Tramp na lište - program a tréningová schéma na zvýšenie počtu záznamov v jednom prístupe
Obsah
Ak chcete vynútiť svaly tlače, ruky a chrbát, potom si prečítajte cvaknutie na lište alebo tyči. Správna technika pomáha dosiahnuť účinnosť. Poznáte to, čoskoro uvidíte výsledok a budete môcť z tohto cvičenia vyťažiť čo najviac. Všetky požadované informácie o ťahaní sú uvedené nižšie.
Ako sa naučiť ťahať na lište od začiatku
Najobľúbenejším problémom pri takomto cvičení je otázka, ako sa naučiť ťahať od začiatku. Je to obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sa to nedarilo aspoň raz. Začiatočníci by mali najprv visieť na lište, aby si zvykli na bremeno. Následne budú negatívne depresie účinné. Druhá z nich je ďalšia - pomocou skoku alebo stojanu sa dostanete k tyči, potom znížite sily svalov celého tela. Pre efektívny výsledok by mal proces trvať najmenej 4 sekundy.
Celkovo je potrebné dokončiť 2-3 prístupy, z ktorých každá zahŕňa 5 opakovaní. Postupujte podľa niekoľkých ďalších tipovnaučiť sa vytiahnuť:
- Cvičenie s negatívnymi depresiami, ktoré sa vykonáva týždenne 1 alebo 2 krát. Keď bolesť svalov je príliš silná, preskočte triedy.
- Ak ste už mohli urobiť toto utiahnutie na tyči alebo tyči, začnite používať techniku záporného dole len pre postup. Napríklad po 8-krát urobiť ďalšie 2 negatívy. Účelom je 10 opakovaní, 3 prístupy.
Závesné zariadenie na ťahanie
Vybavený torznou tyčou na uťahovanie aj doma. Odporúča sa ho nainštalovať nad vstupné dvere. Existujú aj iné druhy - rohové steny alebo jednoducho stenové, posuvné, stropné a dokonca aj na podlahe, ale vyžaduje veľa priestoru. Uistite sa, že stolica sa bude nachádzať pod ním. Obzvlášť krásny odnímateľný tyč, ktorý pomáha trénovať triceps, stlačiť, otáčať.
Cvičenia
Existuje celý rad cvičení na ťahanie na lište. Hlavná vec - vždy pred tréningom, zahrievanie svalov, väzy, kĺbov. Je dôležité brať do úvahy a dýchať - je vždy ľahšie vystupovať na výdych, je ľahšie dýchať v dolnej. Okrem negatívneho je možné rozlíšiť aj iné účinné cvičenia:
- Utiahnutie na lište na polovicu amplitúdy. Tu budete potrebovať stoličku alebo iný stolík. Musíte urobiť fixáciu na lište tak, aby bol uhol v lakte rovný 90 stupňom. Z tejto pozície sa musíte pokúsiť vytiahnuť, ohýbať sa pod kolená. Naučiť sa vykonávať toto cvičenie, môžete postupne zvýšiť uhol s90 až 180, čo je do polohy s úplne rozvinutými rukami.
- Prevzatie partnera. Požiadajte niekoho zo zadnej strany alebo zo strany, aby vám pomohol vytiahnuť. Svaly by mali cítiť zaťaženie na limit. Ale partner len trochu tlačí. Rovnaký účinok poskytuje športová guma. Pomáha vrátiť sa na najvyšší bod.
- Tramp na horizontálnej lište. Tu sa musíte dostať na priečku s rukami, len vstávať na ponožky. Z tejto pozície sa musíme odraziť ako brada nad tyčou. Potom sa pomaly zostupuje.
- Cvičenia, ktoré pomáhajú rozvíjať svaly ako celok. Patria medzi nimi stláčanie a tréning bicepsov s mušľami - činkami alebo činkami.
Program utiahnutia na lište
Vykonávaním uvedených cvičení sa ľahko naučíte vytiahnuť. Potom môžete absolvovať plný tréning. Schéma schémy pre vás v tomto bude veľmi užitočné. Štart sa odporúča z jednoduchého komplexu, napríklad ako v tabuľke. Zaťaženie sa v priebehu mesiaca postupne zvyšuje, aby sa predišlo prerastaniu a zraneniam. Aj potom ho môžete zvýšiť 2-3 krát.
| Týždenne /Prístup | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1 | 4 | 3 | 3 | 3 |
| 2 | 5 | 4 | 4 | 5 |
| 3 | 7 | 6 | 6 | 7 |
| 4 | 9 | 8 | 9 | 9 |
Zaťahovací hák
Spoľahlivejšie pri výkone sú spätné vytiahnutia. Rozdiel je od klasickej metódy vpretože zahŕňajú veľké hrudné a dvojcestné svaly, bicepsy. Tá pracujú obzvlášť intenzívne s úzkou priľnavosťou. Široké, to spôsobuje, že rastú najširšie svaly chrbta. Postaviť biceps zaťaženie treba zamerať, pokiaľ ide o zníženie účinnosti väčšiny pull-up, to je, keď sa zdá, že ľahko zapáliť. Odpočinku a výživy takisto zohrávajú dôležitú úlohu v oblasti vzdelávania.
Jeden z variantov programu sa nazýva "Draw". Opakovanie v ňom sa postupne zvyšuje a keď dosiahne maximum, klesá. Prerušenia môžu byť ľubovoľné. Tu sú možnosti takéhoto "rebríka":
- 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (prvý krok),
- 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (druhý krok).
Zdvíhanie priamym uchopením
Klasická uťahovacia verzia používa priamu uchopenie. V tomto cvičení môže byť počet opakovaní tiež zvýšený rôznymi programami. Jedna z účinných možností sa nazýva "Maximálna námaha". Takýto program je populárny medzi športovcami kulturistiky. To zahŕňa 5 prístupy, ktoré zahŕňajú prevedenie určité percento maximálneho možného pull-up:
- 1 - 80% maxima (pri 10 je 8-krát);
- 2 - 85%;
- 3 - 90%;
- 4 - 95%;
- 5 - pred odmietnutím.
Ako dobehnúť na paneli
Skôr než začnete s takýmto tréningom, je potrebné zistiť, ako správna technika vytiahnutia na lište vyzerá. Definuje hlavne druh použitého uchopenia. Bez ohľadu na to by mal byť charakter pohybovhladká. Je nevyhnutné natiahnuť sa bez trhnutí, ale len kvôli sile ich svalov. Počiatočná pozícia v akejkoľvek forme, okrem širokého, je voľný pás s mierne ohnutým chrbtom, ako je znázornené na fotografii. Nohy môžu byť preškrtnuté alebo ohnuté kvôli pohodliu. Potom sa ruky mierne ohnú, aby cítili napätie. Ďalej budete potrebovať:
- dýchať hlboko a vydychovať telo do baru;
- , aby zostali na vrchole 1-2 sekundy;
- neponáhľajte, neklesajte a nie len náhle "hádzajte" telo;
- nerozpúšťa telo v dolnom bode;
- na vykonanie požadovaného počtu vytiahnutí;
- , aby zostúpil z projektilu a ľahko dal nohy bez skoku.
Uťahovací stôl
S cieľom uspieť v každom prípade je dôležité konať vopred plánovaným plánom. Aby ste to dosiahli, potrebujete na lište rozvrh výťahov. Zobrazuje techniku priamej a reverznej progresie. Zvýšenie vyťahovania sa uskutočňuje v 6-dňových cykloch. Samotný program je navrhnutý až na 1 mesiac. Každý prvý prístup by mal začať s zavesením na 10 sekúnd. Rovnako musíte dokončiť posledné cvičenie.
| Prístup /deň | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Technológia reverznej progresie | ||||||
| 1 | 5 | 6 | 7 | 7 | 8 | 8 |
| 2 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 |
| 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 |
| 5 | 1 | 2 | 3 | 3 | 4 | 5 |
| 6 | 1 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Metóda priamej progresie | ||||||
| 1 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 3 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
Aké sú užitočné vytiahnutia na lište
Toto jednoduché cvičenie prináša telo mužov a žien veľký prínos. Okrem spaľovania kalórií sa vylepší aj vytrvalosť, pevnosť a celková fyzická výkonnosť. Okrem toho sa posilňuje uchopenie a ruky, zvyšuje sa svalová hmotnosť. Práca kardiovaskulárneho systému je normalizovaná. Použitie vyťahovacej tyče na tyči je načerpanie svalov do šiestich skupín - stávajú sa viac reliéfmi. Kvôli prehĺbeniu sa odstránia počiatočné príznaky osteochondrózy bedrovej a skoliózy. Bolestivé napätie sa zaznamenáva len pri kýli chrbtice.
Aké svaly fungujú
Ak chcete odpovedať na otázku, ktoré svaly pracujú pri ťahaní, musíte brať do úvahy priľnavosť použitú v cvičení. V klasickej verzii naložené ramená, hrudník, späť. Ide o priemernú priamu stratu. V iných prípadoch zaťaženie rôznych svalov:
- úzke reverzné bicepsy, spodné zväzky najširších chrbtových svalov;
- stredné zadné rameno, chrbát, hrudník;
- široký klobúk pre hlavu - lichobežníkový, dvojitý, stredný a vrchnýnajširší;
- rovnobežné alebo neutrálne uchopenie - rameno, spodok najširšieho, ozubeného tricepsu;
- úzka priamka - rameno, predné predlaktie, najširšie svaly chrbta (ich spodná časť);
- široké objatie na hrudník - vrchol najširšieho, lichobežníkového, spárovaného okolo.
Typy vytiahnutí
Existujú aj špecifické typy upínania na rôznych svalových skupinách. Ak chcete vytvoriť niektoré z nich, stačí zmeniť grip. Uťahovanie pomáha dosiahnuť rôzne ciele - zvýšiť silu, získať svalovú hmotu a trénovať vytrvalosť. Každý prípad má svoje vlastné špecifiká vykonania. Stratégia výcviku má tiež rozdiely v dôsledku sprísnenia.
Sily
Skôr ako začnete sťahovať silu, stojí za to preskúmať niekoľko jednoduchých trikov. Svaly počas týchto cvičení pracujú v dvoch fázach - na vzostupe v "pozitívnom" a pri znižovaní v "negatívnom". Rast energetických ukazovateľov závisí od nich. Na rozvoj svalovej sily by mal aktívne pracovať na vzostupe, to znamená v "pozitívnej" fáze. Mala by trvať 2-3 sekundy, ale trvá to len 1 sekundu, aby ste ju znížili. Preto sa indikátory napájania zlepšia.
Táto metóda uťahovania je ťažká, takže počet prístupov je 3 alebo 4 s 6-8 opakovaniami. Ak sa vám toto množstvo zdá jednoduché, musíte pridať váhu. Dodatočnou hmotnosťou môže byť hmotnosť, ktorá je zavesená na pás. V týždni by počet tréningov nemal byť väčší ako 3-4, aby sa telo podarilo zotaviť.
Na vytrvalosť
VytrvalosťTo znamená schopnosť tela dlho odolávať akejkoľvek práci s konštantnou pracovnou kapacitou. Uťahovanie pomáha rozvíjať a zlepšovať fyzickú kondíciu. Len ich vykonávať často a veľa, ale v rozumných medziach. Najlepšou možnosťou je, ako vykonávať strečing pre vytrvalosť - robiť toľkokrát, ako dosť sily, pri vykonávaní 4-5 prístupov. V týždni musíte stráviť 4-5 takýchto tried.
Na nábor svalovej hmoty
Ak chcete zvýšiť objem svalov, urobte ich aktívnou "negatívnou" fázou. K tomu musíte rýchlo stúpať, ale pomaly klesať. Pohyb by mal trvať asi 1 sekundu a 2-3 sekundy. Čerpanie svalov sa zmestí na 2-3 prístupy s 8-10 opakovaniami. Ak sa ukáže, že urobíte viac, potom sa odporúča zadanie zaťaženia.
Pri uťahovaní sady svalovej hmoty trvať dlhší čas odpočinku. Svaly dostanú veľa mikrovlákien kvôli ťažkej záťaži v "negatívnej" fáze, takže sa zvyčajne vrátia dlhšie. Ak chcete získať zotavenie, musíte to urobiť viac ako dvakrát týždenne. Táto suma bude stačiť na postupné budovanie svalov.
Aký štep je lepší vytiahnuť
Nie je možné presne povedať, ako vstať. Špecifická verzia výcviku je určená vašimi túžbami - chcete zvýšiť vytrvalosť, silu alebo urobiť svaly hojdačka. Je možné meniť nielen typ uchopenia, ale aj čas "pozitívnych" a "negatívnych" fáz. Aby som to dokázalAk chcete čo najlepšie vyriešiť hornú časť tela, stojí za to použiť rôzne možnosti.
Odporúča sa vytiahnuť, pravidelne meniť typy úchytov. Takže svaly budú testovať rôzne zaťaženia a zvyknúť si na to isté. Umiestňovanie iba v jednej forme je neúčinné. Počiatočná príprava by mala zahŕňať tieto druhy práce:
- Najjednoduchšou voľbou je úzka priama priľnavosť. To môže byť dobrý základ pre začiatočníkov v ďalšom vývoji pull-upov.
- Odporúčaný poklop je stredná rovná. Pomáha trénovať hornú časť tela. Takéto ťahanie na lište je menej traumatické a je vhodné na ďalšie vzdelávanie už s bremenom.
- Týmito základnými možnosťami a doplnením tried s inými typmi - spätným alebo paralelným uchopením - môžete posunúť zaťaženie smerom k určitým skupinám svalov.
