BZHV pre chudnutie - kalkulačka na výpočet kalórií, pomer sacharidov, bielkovín a tukov vzorca
Obsah
Podľa pravidiel zdravého stravovania musí osoba udržiavať individuálnu dennú kalóriu, aby si udržala dobrú kvalitu tela alebo znížila hmotnosť. Okrem toho je dôležité vedieť a pomer BZHV pre chudnutie - alebo bielkovín, tukov a sacharidov, to je kľúčové zložky každého produktu. Ako mám vedieť, že tieto čísla, ako čestný on-line kalkulačky a aké faktory meniť proporcie medzi týmito prvkami?
Čo sa BZHV
Každá potravina má rovnaké množstvo kalórií, alebo energie, ktoré je možné "vytiahnuť" a skladá sa z živín - látok, ktoré poskytujú ľudskej činnosti. "Golden Triple" - to sú bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré dostali bežnú skratku BZHV. V dennej strave by mal uspokojiť všetky 3 prvky, pretože každý má svoju hodnotu, ale musí dodržiavať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov na deň, ktorý bude udržiavať harmóniu vo fungovanie všetkých systémov.
Funkcie DVB
, viac či menej významné v týchto troch živín nie - majú veľký zoznam úloh, ktoré majú plniť aj funkciu BZHV treba posudzovať oddelene pre každúprvok:
- Proteín. Špecialisti sú definovaní ako "stavebný materiál" pre kostné a svalové tkanivá, príležitostne sa stávajú zdrojom energie, ak telo nemôže vziať zo sacharidov. Proteín nie je kompenzovaný inými prvkami, takže je ťažké tolerovať deficit tejto živiny.
- Sacharidy. Kľúčovým prvkom života, pretože energia je z tela odstránená telom. Nedostatok sacharidov je strata sily, strata koncentrácie, konštantný pocit hladu. V štruktúre sú rozdelené na jednoduché a komplexné, podľa počtu molekúl. Výhody tela poskytujú posledné.
- Tuku. Keď strácate váhu (hlavne v systémoch tvrdých diét), človek sa často pokúša vylúčiť všetky tuky bez toho, aby si uvedomil, že tento krok je škodlivý pre zdravie. V lipidoch je funkcia nie menej dôležitá ako ostatné členy reťazca BZHV: regulujú hladinu cholesterolu, aktivitu centrálneho nervového systému, metabolizmus lipidov.
Norma BVI
Správne proporcie medzi týmito uzlami spočívajú v pohľade na ich úlohu v tele. Na doplnenie spotreby energie sú väčšinou uhľohydráty, takže by mali byť viac ako pol dňa denne, inak začnete cítiť neustálu túžbu niečo jesť a nedostatok síl na pohyb. Svaly potrebujú menšie množstvo "materiálu" pre svoj život a rast, takže proteín vyžaduje približne 1/3 dennej dávky. Tuk sa taktiež zachytí na minimum, aby si udržal rovnováhu - to je 10%. Konečný pomer BMU s správnou výživou je 30:10:60.
Pomer BZHV pre úbytok hmotnosti
Rovnováha medzi týmito živinami od rôznych odborníkov na výživu má svoje vlastné názory. Aj nad optimálnom pomere bielkovín, tukov a sacharidov - jedinou možnosťou (a to nielen pre zníženie telesnej hmotnosti), niektorí odborníci tvrdia, že rozumnejšie mať hrubú príručku, nie je ťažké čísla. Teda miera proteínu môže byť v rozmedzí 10-35% kalórií z celej dosiek denne, sacharidov - od 45 do 65%, a tuku - od 20% do 35%. Tu môžete vidieť posun rovnováhy smerom k zvyšujúcim sa lipidom a predpokladá sa, že proteín bude menší ako základný vzorec BVI.
Pomer BZHV pre stratu hmotnosti u žien
Offset proporcie stanovené, pohlavie a muža, ktorý plánuje, ako schudnúť, pretože vnútorné procesy u mužov a žien, ako aj potrebu živín líšia. Sadzba pre ženy BZHV poskytuje menej bielkovín ako polovicu silnejší, pretože majú menej svalovej hmoty (problematiku žien s silový tréning nie je ovplyvnená) - 1 g na kg telesnej hmotnosti, zatiaľ čo schudnúť môže znížiť toto . rýchlosť sa 0,75 g podielu je pre BZHV - 25:20:45, teda podielu sacharidov klasických znížená.
Norma BZHV pre mužov
V polovici silnejšie potrebu bielkovín je vyššia ako u žien, pretože muži BZHV rýchlosť aj pri chudnutí mandátov udržala úroveň, ale sacharidy sú tiež bude klesať. Podiel už bude vyzerať ako 35:15:50 alebo 30:15:55. Množstvo bielkovín v gramoch sa bude považovať za 1-1,4 m na kilogram hmotnosti. Pre človeka, ktorý dáva seba permanentne fyzickýzaťaženie, ale zároveň chce schudnúť, norma DVB za deň môže naznačovať oscilácie v smere zvyšujúcich sa tukov - 30:20:50.
Ako vypočítať BZHV
Vyššie uvedené proporcie sú len rámcom, s ktorým sa stále musíte naučiť riadiť. Ak chcete zostaviť menu, musíte poznať parameter základného metabolizmu, z ktorého bude nasledovať výpočet BWH pre stratu hmotnosti. Môžete použiť akékoľvek existujúce vzorce - najrelevantnejšie sú 3: Harris-Benedict, Mafina-Jeorah, Ketch-McArdallah. Celý systém bude postupne nasledovný:
- Vypočítajte rýchlosť metabolizmu (údaje podľa veku, výšky (použité centimetre) a hmotnosti).
- Vynásobte spotrebu energie (podľa úrovne aktivity).
- Znížte o 10-20% (závisí od požadovanej rýchlosti zužitkovania). Keď nastavíte zvýšenie hmotnosti.
- Vykonajte výpočet hlavných živín v gramoch (nie v percentách!).
Vzorec výpočtu BVI
Predpokladá sa, že v čase, keď začnete uvažovať o počte jednotlivých proteínov, tukov, sacharidov do svojho jedálnička, ste identifikovali základný metabolizmus, čím jesť, menovitý mieru aktívnej a pasívnej záťaž a zistiť, koľko kalórií môžete jesť deň. Univerzálny vzorec BZHV pre chudnutie v tomto prípade bude vyzerať takto (X je ideálna denná kalória, výsledok v gramoch):
- 0,3 x X: 4 - pre proteíny.
- 0,2 * X: 9 - pre tuky.
- 0,5 * X: 4 - pre uhľohydráty.
BEW pre stratu hmotnosti v percentách
Univerzálny vzorec, ktorýktoré sa uvažuje predtým, sa spriemeruje, pretože je v rozpore s tým, koľko každá konkrétna živina potrebuje pre každú živinu. Napríklad - pre kalórie na zníženie hmotnosti o 1216 kcal pre dievča vážiace 50 kg a vo veku 22 rokov sa vyžaduje 50 g bielkovín (1 g /kg). Avšak podľa tohto vzorca sa už získa 91,2 g, čo je prebytok. Odborníci odporúčajú zvážiť percentuálny podiel BZHV na individuálne zníženie hmotnosti, berúc do úvahy, že:
- Pri 1 kg skutočnej hmotnosti pri chudnutí proteín potrebuje 1-1,4 g. V sušiacej fáze - 2-2,5 g.
- Polovica kalórií bude odobratá uhľohydrátmi.
- Zvyšok je tučný.
BZHV kalkulačka chudnutia
Počty vzorcov môžu ľahko zamieňať nováčik v otázke výživy, takže tí, ktorí môžu nezávisle zistiť, ako správne vypočítať BWH na chudnutie, je ťažké používať online programy a čítače. Pracujú rovnakým spôsobom - najskôr vypočítajte základný metabolizmus, vynásobte ho podľa úrovne aktivity a potom uveďte počet kalórií za deň. Potom bude vypočítaná kombinácia BZHV a niektoré služby tiež ponúkajú samostatnú kalkulačku alebo bielkovinu bez uhľohydrátov. Nedostatok týchto programov je vysoká chyba.
Jedlo pre BVI
So skratkou pre skratku nie je pochýb o tom, koľko každej živiny pre urýchlenie metabolizmu a zhirozzhiganiya spotreby - to je jasné. Táto téma výživy pre BVI však nie je uzavretá, pretože nie je jasné, ako vytvoriť denné menu. Nadmerná hmotnosť sa prejaví, ak:
- Spotreba 150 g (sušiny) sacharidov s nízkym GI bola dosiahnutá.
- Lipidy v potravináchrozdelené na - 30% rastlín a 70% zvierat. Trans-tuky sú vylúčené.
- Proteíny živočíšneho pôvodu prevažujú (55%) nad rastlinami (45%).
