13 jogových cvičení na korekciu skoliózy

Ukážeme jednoduché asany, ktoré pomôžu napraviť zakrivenie chrbtice a obnoviť dobrú polohu tela.

Skolióza je zakrivenie chrbtice vo vzťahu k osi. Ak chcete napraviť túto poruchu, musíte vytvoriť silný svalový korzet, ktorý udržiava chrbticu v správnej polohe a súčasne natiahne kontrahované svaly a rozvinie mobilitu bedrových kĺbov. Ak to urobíte, pomôže vám s fyzickými cvičeniami. Ukážeme vám, ako vykonávať asány odporúčané americkým Národným fondom na skoliózu. Sú vhodné aj pre začiatočníkov.

Upozornenie:ak máte tretí alebo štvrtý stupeň skoliózy, bolesti chrbta a krku, je lepšie ísť na lekára, trénovať cvičiteľ cvičebnej terapie alebo jogu.

predstavuje pre strečing svalov

1. Stretnutie chrbta a ramien v polohe s priamym uhlom

Stojte pred stenou, potiahnite ramená dopredu na úrovni ramien a držte ruky v stene.
Vezmite si pár krokov späť a natiahnite chrbát. Udržujte nohy na šírke bokov.
Postupne, s natiahnutím ramien a zadnej časti bokov, ísť ďalej. V ideálnom prípade by mali byť ruky na stenu na úrovni bokov a vaše telo - aby bol rovný uhol.

2. Stretnutie chrbta a ramien

Vezmite kuchynský drez, stôl alebo iný povrch, ktorý je dobre pripevnený a umiestnený na úrovni bokov.
Vráťte sa a držte sa na umývadle. Udržujte svoje nohy a chrbát rovno, cítite stretnutie vašich chrbtových svalov.
Z tejto pozície si sadnite aohýbať sa na nohy a snažiť sa udržať rovno. Rebrá ležia na bokoch.
Posuňte dopredu niekoľko centimetrov, choďte do hlbokého drepania a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Stretnutie zadnej časti pódií mačiek a kráv

Stojte na kolenách, ramenách nad zápästami, na stehnách nad kolenami.
Pokrčte si chrbát do hrudníka, nasaďte ho na niekoľko sekúnd.
Ventilátor v opačnom smere a po niekoľko okamihov znovu zamknite polohu.
Postupujte pomaly a opatrne.

Môžete sa pokúsiť vykonať tieto pozície podľa segmentov. Takže pracujete tvrdošie tvrdé oblasti.

Začnite ohýbať chrbát z dolnej časti chrbta postupne, stavce na stavce, dosahujúce hrudník a krk. Keď je celý chrbát klenutý, začnite ho ohnúť späť: najprv sa hrudný úsek postupne ohne, potom bedrový.

4. Stretnutie ramien a chrbta v úseku šteniatka

Stojte na kolenách, ramená nad zápästím, stehná nad kolenami.
Urobte pár krokov s rukami vpred, znížte žalúdok, ako keby ste sa chceli dotknúť stehien, narovnať ruky.
Dotknite sa podlahy na čele a uvoľnite krk. Panva je mierne zaskrutkovaná tak, aby chrbát zostal rovný.
Aby ste si dobre natiahli chrbát, potiahnite ruky dopredu na podlahu a boky späť. Ak máte pravú skoliózu, presuňte ruky doprava.

5. Strečing flexi svalov bedrového kĺbu v polohe jazdca

Urobte vpred vpred pravú nohu, ľavá zostávakoleno.
Sklopte ruky dole na podlahu na oboch stranách pravého chodidla.
Držte si chrbát rovno, znížte ramená, prepnite hrudník, nasmerujte oči smerom dopredu a nahor.
Snažte sa cítiť napätie v slabinách a stehnách za nohami.
Udržujte pózu na 30 sekúnd, prestavte nohu a zopakujte.

6. Strečing svalov v tvare hrušiek v polohe holuba

Posaďte sa na zem, presuňte pravú nohu dopredu a ohnite sa do kolena, vráťte sa späť doľava a skúste narovnať.
Oba boky sa pozerajú dopredu, chrbát je priamy, bez spadnutia do dolnej časti chrbta.
Držte kufor, opierajte sa o rovné ramená alebo ohybte lakte a znížte predlaktie.
Sadnite si na túto pózu po dobu 30 sekúnd, potom zmeňte nohu a zopakujte.

7. Rozšírenie bočných bicepsov

Ležte na podlahe, vezmite si obvyklú stuhu alebo expandér.
Zdvihnite jednu nohu, posuňte pásik na doraz a jemne ťahajte a skúste vytiahnuť nohu bližšie k sebe bez toho, aby ste ohýbali kolená.
Strečte svaly na 30 sekúnd, potom zmeňte nohu a zopakujte.

8. Ohýbanie chrbtice

Ležte na chrbte a vytiahnite ruky do strán.
Posuňte panvu mierne doprava, ohnite pravú nohu do kolena a presuňte koleno doľava a snažte sa ich dostať na podlahu vedľa ľavého stehna.
Obráťte hlavu doprava a oddýchnite si.
Podržte pózu na 30 sekúnd, potom zmeňte nohu a zopakujte.

Cvičenie na posilnenie svalov

9. Zdvíhanie rúk a nôh

Ležať na žalúdku, vytiahnite ruky dopredu.
Zdvihnite súčasne pravú ruku a nohu.
Dýchajte rovnomerne, udržujte polohu v piatich dýchacích cykloch.
Zopakujte cvičenie zdvihnutím ľavej ruky a pravou nohou.

Existuje ďalšia možnosť pre toto cvičenie:

Ležte na žalúdku a ťahajte ruky dopredu.
Umiestnite dlaň do vzdialenosti asi 20 centimetrov alebo, ak máte dostatok pohyblivosti ramien, sedaciu stoličku.
Stlačte dlaň na vzostupe a zdvihnite puzdro z podlahy tak, aby boli dlane na úrovni ramien.
Držte päť dýchacích ciest a choďte dole.
Opakujte niekoľkokrát.

10. Posilnenie priameho svalu brucha

Ležte na chrbte a ťahajte ruky nad hlavu.
Zdvihnite svoje rovné nohy na 90 stupňov, zostaňte v tejto polohe po dobu piatich sekúnd.
Sklopte nohy na 60 stupňov a zostaňte v tejto polohe po dobu piatich sekúnd.
Sklopte nohy na 30 stupňov a držte ich päť sekúnd, alebo čo najviac.
Dbajte na to, aby ste podlahu neodtrhli od podlahy. Ak ju nemôžete držať, jednoducho spomalte nohy bez oneskorenia.

11. Polovica člna

Táto pozícia tiež pomáha posilniť priamy sval brucha.

Ležať na chrbte.
Odstráňte hornú časť chrbta a nohy z podlahy. Široko stlačené na podlahu.
Vytiahnite rovné ramená pozdĺž puzdra rovnobežne s podlahou.
Prsty nohy sú na úrovni oka.
Podržtedržanie tela po dobu 30 sekúnd.

12. Bočný panel

Jedna nová štúdia Výrobné hlásenia prípadov jogy idiopatickej skoliózy a degeneratívneho potvrdil účinnosť bočných dosiek k náprave skoliózy u dospievajúcich a dospelých. Dr. Fishman (Dr. Fishman) a jeho kolegovia testovali účinnosti z bočníc 25 účastníkov - Muži, 14 až 85 rokov s idiopatickou skoliózou (ktorého pôvod nie je odhalené). Po prvé, vedci skúša pozíciu každého účastníka pomocou röntgenového žiarenia a potom vysvetliť, ako vykonať bočné lišty, a žiadal, aby držať pózu pre každý deň 10-20 sekúnd.

Vzhľadom na to, skoliózy - asymetrické pozíciu, Dr Fishman sa rozhodol ju liečiť asymetricky tým, že žiada pacienta vykonať predstavovať iba slabšie strany.

V priemere pacienti vykonávali postrannú mriežku 1,5 minúty denne, šesť dní v týždni počas šiestich mesiacov. Medzi 19 pacientmi, ktorí splnili predstavujú trikrát týždenne, stav chrbtice zlepšila o 40,9%. Adolescents skreslenie získané v priemere o 49,6% u dospelých - 38,4%.

Ako vykonať postrannú lištu:

Ploché, ramená nad zápästím, telo vytiahnuté v priamke.
Zdvihnite jednu ruku z podlahy, rozložte telo, aby ste si hrudník udržali hore nohami a zdvihnite ruky nad sebou.
Ak máte zakrivenie chrbtice na pravej strane, postupujte podľa pravého ramena.
Podržte polohu 10-30 sekúnd. Snažte sa zostať v bare o niečo dlhšie každý deň.

13. Uvoľnite sa v pózemŕtvola

Toto cvičenie pomáha relaxovať po trochu tréningu.

Ležte na chrbte, položte valec zo zloženej uteráčky pod kolená a všetko pod tvoju hlavu tak, aby bol krk v neutrálnej polohe.
Zatvorte oči a úplne uvoľnite.
Dýchajte hlboko a pokojne, pokúste sa cítiť napätie tela.
Odpočívaj päť minút.
Potom sa dostaňte hladko a opatrne.

Vykonajte tieto cvičenia trikrát alebo štyrikrát týždenne a zlepšíte flexibilitu a držanie tela.