Power Tréningy pre mužov a ženy - domáce video prax programy
Obsah
Kardiovaskulárne, doplnené intenzívnym silovým tréningom, povedie k úbytku hmotnosti úplných žien a mužov dokonca aj doma! Správna strava a pretrvávajúce lekcie spália všetok tuk, zatiaľ čo vaše svaly budú kupovať krásnu reliéfnu formu.
Použitie silového tréningu
Ak sa trénujete pod vedením príslušného trénera, zdvíhanie činiek, práca na simulátoroch a iných nákladoch ovplyvní telo každej osoby výlučne pozitívne. Pri správnom prístupe môžu byť výhody silového tréningu započítané nekonečne. Je to:
- zlepšenie metabolizmu;
- program výcviku na váhe, postupne spaľovať tuk;
- zvyšovanie pevnosti kostného tkaniva;
- hojenie kĺbov v dôsledku oddelenia špeciálneho tuku;
- zvýšená flexibilita a vytrvalosť tela;
- posilnenie kardiovaskulárneho systému;
- zníženie cukru v krvi u diabetikov;
- pravdepodobnosť rakoviny;
- zvýšený stres a postihnutie.
Pre ženy
Predpokladá sa, že silový tréning nie je vhodný pre dievčatá a ženy, ako je schopné otáčať krehké stvorenia perekachannoe je ľudské telo. Nie je to tak. Silový tréning pre ženy je rovnako užitočný ako fitness. Pomáhajú schudnúť, vytvárať koherentnú postavu, stávať sa silnejšou a trvanlivejšou. Mnohí predstavitelia slabého sexu poukazujú na to, že spolu so svalmi sa zvyšuje sebavedomie.
U mužov
V súčasnosti je majiteľom krásneho tela nie menej relevantné, ako módne oblečenie. Svalnaté svaly u mužov nie sú v žiadnom veku vítané. Po 24 rokoch začnú zástupcovia silného pohlavia prirodzene strácať svalovú hmotu v priemere o 1% ročne. Preto sa odporúča silový tréning mužov na udržanie odvahy a zdravia.
Rýchlosti hnacieho kolesa
, okrem prípadov, keď je sila potrebná k rozvoju a rýchlostné športovci pomáhať rýchlostný tréning váhy. Je to potrebné nielen pre tých, ktorí sa zaoberajú behom športu. Práce na rýchlosti pomáha udržať vaše rýchlosť, výkon, schopnosti, zatiaľ čo len veľmi pomaly zhoršuje pracovnú silu, alebo ponechať bez zmeny. Pomalá práca vedie k hypertrofii svalov. A to, čo ste robilo s jednou rýchlosťou skôr, by naďalej fungovalo oveľa pomalšie.
Tu sú niektoré základné pravidlá, ktoré vám nedovolia strata vašej sily a rýchlosti:
- Objemy práce vykonávanej pomalým tempom by mali byť minimálne.
- Pomalšie cvičenia by sa mali robiť rýchlejšie a mali by sa vykonávať s menšou hmotnosťou.
- Je potrebné sledovať intervaly odpočinku: ak sa chcete vyhnúť svalovej hypertrofii, rýchlo a silne sa zapojte.
Silový tréning
Skvelý spôsob, ako úplne odpojiť sa od vonkajšieho sveta v posilňovni a trojnásobnou silou spaľovania tuku, umožní silový tréning. Jej druhé meno je spaľovanie tukov. Spodná línia spočíva v tom, že v krátkom časovom období by sa mali spracovávať všetky skupiny svalov. Takéto povolanie nie je sada, ale so striedajúcimi sa rôznymi cvičeniami. V jednom kruhu pochádza 4 až 7 druhov cvičení. Odpočinok medzi nimi môže byť maximálne za 30 sekúnd alebo vôbec nie. Oddychové prestávky sú povolené až po ukončení kruhu.
Kruh komplexných cvičení má mnoho výhod:
- Žiadne nudy, ako pri pomalých opakovaniach.
- Horiace kalórie sú o 30% aktívnejšie.
- V kombinácii s kardiovaskulárnou aktivitou kruhová fibrilácia ešte rýchlejšie spája podkožný tuk, zvyšuje svalovú silu.
Školenie skupiny na úrovni skupiny
Triedy nie sú samy, ale spolu so skupinou majú niekoľko výhod. Sú prístupnejšie a motivujúce k práci. Skupinový tréning môže byť iný smerový. Medzi najpopulárnejšie patria:
- Tvar tela. Tento komplex je podobný aerobiku v tom, že zvyšuje vytrvalosť, ale okrem toho ovplyvňuje veľké skupiny svalov, čo vedie kkorekcia čísel
- Super sculptúra. Tento program podporuje rozvoj všetkých svalov, pomáha vytvárať napätú úľavu. V závislosti na technike môže byť podobné aeróbnej hmotnosti.
- Horné telo. Toto je cvičenie pre tých, ktorí chcú kombinovať triedy pre svaly hornej časti tela: brucho, ramenný pás, hrudník, chrbát. Zlodej bude tenký, zbrane budú svalnaté a hrudník bude vyšší. Vhodné aj pre začiatočníkov.
- Nízke telo. Tieto triedy sa zaoberajú žalúdkom, spodnou časťou chrbta, zadok, nohami.
- Výložník. Jedná sa o 30-minútový tréning, ktorý vytvára elastické svaly hýždia.
- Školenie čerpadla. Cvičenie s barom na posilnenie všetkých svalov tela. Vhodné pre tých, ktorí chcú pridať do rutinných tried.
Zahrievanie pred silovým tréningom
Aby sa predišlo nepríjemným následkom, je potrebné pred lekciou pripraviť. Aby ste to urobili, musíte sa zahriať. Správne zahriatie pred silovým tréningom urobí nasledovné:
- Prináša svaly tónu a chráni pred rozpadom "studených" tkanív.
- Zvýšenie srdcovej aktivity a zvýšenie toku krvi do svalov, zvýšenie pulzu.
- Pripraví centrálny nervový systém a vyhne sa stresu pre telo.
- Športové indikátory zahriatých svalov sú oveľa vyššie ako v prípadoch, keď sa nepoužívalo zahrievanie.
- Harmonizovaná práca všetkých systémov tela vám umožňuje dosiahnuť maximálne výsledky.
Typy silových cvičení
Výkonové cvičenia sú špeciálne pohyby zamerané nazvýšenie svalovej hmoty. Vyznačujú sa typom rezistencie, teda spôsobom, ako vyvinúť úsilie, ktoré ovplyvňuje svaly. Cvičenie pre silový tréning môže byť rozdelené do troch typov:
- Bez zaťaženia, to znamená tých, ktoré používajú len váhu vášho tela. Patrí medzi ne spin, uťahovanie, squatting. Čím presnejšie a opatrnejšie vykonávajú, tým väčší efekt.
- S bremenom a vonkajším odporom. V cvičeniach tohto typu športovec používa tyče, závažia, činky, prvky simulátorov.
- izometrické. Hlavná vec v týchto cvičeniach je napätie, dynamické alebo statické, na nejaký čas. Napríklad pri zdvíhaní a udržiavaní zaťaženia.
Výživa s výkonovými tréningmi
Power školenie vyžaduje správnu výživu, inak môžete dosiahnuť opačný účinok, ako je napínanie, voľná koža a žiadny tuk zmizne. Zvlášť dôležité je výživa po silovom tréningu. Odporúča sa jesť počas prvej hodiny. Neutralizuje pôsobenie hormónov, ktoré sa vyvinuli počas tried a sú deštruktívne pre svalové tkanivo. Je dôležité skombinovať sacharidy a bielkoviny, okrem tukov. Mäso by malo mať nízky obsah tuku (kuracie prsia, teľacie mäso), vaječné bielky, syry, nízkotučné mliečne výrobky. Je veľmi užitočné jesť ryby, ale nie smažené.
Kontraindikácie
Ak existujú veľmi vážne choroby, ako napríklad porušenie kardiovaskulárneho systému, kontraindikácie silového tréningu budú obmedzené na jednotlivé cvičenia. Preto v prípade kŕčových žíl je potrebné minimalizovať záťažna nohách, vykonávajte cvičenia počas ležania alebo sedenia. Ak máte krátkozrakosť, nemôžete zdvihnúť hmotnosť a urobiť hlavu nadol (dôraz na lakte). Vyhnite sa nákladom s ťažkou hmotnosťou, statické alebo skokové, aby ste sa vyhli zraneniam u pacientov so spojmi. Do 2 týždňov po ochladení sa načítajte iba 50%.
Video: sada cvičení sily
Rovnako ako v telocvični nerobte bez trénera, ktorý vám povie, čo robiť a ako robiť, doma nemôže robiť bez výukových programov. Z nich sa naučíte podrobne o technike pohybov, o tom, akú intenzitu a postupnosť vykonáte, čo a čo kombinovať a striedať. Elektrické cvičenia doma nemôžu byť menej účinné ako aktivity v triede, pretože mnohé z nich nepotrebujú inventár.
