Výpočet denného príjmu kalórií pre chudnutie žien a mužov

Aby sa správne určilo, ktorá spotreba množstva kcal pomôže znížiť hmotnosť, bude potrebné vypočítať denný príjem kalórií na úbytok hmotnosti pomocou vzorcov alebo pomocou online počítadla. Výsledné číslo je nevyhnutné na to, aby sa tela dostala do energetického deficitu. To znamená, že míňate viac, než spotrebujete. A došlo k zníženiu telesnej hmotnosti. Aby program skutočne fungoval, musíte zistiť, ako vypočítať kalórie na chudnutie, ktoré vám pomôžu s nasledujúcimi pokynmi.

Aký je denný príjem kalórií

Množstvo jedla a spotreba energie sa meria kalóriami. Každý deň je potrebný určitý počet, aby sa zachovali bežné živobytie. Toto sa nazýva minimálny denný príjem kalórií. Zahŕňa hlavný metabolizmus, ktorý je reprezentovaný energiou pre prácu s hlavnými funkciami života. K tejto hodnote sa pridáva určité množstvo kalórií potrebných na vykonanie akýchkoľvek akcií, napríklad domácich úloh alebo športu.

Pre ženy

Obsah kalórií v dávke ženského tela by mal byť o niečo nižší ako kalorický obsah muža. Potreba väčšieho množstva energie je spôsobená iba tehotenstvom - asi 3600 kcal denne. vV iných prípadoch môže byť norma pre diétny kalendár vypočítaná na základe veku a životného štýlu:

• 2750 - dievčatá mladšie ako 18 rokov;
• 2400 pri vysokom zaťažení, 2200 pri strednej aktivite a 2000 v sedavom spôsobe života - ženy 20-30 rokov;
• 2200 so zvýšeným zaťažením, 2000 so strednou aktivitou a 1800 s nízkymi ženami vo veku 30-50 rokov;
• v rovnakých štátoch činnosti 2000, 1800 1600 kcal - ženy od 50 rokov.

U mužov

Normálna živosť silného pohlavia vyžaduje viac energie než ženy potrebujú. Vypočítajte si chodbu kalórií tiež na základe veku a spôsobu činnosti:

• 3150 - mladí ľudia mladší ako 18 rokov;
• 2800 pri vysokom zaťažení, 2400 pri strednej aktivite a 2200 v sedavom spôsobe života - muži 20-30 rokov;
• 2600 v aktívnom režime, 2400 v sedavom spôsobe života - muži vo veku 30 až 50 rokov;
• 2200 pri vysokej a 2200 pri nízkej aktivite - muži starší ako 50 rokov.

Ako vypočítať kalórie za deň

Denná kalória by sa mala vypočítať s prihliadnutím na množstvo faktorov, ako sú telesná hmotnosť, výška, pohlavie a povolanie. Pre ľudí s rôznou telesnou hmotnosťou a energetickou spotrebou bude norma kalórií iná. Rozdiel tiež ovplyvňuje pomer BMU. Vo všeobecnosti sa zvažuje bežná strava obsahujúca 40% bielkovín, 40% sacharidov a 20% tukov. Môžete vypočítať obsah kalórií pre chudnutie rôznymi spôsobmi. Ich výsledky sa budú líšiť, ale nie moc. Výsledná hodnota by sa mala vynásobiť koeficientom aktivity, priemeromktorého význam je nasledovný:

• s dennou telesnou aktivitou - 1,5;
• na hodinách zamestnania alebo na šport aspoň 3 krát týždenne - 1,4;
• pri kancelárskych prácach alebo fyzickej aktivite - 1,6;
• v pasívnom spôsobe života - 1,2.

vzorec na výpočet kalórií

Vývoj vzorcov, ktoré môžu vypočítať množstvo kalórií na chudnutie, ktoré sú zapojené mnoho vedcov. Každá z nich zohľadňuje určité parametre osoby, ale výsledok je približne rovnaký:

1. Rovnica Mifflin-Jeorou:

• pre ženy - (9.99 * hmotnosť (kg)) + (6,25 * Výška (cm)) - (4,92 * vek (r) 5;
• pre ženy - (9.99 * hmotnosť (kg)) + (6,25 * Výška (cm)) - (4,92 * vek (R) - 161.

1. Vzorec Lyle McDonald - kalórie obsah za deň = K, Kcal * Hmotnosť, kde - pevné množstvo kalórií podľa potreby na 1 kg telesnej hmotnosti (pre mužov - 33 až 35 kcal pre ženy, - 31 až 33 kcal) ,
2. Harris-Benedikovský vzorec:

• pre mužov - 66,47 + 13,57 * hmotnosť (kg) + 5 * Výška (cm) - 6,74 * vek;
• pre ženy - 655.1 + 9,6 * hmotnosť (kg) + 1,85 x výška (cm) - 4,68 * vek.

Počet kalórií za deň pri chudnutí

Ak ste už vypočítali denný príjem kalórií na úbytok hmotnosti, môžete začať proces chudnutia. Denná kalória by mala byť o 20% nižšia, ako je potrebné. Kvôli tomu budete môcť schudnúť. Existuje ďalší spôsob, ako znížiť hmotnosť počítaním kalórií - kalorií cikcaku, je nasledujúci:

• 3 dni s minimom sacharidov a kalórií, znížené dno o 10%;
• 2dní s vysokokalorickými sacharidmi zvýšenými o 5% 4
• ďalšie 3 dni s vyváženým menu.

Tabuľka výpočtov kalórií pre chudnutie

Na zjednodušenie výpočtu chudnutie výživa Spaľovače tuku môže byť reprezentovaný ako tabuľka. Odráža závislosť príjmu kalórií na pohlaví, životnom štýle a veku osoby. Vašu normu môžete nájsť na križovatke riadku a stĺpca s vašimi osobnými kritériami. Samotná tabuľka vyzerá takto:

Video: výpočet denného príjmu kalórií na zníženie hmotnosti