Ako nastaviť ďalšiu deformáciu v bedrovej oblasti
Obsah
Tento jednoduchý 30-minútové cvičenie pomôcť opraviť hyperlordóza bedrovej chrbtice držanie tela, čo môže viesť k bolesti a stresu.
Nadmerná priehyb v dolnej časti chrbta alebo bedrovej hyperlordóza - je správna poloha chrbtice, v ktorom bedrovej krivka je príliš hlboko. S touto pozíciou sa žalúdok premieta dopredu a panva sa vráti späť. A začnete podobať fytonyashku, kto chce ukázať, že somár čerpaná.
Prečo je nebezpečné a čo hyperlordóza
Jedným z najčastejších príčin získaných bedrovej hyperlordoza - nadváha, tehotenstvo, osteoporóza, spondylolistézou, sedavý spôsob života.
sa tiež často nazývaný príčinou hyperlordoza chôdzi na podpätkoch. Vedci však túto závislosť nepotvrdili.
deformácie a posunutie stavcov v bedrovej hyperlordóza ohrozujú priškrtenia nervové korene, chrbtice prietrže, zápal svalov obklopujúcich chrbticu a iné komplikácie.
Čo sa stane so svalmi
V každom postoji k nadmernému uťahovanie niektoré svaly aslabosť ostatných. A bedrová hyperlordóza nie je výnimkou.
Tu je zoznam tvrdých svalov, ktoré tiahnu chrbticu za sebou:
Ale slabé svaly, ktoré sú neustále v napnutom stave:
Ako zistiť, či máte nadmerné vychýlenie dolného chrbta
Hyperlordóza môže mať bolesť naprieč, najmä pri chôdzi a inej fyzickej aktivite a ak spíte na žalúdku.
Ak trpíte bolesťami dolnej časti chrbta, vyhľadajte lekársku pomoc. Ortopedista určuje prítomnosť hyperlordózy a závažnosť ochorenia pomocou röntgenových snímok chrbtice, ako aj vizuálnu kontrolu.
Ťažké formy bedrovej hyperlordózy (ak máte túto poruchu) sa liečia pomocou liekov, fyzioterapie, manuálnej terapie, masáže a cvičebnej terapie. Komplex opatrení umožňuje účinne ovplyvniť svaly okolo chrbtice a obnoviť správnu polohu tela.
Ak nemáte bolesť a obmedzenie mobility, ale máte podozrenie na deformáciu držania tela, je tu niekoľko testov na otestovanie.
Tummy test na panvu
Pre túto skúšku budete potrebovať kriedu alebo ceruzku, vertikálnu rovinu, pravítko a uhlomer.
Dotknite sa predných a zadných vyčnievajúcich panvových členkov - prednej a zadnej hornej čeľuste ileovej kosti.
Označte úroveň prednej hornej osi roviny a potom úroveň späť. Strávte dve paralelné čiary, potom skombinujte značky a zmerajte uhol. Normálne by mal byť panvový uhol medzi 7 a 15 stupňami.
Test dvoch paliem
Toto je jednoduchší test,ktorá vyžaduje merania. Stačí priložiť ruku k okraju membrány, a druhá - podbruška. V ideálnom prípade, jednou rukou by mal byť umiestnený nad druhým.
Ak sa zdá byť dopredu na spodnej strane hornej časti paže, máte nadmerné prehnutie v chrbte.
Ako opraviť lordózy
Ak chcete pozíciu, si priniesť tón slabé svaly a tiež zmierniť stres z ťažkej. Ak chcete začať s uvoľnením svalov vylisované.
pre naťahovacie cvičenia
Vzhľadom na to, že svaly sú hlboko zotročení, roll je na masážne valčeky alebo guličkami nemožné. Preto budeme oslabiť ich prostredníctvom preťahovanie.
Cat - Cow
Toto cvičenie je dobre prehrieva a ťahá extensor svaly chrbta.
Stojan na všetkých štyroch. Ohýbanie späť hore, počnúc zozadu. Snažte sa cítiť, že siaha od stavca chrbtice.
A teraz, pomaly, stavec by stavcom, jaskyne dole, počnúc hrudnej a bedrovej koncom.
Opakujte 5-8 krát.
nohy vo svahu preťahovanie
Toto cvičenie vám pomôže pretiahnuť dobre dozadu a hranaté svaly extensor svaly chrbta. Môžete použiť stopky alebo s ním počítať.
sedieť na podlahe, nohy rovné vytiahnuť smerom dopredu. Lean bez ohýbania kolená a ťahať vpred o 10 sekúnd zaokrúhlenie chrbát, ako na fotke vľavo.
Teraz, napínal extensor svaly chrbta, vyhynaytesya na druhú stranu, ako je na obrázku vpravo. Držte túto pozíciu po dobu 10 sekúnd.
opäť shylitsya nohya presuňte ďalších 40 sekúnd.
Vykonajte 3-5 takýchto cyklov. Vzhľadom na malé zníženie svalov môžete prehĺbiť držanie tela a je lepšie roztiahnuť hlboké svaly.
Strečing štvorcového svalu bedrovej
Posaďte sa na podlahu, nechajte pravú nohu vpredu, nastavte ľavú časť. Uhol v oboch kolenách - 90 stupňov.
Nakloňte skriňu doprava, položte pravú ruku na zem, potiahnite ľavú stranu a dopredu a natiahnite celú cestu doľava.
Pokúste sa ťahať ľavé stehno nadol a späť pri naťahovaní. Držte pózu po dobu 30 sekúnd, potom zopakujte všetko v opačnom smere.
Strečing klbovej bedrovej svaloviny
Zostaňte na jednom kolene. Medzi bokmi a hrudníkom, stehno a trup by mali byť priame rohy.
Utiahnite hýpt, otočte panvu. Zatlačte ramená, stlačte lopatky, zatlačte stlač. Udržujte napätie na konci cvičenia.
Prejdite trochu z tejto pozície dopredu a dozadu. Pokračujte v kývaní po dobu 1 minúty, potom zmeňte nohu a zopakujte.
Pri tomto cvičení je dôležité udržať bedrový moment a panvu, ktorá sa má skrútiť. Ak robíte všetko správne, pocíť napätie v slabín na nosnej nohe.
Strečing iliakálnych a bedrových svalov na podlahe
Ležať na podlahe na žalúdku. Ohnite pravú nohu do kolena, zdvihnite si holenie a vezmite pravú ruku cez holeň.
Zdvihnite panvu a zdvihnite skrinku nahor. Len hrudný kôň stúpa, pohľad smeruje nadol, krk je rovný. Držte sa na tejto póze na chvíľu, potom spadnete na žalúdok a zmeníte nohu.
Opakujte 5 krát pre každú nohu.
Tieto päť cvičení vám nebudú trvať dlhšie ako 12-15 minút. Po nich zmizne pocit únavy, chrbát sa bude cítiť pružnejšie.
Strihy však nestačia na úpravu držania tela. Tiež potrebujete silové cvičenia, ktoré povedú k slabému svalovému tónu.
Cvičenie
Pomalé skrútenie
Ležte na podlahe na chrbte a vytiahnite ruky nad hlavu. Začnite pomaly otáčať chrbtom, zdvíhanie najprv ruky a krk, potom hrudník chrbtice a až potom - bedrovej. V extrémnom bode sedíte, uhol medzi nohami a telom je 90 stupňov, ruky sú roztiahnuté nahor.
Začnite čo najpomalšie, kým nezostanete počiatočnú pozíciu. Vykonajte 10-krát.
Každé zdvíhanie a spúšťanie by malo nastať skôr ako 20 sekúnd - uvažujte alebo sa pozrite na stopky.
Snažte sa tráviť viac času v najťažších pozíciách, nezostávajte v extrémnych bodoch: ihneď po dotyku podlahy okamžite znova vytiahnite puzdro.
Klasické a postranné tyče
Postavte sa na klasický popruh na ruky na 30 sekúnd. Obráťte sa a zdvihnite jednu ruku z podlahy a prejdite k bočnej lište. Držte pózu pol minúty.
Znova sa vráťte na priamu lištu po dobu 30 sekúnd. Teraz choďte na postrannú lištu na druhej strane po dobu 30 sekúnd.
Vykonajte toľko cyklov, ako môžete.
Cvičenie "vákuum"
Toto cvičenie pomáha priniesť priečny brušný sval do tónu, ktorý podporuje vnútorné orgány.
Ležať na chrbte, ohýbať nohy v lone, položte nohy na zem. Položte ruku na žalúdok pod pupík na ovládanie pohybu.
Vezmi si dych, aby bol žalúdok opuchnutý a ramena, ktorá na ňom leží, sa zdvihla. Predlžte vzduch a predstavte si, že potrebujete dostať pupok na podlahu alebo na chrbticu. Zároveň žalúdok dramaticky pretiahne. Držte takú pozíciu na 3-5 sekúnd.
Opakujte cvičenie 10 krát.
Cvičenie pre boky a zadky
Existuje veľa cvičení na posilnenie veľkých svalov bedrového kĺbu a bicepsu bedrového kĺbu:
- Akékoľvek drepy: s činkami, činky, expandérom, skoky.
- Výskyt: na dvoch alebo jednej nohe, v pohybe v hale alebo na mieste, s voľnými záťažami alebo bez nich.
- Tyčová tyč s tyčinkou alebo činkami, pre dve alebo jednu nohu.
Možnosti a techniky na výkon bokov nájdete v tomto článku. Tu sú cvičenia pre zadok, ak nenávidíte drepanie, a vo videu nižšie - ak sa vám páči.
Vyberte štyri cviky - dva pre dve osoby za zadok a stehná bicepsu - a zahrnúť ich do ich vzdelávania.
Ako často trénovať
Tento jednoduchý tréning vám zaberie nie viac ako pol hodiny. Ak sa po prvej triede máte vo zvyku boľavé svaly vykonávať silový tréning každý druhý deň, a strečing - každý deň.
Keď sa telo zvykne na bremeno, vykonajte všetky cvičenia každý deň. To bude obzvlášť užitočné pre tých, ktorí majú sedavý životný štýl. Pol hodiny po ľahké zaťažení pomáhajú zbaviť nadbytočných kalórií a nakoniec správne držanie tela.
