Cvičenie pre všetky svalové skupiny - programy pre integrované cvičenia pre celé telo

Medzi zložitými cvičeniami pre všetky svalové skupiny je vyzdvihnutý fitness program s nábojom a strečingom známy ako "Celé telo". Táto technika bude potrebná nováčikmi v oblasti kulturistiky, novorodenými športovcami a športovcami, ktorí chcú schudnúť. Intenzívny tréningový systém zabráni svalovej atrofii a sťahovaniu svalov trupu.

Komplexné cvičenia pre všetky svalové skupiny

Efektívne z hľadiska vhodnosti, cvičenie pre celé telo umožní tlač čerpadlo pre aktiváciu rozdelenia vnútornou vrstvou tuku a stať sa vlastníkom krásne štíhle telo bez viditeľných vád. Komplexné cvičenia pre všetky svalové skupiny neprofesionálnych domácich podmienok zahŕňajú:

  1. Gymnastika, na ktorej sa nachádzajú drepy, svahy, vlny rúk.
  2. Nabíjajte "bicykel", zodpovedný za elastický lis a najtenší pás. Maximálne zaťaženie brušných svalov je možné pri vyvažovaní celého tela. Zakrivená noha musí zostať v "zmrazenom" stave. Pri otáčaní pedála "pokúste sa čo najviac odtrhnúť nohu a krkpovrch podlahy.
  3. Školenie hrudných svalov. Stlačte jednu dlaň na druhú v oblasti hrudníka. Prekonanie odporu, stlačenie dlane.
  4. Tréning bokov, zadok. Lež, polož svoju hlavu na narovnanú ruku, ohnite nohu. Striedavo zdvihnite vyrovnané a zadné zakrivené nohy.

Základné cvičenia pre všetky svalové skupiny

Na rozdiel od izolovaných, základné cvičenie pre všetky skupiny svalov vyvoláva aktívnu sekréciu testosterónového hormónu v krvi. Tento proces zlepšuje metabolizmus, znižuje hladinu podkožného tuku a prispieva k zvýšeniu svalovej hmoty. Zapojenie symetrickej skupiny svalov a cvičení pre nich umožní im prispôsobiť sa externým systematickým zaťaženiam a rozdeliť ich. Cvičenia pre rôzne svalové skupiny zahŕňajú:

  • utiahnutie s rôznymi úchytmi pri použití tyče alebo priečnika;
  • krútenie stimulujúce rast celkovej svalovej hmoty;
  • hyperexpresia;
  • stláčanie z podlahy, láva.

Power cvičenie pre všetky svalové skupiny

Komplexné cvičenia pre celé telo lokalizujú vplyv na tón kmeňa. Okrem záťaže si vyžadujú pravidelný prístup, vyváženú výživu a vytrvalosť. Silový tréning pre všetky svalové skupiny zahŕňa použitie technického vybavenia. Voľba - bary. Pred silovým tréningom bez použitia simulátora sú:

  • technika základných drepusov so sklopnou tyčou;
  • merania v rôznych polohách;
  • zdvíhanie, ohýbanie sily;
  • utiahnutie pomocou sklopnej tyče;
  • prípad s univerzálnym projektilom.

Cvičenie s činkami na všetkých svalových skupinách

V porovnaní s inými silovými zaťaženiami je prevládajúcou črtou činky kompaktnosť, nízke riziko zranenia. Cvičenie s činkami pre všetky svalové skupiny vám umožní získať nejaké vybavenie pre kulturistiku. Systém základného výcviku kladie prioritu na zvýšenie bicepsu a tricepsu, vývoj svalov:

  • späť a stlačte tlačidlo;
  • stehien;
  • nohy;
  • hrudníka.

Cvičenie so stratou hmotnosti pre všetky svalové skupiny

Metodológia známeho športovca Rogera Locrida je uznávaná ako najlepšia na svete pre budovanie svalov a stratu hmotnosti. Cvičenie so stratou hmotnosti na všetkých svalových skupinách zahŕňa nasledujúce štádiá:

  1. Základné tréningy, ktoré zahŕňajú hory, drepy, hore a dole, krútenie. Každé z cvičení je pridelené jeden deň. Je potrebné začať s minimálnou hmotnosťou projektilu a postupne ho zvyšovať. Hory zasiahnu stehná. Ak chcete vykonať, je potrebné otočiť telo a vytiahnuť športové vybavenie až na úroveň hrudníka. Je dôležité nezabúdať na kardio. Fotografie pozície vám pomôžu vyhnúť sa chybám. Squats sú dobre čerpané quadriceps. Ak chcete vykonať limuzínu, vezmite projektil za rukoväť a dosiahnete polčas rozpadu s hromadením závaží.
  2. Samostatná práca zameraná na výcvik dolného, ​​horného tela a tela. Sutina s hmotnosťou by mala ležať, ohýbať sa v lakte a plné predĺženie, zdvíhanie bremena. Ťahanie projektilu smerom k brušnej sily spôsobí ohyb trupu v zadnej časti a vytiahnutie projektilu do brucha.Pri vykonávaní musí skrinka zostať nehybná. Mlyn s hmotnosťou je založený na zdvíhaní bremena až po úroveň predĺženej ruky.

Strečing pre všetky svalové skupiny

Pozorné zahrievanie pred tréningom - povinný atribút športového vytvrdzovania tela. Ako rýchle zahriatie pred natiahnutím bude vynikajúcou voľbou jogging, cvičenie na bicykli, lano, aerobik. Stretnutie všetkých svalových skupín prispieva k zlepšeniu držania tela, zvýšeniu elasticity bicepsu, rozvoju koordinácie a vytvoreniu pružného tela. Cvičenie pre všetky svalové skupiny zahŕňa výkon:

  1. Napínanie svalov na krku s naklonením hlavy na opačnej strane. Pri každom obsadení má sklon držať sa v určitej pozícii dlhšiu.
  2. Strečte svaly ramien, chrbta a prsníkov. Zdvihnutím ruky je potrebné ju potiahnuť cez hlavu, bližšie k uchu, až kým nie je pocit napätia v delte. Ohýbanie paží za lakťmi bližšie k pravému uhla, ťahať jednou rukou na opačné rameno.
  3. Stretnutie svalov chrbta. Uchopte vertikálnym odporom a narovnávajte nohy jednou rukou a sklopte ich späť. Držte na tejto pozícii niekoľko sekúnd.
  4. Rozšírenie svalov ruky a zápästí zahŕňa spracovanie bicepsu, tricepsu. Uložením jednej paže za chrbtom ju ohnú do lakťa. Ďalšie ťahanie lakeť, tak dlho, ako je to možné, dole na chrbte. Aby bolo možné roztiahnuť biceps, je potrebné, aby sa stal prstom a krútil jeho zápästia. Svahy by sa mali mierne dotknúť nohy. Po ohnutí späť pomaly ustupujte späť. Alternatívne napätie tela s oddychom.

Video: cvičenie pre všetky svalové skupiny pre ženy