Výživa pre chudnutie počas cvičení pre dievčatá - správna strava v športe

Odporúčaná strava na zníženie telesnej hmotnosti počas tréningu pre dievčatá je založená na dobre zvolenej strave, ktorá umožňuje telu zotaviť sa z cvičenia. Diéta by mala obsahovať optimálne množstvo vitamínov, živín a kalórií, aby človek naďalej schudol bez toho, aby obetoval emocionálne a fyzické zdravie. Odborníci na výživu hovoria, že ak vyzdvihnite ponuku nesprávne, stratené libry sa rýchlo otočia.

Ako správne jesť pri športovaní dievčat

Pre tých, ktorí chcú vedieť, ako správne jesť počas tréningu o strata hmotnosti, robiť telo krásnou a naučiť sa vyzdvihnúť výrobky, je lepšie kontaktovať špecialistu. On vám nielen povie, ako si vybrať zdravej výživy pre chudnutie a šport, ale tiež vám pomôže urobiť každodenné stravovanie. Môžete vybrať jedlá pre samostatnú kondíciu stravy nezávisle na základe ich obsahu kalórií.

Neexistuje žiadny univerzálny zoznam výrobkov, ktorý by bol vhodný pre všetky dievčatá. Každá osoba má individuálnu štruktúru tela, ktorá si vyžaduje osobitný prístup. napri príprave exemplárnej výživovej schémy sa berú do úvahy intenzitu výcviku, počiatočnú hmotnosť, vek, typ ženskej postavy. Ak nezohľadníte tieto parametre, bude ťažšie dosiahnuť požadovaný výsledok.

Strava na výcvik

Je známe, že zdravá výživa počas tréningu na zníženie hmotnosti pomáha bez poškodenia celého tela a stráca nadbytočné kalórie a kilogramy. Menu by malo obsahovať potraviny, ktoré obsahujú dostatok tukov, sacharidov, bielkovín a vlákniny. Každá z týchto zložiek je vyzvaná, aby zohrávala svoju úlohu pri znižovaní telesnej hmotnosti:

1. Bielkoviny, ktoré pozostávajú z aminokyselín, sú základom pre tvorbu svalov. Mali by byť rovnomerne rozdelené medzi jedlá. Užitočné potraviny, v ktorých sú bielkoviny - mäso, vajcia, ryby, orechy, strukoviny.
2. Tuku. Predpokladá sa, že tučné potraviny rastlinného a živočíšneho pôvodu bránia úbytku hmotnosti, ale v malom množstve sú nevyhnutné pre telo. Bez nich srdce a obličky nefungujú správne. Tuk v strave vyžaduje menej bielkovín a sacharidov. Bezpečné zdroje látky sú: tuky, orechy, mliečne výrobky, avokádo, maslo, kokos a olivový olej.
3. Sacharidy. Obľuba diét s nízkymi sacharidmi viedla k tomu, že tento prvok sa začal vylučovať zo stravy tých, ktorí chcú schudnúť. Avšak, stojí za to jednoducho nahradiť rýchle sacharidy pomalým, čo dáva silu tela a pocit pohody na dlhú dobu. Prvá skupina zahŕňa: cukor, buchty, biely chlieb, cestoviny, mannu kašu. Druhá skupinaobsahuje: otruby, chlieb z ražnej múky, pohánky, ovsené vločky, nezreagovaná ryža.
4. Vláknina je rastlinné vlákno, nachádza sa vo všetkých zeleninách a ovocí. Používanie týchto produktov pomáha človeku rýchlejšie nasýtiť a vylučovať žalúdok a črevá z nahromadených toxínov. Vo výžive pri chudnutí počas tréningu pre dievčatá je žiaduce nezahŕňať ovocie s vysokým obsahom glukózy a škrobu - hrušky, banány, hrozno. Dobré pre konzumáciu zeleniny - bulharský korenie, brokolica, Brusel, Peking a iné druhy kapusty, cukety, mrkva, paradajky.

schéma napájania počas tréningu

Je veľmi dôležité, aby ste sa držali tréningu v oblasti výživy a chudnutia. Lepšie je požiadať dietetika, aby mu pomohol vypočítať kalorický obsah jedál podľa plánovanej fyzickej aktivity. Pri príprave stravy na úbytok hmotnosti počas tréningov pre dievčatá sa musíte riadiť pravidlami:

1. Denné množstvo potravy rozdelené na 5-6 sedenie počas dňa.
2. Jedzte 1,5-2 hodiny pred telesným tréningom a 1 hodinu po ňom.
3. Nepoužívajte viac ako 1500 kalórií v priemere.

Správna výživa a výcvik na úbytok hmotnosti

Mali by existovať vzájomne prepojené športy a výživa pre chudnutie, potom sa výsledok dosiahne rýchlejšie. Hlavným cieľom - znížiť tukové usadeniny, zvýšiť svalovú hmotu, získať štíhle telo. Na základe základných odporúčaní na vytvorenie zdravéhonízkokalorická diéta, každá dievčina bude musieť znížiť hmotnosť a priniesť postavu v dobrom stave. Odborníci odporúčajú pokračovať v dodržiavaní týchto pravidiel a po úbytku hmotnosti, aby sa kilogramy nevracali späť.

Pred zaškolením

Mnoho dievčat verí, že čím menej budete jesť vaše jedlo pred tréningom, tým rýchlejšie stratíte váhu. Ak nebudete jesť nič predtým, než navštevujete posilňovňu, bude ťažké vykonať fyzické cvičenia v plnom rozsahu. Jedlo pred varením na spaľovanie tukov je nevyhnutné pre chudnutie. Dievča, ktoré zanedbáva toto pravidlo, môže mať vážne zdravotné problémy s výnimkou nízkej účinnosti z cvičení, takže záťaž na hladový žalúdok je prísne zakázaná.

Dietici odporučia jesť minimálne 1,5-2 hodiny pred očakávaným tréningom. Je lepšie uprednostňovať sacharidy a bielkoviny, ktoré poskytujú energiu pre cvičenie. Celkový obsah kalórií v miske by nemal presiahnuť 300 kilokalórií. Na jedlo budú prísť:

• kaša z akejkoľvek vločky - pohánka, ovsená vňať, jačmeň, kukurica;
• zeleninový šalát s kuracie prsia;
• otruby so šťavou;
• chleby ryžovej múky s jogurtom alebo jogurtom.

Počas výcviku

Ak triedy trvajú dlhšie ako 1 hodinu, potom sa počas výcviku na váhe nevyžaduje výživa. Treba však mať na pamäti, že počas tohto obdobia je človek veľmi potenie. Aby sa obnovila rovnováha vody a soli v tele, odporúča sa piť viac vody.Keď cvičenie trvá dlhšie, je dovolené používať špeciálne vyváženú výživu vo forme sacharidových koktailov alebo energetických tyčiniek. Takéto výrobky nepreťažujú žalúdok a nezasahujú do tréningu.

Po výcviku

Na začiatku tried jedlo slúži na poskytnutie tela energii. Výživa po cvičení pre dievčatá by mala zahŕňať minimálne množstvo sacharidov, potom sa hmotnosť zníži. Odporúča sa po cvičení jesť viac jedál, pozostávajúcich z rastlinných bielkovín. Ak sa školenie uskutočňuje pred poobedím alebo večerou, potom je večer lepšie piť pohár kefír alebo jogurt na pitie.

Čo piť pri výcviku na chudnutie

Množstvo tekutiny spotrebovanej za deň počas intenzívneho športového výcviku by malo byť aspoň 2 litre denne. Existuje špeciálny vzorec, ktorý umožňuje ľahko určiť, aké množstvo tekutiny bude optimálne počas tried - strata hmotnosti vynásobená 35 mužmi a 31 ženami. Podľa výskumníkov v oblasti zdravého stravovania by sa mala vziať do úvahy len minerálna nekarbonizovaná alebo čistá voda z filtra. Medzi výcvikom sa môže piť:

• káva;
• zelený čaj;
• nápoje z kyslého mlieka;
• lepenka;
• prírodné šťavy.

Ak nie je pozorovaná pitná voda, môžu sa vyskytnúť problémy s tráviacim systémom: dehydratácia, zápcha, nepríjemné pocity v žalúdku. Použitie kvapaliny počas stravovania, ktoré sprevádza fyzické cvičenie, pomáha vyplniť miesto, ktoré je určené na výživu. 1-2 poháre vody pri izbovej teplote10 minút pred jedlom pridá pocit sýtosti, zníži podiel dvakrát.

Chudnutie menu pre tréning pre dievčatá

Počas aktívneho výcviku je nevyhnutné predbežne prijať približnú výživu a striktne ju dodržiavať. Menu na týždeň na stratu hmotnosti pre dievča na 5 dní:

Deň 1:

• raňajky - ovsené vločky s odtučneným jogurtom, zelený čaj;
• obed - slanina s otrubami, kompót z ovocných štiav;
• obed - pečené kuracie prsia, brokolica na paru, grapefruitová šťava;
• večera - 2 vajce, paradajkový šalát a uhorky, čaj s medom a citrónom.

Deň 2:

• raňajky - 1 grapefruity, cuketu z cukety, káva s mliekom;
• obed - kastról sýra, kefír;
• obed - varené ryby, hnedá ryža, bobuľová šťava;
• Večera - šalát vajíčok so zeleninou, kuracie mäso na olivovom oleji, kompót.

Deň 3:

• raňajky - päť zrná kaša, pomarančový džús;
• obed - 50 g orechov, pitie jogurtu;
• obed - varené králičie mäso, karfiol, vyprážané v sušienkoch, čaj s citrónom;
• večera - vinaigrette, steak z bravčového mäsa s nízkym obsahom tuku, mozz.

Deň 4:

• raňajky - pohánková kaša s jablkami, karkada;
• obed - syr so sušenými marhuľami a hrozienkami, zelený čaj;
• večera - cibuľová polievka, grapefruitová šťava;
• Večera - hovädzie kotlety, grécky šalát, čerešňový kompot.

Deň 5:

• raňajky - ovsené otruby, piť jogurt;
• obed - kastról, kastról zo sýra;
• obed - zeleninový guláš, dusená ryba, jablkošťavy;
• Večera - šalát z Savoy kapusta, cibuľa, bulharský korenie, omeleta, čaj s medom a citrónom.

Video: Pravidlá výživy počas tréningu