Armádne lavice - zdvíhacia technika

Chcete mať krásnu postavu, podkachany hrudníka a vyvinuté chrbtové svaly, potom by ste mali venovať pozornosť armády cvičení armády. Majte správnu techniku ​​komplexu rôznymi spôsobmi: s činkom, horou alebo činkou. Len nezabudnite - dosiahnutie úspechu v športe nielen pomáha fyzickej aktivite, ale aj športovej strave.

Aké svaly fungujú

Klasický lavička je jedným z najlepších cvičení na vývoj ramenných svalov, delty a späť. Pretože ako to robiť s rôznymi hmotnosťami tyče a tiež pomocou činiek alebo závaží, je možné klasifikovať tento druh tried na základný, čo je veľký prínos pre začiatočníkov v kulturistike. Okrem toho užitočný komplex stimuluje svaly ramena a pomáha v čo najkratšom čase, aby získali váhu v ramenách.

Na úrovni armády sú svaly ramenného pletenca: deltoidné, predné a stredné trámy, triceps a klavikulárna časť. Tento rozsah svalového pokrytia však nekončí. Napríklad, keď pracujete s činnosťou stojíte, zahrnie skupiny svalov chrbta, bokov a pasu a zdvíhacie činky pomôžu posilniťtop press Vo fitness centrách sa športovci snažia striedať medzi všetkými druhmi.

Vykonávací postup

Zdvíhanie tyče nad hlavou - triedy sú nielen ťažké, ale traumatické. Preto je pri práci v posilňovni alebo v domácom tréningu dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel a prísne dodržiavať pokyny. Technika vykonávania vojenskej tágy pozostáva z niekoľkých položiek:

  1. Po prvé, určite optimálnu hmotnosť tyčinky, položte na okraj palacinky a pripevnite spony.
  2. Uchopte dlaň ruky tak, aby vzdialenosť nepresiahla šírku ramenného kĺbu. Griff by sa mal pohodlne zapadnúť do ruky.
  3. Utiahnite svaly lisu a chrbta, jemne ohnite kolená a vytiahnite tyč z držiaka.
  4. Odstúpte späť do bezpečnej vzdialenosti od podpery, vyrovnajte si chrbát.
  5. Začnite tlačiť pošvu hore, hladko narovnáte svoje ramená v lakťových kĺboch.
  6. Po prvej stlačte hlavu, pomaly spustite tyč a snažte sa nedotýkať kovu na hrudník.
  7. Vykonajte počet opakovaní v norme.

Stála armáda

Vývin retikulových svalov prispieva k práci trapeziovitých svalov rúk a ramien. Na dosiahnutie tohto výsledku je možné dosiahnuť niekoľko variantov postoja v tvare tlmiča:

  • klasické cvičenie - stlačte stĺpik postavený z hrudníka;
  • tlačí na hlavu;
  • zdvíhanie tyče pomocou simulátora Smith.

Zvážte klasický príklad postavenia armády:

  1. Nainštalujte stojan predna podlahe.
  2. Posaďte sa a zaveste hornú rukoväť.
  3. Narovnajte nohy a mierne posuňte chrbát, aby ste ich podporili.
  4. Pomocou tlaku svalov ramenného lisu stlačte tyčinku nad hlavou.
  5. Spustite projektil do výšky ramena.
  6. Zopakujte cvičenie v opačnom poradí umiestnením tyče na podlahu.

Armáda sedí ticho

Náboženská vojna sa považuje za zložitú z hľadiska koordinácie, takže skôr ako ju začnete realizovať, mali by ste vziať na vedomie niekoľko pravidiel:

  • Keď sa dostanete do extrémneho bodu hornej časti, je lepšie, aby ste nepretiekli na koniec lakťa, pričom chrbát by sa mal neustále narovnávať.
  • Nemôžete dovoliť telo odpočívať na stredných bodoch pohybu projektilu.
  • Pred tréningom musíte nosiť športovú chrbticu, aby ste stabilizovali chrbát.

Mal by sa dodržať program vojenského slnka, prísne dodržiavať nasledujúce pokyny:

  1. Držte sedaciu pozíciu na lavičke pozdĺž alebo naprieč.
  2. Zoberte lištu z lišty o niečo širší ako rameno.
  3. Umiestnite projektil do hrudníka a nechajte si chrbát plochý.
  4. Položte nohy na podlahu a zhlboka sa nadýchnite.
  5. Pri výdychu maximálne stlačte tyč vertikálne nad hlavou.
  6. Nasledujúcim dychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Army press bench

Tento typ cvičenia sa vzťahuje na ľahkú kategóriu na zníženie telesnej hmotnosti, ale stále má množstvo špecifických vlastností. Napríklad pred spustením musíte urobiť zahrievanie s dôrazom naotočnú manžetu a opakujte komplex viac ako 8-krát. Všeobecne platí, že vysoko výkonné cvičenie armádneho lavicového tlače sa dosiahne takto:

  1. Zoberte činky a vezmite začiatočnú pozíciu.
  2. Zdvihnite projektily hore, dosiahnite uši, zastavte.
  3. Utiahnite lis, ukážte pohľad na jeden bod opačnej steny.
  4. Začnite rýchlo napraviť ruky. Zdvihnite činky nad hlavou.
  5. Stlačte na túto pozíciu a potom sa pomaly vráťte k štartu 2 na účte 2.

Army press press

Zvyšovanie shell hlavy je považovaný za obzvlášť ťažké, pretože hlavným zdrojom nadostnuyu dôraz padá na svaly, ktoré ešte mnohí odborníci nedostatočne. Aby sa nezabránilo zraneniu ramena, stojí za to len 1-2 prístupy, pričom sa jasne dodržiava pravidlo. Stolný stôl armády s tyčou z hlavy je vykonaný nasledovne:

  1. Naneste pod rukoväť projektilu tak, aby ľahko padol do dlaní.
  2. Nechajte dych a začnite sa zdvíhať priamo na krk.
  3. Keď dosiahnete maximum, uvoľnite vzduch z pľúc a jemne spustite lištu hlavy.
  4. Neklaďte projektil na rameno pred ukončením všetkých prístupov.

Závažnosť nožov

Práca s váhami je rovnako jednoduchá ako u činiek. Jediný rozdiel v škrupinách je ich hmotnostná kategória. Hmotnosti spravidla sú oveľa ťažšie ako činka, takže v procese zdvíhania by mala držať kefu tak, aby sa v maximálnom bode očakávala. V inom koncepte cvičeniaArmy press press je nasledovný:

  1. Umiestnite klinec medzi nohy.
  2. Otočte sa a vezmite za rukoväť. Posuňte boky späť.
  3. Keď stlačíte na nohách, zdvihnite projektil do ramena.
  4. Pozrite sa na hmotnosť a zdvihnite ju stropom silou.
  5. Mierne znížte prevodový stupeň na rameno a zopakujte úlohu.

Video: ako robiť vojenskú armádu