Týždenná strava na chudnutie - Diétne menu a zoznam produktov

Účinným spôsobom, ako spáliť tuk, je vytvoriť deficit kalórií. Aby sa proces mohol realizovať, je potrebné urobiť zdravú výživu na týždeň, aby ste schudnúť, to znamená vytvoriť približné menu, v ktorom sú správne vyvážené bielkoviny, tuky, uhľohydráty. S konkrétnou tabuľkou budete jasne nasledovať, čo vylučuje pravdepodobnosť zlyhania.

Ako urobiť menu správnej výživy na týždeň

Najprv musíte vypočítať denný príjem kalórií pre vašu normálnu hmotnosť. Môžete to urobiť v online kalkulačke, kde musíte zadať vek, výšku, hmotnosť a úroveň dennej fyzickej aktivity. Po kliknutí na tlačidlo "Výpočet" sa zobrazí individuálna hodnota energetickej hodnoty stravy, množstvo sacharidov, bielkovín a tukov. Ak chcete schudnúť, číslo bude o 20% nižšie ako norma kalórií. Na základe týchto indikátorov je potrebné vytvoriť menu správnej výživy na týždeň.

Týždenný diétny plán na zníženie telesnej hmotnosti

Chcete byť trvale silní aj pri strave? Vezmite si pero, leták a napíšte, ako plánovať stravu na týždeň, ako schudnúť:

  1. Identifikujte počet jedál. Ideálne, keď ich päť: raňajky, obed, večera aniekoľko občerstvenia medzi nimi. Najväčšie množstvo kalórií prichádza so snídaním a večerou, rovnako ako s občerstvením, večera vyžaduje menej energie.
  2. V prvej časti dňa jesť 50% denného kalorického obsahu. Ak chcete liečiť škodlivé produkty, zaznamenajte ich v strave raňajky alebo prvého občerstvenia.
  3. Vytvorte menu pre tých, ktorí sú tení na týždeň, takže interval medzi jedlami nebol dlhší ako 3 hodiny.
  4. Ťažká úloha spočíva v racionálnom rozdelení bielkovín, tukov a sacharidov. Optimálne to urobte takto:
    • Raňajky: časť uhľohydrátov, trochu bielkovín a zdravých tukov.
    • Svačina: rýchle sacharidy vo forme ovocia, môžete pridať komplexné sacharidy.
    • Na obed musíte mať jedlo - polievku, boršu. Menu obsahuje bielkoviny, komplexné uhľohydráty, tuky.
    • Druhé občerstvenie pozostáva z bielkovín a tukov. Jedná sa o orechy, semená, kuracie prsia. Dobrou voľbou sú kyslé mliečne výrobky.
    • Večera: konzumujte bielkoviny a vlákninu (zeleninu).
  5. Nezabudnite brať do úvahy potrebu vody. Pre 1 kg telesnej hmotnosti je potrebné 30 až 40 ml čistej vody. V teple a fyzickej aktivite sa tento indikátor zvyšuje.

Harmonogram stravy pre stratu hmotnosti za týždeň

Napríklad diéta je 1500-1700 kcal. V tréningových dňoch sa mierne zvyšuje obsah kalórií v ponuke. Režim správnej výživy na týždeň vyzerá takto:

  1. Rozvrh o tréningových dňoch - PN, SR, PT. Kalorický príjem stravy je 1700 kcal.
    • 7:00 - raňajky (450 kcal). Približná veľkosť porcie: 180 g uhľohydrátového jedla, 50 g bielkovín, 5 g tuku. Čaj, káva - 200ml
    • 10:00 - občerstvenie (350 kcal). Jedná sa o 200 gramov grapefruitu, 1 stredné jablko, 1 polievkovú lyžičku. l. kyslá smotana 15% tuku.
    • 12:30 - obed (450 kcal). Polievková časť 250 ml, 140 g uhľohydrátovej potraviny, 100 g bielkovín, 10 g tuku. Tekutina - 200 ml
    • 17:00 - občerstvenie (350 kcal). Jedná sa o 100 g syra + pohárik jogurtu + niekoľko vlašských orechov.
    • 21:00 - večera (100 kcal). Časť: 65 g bielkovín, 100 až 50 g vlákniny, 5 g tuku.
  2. Plán v dňoch bez práce - BT, TT, SB, ND. Strava na týždeň, ako schudnúť, bude denne predstavovať 1500 kcal.
    • 7:00 - raňajky (400 kcal). Veľkosť podávania: 170 gramov uhľohydrátov, 45 gramov bielkovín, 5 gramov tuku. Čaj, káva - 200 ml
    • 10:00 - občerstvenie (250 kcal). Ide o 85 gramov sušených marhúľ alebo 3 sušienky, 5 olív, 60 gramov mäkkého syra.
    • 12:30 - obed (400 kcal). Polievková porcia 200 ml, 130 g uhľohydrátovej potravy, 90 g bielkovín, 8 g tuku. Tekutina - 200 ml
    • 17:00 - občerstvenie (250 kcal). Jedná sa o 100 g vareného kuracieho filé, pohár mlieka 2,5%.
    • 21:00 - večera (200 kcal). Časť: 100 g bielkovín, 100 až 50 g vlákniny, 5 g tuku.

Diétna strava na týždeň

chlapci a dievčatá by mali vytvoriť zoznam produktov, ktoré bez problémov realizovať ponuku výživy na chudnutie za týždeň. Spotrebný kôš môže obsahovať lacné výrobky. Diétna strava na týždeň:

  • Mäso a vnútornosti: hovädzie mäso, teľacie mäso, morka, pečeň, srdce;
  • ryby: makrela, merlúza, treska;
  • vajcia z kuracích /prepelíc;
  • obilniny a obilniny: ryža, pohánka, ovsené vločky (hercules), pšenica, kukurica;
  • huby: huby /huby;
  • zeleniny: paradajky, uhorky, paprika, kapusta, repa, cibuľa, mrkva, zemiaky;
  • ovocie a bobule;
  • orechy, semená;
  • zelené;
  • mliečne a mliečne výrobky: syr 9%, mlieko 2,5%, kyslá smotana 10%, kefír 1%, jogurt bez plnív;
  • tuky: maslo, slnečnica, oliva;
  • makaróny z pevných odrôd;
  • celozrnný chlieb.

Približná strava správnej výživy za týždeň

Musíte vytvoriť týždenné menu podľa modelu uvedeného v tabuľke. Po trochu práce dokončíte kompletný plán, v ktorom sa vezme do úvahy všetko. V tabuľke je uvedená vzorka 1500 kcal. V zátvorkách uvidíte percento bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ktoré potrebujete k jedlu. Približná dávka správnej výživy za týždeň má nasledovné rozloženie BC a kalórie:

Prijímanie potravín Proteíny kcal Tuk, kcal Uhľohydráty, kcal Kalorická strava, kcal
Raňajky 30 (7,5%) 120 (30%) 250 (62,5%) 400
Snack až 25 (10%) 225 (90%) 250
Obed 50 (12,5%) 100 (25%) 250 (62,5%) 400
Snack 45 (18%) 155 (62%) 50 (20%) 250
Večera 100 (50%) 50 (25%) 50 (25%) 200
Spolu 225 (15%) 450 (30%) 825 (55%) 1500 (100%)

Príklady správnej výživy na úbytok hmotnosti za týždeň

Zníženie váhy žien a mužov bude jednoduché, ak budú rúk namaľovanéjesť na týždeň, aby schudnúť. Musíte vytvoriť individuálny program na základe denného príjmu kalórií. Rozdeľte ho na 5 častí, vypočítajte obsah kalórií v potravinách s obsahom albumínu, tukov a uhľohydrátov ako percento z vyššie uvedenej tabuľky a potom zistite veľkosť porcie. Príklad správnej stravy na týždeň, ako schudnúť, bude návodom pre vás pri príprave stravy.

Pravé menu na týždeň

Tento príklad strave na úbytok hmotnosti môžu používať dospelí a zdraví ľudia, ktorí chcú pravidelne vyhodiť nadváhu. Všetky potraviny v strave sú užitočné a rôznorodé, takže nebudete mať hlad a neustále premýšľať o jedle. Správna výživa na týždeň vyzerá takto:

Deň v týždni Raňajky Snack Obed Snack Večera
PN Ovsené vločky, omáčka, celozrnný chlieb s maslom, čaj Jablká, hrušky Boršč, parmica, zeleninový šalát Syr, ochutený zeleninou, kyslou smotanou Makrela s mrkvou a cibuľou
BT Pohánka, toast so syrom, vajcom, ľanovým olejom, kávou Pečené jablko so syrom a medom Sýry, hovädzí guláš, paradajky a uhorky Ryazanka, celozrnný chlieb Kuracie šaláty, zelený šalát
SR Ryža, šunka a syr sendvič, kakao Bobule s jogurtom Polievka s kuracím mäsom, dusené srdce, kapustový šalát a zelenina Kefír, matice dusenéŠtikozubca v rajčiakoch, zeleninový šalát
Ut Pšeničná kaša, proteínové palacinky, domáce klobásy, čaj Llam /slivky, dátum, vlašský orech Polievka s guľkami, koreňmi pečene, gréckym šalátom Vinaigrette bez zemiakov s fazuľami a olivovým olejom Ovocná tele a zeleninová omáčka
PT Kukuričná kaša s mliekom, syr s bobuľami, káva Basmati müsli Hovädzí vývar, pečené kuracie holenie, repkový šalát, cesnak Hrušky avokádo Parný pivovar, zeleninový guláš
SB Sýrový kastról so zakysanou smotanou, bobuľami, kakaom Ovocný šalát Hubová polievka s pohankou, kuracie stehno-gril, kaviár z cukety Mlieko, chlieb so syrom Omeleta so zmesou mrazenej zeleniny
slnko Proteínová omáčka s pohankou, celozrnná bunka, čaj Cheesecake s orechmi a sušenými plodmi Uši z Turecka, reďkovkový šalát, zelenina Zeleninový šalát s kuracími prsiami Varené fazule, pollock

Diétne menu za týždeň

Ako základ môžete využiť stravu uvedenú v tabuľke vyššie. Avšak, strava na týždeň, aby schudnúť, je povinná variť zdravé jedlá s minimom soli, korenia. Ak ho opláchnite, urobte to na nelepivom panvici s jednou kvapkou oleja. Je lepšie variť, dusiť, variť na paru. Okrem čistej vody môžete piť čerstvo stlačené šťavy, ovocné šťavy, kompóty, čaj, kávu. Diétna výživa týždenne to umožňujezorganizujte ľahké občerstvenie pred spaním v podobe kefír alebo prírodného jogurtu.

Jednoduché chudnutie menu za týždeň

Aj keď rozpočet na jedlo je skromný, môžete naplánovať stravu lacných, ale chutných a užitočných produktov. Vytvorte jednoduchý týždenný diéta pre tento týždeň:

  • Raňajky: kaša + vajcia + nápoj.
  • Svačina: sezónne ovocie.
  • Obed: tekutá miska (polievka, boršč) + droby (srdce, pečeň, komory) + zeleninový sezónny šalát.
  • Svačina: výrobok z kyslého mlieka.
  • Večera: sezónny zeleninový šalát, lacná varená /parami /pečená ryba.

Menu pre teenager na týždeň

Vyššie uvedená tabuľka je vhodná aj pre teenagerov, ale veľkosť porcií by mala brať do úvahy každodennú potrebu 2500-3000 kcal. Príkladom ponuky pre tých, ktorí sú mladistvými, je rovnaká schéma ako pre dospelých, berúc do úvahy obsah kalórií v potravinách s obsahom albumínu, tukov a uhľohydrátov. Nesmiete znížiť množstvo sacharidov, pretože sú hlavným zdrojom energie pre rastúci organizmus.

Menu pre celú rodinu na týždeň

Najprv uveďte produkty, ktoré plánujete kúpiť. Potom príďte s možnosťou hotových jedál, ktoré môžete vyrobiť z zakúpených spotrebných materiálov. V ponuke pre celú rodinu na týždeň sa nachádzajú tieto jedlá:

  1. Raňajky:
    • Mäso ošípaných a voda: pohánka, ryža, pšenica, jačmeň, ovsená vňať, proso, mana, kukurica;
    • jedlá na vajcia.
  2. Polievky: kuracie mäso, hrášok, ryby, huby, s karbanátkyzelenina, kharcho, boršč, soľanka, boršč, boršč, kapusta.
  3. Druhý na obed: plnené papriky, teefteli, golubka, guláš, ryby a mäsové kotletky, pilaf, mäso a droby.
  4. Prílohy: pečené zemiaky /varené /štiepané zemiaky, kaše.
  5. Šaláty: sezónne zeleniny, vinaigrette, grécky, cesar, repa.
  6. Dezerty: pečené jablká, pudingy, suflé, zmrzlina, špongiový koláč.

Video: Správna výživa na týždeň, ako schudnúť