaxáciu položte nohy na vankúš, dýchate rovnomerne, hlboko.

Pri príprave na pôrod

Veľmi dôležitým bodom je príprava tela pre prácu gymnastikou. Pravidelné tehotenské cvičenie pomôže zmierniť bolesť, urýchliť ďalšie zotavenie. Vďaka komplexu gymnastiky:

• pružnosť kostí panvy, vývoj chrbtice;
• pretiahnuté svaly bedrového kĺbu;
• včasné otvorenie krčka maternice;
• sú v tóne svalov vagíny, panva, ktorá pomáha predchádzať roztrhnutiu, hemoroidom a močovej inkontinencii.

Aby sa zabezpečil ľahký proces pôrodu, mali by tehotné ženynaučiť sa robiť gymnastiku, ktorá zahŕňa:

• príprava kĺbov, kostí, svalov;
• cvičenia na stimuláciu práce v prípade oneskorených termínov;
• dychová gymnastika, uľahčuje kontrakcie;
• komplexov, zmierňujú bolesť, únava tehotných žien v procese výskytu dieťaťa na svete.

Aké cvičenia je možné vykonať pre tehotné ženy

Existujú komplexy gymnastiky pre ženy, ktoré čakajú na dieťa, ktoré sa volá riešiť rôzne úlohy. Fyzické cvičenia pre tehotné ženy vyberajú odborníci, ak sú vykonávané správne a pravidelne, proces čakania a doručenia bude bez komplikácií. Lekári odporúčajú:

• denné cvičenie ráno;
• špeciálna gymnastika s kŕčovými žilami, bolesti chrbta;
• komplexy prípravy na pohlavný proces;
• aqua-aerobik - gymnastika vo vode;
• Pilates;
• Jóga.

Medzi zakázané metódy gymnastiky patrí zdvíhanie hrboliek, praciek, cvičení na simulátoroch. Je neprijateľné, aby sa tehotná žena prevrátila, stiahla tlač, hralo hry, kontaktovala športy. Gymnastika bude prospešná, ak budete dodržiavať pravidlá:

• sledovať ich stav - s výskytom bolesti, závratov, problémov s dýchaním, zastavenia tried;
• vlak na prázdny žalúdok;
• miestnosť na vetranie;
• nosiť priestranné oblečenie;
• cvičenia hladko;
• dýchať rovnomerne;
• počet prístupov na určenie blahobytu.

1 trimester

Lekári odporúčajú výkongymnastika pre tehotné ženy s prihliadnutím na termín, zdravie, prítomnosť toxikózy. Aby sa zabránilo potratu v prvom trimestri, všetky cvičenia musia byť vykonané bez trhania, preťaženia. Vhodná gymnastika pre túto fázu:

• chôdza na mieste;
• otáčanie trupu;
• stojaci v polohe, ruky za hlavou, lakte dopredu, odtiahnite, nevracia sa;
• ležiace na zemi, na boku - narovnávajte jednu ruku, držte druhú pred sebou, jemne zdvihnite kolená k bruchu, otočte sa dozadu.

2 trimestre

S nárastom veľkosti plodu, keď sa telo začalo zvyknúť na novú pozíciu a toxikóza bola zabudnutá, je možné zvýšiť záťaž. Chôdza na mieste môže byť dlhšia. Gymnastika pre tehotné ženy v tejto dobe zahŕňa cvičenia:

• zdvíhanie ponožiek;
• sklon k bokom so zdvihnutými rukami;
• dostať ruky späť, spojenie dlane medzi lopatkami, ohýbať hrudník dopredu, nohy súčasne pozdĺž šírky ramien;
• sedí na podlahe, ohýba sa, dotýka sa prstov nohy;
• zdvihnite pravú ruku a posuňte nohu späť, ľavé rameno na stranu, aby ste zmenili polohu.

3. trimester

Toto posledné obdobie pre tehotné ženy si vyžaduje osobitný prístup k gymnastike. Hoci to bolí váš chrbát a bráni bruchu, musíte zobrať zjednodušený komplex, znížiť činnosť. Odporúčaná gymnastika pre tretí trimester:

• , aby ste stál na všetkých štyroch v polohe kolena - dekompresná poloha - zakričte chrbát, hlava nahor, narovnávajte ruky a zdvihnite chrbát oblúkom;
• sedieť na podložke s podlhovastými nohami, položiť ruky za chrbát a urobiť čisté otáčky po stranách;
• , aby sa postavil na kolená s podporou rovných ramien, kolená, bez toho, aby sa odtrhol od podlahy kefkami, aby sedel na päte.

Cvičenie na prognózu pálenia plodu

Nebezpečná situácia, ktorá ohrozuje komplikácie pre tehotné ženy, je tehotenstvo plodu v panve. Vyvinutá gymnastika, ktorá je schopná napraviť situáciu, rozšíri dieťa v maternici. Jej výkonom pomáhajú sedem tehotných žien z desiatich. Je žiaduce robiť gymnastiku nie doma, ale pod dohľadom špecialistov. Existuje jednoduchá technika pikantnosti, ktorá sa vykonáva pred jedlom, trikrát denne. Nevyhnutné:

• ležia na boku v lôžku 10 minút;
• otočte na druhú stranu, vydržte v rovnakom čase;
• opakujte 4-krát otočenie.

Existuje ďalší komplex pre tehotné ženy - gymnastiku Brukhina. Uskutočňuje sa, hodinu po jedle, dvakrát denne, počiatočná poloha (vp.) - oprie sa o lakte, kolená. Nevyhnutné:

• pomaly dýcha hlboko;
• na výdych sa nakloní, dotýka sa bradaviek kefy, pri výdychu - in. atď.
• narovnávajte nohu, pomaly sa zdvihnite, odtiahnite, odneste prst do podlahy, vráťte sa a. zmeniť nohu;
• sklonil hlavu, dýchal - okolo jeho chrbta, potom sa pomaly ohýbal, vydychoval - zdvihol hlavu.

Fitness pre tehotné ženy

Pre tehotné ženy, ktoré predtým boli fitnes, nemusia tieto aktivity prestať. Nájdete tu špeciálne skupiny - sú v Moskve, veľkémestách, v športových centrách. Často sú organizované školenia pre budúce matky na klinikách, poradenstvo pre ženy, venuje sa fitness, respiračnej gymnastike. Je dôležité zvážiť:

• koordinácia komplexu s gynekológom;
• vedenie gymnastiky pod vedením trenažéra;
• tréning;
• obmedzenie ťažkých bremien;
• pravidelnosť tried;
• monitorovanie zdravia;
• zvýšil príjem tekutín.

Respiračná gymnastika pre tehotné ženy

Správne dýchanie počas tehotenstva môže pomôcť znížiť bolesť. Musíte sa naučiť špeciálnu gymnastiku a vykonávať ju každý deň na 10 minút. Dve jednoduché cvičenia:

• Dýchanie je prerušované, vyzerá to, že psy dýchajú. Je potrebné, aby nos a čiastočne otvorené ústa vykonávali krátke dychy a výdychy. S tým sa môžete upokojiť medzi prestávkami.
• Pomaly vdychujte cez nos a naplňte žalúdok vzduchom. Nehýbte sa vydychovať a robte pery rúrkou. Hrudník zostáva stacionárny - je to bránicové dýchanie. Pomáha pri ukončení pôrodu.

Videá

Pozície

Osobitné miesto pre tehotné ženy dostalo pozičnú gymnastiku. To ako terapia pomáha zbaviť stagnujúci moč. Okrem toho sa celý komplex považuje za prípravný, čo prispieva k procesu zmierňovania pôrodov. Gymnastika zahŕňa populárne cvičenia:

• motýľ - posilňuje svaly stehien, panvy;
• žaba - vytvára elastické svaly perinea;
• mačka - zlepšuje funkčnosť obličiek, posilňuje chrbát a uvoľňuje chrbticu.

Gymnastika pre tehotné ženy s loptou

Dobre posilňuje zdravie tehotnej gymnastiky s fitbolom. Jej výkon sa musí dohodnúť s lekárom, je povolený, od druhého trimestra, s ohľadom na kontraindikácie. Gymnastika v pozícii sediacej na lopte, zahŕňa úlohy pre tehotné ženy:

• k pohybu gule s kruhovými panvovými pohybmi - zlepšuje sa krvný obeh;
• zdvihnite jednu nohu vodorovne, otočte nohu, vymeňte nohu;
• položte ruky nad hlavu, spustite späť, postavte späť a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Aqua aerobik

Dobrý odpočinok pre tehotné ženy bude vodná gymnastika. Aqua aerobik pomôže zmierniť stres, napnúť vaše chrbtové svaly, uvoľniť a uviesť do poriadku krvné cievy. Pravidelné gymnastické cvičenia vo vode vám pomôžu naučiť sa správne dýchanie, ovládanie svalov. Odporúčané:

• uchopte nohy a posaďte sa na dno bazéna;
• ležiaci na chrbte vo vode, napínajúc nohy, rozdeľuje ich do strán a stavia;
• držanie na boku, vykonávanie pohybov simulujúcich jazdu na bicykli;
• plávať, striedavo zo spodnej časti nohy;
• plávajte na chrbát bez pomoci vašich rúk.

Komplex cvičení pre tehotné ženy

Profesor Kegel vyvinul špeciálnu gymnastiku pre tehotné ženy. S pomocou komplexu sa môžete naučiť napínať a relaxovať svaly, čo uľahčuje doručenie práce. Požadované:

• Posaďte sa na stoličku, späť rovno, nohy od seba vzdialené.
• Vdýchnutie: vytiahnite svaly perinea; napnúť zadok; utiahnite konečník; tlak v tlači, široké, zadné svaly; znížiť bradu na hrudi; rukou zatlačte na telo, stlačte päsťami.
• Drž svoj dych.
• hladko vydychujte, uvoľňujúce svaly.

Videá

Pre späť

Takže na konci chrbtice nevyvolali problémy, odolali zvýšenému stresu, pre tehotné ženy je žiaduce od prvých dní vykonať špeciálny kurz gymnastiky. Táto prevencia pomôže zmierniť stav pred pôrodom. Požadované:

• ležiaci na chrbte, stláčajúc ruku do pästi, napínajúc prsty rovnakého mena, opakujúce sa od druhej strany;
• sediaci na podlahe, sklopte dopredu pokiaľ možno, zakryte si členky rukami;
• stojí kôra, trasúca sa v panvici v rôznych smeroch;
• kľačať, striedavo sedieť na pravej, ľavé stehno;
• postavte, zložte ruky v zámku vpredu a dozadu.

Pre bedrovú

Zníženie bolesti bedrovej chrbtice, ktoré sú uvedené v tehotenstve ako rast plodu, posun ťažiska, pomocou jednoduchých cvičení. Sú zahrnuté v poplatkovom komplexe. Gymnastika sa vykonáva v stojacej polohe:

• zdvihnú ruky, opíš im kruhy nad hlavami;
• robiť s rovnou chrbát po všetkých stranách svahu, bez ohnutia v spodnej časti chrbta;
• postavte pred sebou jednu kefu, urobte okrúhle rohy tela, nohy zostávajú stacionárne.

Kontraindikácie

Otázka gymnastiky by mala koordinovať s gynekológom. Lekár Vám poradí, čo cvičenie pre tehotné ženy môže urobiť sám doma, a ktoré vyžadujú dohľadom inštruktora. Je potrebné poznamenať, kontraindikácie na vykonanie

• toxémie;
• hroziaci potrat;
• krvácanie;
• problém tlaku;
• , zhoršenie chronických patológií;
• anémia;
• prítomnosť zápalu;
• vysoké teploty;
• , bolesti brucha;
• , slabosť;
• hypertónia maternice;
• Patológia placenty;
• viacpočetného tehotenstva;
• predchádzajúce potratov, predčasných pôrodov.

Videá