Obnova po výcviku s drogami a výživou

Správne cvičenie je zárukou, že obnovenie po cvičení prakticky všetkých svalov bude rýchlejšie. Hoci nie menej dôležité je správanie v čase odpočinku z tried. Nemožno ich úplne zanedbať, inak výsledkom bude len chronická únava a stres pre telo. Viac informácií o tom, ako obnoviť svalstvo po tréningu, nájdete nižšie.

Obnova svalov po tréningu

Samotné tréningy sú stresom pre svaly. Počas cvičenia sa dostávajú mikroreakcie, ktoré sa tiahnu. Ich telo sa začína postupne hojiť. Vo všeobecnosti sa ozdravenie svalov po tréningu uskutočňuje v štyroch fázach:

1. Rýchlo. Pokračuje do pol hodiny po tréningu. Počas tohto obdobia sa impulz obnoví. Normálny význam obsahu týchto hormónov je stres, ako je inzulín, adrenalín, kortizol. Zároveň sa vyvíjajú zásoby rýchlej "energie" strávenej počas tréningu - ATP, kreatínfosfát, glykogén.
2. Pomalá alebo kompenzácia.Opravy poškodených buniek a tkanív začínajú. Tu sa proteín syntetizuje s aminokyselinami a enzýmami. Je veľmi dôležité, aby tieto živiny prichádzali zvonku, takže v tomto štádiu používajú sacharidové produkty, používajú športovú výživu na obnovenie sily.
3. Superkompenzácia alebo superreštaurovanie. Trvá 2-3 dni po poslednom tréningu trvajúcom približne 5 dní. Je to podobne ako predchádzajúca fáza, ale tu sa svalové vlákna zahustia, aby sa nabudúce podarilo vydržať množstvo zaťaženia. V tomto období by malo byť ďalšie školenie, pretože potom sa telo vráti do počiatočného stavu.
4. Odložené zotavenie po výcviku. Ak nie je žiadne nové zaťaženie, všetky predchádzajúce práce boli vykonané márne. Svaly sa vrátia do úrovne vývinu, ktorá je typická pre bežný spôsob života bez telocvične.

Doba zotavenia svalov po zaškolení

Existuje priamy vzťah medzi mierou obnovy svalov a ich veľkosťou. Doba superkompenzácie môže byť odlišná. Bicepsy sa obnovia napríklad za 48 hodín. Prsné svaly vyžadujú 3 dni a chrbát alebo nohy - až 5 dní. Výpočet podmienok superkompenzácie je individuálny. Presná odpoveď na otázku, koľko svalov sa obnoví po cvičení nemožno podať. Ak sú boľavé, štádium obnovy sa ešte neskončilo. Indikátorom je zvýšenie pracovnej hmotnosti. Pri absencii pokroku sa odpočinok predlžuje o 1-2 dni.

Výživa prezotavenie svalov

Jedným z dôležitých kritérií pre úspešné obnovenie svalov je vyvážená výživa. Môže byť zastúpená len kompetentne zloženou dennou dávkou, hoci v kulturistike sa často používa okrem profesionálnych športov. Výrobky na omladenie svalov by mali byť s výhodou bielkovinové, živočíšneho pôvodu. V súčasnej dobe sú dôležité sacharidy, bez toho, aby sa cítili dobre po tom, ako bude tréning oveľa horší.

Voda je stále potrebná. Znižuje zaťaženie samotného srdca a svalov. Okrem toho znižuje teplotu, ktorá je dôležitá pre obnovu. V tomto prípade je veľmi užitočný zelený čaj, obohatený o antioxidanty. Musíte použiť nasledujúce produkty:

• ovocie, zelenina, bobule;
• Tuky získané z celých zdrojov, ako sú orechy alebo avokádo, ryby, rastlinný alebo ľanový olej;
• výrobky obohatené draslík - zemiaky, banány.

Masť na regeneráciu svalov

Veľmi často veľa športovcov používa masť na obnovenie svalov. Jeho účinok je zmierniť bolesť, znížiť zápalové procesy a znížiť edém. Existujú masti s zahrievaním alebo naopak chladiacim účinkom. Medzi najefektívnejšie patria:

• Apizartron;
• sľúbil;
• balzam Sanitas;
• masť heparínu;
• heparoid;
• Ephkamon;
• Nicoflex.

Lieky na relaxáciu svalov

Existujú rôzne prostriedky na opravu svalov. Existujú tri hlavné skupiny:

1. Plast. asistovaťurýchliť syntézu proteínov a rehabilitovať bunky, zabrániť stavu nadmernej prípravy. Patria medzi ne lieky na znižovanie telesnej hmotnosti, lipocerebrin, kobamamid, draselný oranát.
2. Adaptogén a zovšeobecnenie. Prispieva k odolnosti voči ťažkej fyzickej aktivite, zvyšuje pracovnú kapacitu.
3. Energetika. Urýchlenie plnenia vyčerpaných zdrojov. Ide o metionín, kyselinu glutamínovú, Panangin, Asparcam.

Ako pochopiť, že svaly boli obnovené

Len pocity pomáhajú presne pochopiť, že svaly sa zotavili. Bolesť sa nemusí cítiť prvý deň, ale druhá sa často stáva silnou. V tomto čase sa telo stretne iba so silami. Nasledujúci deň sa nepohodlie znova zníži, ale napätie sa ešte cítilo. Keď prakticky prestane byť cítiť, znamená to, že obnovenie je prakticky úplné.

Obnova dýchania po fyzickej aktivite

Prípustná hodnota impulzu je 75 úderov za minútu za pár hodín po zaťažení. Ako ho znížiť bezprostredne po cvičení alebo počas odpočinku medzi cvičeniami? Odporúča sa vykonávať pomalé dýchanie a výdych v polohe s hlbokým zdvihom. Takže frekvencia impulzov sa zníži o 22 úderov. Existuje ďalšia možnosť obnovenia dýchania po cvičení. Potreba narovnať, položte ruky za hlavu a pokojne dýchajte. Tento spôsob rýchlej obnovy po tréningu je menej účinný ako prvý. Aj keď bude ľahšie dýchať.

Obnova CNS po odbornej príprave

Ak je energia, svalstvo ahormonálne pozadie už skončilo, obnovenie centrálneho nervového systému po tréningu môže trvať oveľa dlhšie. Príznaky vyčerpania je únava a nálada, nedostatok pokroku a neochotou ísť do posilňovne. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné s periodicitou 1,5 - 2 mesiace poskytnúť telo odpočinku po dobu 1-1,5 týždňov. Niekedy sa odporúča zmeniť zásady výcviku.

Obnova síl po výcviku

Hlavným faktorom pri úplnom zotavení síl po výcviku je odpočinok. Väčšina športovcov v tomto prípade trvá len 1-2 dni bez fyzickej aktivity. V tejto dobe je dôležité dodržiavať správnu výživu, piť potrebné množstvo vody, dodržiavať režim spánku. Aby bol proces doplnenia síl jednoduchší a rýchlejší, je dôležité a správne dokončiť tréning. To nemôžete robiť ostré. Výcvik by mal skončiť meškanie, teda zaťaženie ako predĺženie hornej a dolnej časti tela alebo ľahké kardio.

Ako sa zotaviť z výcviku

Dôraz pri ozdravovaní by nemal byť taký rýchly ako v prípade produktivity. Trvalá neprítomnosť odpočinku môže spôsobiť prekonanie tréningu. Toto je stav, keď zaťaženie vstrekuje telo oveľa viac, než sa môže zotaviť. Nedostatok túžby zapojiť sa už hovorí, že nemáte čas na odpočinok. Zotaviť po cvičení pomáha veľa udalostí - kontrastné sprchu, saunu či vírivku, výživa, vrátane športových doplnkov, kvalitný spánok, čerstvý vzduch, masážedokonca počúvať svoju obľúbenú hudbu.

Jacuzzi po cvičení

ako mierne kardio alebo aktívny druh dovolenky môže byť horúca vaňa alebo sauna po tréningu. Posilňujú krvný obeh, mierne načítať kardiovaskulárny systém, a všetci ostatní, relaxovať. Odporúča sa pridať o kúpeľňa šálky morskej soli. Zmierňuje bolesti svalov a pomáha telu zbaviť sa všetkých toxínov. Potom sa stačí iba 20-30 minút kúpeľ.

Športová výživa pre obnovu

Nezabudnite na športovú výživu pre zotavenie po cvičení. Je navrhnutý špeciálne, aby telo s aminokyselinami. Potom, čo je prijatá triedy:

• BCAA - 3,5g potlačiť zničenie svalového tkaniva;
• , glutamín - 3-4 g na energiu a aktivovať syntézu rastového hormónu;
• Kreatín - 2-3 g pre plné obnovenie kreatínu spotrebovanej;
• srvátkové bielkoviny - asi 20 gramov pre ženy a 30 gramov pre mužov a optimalizácia na urýchlenie procesu obnovy.

Sleep po cvičení

Dôkazy doplniť sily a silný zdravý spánok po tréningu. Únava môže byť vyjadrený ako slabosť počas dňa, obzvlášť v prvej polovici. V noci spánok je nepokojný. Ak chcete pokračovať by mal spať 7-8, a ešte lepšie 9 hodín denne. Je dôležité sledovať a rovnaké prebudení a pred spaním, napríklad vstávať v 7 hodín ráno a ísť spať v 10 hodín. okamžite spať po tréningu nie jeodporúčané. Telo potrebuje čas na "ochladenie".

Vitamíny na regeneráciu po zaškolení

Zvláštne miesto na plnenie síl po intenzívnom tréningu je obsadené vitamínmi. Bez nich sa rehabilitácia zhoršuje a riziko ochorenia stúpa. Sú povolaní pomôcť v takejto situácii také komplexy ako sú Vitrum, Oligovit, Complivil a Unendevit. Vitamíny na regeneráciu po tréningu môžu byť ľubovoľné, ale musia byť prítomné v ich zložení:

• horčík;
• zinok;
• fosfor;
• meď;
• draslíka;
• vitamíny A, C, E a celá skupina sv.

Video: zotavenie po fyzickej aktivite

Je možné určiť, či je čas pre telo zotaviť po výcviku podľa rôznych ukazovateľov. Stabilný rast výsledkov, dobrá nálada a pohoda, silný zdravý spánok a chuť do jedla naznačujú správny rozvrh zamestnania. V opačnom prípade môžete hovoriť o nevýhodnom odpočinku. Ak chcete pochopiť, ako urýchliť obnovenie svalov po tvrdom tréningu, pomôže vám niekoľko užitočných videí.

Aminokyseliny na obnovu svalov

Ako urýchliť zotavenie svalov

Obnova po intenzívnom tréningu