Izometrické cvičenia - systém svalového tréningu doma, Zassova technika
Obsah
Mnohí ľudia sú presvedčení, že posilňovanie svalstva, zvyšuje ich silu a všeobecnú odbornú prípravu potrebnú na účinné robiť veľa dynamických cvičenia, ako je to možné. To však nie je pravda. Preto sa naučíte, ako môžete trénovať svoje telo bez poškodenia, únavy a straty času.
Čo je izometrické cvičenie
Na rozdiel od mnohých obvyklých intenzívny tréning, izometrické cvičenia - je konštantný vo statické napätie svalov. To znamená, že bez zmeny držania tela budete pracovať svaly a šľachy nie sú horšie ako pri dynamickom zaťažení, a niekedy dokonca lepšie. Veľkou výhodou tejto metódy je, že sa stala silnejšou nemusíte tráviť veľa času na cvičenie, a výsledok bude ešte lepší.
robí cvičenie na hrudník, chrbát, nohy alebo dynamika zbrane, statické práce svalov v tele nie je konštantná, ale celkovo možno niekedy dosiahnuť len 2-3 minút. pre triedy v 1-1,5 hodinách. V prípade statických cvičení je to práve naopak: časStres vášho tela je jedným z toho, koľko ste strávili na tréningu. Pri vývoji svalov v priebehu 10 minút budete potrebovať o niečo viac vzhľadom na zmenu pozície a tréning.
Ako vykonať izometrické cvičenia
Rovnako ako pred akýmkoľvek školením, vykonávanie izometrických cvičení vyžaduje predhrievanie alebo jednoduché nabíjanie. Aby ste to mohli urobiť, môžete svaliť rukami, zdvihnúť ramená, skloniť sa po stranách, dopredu a dozadu a zdvihnúť ponožky. Keď sa cítite teplo v tele, môžete začať lekciu. Všeobecné požiadavky:
- Každé cvičenie by malo byť inšpiráciou.
- Všetky snahy o odolnosť sa pridávajú hladko, postupne. Nemôžete pracovať s náhlymi kontrakciami svalov.
- Každý prístup je daný až 10 sekúnd, počet prístupov pre jedno cvičenie je 2-3.
- Vo všeobecnosti by jeden tréning nemal trvať dlhšie ako 20 minút.
- Je možné trénovať toľko každý deň, striedať s dynamikou.
- Vytvorte si režim, ktorý budete mať zaneprázdnení denne.
Izometrické krčné cvičenia
Vykonávanie izometrických cvičení pre cervikálnu jednotku môže byť absolútne kdekoľvek, aj keď sedíte v kancelárii, čo bude obzvlášť užitočné pre tých, ktorí trávia väčšinu času v sedacej pozícii. Statické cvičenia pre tvár a krk:
- Ležať na chrbte začnite stlačovať krk na podlahe.
- V polohe ležiacej na žalúdku stlačte jeho čelo na podlahu.
- Keď sedíte pri stole, zložte si ruky pred sebou a položte ich na nich. Silne zatlačte na čelo.
- zložte rukyzamknite na zadnej strane a začnite stláčať, kým sa spoliehate na jeho hlavu.
Izometrické cvičenia chrbta
Vykonávanie izometrických cvičení na chrbte pomôže nielen posilniť, ale aj zosúladiť držanie tela, pretože gymnastika je zameraná na priame i široké svaly. Izometrický výcvik v niekoľkých variantoch:
- Ležať na bruchu, uvidíte ruky a tlačiť pozdĺž tela alebo zložiť do zámku vzadu. Zdvihnite nohy a ramená smerom hore, zatiaľ čo príliš zatlačte. Drop, počítajte 5-6 sekúnd.
- Počiatočná pozícia, ako v predchádzajúcom odseku. Zdvihnite len ramená, nohy silne stlačené na podlahu.
- Východisková pozícia z položky 1. Rozlomte nohy z podlahy o 10-15 cm, ramená pevne zatlačené na podlahu.
- Stojace imituje stlačenie pästiek na bokoch po stranách.
- Rovnako ako v odseku 4 sa len stlačením uskutočňuje stehná v prednej časti.
Izometrické cvičenia pre nohy
Okrem gymnastiky na krku je možné vykonať izometrické cvičenia na nohách dokonale na akomkoľvek mieste. Väčšina z nich stojí alebo sedí. Izometrická gymnastika pre svaly nohy:
- Stojte presne, napnite všetky svaly na nohách. Zoberte 3-4 prístupy na 10 sekúnd.
- Umiestnite nohy na šírku ramien, presuňte a simulujte dislokáciu, spočívajúcu na svaloch bokov.
- Podobná pozícia, stačí naopak pokúsiť sa spojiť nohy.
- Keď sedíte na stoličke, pokúste sa otočiť nohy od seba.
- Rovnaká pozícia, len nohy musia byť tvrdohlavéV prekážke, napríklad stene. Skúste otočiť nohy.
Izometrické cvičenia pre tlač
Výborná gymnastika pre ženy doma, ktorá pomôže zbaviť sa tukovej vrstvy na bruchu - je to izometrické cvičenia pre tlač. Proces nevyžaduje veľa času a výsledok na úkor takejto statiky núti sám čakať. Žiadne silové tréningy nie je možné porovnávať s týmito jednoduchými ale aktívnymi záťažami:
- Posaďte sa na stôl, položte ruky pred seba a začnite tlačiť na dosku, zatiaľ čo silne napínajte lis.
- Stojte, začnite s deformáciou, vyčkávajte na 5-6 sekúnd z každej strany.
- Ležať na chrbte, ohýbať kolená (90 stupňov) a zdvihnúť lopatky z podlahy. Ruky v rovnakom čase najlepšie vytiahnuť dopredu.
- Zvislé skrútenie. Nohy sú ohnuté, stojí na zemi, ruky na zámku za zadnou časťou krku. Na každej strane - po dobu 5-6 sekúnd v statickej polohe.
Izometrické ručné cvičenia
Ktokoľvek sníva o krásnych rukách alebo ramenách. Je to možné dosiahnuť silovým nabitím a činkami alebo použiť izometrické cvičenia v rukách Alexandra Zassa, ktorý v skutočnosti inicioval tento unikátny systém tried a vo svojom príklade dokázal svoju účinnosť. Niet divu, že bol tiež nazývaný "Iron Samson": tento muž mohol pokojne zdvihnúť koňa a to všetko vďaka len statickému zaťaženiu. Obľúbené cvičenia Zassa pre ruky a ramená (možno vykonať pomocou lana alebo popruhu):
- Držte ruky vo dveráchrezať a štartovať, akoby ho tlačili. Ramene ramien a paží budú silne namáhané. Držte ho až 7 sekúnd. Zopakujte ďalšie 2 prístupy.
- ruky zabalené reťazca a ohnuté v prednej časti hrudníka, lakte na úrovni ramien. Pevnosť hrudníka, ramien a rúk začína pretrhávať reťaz.
- Zdvihnite ruky s reťazou cez hlavu a pokúsiť sa rozpustiť ruky od seba.
- Umiestnite reťaz za chrbát a potom sa pokúste prelomiť reťaz s rukami.
Video: izometrické cvičenia vyvinúť silu
>
Recenzie
Victor, 28
predtým pracoval v telocvični, kým sa nebaví tráviť čas na ceste do haly a späť. Po prečítaní Zassovej techniky a rozhodol sa skúsiť. Komplex jednoduchých cvikov pre jednotlivé svalové skupiny v intervaloch mi trvá len 20 minút a výsledok a pocit úplne rovnaké, ako keď trenazherku.
Victoria, 34 rokov
Som zamestnanec veľké firmy, kde zaujímavý prístup vo všetkom: šéf dôveruje štatistická fakty, ktoré výrazným náprotivkom - kľúč k úspechu. Máme kancelársku posilňovňu, kde sa trénuje s kým trvá 15 minút v statickej. Moc sa mi to páči a cítim sa, že svaly sú stále silnejšie.
Cyril, 33
Aby som schudnúť, rozhodol som sa vyskúšať izometrické zaťaženie online tréningov. Samozrejme, neveril, že by mohol spáliť tuk a vyvinúť telo. Už po niekoľkých týždňoch si všimol významné zmeny. Začnite pridávať do stohu squatov a otočení. Teraz každý odporúča, aby ste aspoň vyskúšali izometriu, aby ste pochopili jej výhody a silu.
Ivan, 30 rokov
Vzrušenie na dokonalé telo sa objavilo po sledovaní filmov s Bruceom Leeom. Kto by si myslel, že nikdy nebol zapojený do simulátorov, a použil metriku na dosiahnutie takýchto výsledkov. Našiel som podrobný návod pre cvičebné komplexy a začal som sa zaoberať. Vhodné pre povolania s osteochondrózou!
