Aké svaly pracujú pri ťahaní širokej, úzkej, reverznej a paralelnej rukoväti na lište
Obsah
Strečing - to znamená zdvíhanie vlastného tela ohýbaním paží, vyvažovaním sily gravitácie. Cvičenie sa vykonáva na bare, ktorá sa považuje za univerzálny simulátor, ktorý spracováva veľké množstvo svalov. Vedieť, ako sa cvičenie s názvom - je jedna vec, ale oveľa dôležitejšie vedieť, ktoré svaly pracujú pri vyťahovaní sa na bare, ako sa chytiť, používať rôzne typy uzlov, nastaviteľný zaťaženie rôznych svalových skupín, takže môžete rýchlo vytvoriť úľavu tela a krásne.
Čo je uťahovanie
Jedná sa o jednu z najlepších univerzálnych cvičení, ktoré môžu zvýšiť svalovú hmotu, zvýšiť vytrvalosť tela, zlepšiť zdravie. Počas tohto cvičenia sa človek chytí bar vodorovný pruh a visí na rovných ramien, a potom, ohýbanie lakte a zdvihol telo až tak dlho, kým ruky nie sú úplne ohnuté v lakťoch (brada by mala ísť nad brvno a prúžku na úrovni ramien) V rovnakej dobe sú všetky chrbtové a ramenné svaly plne zapojené do vytiahnutiaharmonicky rozvíjať.
Takéto pohyby sú prirodzené pre človeka, je vytvorený s touto zručnosťou. Z hradu chrbta a ramien primitívnych lovcov, schopnosť zvýšiť svoje telo a hodiť cez prekážky závisí na ich životy. Teraz toto cvičenie je najbezpečnejšie z hľadiska prírodných biomechaniky pretože nemá poškodiť chrbticu, ale skôr to ťahá, posilňuje a stimuluje produkciu chrupavky, synoviálna tekutina v chrbticových kapsúl. Pri systematickom tréningu s použitím rôznych typov úchopov posilňuje svalový korzet.
za hlavou
Odporúča sa, aby športovci použili utiahnutie hlavy tak, aby sa obrátilo späť tradičnými metódami. Hlava je utiahnutá oveľa ťažšie, pretože sa do procesu zapája viac svalov:
- najširší;
- lichobežníkový;
- v tvare diamantu;
- dozadu;
- svaly krku;
- bicepsy;
- zadné delty;
- brachializmus.
Používa sa spravidla široká hlavová rukoväť. Táto metóda perfektne zaobchádza s najširšou a hornou časťou chrbta. Môžete použiť úzky a stredné priľnavosť, ale to je veril, že sú neúčinné pre vývoj späť. Okrem toho musíme sledovať pocity - takéto typy tréningu sú traumatizujúce. Ak je nepohodlie necítil, potom pokračoval v štúdiu, s prihliadnutím na to, že zovrel hlavu žiadnu priľnavosť vôbec nemožné pre ľudí s zraneného krku a poranenia ramenného pletenca.
Do hrudníka
Jedným z efektívnych cvičení pre rozvoj úľavu spätného ťahaniabar na hrudi. V tomto cvičení sú vytvorené dve anatomicky vhodné pre zadné pohyby: zníženie lakte spojenie k trupu s odtiahnutím zadných lakťov a konštrukciou lopatiek lopatiek. Vďaka týmto pohybom sú ovplyvnené všetky svalové skupiny chrbta, čo ovplyvňuje rýchly vývoj pevnostných vlastností a vzhľadu. Aktivovať:
- najširší;
- v tvare diamantu;
- lichobežník;
- okrúhle veľké a malé;
- predný a zadný ozubený;
- bicepsy;
- predlaktia;
- stlačte
Úvod do práce všetkých týchto skupín súčasne vedie telo k ťažkému stresu, druhá zodpovedá adaptácii, ktorá je vyjadrená rýchlym nárastom svalovej hmoty a zvýšením sily. Pri uťahovaní do hrudníka je práca svalov regulovaná, aby sa vylúčil pohyb zotrvačnosti pri vykonávaní tradičného zdvíhania brady. V tomto cvičení je hlavnou vecou technická realizácia.
Aké svaly sú spojené s vytiahnutím na tyči
K vykonaniu tohto komplexného cvičenia raz sa do práce započíta niekoľko svalových skupín, pohyb v ramenách a lakťových kĺboch. Práca svalov pri ťahaní na čiaru začína aktiváciou rúk, prstov, predlaktia, aby sa spoľahlivo uchopil priečnik. Následne práce zahŕňajú spárované veľké ramená, chrbát, ramenný pás.
Svaly chrbta
- Dôležitá úloha vo fyzickom vývoji hrá tečna na najširšie svaly chrbta. Sú zodpovední za schopnosť otáčať svoje ramená v ramenných kĺboch do stredu a vnútri tela,vedú ruky za chrbtom, tak do stredu tela. Športovci ich nazvali "krídlami".
- Ďalšou svalovou skupinou je trapézový alebo trapézový sval. Sú umiestnené na spodnej časti hlavy, prebiehajúce až do polovice chrbta a bočné diagonálne na ramenných kĺbov hrudnej chrbtice. Pasce poháňajú nože, podporujú ramená. Dobre čerpané trapézové svaly tvoria krásnu postavu na zadnej strane obráteného stromu.
- Pre krásu, sila a obrys ramien zodpovedá delte. Sú zložené z predného stredného (bočného) zadného zväzku. Cvičenie na bare čoskoro vyvíjať balíky pre ostatných zásadne žiadny účinok, ale efekt spevnenie robí.
brušné svaly
hlavné skupiny svalov brušnej steny - tlač, to všetko sú vyhľadávané štvorca na bruchu, a okrem toho, šikmé, priečne a rektifikačné trupu svaly. Tento sval skupina je funkčne dôležité pre ľudský organizmus a je zodpovedná za stabilizáciu pohybu cvičenie, zachovanie držanie tela pri státí a sedení pozícií. Silné brušné svaly, zatiaľ čo vyhrnula - pevný základ pre rozvoj tela a kľúč k úspešnému cvičenie na brvno.
Svaly rúk
Rovnako tak účinne ako na zadných svalových skupinách, ovplyvniť sprísnenie svalov rúk. Predlaktie sa skladá z ohýbača /extenzorov prstov plecheluchevыh ohýbanie paže v lakťoch, dlane pronatorov stlmili, podpora klenby (obrátiť dlaňami nahor). Tieto svaly pomáhajú pri pevnom uchopení na priečnik pomocou kefiekruky. Pomocnými prostriedkami sú bicepsy, v dôsledku ktorých dochádza k rotačnému pohybu predlaktia a flexe v lakťoch.
Aké skupiny svalov pracujú pri vyťahovaní
V závislosti od toho, s akým typom a s ktorým sa vykonáva štep, fungujú rôzne svalové skupiny. Vo všeobecnosti sú pri ťahaní aktivované nasledujúce svalové skupiny:
- chrbtový;
- december;
- ramená;
- svaly rúk.
Treba však vedieť o skupinách svalov, ktoré sa podieľajú na cvičení. Ak je technika nesprávna, výcvik bude nielen prínosom, ale stáva sa nebezpečným:
- Podľa pozorovania začínajú nováčikovia pri cvičení odhodiť hlavu dozadu, zatrhnúť bradu, natiahnuť ich na priečny nosník a ťahať nohy, akoby sa snažili uniknúť z neviditeľného rebríka. Napriek tomu mnohí milovníci športovcov inštinktívne hodia telo na inšpiráciu, pričom znižujú ramená. Takto sa nemôže robiť kategoricky, inak môžete poškodiť krčné stavce a zarobiť medzistavcovú herniu.
- Je potrebné sledovať dych. Pred zdvihnutím - zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a vystupte, dýchajte vzduch. To uľahčí prácu čo najširšie a oni sami posunú telo. Navyše držanie dychu pomôže udržať malé svaly chrbta ako celku
Priame uchopenie
Tradičné metódy sú sprísnené aj v triedach telesnej výchovy v školách bez toho, aby sme premýšľali o tom, ktoré svaly pracujú pri priamom uchopení. Iba po pravidelnom tréningu sa stáva znateľnou úľavou na tele. rovnoUchopenie na lište je upevnením rúk na priečnik vlastnými dlaňami. Takéto cvičenie ošetruje svaly na chrbte, záhyby predlaktia, biceps, triceps a ramenné svaly.
Spätné ťahy
Cvičenia, ktoré používajú zadnú rukoväť na lište, sa ľahšie vykonávajú. Začiatočníci naučiť jednoduchšie cvičenie tohto typu, pretože rameno a chrbát sú nedostatočne rozvinuté a ramená (biceps) silnejšie. Preto odporúčame zadnú rukoväť, ktorá v podstate pracuje s bicepsom. Postupne v tomto cvičení môžete pumpovať široké svaly chrbta. Správny postup by mal byť vrátený do rúk a uchopiť bar, ramená dozadu odklonené.
Paralelná rukoväť
paralelný ťahanie grip, alebo inými slovami, neutrálny, keď jeden sa vrátil do svojej ruky, druhý - od seba, je rozvoj nižších divízií lat. Za týmto účelom vykonávania rozsah pohybu by mali byť stručné a dotýkať tyč by mala byť kŕmenie. Ak tak urobíte úzky úchop maximálnu amplitúda a brada dotknúť priečku, potom nefungujú najširšia a biceps. Paralelné uchopenie sa používa ako záverečné cvičenie po spracovaní najširšieho.
Druhy výťahov na rôznych svalových skupinách
Existuje mnoho typov uťahovania, kde sa kladú dôraz na špecifické skupiny svalov. Od šírky baru, spôsob zvyšovania ruky, vektor a rozsah pohybu závisí na tom, svaly pracujú na bare vo väčšej miere. V skutočnosti sú všetky druhy rozdelenénasledujúce kritériá:
- Šírka je dostatočná. Úzke uchopenie, ak sú atlétove ruky upevnené na ramennom popruhu. Stredná rukoväť - ramená sú umiestnené na šírke ramien alebo trochu širšie. Široká priľnavosť - vzdialenosť medzi ručnými kefami ďaleko presahuje šírku ramien.
- Spôsob uchytenia je rovný a reverzný.
- do hornej polohy tela - pritiahol k brade na hrudi, cez hlavu.
Metódy opísané vyššie sú základné, technika vyťahovania rôznych typov sa mierne mení. Hlavná vec - tvrdo trénovať na bare, naučiť sa správne dýchať pri vykonávaní cvičení, potom sa vaše svaly silnejšie a môže sa rýchlo dať svoje telo zaťažiť, vzostup-ťah koľajových mŕtvych, uvoľnenie dvoch a jeden s bavlnou a iné prvky.
Široká priľnavosť
Ak je široký úchop pull-up v poriadku, môžete úspešne stiahnuť lichobežník, najširšia (hlava) koleso. V podtyahyvanyyah hlave široký grip pracovné lichobežníka, najširšia (dole) a koleso dokonca. Technika vykonávania uťahovania širokého záberu:
- Vytvorte širokú priamku.
- V zdvihy musí zabezpečiť, aby predlaktia tvorí priečku s pravým uhlom hrazdou a paralelné ramená držala palec a mal by byť po ruke, a nepokrývajú horizontálne bar kruh.
- Zdvihnite telo pomocou čepele na bedrový priečnik.
Úzke uchopenie
Pri uťahovaní sa uchopí úzka úzka cestaBrachialis sa čerpá, dolná časť chrbta (široká), predné zubové svaly. Technológia utiahnutia s úzkou priľnavosťou:
- Priamy uchopenie priečnika.
- Dlani sú prakticky navzájom prepojené
- Držte a jemne ohnite chrbát.
- Udržujte nohy prekrížené tak, aby sa neotáčali a neobťažovali cvičenie.
- Ohnite ruky a snažte sa dosiahnuť bradu na priečnik.
- Spustenie negatívneho (spätného) pohybu. Dostaňte sa bez trhania, hladko, úplne rozvíjajúce sa ruky.
S inverzným úzkym lalokom sa kladie dôraz na ostatné svalové skupiny - nižšie široké a bicepsy. V prípade zadných vytiahnutí by sa športovec mal dotknúť spodnej časti hrudníka na priečnik. Vykonávací postup:
- Reverzné uchopenie prierezu - dlaň na seba, palec uzavrie lištu v krúžku.
- Zdvíhanie karosérie sa vykonáva pomocou lopatiek - treba pocítiť, ako čepele pracujú počas erekcie, a pokúsiť sa dosiahnuť hrudník do horného bodu tyče.
- Pomalé návrat do východiskovej polohy.
Priemerná priľnavosť
Cvičenie s klasickým stredne štrkovým čerpadlom z ramien, záhybov predlaktia, tricepsu, bicepsu a chrbta. Uťahovanie s neutrálnym uchopením sa vykonáva podobne ako vyššie opísaná technika priamej priľnavosti, ale ruky na šírku ramien. Dotknutím sa kríža sa nachádza horná časť hrudníka pod plným hladkým narovnaním rúk. S klasickým spätným tokom čerpaným bicepsom, najširším.
Aké svaly pracujú pri ťahanínosníky
Nenechajte sa zamieňať s stlačením a potiahnutím tyčí - to nie je tá istá vec. V podtyahyvanyyah rukami za mrežami je zachytiť dosky a nohy nad hlavu, vzhľadom k prsníku (mimo dieťa) alebo vertikálne smerom nahor, späť rovnobežne s podlahou. Ukázalo sa, že budete vykonávať pull-upy do brucha. Vyškolení športovci môžu robiť prístupy založené na zaťažení, ktoré budú batohom s nákladom. Pri práci na tyčoch padá hlavná záťaž na biceps. Niektoré tréningy dostanú delty, najširšie a stlačte, aby ste držali nohy nad hlavou.
Video o spôsoboch vytiahnutia tyče
Čo robiť, ak neostaneš? Koľko opakovaní nie, to je k ničomu, nemôže byť cvičenie ... Ale ja chcem vyzerať vlastné fotografie pidkachanym a nie trafiť tvár v blate pred kamarátmi, ktorí poskytli vodorovnú tyč! Bude vám pomáhať školenie o dodržiavaní predpisov, ktoré nájdete v nasledujúcich videách.
