Škandinávske chôdza na chudnutie - ako správne riešiť, výhody a ponaučenie pre začiatočníkov s videom

Medzi najdynamickejšími typmi fitness dnes je dobre prijatá škandinávska chôdza na chudnutie, ktorej technika je jednoduchá chôdza s palicami. Má veľa výhod - zmierňuje nervové napätie, trvá asi 90% svalov, ale šetrí kĺby. Aby táto metóda skutočne pomohla znížiť váhu, je potrebný špeciálny prístup k povolaniam. Z tohto dôvodu by ste sa mali dozvedieť viac o výhodách a pravidlách prechádzania v Škandinávii.

Čo je to škandinávske chôdze

Škandinávska chôdza sa našla v 40. rokoch dvadsiateho storočia. Týmto spôsobom sa fínski lyžiari vycvičili mimo sezóny. Hoci pastieri začali chodiť na horu pre ovce. Iným spôsobom sa nazýva nórsky, normanský alebo severský. Jedná sa o prechádzku s palicami. Pre prechádzky v Škandinávii sú špeciálne palice. Predávajú sa v obchodoch so športovým tovarom, ale na ulici môžete často nájsť ľudí s pravidelným lyžovaním. Pôvodné sa nazývajú aj severské. Majú zakulacený grafitový hrot, ktorý sa nezakrýva v zemi.

Čo je užitočné

Škandinávska chôdzamá priaznivý účinok na telo. Posilňuje kardiovaskulárny systém, uvoľňuje nervový systém, zvyšuje svalový tonus a kožu. Navyše, na rozdiel od behov a silových cvičení, kĺby nie sú také ťažké. Hlavnou výhodou chudnutia je spotreba energie vo veľkých objemoch, takže tukové zásoby sú spálené. Spolu s redukciou hmotnosti utiahnutou pokožkou zlepšujú kontúry tela.

Výhody

Škandinávska chôdza s doskami má množstvo nepopierateľných výhod oproti iným športom. Počas tréningu pracuje asi 90% všetkých svalov - nohy, zadok a chrbát. Nielen dolná, ale aj horná časť tela sú zahrnuté - ruky a chrbát, pretože palice poskytujú 60-70% z celkovej záťaže. Toto je aeróbny šport, preto okrem posilňovania svalov zvyšuje vytrvalosť, najmä kardiovaskulárne systémy. Ďalšie výhody zahŕňajú:

  1. Žiadne kontraindikácie. Škandinávske prechádzky môžu dokonca aj staršie ženy a mužov, a dokonca aj počas obezity, problémy so zdravím kĺbov, chrbtice alebo srdca.
  2. Triedy sú držané vonku. Vďaka tomu sa vytrvalosť a nálada zlepšujú aj v zime.
  3. Posilnenie kostí a zvyšovanie hustoty kostí. To znižuje riziko vzniku osteoporózy.
  4. Normalizácia metabolizmu a znižovanie hladiny cholesterolu.
  5. Zlepšenie čriev a tráviaceho traktu vo všeobecnosti.

Škandinávske chôdza a chudnutie

Pre každú osobu existuje norma, ktorá sa robí okolo 10 tisíc dennekroky 5-6 km. Je veľmi užitočné pre udržanie tónu svalov a celého tela. Škandinávsky, švédsky a kanadský, chôdza zvyšuje počet spálených kalórií. Chudnutie sa dosiahne vďaka nameraným pohybom a zdravému dychu na čerstvom vzduchu. Spolu s energiou spotreba posilňuje svaly. Koľko kalórií je spálených počas skandinávskej prechádzky a aké svaly fungujú? Prečítajte si viac informácií o tomto.

Môžem chudnúť chôdzou

Odpoveď na otázku, či účinná škandinávska chôdza na chudnutie je pozitívna. Tento druh fitness prinúti všetky veľké svaly pracovať, ale nezahŕňa kĺby a množstvo spálenej energie sa rovná nákladom na prevádzku. Telo sa necíti tak stresujúce ako na trati. Čím vyššia je účinnosť tréningových prác ráno, keď ešte nemáte čas na konzumáciu kalórií, potom telo používa vlastné rezervy.

Spotreba kalórií

Akýkoľvek druh športu sa vyznačuje spotrebou kalórií, ktorú možno posudzovať na základe účinnosti nákladu. Chôdza pomáha spáliť asi za 1 hodinu asi 350 kcal. Pre spustenie tohto indikátora je 550 kcal. Množstvo kalórií závisí od dodržiavania techniky. Ak robíte všetko správne, strávte maximálne množstvo energie. Ďalšia spotreba kalórií závisí od:

  1. Hmotnosť športovca. Čím viac prebytočnej hmotnosti, tým vyšší je príjem kalórií.
  2. Intenzita výcviku. Pri pomalej a rýchlejšej úprave strávite iný počet kalórií. Viac z nich v druhom prípade.
  3. Trvanie. Čím je tréning dlhší, tým väčší je počet kilometrov, čo znamená, že spotreba kalórií bude tiež vyššia.
  4. Cestné poistenie, terén vo všeobecnosti. Ak prekonáte sostupy alebo výstupy, budete musieť vyvážiť, čo si vyžaduje veľa energie.

Aké svaly fungujú

Škandinávska chôdza na chudnutie spôsobuje, že svaly hornej a dolnej časti tela pracujú. To je prevažná väčšina tohto druhu športu. Zoznam zahrnutých svalov zahŕňa:

  • veľký hrudník;
  • deltoid;
  • triceps;
  • najširší sval chrbta;
  • stlačte;
  • hýžde;
  • holenná kosť;
  • predmestské;
  • ohybný sval predlaktia;
  • slín;
  • štvoruholník;
  • pod krytom;
  • biceps.

Ako urobiť škandinávske chôdze

Strata hmotnosti sa dosiahne nielen na úkor športu. Žiadna diéta, najmä ak je diéta nevyvážená, nemôže uspieť. Okrem toho by mala byť správna technika chodenia a dokonca aj dýchanie, ale aj amplitúda pohybu rúk je dôležitá. Hoci pohyb musí byť prirodzený. Ak vezmeme do úvahy všetky tieto body, potom budete môcť dosiahnuť maximálny efekt zo scandinavskej chôdze.

Pravidlá

Ak ste začiatočník na škandinávske chôdze na chudnutie, potom by ste sa mali najprv oboznámiť s jeho technikou a niektoré dôležité pravidlá. Posledná z nich sa týka samotných tréningov - trvania, pravidelnosti a niektorých ďalších okamihov. Hlavné sú:

  1. Teplota. dôležitejšiepočas tréningu postupne zvyšujte tempo, aby ste strávili ešte viac kalórií.
  2. Trvanie. Prvých 40 minút športového zaťaženia je len odber nadbytočnej tekutiny. Nasledujúca polhodina začne telo spaľovať tuky. Z tohto dôvodu trvanie výcviku by nemalo byť kratšie ako 1,5 hodiny, ale postupne sa postupne začalo niekoľkokrát za 15 minút.
  3. Frekvencia. Ak chcete schudnúť, odporúča sa to urobiť 3-4 krát týždenne. Ide o optimálne fyzické zaťaženie pri chudnutí.
  4. Tekutina. Počas tried je potrebné obnoviť svoje rezervy, aby sa zabránilo dehydratácii. Pri nedostatku tekutín začnú hromadiť tukové bunky.
  5. Zásoby a odevy. Je dôležité správne vybrať palice. Ich optimálna dĺžka je 70% ľudského rastu. Oblečenie by malo byť pohodlné a zadarmo. Ako topánka sú vhodné tenisky na báze elastických podrážok.

Technika

Škandinávska chôdza má niekoľko základných rozdielov od bežnej chôdze. Kurz však môže ľahko zvládnuť aj začínajúci športovci. Po prvé je potrebné sa naučiť, ako to urobiť krok - dať pred ním na päty jednej nohe, a potom perekotytysya päte a odraziť od oporné plochy. Zároveň opačná noha ruky spolu s tyčinkou sa prenáša dopredu. Potrebuje odstúpiť od zeme. Ďalšou je ruka pod panvovým dnom a späť. Kefka sa potom vytlačí, aby sa zabránilo spastickému namáhaniu.

Potom môžete prenášať hmotnosť na inú nohu, rozťahovať ju dopredu a tiež sa posúvaťpäta na ponožku Existuje niekoľko dôležitých nuansov v techník chôdze:

  • nedávajte nohy na celý povrch nohy - urobte krok, ktorý sa odvalil od päty k päte;
  • Pri striedaní rúk je potrebné otočiť celé telo na stranu tyče v tom momente;
  • udržujte si chrbát rovnaký;
  • kolená sú ohnuté do 90 stupňov;
  • všetky ručné kefy na úroveň hrudníka;
  • amplitúda rúk - každá z nich by mala ísť za sebou a dopredu asi 45 stupňov.

Dýchanie

Je potrebné sledovať nielen techniku ​​chôdze, ale aj dýchanie počas nej. Mal by byť pokojný a meraný - asi 1 dych na 2 kroky a 1 vydychovať 3-4 kroky, to znamená, že ide dlhšie. Ak dýchate častejšie, stojí za to znížiť rýchlosť chôdze. Vdýchnutie sa uskutočňuje iba cez nos, spojením membrány, to znamená, že sa žalúdok napína a vydychuje, naopak cez ústa. Takýto rytmus dýchania sa považuje za optimálny.

Výživa

"Zlaté" pravidlo pre chudnutie akýmkoľvek spôsobom je spotreba viac kalórií v porovnaní s spotrebou. Všeobecne platí, že ježka by mala opustiť škodlivé potraviny - sladkosti, múka, mastné, vyprážané a slané. Namiesto toho je lepšie konzumovať čerstvú zeleninu a ovocie, chudé mäso, ryby, mlieko a mliečne výrobky. Optimum sa považuje za 4-5 jedál denne a pozostáva z malých častí. Dôležitou zložkou je voda. Jeden deň piť aspoň 1,5-2 litrov za deň.

Videá: Škandinávske lekcie

Recenzie

Natalia, 28 let

Len chôdza s palicami pre mňa je ideálnym športom. Po kolenách neublíži, nie je silná únava a dýchavičnosť. Navyše, triedy sú neustále v prírode, takže nálada po tom je len vynikajúca, dobíj svoju veselosť. Moja strata hmotnosti za mesiac bola 5,5 kg. To je bez veľkej zmeny v strave, dal som sladké.

Georgy, 42 rokov

Vždy som mal problémy s kolenami, takže lekári boli zakázaní. Na radu priateľa som sa rozhodol urobiť škandinávske prechádzky na chudnutie. Využívanie dostupnosti vybavenia a jednoduchého vybavenia. Dokonca som pridal svoju ženu k tréningu. Súťažili, kto bol viac tučný. Podarilo sa mi hodiť 7 kg mesačne a to je 8,5.

Anastasia, 34

Čoraz častejšie bolo vidieť pouličných ľudí s obyčajnými palicami. Rozhodol som sa tiež vyskúšať, kúpil si palicu pre seba a pre mamičku. Bolo to dovolenka a chodili sme každý deň na 5 km. Počas prvého týždňa som mohol schudnúť o 3 kg a moja matka sa stala menej náchylná na dýchavičnosť. Hlavná vec je, že po tréningu sa necítite vyčerpaný - chôdza, naopak, je veľmi povzbudzujúca.