7 užitočných tipov pre silový tréning
Obsah
Ukázali sme, že technológia tréning vám pomôže prekonať atletické plošinu, drop-sety a cvičenia, ktoré by mali byť zahrnuté do programu, ak budete sedieť veľa.
1. častejšie zaťažujte svaly
Mnoho športovcov rozdeľuje telo do niekoľkých zón a každý raz trénuje každý z nich. Napríklad v pondelok robí cvičenie na hrudi, po ktorom prsné svaly k odpočinku budúci pondelok.
Týmto rozdelením sa ukáže, že spracovávate každú svalovú skupinu iba raz týždenne. Vzhľadom k adaptácii na stres, najmä rozvoju sily a svalovej hypertrofie, tento systém veľmi rýchlo cvičná plateau.
Aby sa tomu zabránilo, je potrebné zvýšiť frekvenciu tréningu, a svaly čas na zotavenie - znížiť celkovú záťaž a alternatívne tlačenie a ťahanie cvičenia. Tu je príklad školiacej schémy:
- Prvý deň . Ťahové cviky svalov stehien, chrbta a biceps.
- Druhý deň . Push-up cvičenie pre kvadriceps, priamy sval, deltoidné svaly,triceps.
Ak trénujete 4-6 dní v týždni, každá svalová skupina bude mať 2-3 krát.
Časté intenzívne tréningy stimulujú rast svalov, ktoré poskytujú rýchle zotavenie a dvakrát rýchlejšie zvyšujú silu. Skúste tento program na dva mesiace a porovnajte výsledky.
2. Urobte metabolické zakončenia
Tak ako ostatné svaly, naše srdce vyžaduje pravidelnú pozornosť a primerané zaťaženie. A nič ho neprinúti, aby tak intenzívne pumpoval krv ako 10-20 minút metabolického konca tréningu.
Na konci zasadnutia stimulujte metabolizmus pomocou metódy EMOM (Every Minute on Minute). Vykonávate cvičenie na začiatku každej minúty a zostávajúci čas odpočíva.
Vykonajte chôdzu poľnohospodárov s váhami alebo činkami, odhodte vypchávku do steny alebo cieľa alebo skočte na stúpanie. Zaťaženie by malo byť také, aby ste mohli vykonať cvičenie v 25-30 sekundách a zvyšok zvyšku času. Opakujte 10-20 krát.
3. Pomalé cvičenie
Rast svalov nie je možný bez poškodenia vlákien. V podstate sa svaly poškodzujú počas excentrickej fázy cvičenia. Ak udeľujete tyčinku na hrudi na lavičke ležiacej alebo dosť, vaše cvičenie prakticky nemá excentrickú fázu.
Ak chcete zvýšiť rast svalov, vždy kontrolujte hmotnosť. Zvýšte čas pod tlakom projektilu ovládaním pomalého excentrického kontrakcie.
4. Vykonajte práce na zadnom reťaze
Zadný reťaz jesvaly umiestnené na zadnej strane tela, od krku a Achilovej šľachy. Po dlhom sedení oslabuje tieto svaly, čo znižuje váš športový výkon.
Ak chcete aktivovať chrbtové svaly pred tréningom, vykonajte nasledujúce cvičenia.
Skľučovadlo v crossover
Toto cvičenie je užitočné pre kĺby ramien a postojov. Pomáha znižovať poškodenie z miesta na sedenie, bodanie a prezeranie na obrazovke.
Toto cvičenie nevníma ako silu. Vezmite malú váhu a urobte veľa opakovaní. Zamerať sa na pohyb čepele: musia sa mierne vrátiť, zatiaľ čo vytiahnete lano na seba. Držte lano okolo osoby na 1-2 sekundy.
Zmena priameho a dozadu chápania prístupu k prístupu alebo dokonca v rámci toho istého prístupu. Napríklad, urobte prvých 8-10 krát s priamym rytmom a od 8-10 do zadnej strany. V závislosti od uchopenia sa zmení uhol natočenia a spôsob aktivácie svalov. Vykonajte 3-4 prístupy pre 12-20 opakovaní.
Rast bokov
Pred cvičením, ako je napínanie alebo stláčanie, je potrebné aktivovať zadok, aby sa počas cvičenia maximalizovala ich sila.
Zdvihnutie bokov tyčou zahreje hýždeň a pripraví sa na nakladanie. Postupujte tri prístupy 15 krát ako cvičenie pre každý tréning.
5. Nenechajte si ujsť triedy
Každý tréner niekedy počul otázku: "Ktorý program je najvhodnejší pre svalový rast a silový zisk?" Odpoveď je vždy jedna: "To, čo robíte neustále."
Nič nenahradí prácu,ktorý sa postupne vykonáva dlhší čas. Len to vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
6. Použite techniku vzostupných opakovaní
Len málo vykonávať svalové brušné cvičenia. Repliky odmietnutie svaly znamenať, že budete dorobyte posledné opakovania, a ľudia sa mu vyhnúť, pretože sa bojí, ako sa zraniť alebo trápne priznať shell.
V najlepšom prípade budeme k zlyhaniu (stále chcú robiť) alebo odmietnutie technológie (kým nebudeme môcť robiť cvičenia s správnu techniku), ale častejšie končí prístup, keď vyplnený predpísaný počet opakovaní.
Ukončenie, znížite svoj potenciál. Ale technika vzostupných opakovaní vám to neumožní.
Sada kvapiek
Štandardná drop-Seti budete aj naďalej robiť cvičenia na zlyhanie vôle alebo technológie, potom znížiť hmotnosť o 10-20% a pokračuje. Táto technika sa najlepšie hodí pre školenia a cvičenie s činkami v posilňovni.
Vezmite činky také váhy, ktoré môžete urobiť pri výkone 8-10 krát, potom každý pristupovať jednoduchšie vziať hmotnosti 2-5 kg. Dokončite cvičenie s najľahšími činkami.
The Devil's Drop Set
Dávidova sada je veľmi jednoduchá: 6-6-6. Vezmite si váhu, s ktorou môžete urobiť asi 8 opakovaní. Vykonajte šesť opakovaní, potom znížte o 10% hmotnosť a vykonajte ďalších šesťkrát. Potom znížte ďalších 10% a skúste to znova šesťkrát. Ak vyberiete správnu hmotnosť, budete môcť vykonať všetky prístupy správnou technikou.
Mechanická záchytná sieť
Namiesto znižovania hmotnosti vykonáte jednoduchšiu možnosť cvičenia. Mechanické siete sú skvelé na utiahnutie.
Zdvihnite toľkokrát, koľko si uchopíte, ako môžete. Ak môžete urobiť viac ako 15 krát, použite zaťaženie. Potom vykonajte výstredné výťahy na dobrovoľné zlyhanie. V tomto cvičení sa vytiahnete do prepojky a v pozícii zveráka sa vrátite čo najskôr.
Potom vykonajte horizontálne utiahnutie na pečiatke. Ak povolíte prípravu, postavte nohy na vzostup, ak nie, nechajte ich na zemi.
Pozastavenie na odpočinok
Pozastaviť - to je, keď ste normálny prístup k dobrovoľnému zlyhaniu, potom držte váhu na 10-15 sekúnd, a potom zopakujte toľko opakovania, ako môžete.
Dve prerušenia pauzy a odpočinku sú dostatočné. Vyberte si váhu, aby ste mohli vykonať 6 opakovaní v prvej sade. V druhom pokuse urobiť 3-4 opakovania, av druhom - 1-2.
7. Nezabudnite na mobilitu
Cvičenie pre mobilitu na konci každého tréningu, keď sú svaly naplnené krvou a kĺby sú dobre namazané.
Strávte niekoľko minút na týchto jednoduchých strečinkových cvičeniach, potom môžete vylepšiť svoju techniku a ovládať zložitejšie pohyby. Zostaňte v každej pozícii 10-30 sekúnd.
Mimo dieťaťa
Toto cvičenie tiahne najširšie svaly chrbta, svaly ramien a bokov.
Posaďte sa na podlahu, ohnite nohy pod sebou, ležte na stehne a vytiahniteruky dopredu. Pokúste sa relaxovať.
Deep squirrel
Dostaňte sa do squatu čo najhlbšie. Ak je to potrebné, držte sa niečoho silného. Ohnite a natiahnite chrbát. Relaxujte v tejto polohe a nechajte svoje boky rozvinúť.
Strečing lýtkových svalov
Umiestnite nohu na plošinu naklonenú pod uhlom 45 stupňov alebo na okraj stepi. Preneste telesnú hmotnosť na nohu otáčaním v smere hodinových ručičiek. Vykonajte 2-3 rotačné cykly, potom vykonajte cúvanie proti smeru hodinových ručičiek.
Pohyb by mal byť taký ľahký, že zo strany nebolo vôbec viditeľné, že otriasnete nohou. Toto cvičenie výrazne ovplyvní pohyb členku a schopnosť ohýbať nohu na seba.
Dead Wis
Uchopte lištu alebo vzperu na šírku ramien, znížte ramená a vytiahnite ich späť. Len sedí a cíti, ako sa tiahla svaly kôry.
Rozšírenie flexorových svalov bedrového kĺbu
Pre tých, ktorí sedia veľa, sú svaly prstov stehien často skrátené. Tu je skvelý spôsob, ako ich roztiahnuť bez poškodenia bedrového kĺbu.
Zostaňte na jednom kolene. Uhol medzi stehno a holeň a stehno a telo by mal byť 90 stupňov. Zatlačte hýždenok, otočte panvu, znížte ramená, stlačte lopatky, zatlačte lis. Udržujte napätie na konci cvičenia.
Prejdite z tejto pozície dopredu a dozadu. Vzhľadom k napätiu v zadku budete cítiť, ako to vťahuje do slabín.
Za holubom na vysokej úrovni
Nájdite horizontálny povrch vo výške odkolená do stredu stehna. Položte tento povrch na holenie, ako je znázornené na fotografii, potiahnite ponožku na seba - to pomôže chrániť koleno.
Ticho naklonte a zostaňte v tejto postave. Toto je najlepšie cvičenie na rozvoj mobility bedrového kĺbu. Ak nemôžete sedieť hlboko s rovnou chrbtom, je to absolútne majstrovské dielo pre vaše tréningy.
Dúfame, že tieto tipy vám pomôžu zlepšiť tréning a zabezpečiť rýchly pokrok.
